Haben Sie sich in letzter Zeit träge gefühlt? Das Verlangen nach Lebensmitteln, von denen Sie wissen, dass sie nicht gut für Sie sind wie Kohlenhydrate und Zucker? Festhalten an hartnäckigem Gewicht, das sich einfach nicht rührt - egal was Sie tun?
Wahrscheinlich ist Ihr Stoffwechsel schuld.
„Ihr Stoffwechsel - genauer gesagt Ihr Stoffwechsel - gibt an, wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennt“, sagt Julie Lohre zertifizierter Ernährungsspezialist und zertifizierter Personal Trainer.
Wenn Sie einen Stoffwechsel haben, der langsamer als normal ist, führt dies zu einer Kaskade negativer Nebenwirkungen, einschließlich Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Schwierigkeiten beim Abnehmen.
Glücklicherweise ist ein langsamer Stoffwechsel nicht dauerhaft, und mit den richtigen Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils können Sie Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen - und sich dabei wieder besser fühlen.
Und das Beste daran? Es dauert nicht lange, um sich in die richtige Richtung zu bewegen. Befolgen Sie diese dreitägige Korrektur, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen und profitieren Sie von den Vorteilen einer erhöhten Stoffwechselrate.
Wann aufwachen
8 Stunden Schlaf gut
Wenn Sie am Freitag eine späte Nacht hatten, verbringen Sie den Samstagmorgen damit, einige ZZZs nachzuholen.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies den Hormonhaushalt im Körper stören - was wiederum Ihren Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Risiko für Gewichtszunahme erhöht.
„Schlafentzug wird vom Körper als zusätzlicher Stressor wahrgenommen - also steigt das Cortisol und Testosteron fällt ab“, sagt der Sportphysiologe und Ernährungsbiochemiker. Shawn M. Talbott , PhD.
Eins Studium an der Universität von Chicago festgestellt, dass nur 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht über einen Zeitraum von zwei Wochen den Fettabbau um 55 Prozent reduzierten.
Laut Talbott „tragen Menschen, die 6 Stunden gegenüber 8 Stunden Schlaf pro Nacht haben, normalerweise 5 bis 15 Pfund zusätzliches Bauchfett.“
Holen Sie sich die stoffwechselförderndsten Vorteile Ihres Schlafes
Streben Sie mindestens 8 Stunden pro Nacht an - und stellen Sie sicher, dass diese 8 Stunden voll von hochwertigen Augen sind.
„[Stellen Sie sicher, dass der Schlaf] so hoch wie möglich ist - was bedeutet, dass Sie so viel Zeit [wie möglich] im REM-Schlaf verbringen, der das Gehirn verjüngt, und im Tiefschlaf, der den Körper wiederherstellt", Sagt Talbott.
Was heute zu essen
Frühstück nicht auslassen…
Sie könnten versucht sein, morgens aus der Tür zu rennen, aber wenn Sie Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über in Schwung halten möchten, nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück und ein Training!. “Das Essen des Frühstücks beschleunigt den Stoffwechsel und hält die Energie den ganzen Tag hoch", Sagt Lohre.
A aktuelle Studie von 2018 festgestellt, dass das Frühstücken vor dem Training den Stoffwechsel nach dem Training beschleunigt.
… und einen griechischen Joghurt haben
Probiotika gleichen Darmbakterien aus und helfen, den Stoffwechsel zu steigern - stellen Sie also sicher, dass Sie a Griechischer Joghurt das konzentrierter ist und mehr Probiotika enthält zum Frühstück.
Um sicherzustellen, dass Sie beim Frühstück die richtigen Darmausgleichs-Mikroorganismen erhalten, vergewissern Sie sich, dass Ihr griechischer Joghurt auf der Verpackung „enthält aktive Kulturen“ anzeigt.
Joghurt ist nicht dein Ding? Keine Sorge! Du kannst auch deinen Morgen bekommen probiotischer Schub mit Nahrungsergänzungsmitteln .
Vorteile von Probiotika„Die Bakterien in unserem Darm beeinflussen zahlreiche Aspekte unseres Stoffwechsels, sodass ein„ falsches “Gleichgewicht der Insekten zu Heißhungerattacken, Blutzuckerschwankungen und Gewichtszunahme führen kann - während das„ richtige “Gleichgewicht der Insekten dies kannführen zu weniger Heißhunger auf Zucker und einer höheren Stoffwechselrate “, sagt Talbott.
