Training während der Schwangerschaft kann Wunder für Ihren wachsenden Körper und Geist bewirken. körperliche Aktivität wie beim Indoor-Radfahren an den meisten Tagen der Woche bleiben Sie nicht nur fit und stark, sondern steigern auch Ihre Stimmung und Energie. Außerdem kommt es Ihrem Baby zugute!
Das heißt, bevor Sie sich einclipsen, müssen einige allgemeine Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden. Und natürlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft starten.
„Ja, es ist sicher, während der Schwangerschaft im Haus zu fahren, vorausgesetzt, Sie haben zuerst das OK von Ihrem Arzt erhalten“, sagt Gynäkologe und zertifizierter Personal Trainer. Brittany Robles , MD.
Außerdem die Amerikanisches College für Geburtshelfer und Gynäkologen ACOG listet stationäres Radfahren als eine der Arten von Übungen auf, die während der Schwangerschaft sicher sind.
Während Sie drinnen radeln, sagt Robles, dass es drei wichtige Dinge gibt, um sicherzustellen, dass Sie es tun :
- bleiben gut hydratisiert
- Schritt für Schritt und Vermeidung von Überanstrengung
- Vermeiden Sie es, zu heiß zu werden, da dies Ihre Durchblutung beeinträchtigen kann.
Der ACOG definiert eine sichere Trainingsintensität während der Schwangerschaft als weniger als 60 bis 80 Prozent Ihrer vom Alter vorhergesagten maximalen Herzfrequenz. Im Allgemeinen ist dies normalerweise der Fall. nicht mehr als 140 Schläge pro Minute .
Das Radfahren auf die Straße oder auf Wanderwege ist etwas schwieriger als das Trainieren in Innenräumen. Das liegt daran, dass es Variablen gibt, die Sie nicht kontrollieren können, einschließlich :
- das Wetter
- Unebenheiten und Löcher in der Straße oder im Pfad
- Autos
- andere Fahrer oder Fußgänger
- Dämpfe oder Giftstoffe in der Luft
Jede dieser Ursachen kann dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und vom Fahrrad fallen.
Angesichts der möglichen Gefahren rät Robles davon ab, während der Schwangerschaft im Freien zu fahren. „Das Sturzrisiko ist einfach zu hoch, was Ihre Schwangerschaft gefährden kann“, sagt sie.
Physiotherapeut Heather Jeffcoat DPT stimmt zu: „Das größte Risiko beim Radfahren im Freien ist das Sturzrisiko, das zu einem Abdominaltrauma führt“, sagt sie. Deshalb rät sie ihren Patienten, nach dem ersten Trimester mit dem Radfahren aufzuhören.
Die Teilnahme an einem Spin-Kurs ähnelt dem Radfahren auf einem aufrecht stehenden Fahrrad zu Hause oder im Fitnessstudio. Der Kursleiter legt jedoch das Tempo und den Schwierigkeitsgrad fest, sodass Sie ihn entsprechend anpassen müssen. Änderungen sind wahrscheinlich erforderlich, wenn Sie an einem Gruppen-Spin-Kurs teilnehmenvor allem, wenn Sie während der Schwangerschaft Fortschritte machen.
Nachdem Sie grünes Licht von Ihrem Frauenarzt erhalten haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit dem Spinlehrer zu sprechen. Lassen Sie ihn wissen, dass Sie schwanger sind wenn es nicht offensichtlich ist! Und fragen Sie, ob er Erfahrung mit schwangeren Teilnehmern hat.
Idealerweise sollten Sie eine Klasse von einem Ausbilder belegen, der über ein vorgeburtliches Training verfügt. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, Klassen von demselben Lehrer zu belegen, damit er Sie kennenlernen kann. Dadurch können er möglicherweise Anzeichen von Bedrängnis erkennen.
Überlegen Sie, ob Sie für den Großteil der Klasse im Sattel bleiben möchten. Früh mag es sich in Ordnung anfühlen, aufzustehen und zu reiten, aber wenn Ihr Bauch wächst, verschiebt sich Ihr Schwerpunkt, was es schwieriger macht, eine stehende Position beizubehalten.
Außerdem können Sie beim Stehen während des Fahrens mehr Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken bemerken. Das Sitzen ist sicherer und fühlt sich viel wohler an.
Jeffcoat sagt, wenn Sie in einer Spin-Klasse Sprünge und Stehmanöver ausführen, stellen Sie sicher, dass auf der „Straße“ genügend Widerstand vorhanden ist, um eine Überdehnung Ihrer Knie zu vermeiden.
„Dies muss bereits im ersten Trimester berücksichtigt werden, in dem sich das Hormon Relaxin an einem seiner Spitzenwerte befindet, bevor es abfällt und näher an der Entbindung wieder ansteigt“, sagt Jeffcoat.
Während der erstes Trimester Jeffcoat sagt, um sicherzustellen, dass bei allen Sprüngen und Stehpositionen eine Überdehnung des Knies vermieden wird. „Der erste Relaxin-Peak tritt etwa 8 bis 12 Wochen auf und ist besonders anfällig für die Bänder schwangerer Frauen“, sagt sie.
