Selbst wenn Ihre chronischen Schmerzen zuvor behandelt wurden, hat sich der Stress und die Begrenzung wahrscheinlich verschlimmert.

OK. Wir sind fast 4 Monate in unseren jeweiligen Sperren, Wiedereröffnungen und erneuten Sperren.

Jeder auf der Erde erlebt eine beispiellose Krise der Krankheit, des Todes und der Verzweiflung. Sie haben möglicherweise jemanden an COVID-19 verloren oder waren selbst krank. Sie stecken im Inneren fest, Sie sind nervös, Sie machen durchein universelles Trauma.

Das ist ein Rezept für Schmerzen. Selbst wenn Ihre chronischen Schmerzen zuvor behandelt wurden, hat sich der Stress und die Begrenzung dieser Zeiten wahrscheinlich verschlimmert.

Das mag schrecklich klingen, aber ich verspreche, es gibt noch Hoffnung für Sie: Bewegung. Bewegung kann eine grundlegende Rolle bei der Behandlung chronischer Schmerzen spielen. Aber wie sollen Sie das tun, wenn Sie sich nicht nur beschissen fühlen, sondern auchstecke drin fest?

Hier kommt diese Liste ins Spiel. Hier sind einige sanfte Übungen, die Sie jetzt zu Hause machen können. Jede Übung ist wirkungslos und anpassungsfähig für verschiedene Fähigkeitsstufen.

Beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen und erhöhen Sie sich jeden Tag oder jede Woche ein wenig, wenn Sie stärker werden.

Erleichtert : Rückenschmerzen

Stärkt : Gesäßmuskeln und Kniesehnen Hintern und Oberschenkelrücken

Befolgen Sie diese Schritte :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
  2. Drücken Sie Ihre Po-Muskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
  3. Halten Sie je nach Ihren Fähigkeiten 2 bis 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich langsam wieder ab.
  4. Wiederholen.

Erleichtert : Hüftschmerzen

Stärkt : Hüftadduktoren Ihre inneren Oberschenkel

Befolgen Sie diese Schritte :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, hüftbreit auseinander genau wie bei Brücken oben.
  2. Legen Sie einen Fußball / Ball ähnlicher Größe, einen Yoga-Block oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Oberschenkel.
  3. Drücken Sie Ihre Oberschenkel um die Stütze und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt.
  4. Loslassen und 5 Sekunden ruhen lassen.
  5. Wiederholen.

Erleichtert : Hüftschmerzen

Stärkt : Bauchmuskeln

Befolgen Sie diese Schritte :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und übereinander auf den Boden.
  2. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie langsam an.
  3. Senken Sie das Knie langsam wieder ab.
  4. Wiederholen.

Erleichtert : Schulterverspannungen und Schmerzen

Stärkt : Haltung

Befolgen Sie diese Schritte :

  1. Stehen oder sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule.
  2. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Arme lassen Sie sie floppen!.
  3. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, damit sich Ihre Schulterblätter aufeinander zu bewegen.
  4. Gehen Sie langsam und atmen Sie tief durch. Versuchen Sie es mit 5 bis 10 Wiederholungen.

Erleichtert : Ischias-, Bein- und Rückenschmerzen

Stärkt : Unterkörperzirkulation, Entspannung

Dies ist eine Yoga-Pose namens Viparita Karani, die die Entspannung und den Spannungsabbau im Unterkörper fördert.

Befolgen Sie diese Schritte :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie Ihren Hintern an die Wand.
  2. Halten Sie den Rücken auf dem Boden und strecken Sie die Beine gegen die Wand.
  3. Atmen Sie tief und tief ein und langsam aus.
  4. Atmen Sie weiter, während sich Ihre Waden und Ihr Quadrizeps entspannen.
  5. Beginnen Sie mit 1 Minute und arbeiten Sie sich bis zu 5 Minuten vor.

Erleichtert : Rückenschmerzen

Stärkt : Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln

Dies ist eine modifizierte Version einer Kniebeuge. Dies ist eine sicherere und schonendere Methode, um die Vorteile von Kniebeugen zu wiederholen. Wenn Sie sich mit dieser Kniebeuge wohler fühlen, werden Sie möglicherweise zu normalen Kniebeugen wechseln aber es besteht kein Druck dazu!.

Befolgen Sie diese Schritte :

  1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Couch.
  2. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Sie direkt über dem Stuhl sind. Setzen Sie sich nicht ganz hin.
  3. Langsam zum Stehen zurückkehren und wiederholen.

Erleichtert : allgemeine Unruhe, Steifheit

Stärkt : Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden

Ich lebe in einer kleinen, schmalen Wohnung ohne Garten. Und trotzdem mache ich gerne einen Spaziergang um meinen winzigen Platz. Normalerweise setze ich mir ein Schrittziel, sagen wir 500 Schritte Fitbits helfen dabei. Dann gehe ich um meine Wohnung herumals ob es riesig wäre.

Ich gehe den ganzen Weg um den Couchtisch herum, den ganzen Weg um den Küchentisch herum, ins Schlafzimmer, den kurzen Flur hinunter, ins Badezimmer, zurück aus dem Badezimmer, den kurzen Flur hinunter, um den Küchentisch usw..

Es macht ein bisschen Spaß, und die inhärente Dummheit, in meiner bescheidenen Unterkunft herumzulaufen, macht mich besser gelaunt. Ich fühle mich wie die Erwachsenenversion eines Kindes in der Pause, die zu Hause arbeitet. Es macht auch Spaß, weil mein Corgi Vincent, starrt mich an, jedes Mal verwirrt.

Ich empfehle dringend, eine Route um Ihr Haus herum zu kartieren, unabhängig von ihrer Größe. Sie könnten einen Umhang tragen und fühlen, wie er hinter Ihnen schwirrt. Sie könnten so tun, als würden Sie gegen einen unsichtbaren Gegner antreten. Was auch immer funktioniert!

  • Tempo dich selbst. Langsam starten. Dies ist kein Rennen. Hier bauen Sie eine Übungsroutine für chronische Schmerzen zu Hause auf. Weniger ist mehr, wenn Sie eine brandneue Übungsroutine starten.
  • Machen Sie es sich bequem. Verwenden Sie Kissen oder gerollte Handtücher, um Nacken, Hüften, Knie oder überall dort zu stützen, wo Sie Unterstützung oder Polsterung benötigen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Respektieren Sie Ihre Grenzen. Wenn Ihr Körper Sie anschreit, anzuhalten oder langsamer zu werden, beachten Sie den Anruf!
  • Hör auf, wenn es weh tut. Selbst sanfte Übungen können aufgrund der Arbeit neuer Muskelgruppen Schmerzempfindungen verursachen. Sie sollten jedoch keine Qualen haben und Ihre Schmerzen sollten nicht schlimmer sein. Wenn es weh tut, hören Sie auf.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie weitere Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Ash Fisher ist Schriftstellerin und Komikerin und lebt mit dem hypermobilen Ehlers-Danlos-Syndrom. Wenn sie keinen Tag mit wackeligen Hirschbabys hat, wandert sie mit ihrem Corgi Vincent. Sie lebt in Oakland. Erfahren Sie mehr über sie. Website .