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Rg Studio / Getty Images

Wir wissen, dass Krafttraining gut für Sie ist - eigentlich großartig.

Von erhöhter Muskelmasse und stärkeren Knochen bis hin zu besserem Gleichgewicht und Gewichtsmanagement ist die Integration von Krafttraining in Ihre Trainingsroutine ein Kinderspiel.

Unendlich verwirrender ist es, die Logistik des Ganzen herauszufinden. Gibt es eine magische Anzahl von Tagen pro Woche, die Sie trainieren sollten? Sollten Sie Ober- und Unterkörper aufteilen? Wie viele Wiederholungen und Sätze?

Es gibt viele Informationen und viele Möglichkeiten, sich dem Training zu nähern. In diesem Artikel werden wir das Thema untersuchen, wie viele Übungen Sie pro Muskelgruppe machen sollten.

Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele.

Zum Beispiel Forschung ist klar, dass je mehr wöchentliche Sätze Sie durchführen, desto mehr Muskelhypertrophie - oder Größenzunahme - Sie sehen werden. Aber was ist, wenn Sie daran interessiert sind, Kraft zu gewinnen? Oder Muskelausdauer?

Im Allgemeinen kann ein Bereich von 1 bis 3 Sätzen einer Übung Vorteile bieten, die auf Ihren Zielen basieren, und bereits eine Übung pro Muskelgruppe kann zu Ergebnissen führen.

Um an Kraft zu gewinnen, halten Sie sich am besten an einige grundlegende Übungen und konzentrieren Sie Ihre Wiederholungen und Sätze dort. Wenn die Größe Ihr Ziel ist, sollten Sie Ihre Übungen stärker variieren und Ihre Wiederholungen und Sätze zwischen ihnen verteilen.

Sollten Sie über Übungen pro Muskelgruppe in einer wöchentlichen Ansicht oder pro Training nachdenken?

Um dieses Thema besser zu verstehen, sollten wir uns zunächst mit dem Schulungsvolumen befassen.

Trainingsvolumen = Wiederholungen x Sätze x Gewicht.

Das richtige Trainingsvolumen für Sie hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele.

Das Trainingsvolumen eignet sich am besten als wöchentliches Ziel, da es angibt, wie viele Workouts pro Woche Sie planen, um eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren.

Unabhängig davon, ob Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche oder dreimal pro Woche trainieren, bleibt Ihr Volumenziel gleich. Sie passen lediglich Ihre Zielanzahl an Wiederholungen und Sätzen pro Training an.

Es ist auch wichtig, über Ihre Workouts in Sätzen und Wiederholungen nachzudenken.

Wenn Sie an Ihr wöchentliches Trainingsvolumen denken, müssen Sie umso weniger Sätze ausführen, je mehr Wiederholungen Sie ausführen. Dies bedeutet wahrscheinlich eine geringere Gewichtsbelastung.

Auf der anderen Seite müssen Sie umso mehr Sätze ausführen, je weniger Wiederholungen Sie ausführen - höchstwahrscheinlich bei einem höheren Gewicht.

Ihre Ziele kommen hier ins Spiel :

  • Niedrigere Wiederholungsbereiche von 5 und darunter eignen sich am besten für Kraftzuwächse.
  • Moderate Wiederholungsbereiche von 6 bis 12 eignen sich am besten für eine Kombination aus Kraft und Muskelgröße Hypertrophie.
  • Hohe Wiederholungsbereiche von 13 bis 20 sind für die Muskelausdauer am vorteilhaftesten.

Sobald Sie Ihre Ziele festgelegt haben, wissen Sie, ob Ihre Trainingseinheiten schwer oder schwer zu wiederholen sind.

Eine weitere wichtige Überlegung: ob Sie Ihr wöchentliches Trainingsvolumen in einem Training ausschalten oder auf mehrere verteilen möchten.

Die Häufigkeit Ihres Muskelgruppentrainings - oder die Anzahl der Sitzungen pro Woche - kann Ihre Ergebnisse beeinflussen.

Wenn Sie drei bis vier Sitzungen pro Woche verwenden, um Ihr Trainingsvolumen zu erreichen, erzielen Sie aufgrund eines Schlüsselfaktors wahrscheinlich bessere Ergebnisse als wenn Sie alles auf einmal tun: Erholung.