Wenn Sie eine Geschichte von haben Schambehaarungsstörung Jeffcoat, auch als Schmerzen im Beckengürtel bekannt, sagt, Sie sollten schnelle Manöver wie 2-Count-Sprünge vermeiden, da diese diesen Bereich zusätzlich belasten.
Während der zweites Trimester Jeffcoat sagt, solange es keine Schmerzen gibt, kann man sich im Allgemeinen uneingeschränkt auf dem Fahrrad fühlen - aber immer genug Widerstand halten, um eine Überdehnung zu vermeiden.
Wenn sich Ihr Körper verändert und Ihr Baby wächst, insbesondere im dritten Trimester, müssen Sie laut Jeffcoat wahrscheinlich den Lenker anheben, um die Beugung und Belastung der Wirbelsäule im Nacken sowie im mittleren und unteren Rückenbereich zu verringern.
„Mit dem wachsenden Gewicht des Babys zieht sich der Schwerpunkt bereits nach vorne und unten, sodass wir dies nicht mit einem zu niedrigen Lenker betonen müssen“, sagt sie.
Zusätzlich zum Befolgen der fahrradspezifischen Sicherheitsempfehlungen während des Trainings sollten Sie die allgemeinen Vorsichtsmaßnahmen beachten und Sicherheitsrichtlinien aus dem ACOG. Dazu gehören :
- Sprechen Sie frühzeitig mit Ihrem Frauenarzt über Bewegung lassen Sie ihn wissen, an welchen Aktivitäten Sie teilnehmen möchten
- an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten körperliche Aktivität anstreben
- den ganzen Tag über Trinkwasser trinken und während des Trainings immer Wasser dabei haben
- keine Teilnahme an Aktivitäten, die zu Überhitzung führen können, insbesondere im ersten Trimester
- Ändern oder Vermeiden von Aktivitäten oder Übungen, bei denen Sie sich auf den Rücken legen müssen, insbesondere während des dritten Trimesters
- keine Teilnahme an Kontakt- oder Hochintensitätssportarten
Unterbrechen Sie das Training und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn während des Trainings eines der folgenden Symptome auftritt :
- schmerzhafte oder regelmäßige Kontraktionen
- Schwindel oder Ohnmacht
- Kurzatmigkeit sowohl vor dem Training als auch nach dem Training nicht nachlassend
- Brustschmerzen
- Kopfschmerzen
- ungewöhnlicher oder neuer Schmerz
- Blutung oder Auslaufen aus der Vagina
- Schwellung, besonders in den Wadenmuskeln
- Muskelschwäche, die Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt
„Radfahren ist eine Aktivität mit ziemlich geringem Risiko, aber Sie sollten es vermeiden, wenn es Ihnen Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken, im Becken oder in den Hüften verursacht“, sagt Robles.
Darüber hinaus kann Ihr Arzt Ihnen raten, Sport zu vermeiden, wenn Sie an einer Erkrankung mit hohem Risiko leiden, z. Plazenta previa ein kurzer Gebärmutterhals oder eine Frühgeburt.
Sie sollten anfangen, langsamer zu werden und es ruhig angehen zu lassen, wenn Sie während des Radfahrens kein Gespräch führen können. Wenn Sie sich kurzatmig fühlen, sollten Sie aufhören.
Wenn Sie Schmerzen im Beckengürtel oder im Iliosakralgelenk haben, sagt Jeffcoat, dass Sie möglicherweise nicht genug Kernstabilität haben, um am Radfahren teilzunehmen.
„Besonders bei höherem Widerstand erzeugt die Last durch das Pedal eine Scherkraft durch das Becken, die die Schmerzen verstärken kann. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken haben, reicht manchmal eine einfache Einstellung des Fahrrads oder die Verwendung eines allgemeinen Schwangerschaftsunterstützung “, sagt sie.
Wenn Sie mit Ihrem Frauenarzt über Fragen oder Bedenken sprechen, ist dies der Schlüssel zur Sicherheit beim Radfahren. In diesem Sinne sollten Sie einige Fragen berücksichtigen, die Sie bei einem frühen vorgeburtlichen Termin stellen sollten.
- Kann ich die von ACOG empfohlenen Richtlinien für Bewegung während der Schwangerschaft befolgen?
- Gibt es einen Grund, warum ich ihre Empfehlungen ändern sollte?
- Welche Arten von körperlicher Aktivität sollte ich vermeiden?
- Sollte ich ändern, wie ich jedes Trimester trainiere?
Ein paar Kilometer mit einem Indoor-Bike zu fahren ist eine hervorragende Form der Übung während der Schwangerschaft.
Allerdings wird es im Allgemeinen nicht empfohlen, im Freien auf der Straße oder auf dem Weg zu fahren. Wenn Sie ein begeisterter Outdoor-Radfahrer sind und weiterfahren möchten, müssen Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten.
Wenn sich Ihr Fälligkeitsdatum nähert, müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen am Fahrrad vornehmen und die Intensität verringern. Sie sollten jedoch in der Lage sein, alle drei Trimester in Innenräumen zu fahren. Wie immer, wenn etwas Schmerzen oder Beschwerden verursacht, hören Sie sofort auf.
