Wenn Sie dachten, Nudeln zu vermeiden, sollten Sie noch einmal darüber nachdenken.
Pasta Liebhaber, freut euch! Ihr könnt eure Nudeln haben und sie auch essen.
Wenn es um Gewichtsverlust geht, bekommen Nudelkohlenhydrate einen schlechten Ruf. Aber gesunde Nudelgerichte sind eine Sache. A Studie 2017 veröffentlicht festgestellt, dass Nudeln Teil einer gesunden Ernährung sein können - wenn Sie sie auf mediterrane Weise zubereiten.
“The Mittelmeerdiät ist eine ausgewogene Art zu essen. Es dämonisiert keine Lebensmittelgruppen. Stattdessen konzentriert es sich darauf, jedes Lebensmittel wie Pasta in Maßen zu essen. Deshalb ist es ein großartiger Ernährungsplan für Menschen, die nach Nachhaltigkeit suchen “, sagt erKeri Gans, MS, RDN, zertifizierte Yogalehrerin und Inhaberin von Keri Gans Nutrition .
Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu fühlen oder einfach Ihre Nudelschale mit für Sie besseren Zutaten neu zu erfinden, Gans gibt fünf Tipps für die Zubereitung Ihrer Nudeln auf mediterrane Weise.
Eine Portion Pasta ist nicht besonders kalorienreich - normalerweise zwischen 250 und 300 Kalorien - aber es ist die Stärke dies kann zu einem Insulinschub und einem raschen Anstieg des Blutzuckers führen. Wann Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, sie neigen dazu, genauso schnell zusammenzubrechen, erklärt Gans. Dies verursacht normalerweise Heißhunger auf raffiniertere Kohlenhydrate.
Die gute Nachricht ist, dass Sie den Anstieg des Heißhungers auf Blutzucker und Kohlenhydrate mildern können, indem Sie die Nudeln mit etwas Protein, Fett und Ballaststoffen vorbereiten.
Protein sollte 1/4 Ihres Tellers oder Ihrer Schüssel füllen, sagt Gans. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies besonders wichtig. Protein
Empfehlung von Gans
Einige hineinwerfen Meeresfrüchte - weil es nicht umsonst als „mediterrane“ Diät bezeichnet wird. Frischer Fisch wie Lachs und Garnelen dienen auch dazu, das Gehirn und den Körper zu stärken Omega-3-Fettsäuren . Aber wenn Lachs, Thunfisch, Muscheln, Garnelen und sogar Hummer Sie nicht zum Laufen bringen, fügen Sie 3-4 Unzen mageres Huhn hinzu.
Vegetarisch? Pasta und Hülsenfrüchte passen Sie zusammen wie Ben & Jerry's oder Dolce & Gabbana… besser zusammen. Weiße Bohnen fügen währenddessen Ballaststoffe, Eiweiß und eine glatte cremige Textur hinzu. Linsen wird in Protein verpackt und fügt einen herzhaften fleischartigen Geschmack hinzu.
Gesunde Fette Die Verdauung dauert länger als Kohlenhydrate und sie bleiben in Ihrem Magen hängen, damit Sie sich zufriedener fühlen. Während Fette wie Nudeln als Feind der Gewichtskontrolle positioniert wurden, können sie gesund sein.
„Gesunde Fette“ beziehen sich normalerweise auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die zur Reduzierung beitragen. LDL-Cholesterin das ist die Art, die Ihre Arterien verstopft und kann Ihr Risiko für senken Typ 2 Diabetes .
Empfehlung von Gans
Verwenden Sie 1 Teelöffel Olivenöl und Ihre bevorzugte Menge Salz, Pfeffer und andere Gewürze, um Ihr Gericht zu würzen und anzuziehen. Wenn Sie auf Ihre Kalorien achten, messen Sie das Olivenöl einfach ab, anstatt es gerade zu gießenaus der Flasche. Ein einzelner Esslöffel Olivenöl hat ungefähr 119 Kalorien und Sie möchten das nicht versehentlich verdreifachen.
Wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen, geben Sie Avocado direkt in die Pfanne oder mischen Sie sie mit Basilikum für eine Avocado-Pesto-Sauce. Rezept von Eating Well enthält milchfreies Avocado-Pesto.
Wenn wir an Nudelgerichte denken, „sollte das Gemüse die Hauptattraktion sein“, sagt Gans. „Die Nudeln sind nur der Co-Star. Und wie Ihre Schüssel aussieht, sollte das darstellen.“ Eine gute Faustregel lautet:Fügen Sie jedes Mal, wenn Sie ein Nudelgericht aufschlagen, 2-3 Portionen Gemüse hinzu, das Ihre Mahlzeit mit Ballaststoffen beladen wird, sagt sie.
Die meisten Frauen brauchen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber laut Institute of Medicine durchschnittlich nur 15 bis 22 Gramm. Für Männer empfehlen sie 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber durchschnittlich nur 20 bis 26 Gramm. Dies ist wahrscheinlich der Grundmehr als 42 Millionen US-Bürger sind betroffen von Verstopfung .
