Drücken Sie die Schlummertaste einige Male zu viele . Nagel beißen . Vor dem Fernseher einschlafen. Rauchen .

Dies sind nur einige Beispiele für Gewohnheiten, die Menschen oft zu brechen versuchen.

Gewohnheit abbrechen ist nicht so einfach wie die bloße Entscheidung, ein bestimmtes Verhalten zu beenden, obwohl dies ein guter Anfang ist. Es braucht Zeit und Mühe, um alte Gewohnheiten loszuwerden.

„Ja, aber wie viel Zeit? ”, Fragen Sie sich wahrscheinlich, als Sie bereit sind, loszulegen.

Nun, mehr Zeit als Sie vielleicht denken.

Einige Leute sagen, dass es nur 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu brechen - Sie haben diese Schätzung wahrscheinlich schon einmal gehört.

Andere schlagen vor, dass es oft viel länger dauert, manchmal sogar mehrere Monate.

Es gibt keinen festen Zeitrahmen, da die Zeit, die benötigt wird, um eine Gewohnheit zu brechen, von vielen sehr persönlichen Faktoren abhängen kann.

Lesen Sie weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie lange es tatsächlich dauern kann, diese Gewohnheit aufzugeben, sowie einige Tipps für den Erfolg.

Experten Attribut Der Mythos „21 Tage, um eine Gewohnheit zu brechen“ für Dr. Maxwell Maltz, der als plastischer Chirurg arbeitete, bevor er Psychologe wurde.

Er schlug vor, dass die Leute ungefähr 3 Wochen brauchten, um sich daran zu gewöhnen :

  • verschiedene Gesichtszüge nach plastischer Chirurgie
  • das Fehlen eines Gliedes nach der Amputation
  • ein Haus, in das sie gerade eingezogen sind

Diese Vorschläge mögen etwas Wahres enthalten, aber Maltz scheint sich auf Patientenberichte anstatt auf wissenschaftliche Beweise gestützt zu haben.

Ein weiteres wichtiges Problem ist, dass keine der oben genannten Gewohnheiten Gewohnheiten sind, die Menschen brechen möchten. Diese Beispiele beschreiben vielmehr die Gewöhnung oder den Prozess der Gewöhnung an etwas Neues.

Wenn Sie sich an eine neue Erfahrung gewöhnen, haben Sie einige Ähnlichkeiten mit persönlichen Änderungen, aber es ist nicht ganz dasselbe.

Das Aufbrechen einer Gewohnheit erfordert tendenziell konsequentere, bewusstere Anstrengungen.

Gewöhnung beinhaltet andererseits etwas, das Sie bereits geändert haben wie z. B. Ihre körperlichen Merkmale oder etwas, das Sie nicht kontrollieren können den Verlust eines Gliedes.

Möglicherweise gewöhnen Sie sich schneller daran, weil Sie sonst nicht viel tun können.

Gewohnheiten können automatisch werden, aber es gibt im Allgemeinen noch eine Auswahl. Sie entscheiden sich dafür, lange wach zu bleiben, weil Sie es gewohnt sind, lange wach zu bleiben, ja, aber Sie haben auch die Möglichkeit, eine frühere Schlafenszeit für sich selbst festzulegen.

Die Zeit, die wirklich benötigt wird, um eine Gewohnheit zu brechen, kann von vielen verschiedenen Dingen abhängen, einschließlich :

  • wie lange hast du die Angewohnheit gehabt
  • ob Sie das Verhalten vollständig in Ihr Leben integriert haben
  • welche Belohnungen sozial, physisch oder emotional erhalten Sie davon
  • ob andere Verhaltensweisen die Gewohnheit verstärken
  • dein Motivation

Zum Beispiel können Menschen, die sozial trinken, diese Angewohnheit aufgreifen, weil es einfacher ist, sich mit Freunden zu treffen, die auch sozial trinken. In diesem Fall ist das Trinken die Belohnung für soziale Verbindung .

Jemand, der weniger trinken möchte, könnte es schwierig finden, diese Gewohnheit zu brechen, ohne einen anderen Weg zu finden, um mit Freunden in Kontakt zu treten.

Bestimmte Gewohnheiten, die Sie nicht brechen möchten, können auch Ihre Gewohnheiten verstärken. tun möchte beenden.

Angenommen, Sie gehen jeden Tag von der Arbeit nach Hause. Unterwegs kommen Sie an Ihrem Lieblingsrestaurant vorbei.