Sie werden weniger müde und Ihre Muskeln können sich ausruhen, was eine bessere Leistung auch am Ende Ihrer Sätze ermöglicht.

Anstatt alle Ihre Workouts durch eine Ganzkörperlinse zu betrachten, zielen Workout-Splits während verschiedener Workouts auf einzelne Muskelgruppen oder -regionen ab und betrachten die Dinge aus einer wöchentlichen oder sogar monatlichen Perspektive.

Eine sehr grundlegende Split-Routine wäre beispielsweise Oberkörper-Unterkörper. Oder Sie können sie sogar mit einem Brust- / Trizeps- / Bauchmuskeltag, einem Rücken- / Bizeps-, einem Bein- und einem Schultertag weiter aufteilenWoche.

Der Sinn einer Trainingsaufteilung besteht darin, bestimmten Muskelgruppen Zeit zum Ausruhen zu geben, bevor sie erneut herausgefordert werden, während sie jede Woche den ganzen Körper treffen.

Erholung ist ein wichtiger Teil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt - daher sind diese Pausen von entscheidender Bedeutung.

Ganzkörper

Ein Ganzkörper-Split ist genau das: Ihr Training trifft alle wichtigen Muskelgruppen.

Dieser Ansatz ist besonders gut für Anfänger oder diejenigen geeignet, die Zeit haben, da das Trainingsvolumen überschaubarer ist.

Ein Beispiel für einen Ganzkörper-Split sieht so aus :

  • Montag : Ganzkörper
  • Dienstag : Ruhe
  • Mittwoch : Ganzkörper
  • Donnerstag : Ruhe
  • Freitag : Ganzkörper
  • Samstag : Ruhe
  • Sonntag : Ruhe

Es ist wichtig, dass sich Ihr Körper zwischen jedem Ganzkörpertraining mindestens 1 Tag lang erholt. Daher sind drei Sitzungen pro Woche eine gute Ausgangsbasis.

Innerhalb dieser Workouts wählen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe - Rücken, Brust, Schultern, Beine, Kern - und streben als Anfänger 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an.

Körperteil

Eine Workout-Routine für geteilte Körperteile zielt die ganze Woche über individuell auf wichtige Muskelgruppen ab.

Während diese Methode sicherlich die Muskelgröße und -stärke erhöht, müssen Sie mindestens 5 Tage die Woche trainieren, was eine große Verpflichtung ist.

Wenn Sie Zeit haben, eine Routine zum Teilen von Körperteilen anzuwenden, finden Sie hier einen Beispielplan :

  • Montag : Brust
  • Dienstag : Beine
  • Mittwoch : Ruhe
  • Donnerstag : zurück
  • Freitag : Schultern
  • Samstag : abs
  • Sonntag : Ruhe

Für eine Aufteilung der Körperteile - am besten für fortgeschrittenere Schwierigkeitsgrade - konzentrieren Sie sich auf weniger Wiederholungen und mehr Sätze. Wählen Sie fünf Übungen pro Training und verwenden Sie Wiederholungsbereiche von weniger als 12.

oben-unten

Bei einer Aufteilung zwischen Oberkörper und Unterkörper teilen Sie Ihr Training in Tage für Ober- und Unterkörper auf.

Eine 4-tägige wöchentliche Routine mit 2 Oberkörpertagen und 2 Unterkörpertagen bietet sich hier gut an.

Hier ist ein Beispiel :

  • Montag : Oberkörper
  • Dienstag : Unterkörper
  • Mittwoch : Ruhe
  • Donnerstag : Oberkörper
  • Freitag : Unterkörper
  • Samstag : Ruhe
  • Sonntag : Ruhe

Wählen Sie zu Beginn zwei Übungen pro Muskelgruppe aus, die als Anfänger 3 Sätze und 10 bis 12 Wiederholungen anstreben.

Push-Pull

Bei einem Push-Pull-Workout-Split konzentrieren Sie sich auf die Push-Muskeln in einem Training - Brust, Trizeps, Schultern, Quads und Waden - und die Pull-Muskeln - Rücken, Bizeps und Kniesehnen -Ein weiterer.

Vier Tage pro Woche eignen sich auch gut für einen Push-Pull-Split, der zwei Push- und zwei Pull-Workouts ermöglicht.