Was heute zu tun ist
Arbeiten Sie in einem 20-minütigen Krafttraining…
Wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, ist dies eine gute Möglichkeit. Krafttraining . “Muskelaufbau beschleunigt Ihren Stoffwechsel nach jedem bis zu 2 Stunden lang 20-minütige Sitzung “, sagt Lohre.
Durch eine Kraftroutine bauen Sie mehr Muskeln auf - und je mehr Muskeln Sie haben, desto besser ist Ihr Stoffwechsel.
„Muskelaufbau hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie sich nicht bewegen - und je höher Ihre Muskelmasse ist, desto stärker ist Ihr Stoffwechsel“, sagt Lohre.
Wenn Sie Kraft trainieren möchten, können Sie auf jeden Fall in die alte Schule gehen und Gewichte heben - aber das ist nicht Ihre einzige Option! Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Planken oder das Schlagen einer TRX-Klasse ist beim Muskelaufbau genauso effektiv wie Übungen wie Bizeps-Locken.
… oder Cardio spielen
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Eisen zu pumpen, können Sie sich beim Krafttraining sehr wund fühlen.
Aber keine Sorge! Wenn Sie ein Training zur Steigerung des Stoffwechsels absolvieren möchten, kann Cardio genauso effektiv sein. Tatsächlich a
Zu Holen Sie sich Ihr Cardio in Sie können auf den Trails laufen, eine Spin-Klasse besuchen, einige Runden schwimmen - alles, was die Herzfrequenz erhöht!
Wann schlafen gehen
Schlafen Sie vor Mitternacht ein
Sie könnten versucht sein, lange wach zu bleiben und Ihre Netflix-Warteschlange einzuholen, aber bekämpfen Sie den Drang! Wenn Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung halten möchten, müssen Sie mindestens 8 Stunden schlafen - stellen Sie also sicher, dass Ihr Kopf schlägtdas Kissen vor Mitternacht.
Wann aufwachen
Um 8 Uhr morgens aufwachen
Wenn Sie beispielsweise bis Mitternacht einschlafen, möchten Sie heute gegen 8 Uhr morgens aufwachen. Dies gibt Ihnen genügend Zeit, um sicherzustellen, dass Sie genug Augen für einen gesunden Stoffwechsel haben, aber früh genug, damit Sie nicht böse werdenauf der Welt, wenn morgen Ihr Wecker für die Arbeit losgeht.
Was heute zu trinken
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee…
Nicht als ob Sie einen anderen Grund brauchten, um Ihre morgendliche Tasse Joe zu bekommen, aber ein bisschen Koffein ist ein guter Weg, um steigern Sie Ihren Stoffwechsel .
Keine Kaffeeperson? Keine Sorge - mit einer Tasse grünem Tee können Sie Ihren Stoffwechsel auf ähnliche Weise ankurbeln. Zusätzlich zu Koffein glauben Forscher
… und viel H trinken 2 0
Kaffee ist ideal für den Morgen - aber für den Rest des Tages bleiben Sie beim Wasser.
Was heute zu tun ist
Bereiten Sie Mahlzeiten für die Woche vor - und werfen Sie unbedingt Chilischoten hinein
Eine der besten Möglichkeiten, sich während der Woche auf den Erfolg vorzubereiten, ist das Vorbereiten von Mahlzeiten am Sonntag. Wenn Sie möchten, dass Ihre vorbereiteten Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel ankurbeln, stellen Sie sicher, dass Sie die Hitze erhöhen und ein paar Chilis werfenPaprika in deine Rezepte.
Chilischoten enthalten Capsaicin, die
Erhöhen Sie Ihre NEAT
Im Fitnessstudio können Sie viel tun, um den Stoffwechsel zu steigern, aber das, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, hat den größten Effekt.
„NEAT Thermogenese ohne körperliche Aktivität - oder die Energie, die durch allgemeine tägliche Aktivitäten verbraucht wird - hat einen erheblichen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt“, sagt Lohre.