Obwohl Sie sich entschlossen haben, regelmäßiger zu Hause zu kochen, könnte Sie der Geruch von Lieblingsessen beim Vorbeigehen davon überzeugen, dass eine weitere Nacht zum Mitnehmen nicht schaden kann.

Forschung von 2012 Ein Blick auf die Gewohnheitsbildung legt nahe, dass 10 Wochen oder etwa 2,5 Monate für die meisten Menschen eine realistischere Schätzung sind.

Der wichtigste evidenzbasierte Zeitrahmen für das Aufbrechen von Gewohnheiten stammt von Forschung 2009 was darauf hindeutet, dass es zwischen 18 und 254 Tage dauern kann.

In dieser Studie wurden 96 Erwachsene untersucht, die ein bestimmtes Verhalten ändern wollten. Eine Person hat in nur 18 Tagen eine neue Gewohnheit entwickelt, die anderen Teilnehmer brauchten jedoch mehr Zeit.

Es dauerte durchschnittlich 66 Tage, bis das neue Verhalten laut Studienergebnissen automatisch wurde.

A Rückblick 2018 aus früheren Untersuchungen zur Gewohnheitsbildung und -änderung wird empfohlen, dass die Gewohnheitsänderung erfolgreicher ist, wenn sich die Umgebung ändert und die Verwendung von Smartphones und anderen elektronischen Methoden revolutioniert.

Veränderung ist nicht einfach, besonders wenn es um gewohnheitsmäßiges Verhalten geht.

Gewohnheiten treten in Schleifen auf. Zunächst gibt eine Erinnerung einen Hinweis auf das Verhalten. Das Ausführen des Verhaltens bringt eine Belohnung. Diese Belohnung verstärkt den Wunsch, das Verhalten fortzusetzen. Spülen und wiederholen.

Sie können diese Gewohnheitsschleife durchbrechen, obwohl dies einige Zeit dauern kann. Diese Tipps können Ihnen zum Erfolg verhelfen.

Kleine Änderungen zuerst anstreben

Menschen versuchen oft, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig zu brechen besonders zu Beginn eines neuen Jahres.

Dieser Ansatz funktioniert manchmal, insbesondere wenn die Gewohnheiten zusammen auftreten, z. B. lange aufbleiben und viel fernsehen.

Es kann schwierig sein, mehrere Änderungen gleichzeitig vorzunehmen, insbesondere wenn es um tief sitzende Verhaltensweisen geht.

Arbeiten an jeweils einer Gewohnheit und Konzentration auf kleine, fortschrittliche Ziele hat oft mehr Nutzen .

Angenommen, Sie möchten die Gewohnheit, zu viel Zucker zu essen, abbrechen. Sie könnten Erfolg haben, indem Sie ihn vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, aber Sie könnten sich auch ständig danach sehnen. Stattdessen könnten Sie sich entscheiden, die Gewohnheit schrittweise abzubrechen.

Zuerst eliminieren Sie Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Dann können Sie Backwaren reduzieren und so weiter.

Experten empfehlen auch Finden eines Ersatzverhaltens um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen.

Wenn Sie nach 21 Uhr aufhören möchten, fernzusehen, aber Ihrem Abend keine weitere Aktivität hinzufügen möchten, können Sie aus Langeweile wieder fernsehen. Wenn Sie Musik machen und stattdessen ein Rätsel lösen, können Sie ein Ausrutschen vermeiden.

Bleib dabei

Wie oben erwähnt, dauert es normalerweise einige Zeit, um eine Gewohnheit zu brechen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie das Verhalten wiederholen, das Sie stoppen möchten, versuchen Sie es nicht. runter auf dich selbst . Verwenden Sie stattdessen den Ausrutscher als Gelegenheit, um herauszufinden, was zu dem Verhalten geführt hat.

Was löst die Gewohnheit aus? Wann passiert es? Wie fühlst du dich danach?

Diese Informationen können Sie in die Zukunft führen.

Denken Sie daran, dass ein Rückfall den vorherigen Fortschritt nicht negiert.

Ein oder zwei verpasste Tage wirken sich normalerweise nicht auf Ihren langfristigen Erfolg aus. Es ist wichtiger, ein Muster der Konsistenz über die Zeit festzulegen.

Steigern Sie Ihre Motivation

Einige schlechte Gewohnheiten z. B. keine körperliche Aktivität sollten am besten abgebrochen werden, wenn dies möglich ist.