Ein Beispielplan könnte so aussehen :

  • Montag : drücken
  • Dienstag : ziehen
  • Mittwoch : Ruhe
  • Donnerstag : drücken
  • Freitag : Ruhe
  • Samstag : ziehen
  • Sonntag : Ruhe

Wählen Sie zu Beginn ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe aus und streben Sie als Anfänger 3 Sätze und 10 bis 12 Wiederholungen an.

Unabhängig davon, welche Routine Sie anwenden, sollten Sie einige Dinge beachten.

Ruhezeiten

Im Allgemeinen gilt als Faustregel: Je mehr Sie heben, desto länger sollten Sie zwischen den Sätzen eine Pause einlegen.

In niedrigeren Wiederholungsbereichen mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen anstreben. In höheren Wiederholungsbereichen 30 Sekunden bis 1 Minute anstreben.

Gewicht

Niedrige, mittlere und hohe Wiederholungsbereiche basieren auf der Tatsache, dass Sie sich bis zur letzten Wiederholung herausfordern.

Wenn die letzte Wiederholung nicht schwer zu überstehen ist, heben Sie nicht genug Gewicht.

Wiederherstellung

Erholung bezieht sich nicht nur auf Abstandstrainings, sodass Sie Zeit zum Ausruhen haben. Komponenten wie Ernährung und Schlaf sind ebenfalls wichtig.

Stellen Sie sicher, dass das gesamte Paket vorhanden ist, einschließlich a ausgewogene Ernährung und viele Zzz, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ergebnisse maximieren.

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Muskelgröße aufzubauen, ist eine Aufteilung des Ober- und Unterkörpers ein kinderleichter Anfang.

Streben Sie einen Zeitplan von 4 Tagen pro Woche an. Halten Sie sich für 3 Sätze im moderaten Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen.

Eine Beispielroutine könnte so aussehen :

Montag: Oberkörper

Dienstag: Unterkörper

Mittwoch: Ruhe

Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist ein wichtiger Bestandteil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere bei zunehmendem Trainingsvolumen - daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Donnerstag: Oberkörper

Freitag: Unterkörper

Samstag und Sonntag: Ruhe

Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist ein wichtiger Bestandteil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere bei zunehmendem Trainingsvolumen. Daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Um Kraft aufzubauen, halten Sie sich an den Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen und 4 bis 5 Sätzen. Fordern Sie sich wirklich mit der Last heraus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie weitermachen könnten, fügen Sie im nächsten Satz etwas mehr Gewicht hinzu.

Ein einfacher, schnörkelloser Ansatz ist am besten, um Kraft aufzubauen. Halten Sie sich an 3 Tagen pro Woche an diese grundlegenden Übungen, um die Konzentration und Anstrengung auf Ihre Last und Form zu erhalten.

Eine Beispielroutine könnte so aussehen :

Montag :

Dienstag: Ruhe

Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist ein wichtiger Bestandteil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere bei zunehmendem Trainingsvolumen. Daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Mittwoch :

Donnerstag: Ruhe

Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist ein wichtiger Bestandteil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere bei zunehmendem Trainingsvolumen. Daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Freitag :

Samstag und Sonntag: Ruhe

Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist ein wichtiger Bestandteil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere bei zunehmendem Trainingsvolumen. Daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Ein Ganzkörperansatz ist großartig, um Muskelausdauer aufzubauen.

Wenn Sie drei Sitzungen pro Woche planen und in drei Sätzen im hohen Wiederholungsbereich bleiben, fühlen Sie sich wie ein Superheld.

Eine Beispielroutine könnte so aussehen :

Montag :

Dienstag: Ruhe

Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist ein wichtiger Bestandteil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere bei zunehmendem Trainingsvolumen. Daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Mittwoch :

Donnerstag: Ruhe

Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist ein wichtiger Bestandteil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere bei zunehmendem Trainingsvolumen. Daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Freitag :

Samstag und Sonntag: Ruhe

Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist ein wichtiger Bestandteil der Anzeige von Ergebnissen - insbesondere bei zunehmendem Trainingsvolumen. Daher sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Die Analyse Ihrer Fitnessziele ist der erste Schritt, um herauszufinden, wie viele Übungen Sie pro Muskelgruppe machen sollten.

Es muss jedoch nicht kompliziert werden. Forschung zeigt, dass sogar weniger als 5 Sätze pro Übung und Woche Muskeln aufbauen können. Bewegen Sie sich also und optimieren Sie Ihren Ansatz, während Sie gehen!

Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.