Empfehlung von Gans
Zum Glück für Ihre Pasta-Liebhaber müssen Sie keinen langweiligen Salat essen, um Ihre Ballaststoffe zu reparieren. “Hinzufügen beliebig Gemüse, das Sie zu Ihrer Mahlzeit mögen. Kein Gemüse ist besser als das andere! ”, Sagt sie.
Brauchen Sie eine Empfehlung? Gans 'Liebling ist ein gemeines grünes Gericht mit Artischockenherzen, Erbsen, Brokkoli und Zucchini. Aber auch gekochte Tomaten, Zwiebeln und Spinat sind eine leckere Kombination.
Weißbrot und Nudeln sind geworden schlecht für dich öffentliches Übel Nummer eins . Aber Gans sagt, dass das nicht der Fall sein muss.
Der größte Unterschied zwischen weißen und Vollkornnudeln besteht darin, dass Vollkornprodukte bestehen aus Kleie den äußeren Schichten, Keimen dem innersten Teil und Endosperm dem stärkehaltigen Teil. Weißbrot und Nudeln bestehen nur aus dem stärkehaltigen Teil. Wenn die Kleie entfernt wird, wird sie entferntverliert viele seiner Nährstoffe, einschließlich :
- Faser
- Vitamin B-6
- Vitamin E
- Zink
- Folsäure
- Magnesium
- Chrom
- Folsäure
Empfehlung von Gans
Jedes Lebensmittel verursacht keine Gewichtszunahme oder macht Sie weniger gesund, genau wie jedes Lebensmittel keinen Gewichtsverlust oder gesundheitliche Probleme verursacht, sagt Gans. Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht spiegeln eher die Essgewohnheiten wider undMuster, die Sie die meiste Zeit haben.
Weißbrot und Nudeln enthalten im Vergleich zu Vollkornprodukten weniger Ballaststoffe und Nährstoffe. Wenn Sie jedoch weiße Nudeln bevorzugen, konzentrieren Sie sich auf Möglichkeiten, das Gericht nahrhafter zu machen, indem Sie Eiweiß und Gemüse hinzufügen und Ihre Nudelportionen berücksichtigenhelfen Sie dabei, das übermäßige Essen von Lebensmitteln zu verhindern, die nicht so nährstoffreich sind, und erhöhen gleichzeitig den Nährwert der Mahlzeit. „Die Mittelmeerdiät verbietet schließlich keine Lebensmittelgruppen“, fügt sie hinzu.
Wenn es nicht Grund genug ist, Pasta zu essen, um wie ein Mittelmeer zu essen, ist dies vielleicht: Sie können haben Rotwein ! „Wenn Sie nicht gerne trinken, müssen Sie nicht anfangen, die Vorteile der Med-Diät zu nutzen“, sagt Gans. Aber wenn Sie tun genießen Sie das Trinken, genießen Sie zum Abendessen ein Glas Wein.
Denken Sie daran, eine Portion ist nur 5 Unzen - nicht 7 oder 9 wie die Größe am meisten Weingläser hätten Sie glauben.
Empfehlung von Gans
Trinken und in Maßen genießen! „Nein, Sie können Ihre Gläser Wein nicht sparen“, sagt Gans. „Wenn Sie von Montag bis Donnerstag nicht trinken, haben Sie keine zusätzlichen vier Gläser verdientFreitagabend. Es gibt keine kumulative Wirkung! “, Fügt sie hinzu.
Vollgepackt mit Superfoods wie Olivenöl, Baumnüssen, magerem Fleisch und frischem Obst und Gemüse hatten wir bereits die Vermutung, dass die Mittelmeerdiät gesund war - sie war für die Top-Gesamtdiät von US-Nachrichten und Weltbericht Immerhin. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Nudeln gleich sind.
In der Tat das gleiche Studie das ergab, dass Nudeln auf mediterrane Weise gesund waren, stellte auch fest, dass Mac- und Käseesser weniger gesund waren als Nicht-Nudelesser - und deutlich weniger gesund als diejenigen, die sie auf mediterrane Weise aßen. Die Forscher sahen auch, dass Mac- und Käsefresserverbrauchen durchschnittlich 14 Prozent weniger Ballaststoffe und 5 Prozent weniger Kalium in ihrer Ernährung.
Das heißt nicht, dass Mac und Käse aus Ihrer Ernährung gestrichen werden sollten. Wenn Sie jedoch mehr Gemüse und Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen, wie Gans sagt, kann dies Ihrer Gesundheit zugute kommen. Zu wissen, wann Sie Ihre Gabel drehen müssen, ist der Schlüssel, denn vor allem dasZutaten sind wichtig, um jedermanns Lieblingsnahrungsmittel gesund zu machen.
Gabrielle Kassel ist a Rugby spielen, Schlamm laufen, Protein-Smoothie-Mixen, Essen vorbereiten, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autorin. Sie ist Werden Sie ein Morgenmensch, probieren Sie die Whole30-Herausforderung aus und essen, trinken, bürsten, schrubben und baden Sie mit Holzkohle, alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folgen Sie ihr weiter Instagram .