Das Problem ist, wenn Sie nur versuchen, eine Gewohnheit zu brechen, weil Sie denken, dass Sie es sollten, fühlen Sie sich möglicherweise weniger motiviert, daran festzuhalten.

Wenn Sie nicht genießen Übung Sie fühlen sich möglicherweise nicht motiviert, Ihre Freizeit mit etwas zu verbringen, das Sie nicht mögen.

Wenn Sie Ihre Motivation steigern, können Sie Ihr Ziel erfolgreicher erreichen.

Versuchen Sie, die Motivation zu steigern, indem Sie :

  • Blick auf die langfristigen Vorteile
  • Finden von Dingen, die Ihnen an einer Ersatzaktivität gefallen
  • Auswahl einer Aktivität, die Ihnen wirklich gefällt
  • mit einem Freund
  • Verwenden einer Motivations-App oder eines Erinnerungssystems zum Aufstehen und Bewegen

Diese Strategien können dazu beitragen, Ihre Motivation für Gewohnheiten oder Ersatzverhalten zu steigern, nicht nur für sportliche Aktivitäten. Insbesondere die Aufnahme eines Unterstützungsnetzwerks kann eine gute Möglichkeit sein, die Motivation zu steigern.

Mach es für dich

Ein guter erster Schritt, wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu brechen: Fragen Sie sich warum Sie möchten ändern.

Einige Gewohnheiten zu brechen, wie z. B. SMS während der Fahrt oder das Surfen auf Facebook bei der Arbeit, hat ziemlich offensichtliche Vorteile. Es ist nicht immer einfach, die weitreichenden Auswirkungen anderer Gewohnheiten zu erkennen.

Wenn Sie nicht sicher sind, warum Sie die Gewohnheit abbrechen möchten, versuchen Sie, einige persönliche Vorteile zu ermitteln.

Es kann auch hilfreich sein zu prüfen, ob die Gewohnheit negative Auswirkungen auf Sie oder andere Personen hat.

Zum Beispiel kann das Nägelbeißen relativ harmlos erscheinen, bis Sie an alle beteiligten Keime denken Ihre Keime, die Keime auf allem, was Sie berühren…

Am Ende brechen Sie eher eine Gewohnheit ab, wenn Sie aus eigenen Gründen investieren.

Neugier üben

Neugier ist Teil eines Achtsamkeitsansatzes zum Brechen von Gewohnheiten.

Wenn Sie sich das nächste Mal in gewohnheitsmäßiges Verhalten verwickeln, beachten Sie Ihre emotionale Einstellung. Fragen Sie sich, was die Gewohnheit für Sie tut.

Versuchen Sie, ein bestimmtes Gefühl zu lindern? Ändern Sie Ihren emotionalen Zustand? Vermeiden Sie anderes Verhalten?

Es kann hilfreich sein, das Bewusstsein für diese Gefühle zu schärfen. reduzieren Sie den Drang um auf sie einzuwirken.

Professionelle Unterstützung suchen

Wenn sich Ihre Gewohnheit negativ auf Ihr Leben auswirkt, sollten Sie mit einem Therapeuten sprechen. Die Therapie bietet einen Raum ohne Urteilsvermögen, um mögliche Ursachen zu identifizieren und neue Reaktionen zu entwickeln.

Therapie kann auch helfen, wenn Sie versucht haben, eine Gewohnheit zu brechen, aber scheinbar nicht von selbst aufhören können.

Menschen entwickeln Gewohnheiten aus einer Reihe von Gründen. Einige Gewohnheiten treten als Reaktion auf tiefe Belastungen oder psychische Gesundheitssymptome auf, die allein nur schwer zu behandeln sind.

Ein mitfühlender Psychiater kann Ihnen helfen, die Werkzeuge zu finden, um auf Veränderungen hinzuarbeiten.

Wenn es darum geht, Gewohnheiten zu brechen, zahlt sich Beharrlichkeit aus. Auch wenn Sie zurückfallen oder an sich selbst zweifeln, versuchen Sie weiterzumachen.

Das neue Verhalten üben wird Mit der Zeit einfacher werden - es ist nur wahrscheinlicher, dass es sich um 10 Wochen als um 3 Wochen handelt.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, sexuelle Positivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich für die Verringerung von Stigmatisierunggeistige Gesundheitsprobleme.