„Wenn Sie sich in Ihrem täglichen Leben mehr bewegen, werden Sie enorme Verbesserungen in Ihrem Stoffwechsel feststellen.“
Suchen Sie nach mehr Bewegungsmöglichkeiten im Laufe des Tages. Parken Sie Ihr Auto weiter vom Eingang zu Ihrem Büro entfernt. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie während eines Telefongesprächs um Ihr Haus herum. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien haben Sie.Ich werde brennen.
Wann aufwachen
Wach auf, nachdem du 8 Stunden geschlafen hast
Es ist Montag, was wahrscheinlich den Beginn der Arbeitswoche bedeutet - und weniger Flexibilität in Ihrer Weckzeit.
Wenn Sie früh aufstehen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schlafenszeit am Sonntagabend anpassen, um die vollen 8 Stunden Schlaf zu erhalten, die Sie für maximale metabolische Vorteile benötigen. Müssen Sie um 6 Uhr morgens aufstehen? Um 22 Uhr im Bett sein AlarmStellen Sie sicher, dass Sie das Heu bis 23 Uhr erreichen.
Was heute zu essen
Fügen Sie jeder Mahlzeit etwas Protein hinzu
Wenn Sie Ihre Ernährung zur Wiederbelebung Ihres Stoffwechsels verwenden möchten, versuchen Sie, jeder Mahlzeit Protein hinzuzufügen.
„Wenn Sie Ihrer Ernährung mageres Protein wie Eier, Hühnchen und Milchprodukte hinzufügen, können Sie den Stoffwechsel auf zwei Arten ankurbeln. [Erstens] unterstützen sie den Muskelaufbau und die Muskelretention… [und] diese Lebensmittel selbst sind für Ihren Körper eine größere HerausforderungUm sie zu verdauen, braucht Ihr Körper mehr Energie, um sie zu nutzen als andere Lebensmittel “, sagt Lohre.
Was heute zu tun ist
Meditieren
Stress und insbesondere das Stresshormon Cortisol verlangsamt den Stoffwechsel. Eins Studie 2015 festgestellt, dass Teilnehmer, die ein stressiges Ereignis erlebten, in den folgenden 24 Stunden 104 Kalorien weniger verbrannten als ihre stressfreien Kollegen - das entspricht einer Gewichtszunahme von fast 11 Pfund pro Jahr.
Wenn Sie Stress in Schach halten möchten, versuchen Sie es mit Meditation. Achtsamkeitsmeditation wurde durchgeführt.
Diese dreitägige Korrektur ist ein guter Anfang, um den Stoffwechsel anzukurbeln und sich dabei besser zu fühlen - aber es ist erst der Anfang.
„Ein gesunder Stoffwechsel hält Sie in Form und erhöht Ihr Energieniveau“, sagt Lohre. „Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, bedeutet eine Erhöhung Ihrer Stoffwechselrate, dass Sie schneller Ergebnisse sehen - länger anhaltende Ergebnisse.“
Machen Sie es also nicht nur zu einem Wochenend-Fix. Sehen Sie nach, wo Sie langfristige Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen können, damit Ihr Stoffwechsel konstant auf dem Höhepunkt ist.
Für den Rest der Woche und dein Leben! :
- Essen Sie viel Protein mit jeder Mahlzeit - 25 bis 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien - um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Streben Sie mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht an.
- Essen Sie probiotikareiche Lebensmittel oder nehmen Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel.
- Meditiere täglich, um den Stress auf ein Minimum zu beschränken.
- Nehmen Sie an mindestens drei Trainingseinheiten zur Steigerung des Stoffwechsels pro Woche teil Krafttraining oder Cardio.
- Bleiben Sie hydratisiert.
Wenn Sie echte, dauerhafte Veränderungen Ihres Stoffwechsels sehen möchten, müssen Sie sich zu echten, dauerhaften Veränderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil verpflichten.
Deanna deBara ist eine freiberufliche Schriftstellerin, die kürzlich vom sonnigen Los Angeles nach Portland, Oregon, gezogen ist. Wenn sie nicht von ihrem Hund, ihren Waffeln oder allem, was Harry Potter zu bieten hat, besessen ist, können Sie ihre Reisen fortsetzen. Instagram .
