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Bleiben Sie gesund und fit, wenn Sie sind schwanger ist eines der besten Dinge, die Sie für sich und Ihr Baby tun können. Auch wenn Sie haben morgendliche Übelkeit oder andere Beschwerden von frühe Schwangerschaft Wenn Sie aufstehen und sich bewegen, fühlen Sie sich oft besser. Sie sollten sich jedoch ausruhen, wenn Sie sich ausruhen müssen.
Übung hilft Ihnen auch dabei, die Gewichtszunahme zu regulieren, Sie auf mehr Gewicht vorzubereiten und sich fit zu machen. Geburt . Es ist auch gut für Stimmung und Schlaf.
Sie bemerken wahrscheinlich noch nicht viele wichtige körperliche Veränderungen, außer das Gefühl, dass Sie etwas mehr Ruhe brauchen. Die wichtigsten Regeln für Übungen im ersten Trimester sind, auf diese neuen Grenzen Ihrer Energie zu achten und Stürze zu vermeidenStellen Sie sicher, dass Ihr Arzt weiß, welche Übung Sie durchführen, und sprechen Sie mit ihm über alles, was Sie neu beginnen.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um eine Übung mit geringen Auswirkungen hinzuzufügen, die Sie im Verlauf Ihrer Schwangerschaft ausführen können. Wenn Sie beispielsweise jetzt dreimal pro Woche trainieren, ersetzen Sie eine wöchentliche Trainingseinheit durch WasserLaufen Sie während Ihres ersten Trimesters. Auf diese Weise haben Sie einen Vorsprung beim Wassertraining, wenn Sie das Laufen aufgeben.
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert haben, ist es jetzt an der Zeit, sich an eine Gewohnheit zu gewöhnen, die Ihnen ein Leben lang dienen könnte. Beginnen Sie mit einer geringen Anstrengung und arbeiten Sie bis zu 30 Minuten pro Tag, 3 bis 5Wenn möglich, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, der über Erfahrung im Training während der Schwangerschaft verfügt.
Vergessen Sie nicht, sich zu amüsieren. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, verprügeln Sie sich nicht. Gehen Sie mit Freunden tanzen oder planschen Sie im Pool. Jede Übung ist besser als keine.
Pilates kann Ihnen helfen, zwei der Herausforderungen zu bewältigen, die Sie während der Schwangerschaft haben: Gleichgewicht und Rückenschmerzen .
Pilates baut die Kernmuskulatur durch eine Reihe von Geräten und Bodenübungen auf. Ihre ersten Sitzungen konzentrieren sich auf den Kraftaufbau. Spätere Sitzungen fordern diese Kraft und Ihr Gleichgewicht heraus.
Vermeiden Sie Posen, in denen Sie auf dem Rücken liegen, sowie Verdrehungen Ihres Mittelteils. Überanstrengen Sie sich währenddessen nicht. Pilates oder eine andere bauchorientierte Übung, oder Sie könnten verursachen Diastasis recti ein Zustand, in dem sich die parallelen Felder Ihrer Bauchmuskeln vorübergehend trennen.
Wie viel?
Ein vorgeburtliches Pilates-Training einmal pro Woche hilft Ihnen, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
Willkommen zu einer der besten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft und für den Rest Ihres Lebens für sich selbst machen können. Yoga baut Kraft und Gleichgewicht auf, hält die Muskeln geschmeidig senkt den Blutdruck und lehrt dich Atemrhythmen das hilft bei der Entbindung. Lange nach der Geburt, wenn Sie eintreten Wechseljahre Yoga kann helfen zu verhindern Osteoporose durch Aufbau der Knochenmineraldichte gemäß
Wenn Sie bereits Yoga praktizieren und Ihre Schwangerschaftsroutine in Ihrem neuen Zustand angenehm ist, machen Sie weiter so.
Sie sollten vermeiden :
- Backbends
- Posen, die den Bauch verdrehen
- jede Position, in der sich Ihre Füße über Ihrem Kopf befinden, z. B. Kopfstand
- auf dem Rücken liegend
- Bikram oder „heißes“ Yoga
Wie viel?
Jede Menge Yoga ist gesund, solange Sie nicht durch Muskelzug oder Überhitzung überanstrengen. Eine halbe Stunde Yoga pro Tag ist großartig, ebenso wie eine 30-minütige Sitzung pro Woche.
Gehen ist das, wofür unser Körper gemacht ist und was für großartige Schwangerschaftsübungen sorgt. Ein einfacher Spaziergang bringt Sie in Bewegung und Sie können die Oberkörperkraft aufbauen, indem Sie Ihre Arme schwingen. Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen, indem Sie das Tempo beschleunigen.
Wie viel?
Wenn Sie noch kein Übungswanderer sind, beginnen Sie 3 bis 5 Mal pro Woche mit 10 Minuten pro Tag. Arbeiten Sie bis zu 30 Minuten pro Tag. Um Stürze zu vermeiden, halten Sie sich von kaputten Gehwegen oder felsigen Wegen fern.
Der Pool ist Ihre Freundin während der Schwangerschaft. Das Wasser ist beruhigend, die Übung hat nur geringe Auswirkungen und Sie fallen nicht um. Die Wasserübungsexpertin Sara Haley hat eine hilfreiche Reihe vorgeburtlicher Übungen die sich auf den Aufbau der Kernstärke konzentrieren.
Wenn Sie bereits Wasserübungen machen, müssen Sie Ihre Routine nicht ändern. Vermeiden Sie wie bei allen Übungen, Ihre Mitte zu stark zu verdrehen, und achten Sie auf Ihre Energiebegrenzungen. Wenn Sie müde werden, ist es nicht an der Zeit, sich selbst zu pushen- Es ist Zeit, aus dem Pool auszusteigen. Wenn Sie während der Schwangerschaft mit dem Wassertraining beginnen, fragen Sie einen Schwimmtrainer oder -trainer an Ihrem Pool nach sicheren Routinen.
Wie viel?
Versuchen Sie es 3 bis 5 Mal pro Woche, jeweils 30 Minuten lang.
Wenn Sie noch nie Läufer waren, ziehen Sie andere Schwangerschaftsübungen in Betracht. Dies ist zwar sehr unwahrscheinlich. läuft In Ihrem ersten Trimester tritt ein Schwangerschaftsproblem auf, Sie müssen es möglicherweise in den nächsten Monaten aufgeben, und es gibt viele andere Möglichkeiten, um ein gesundes Training zu erhalten.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft Läufer waren, können Sie wahrscheinlich in Ihrem ersten Trimester weiterhin Ihre Routine für sicheres Laufen einhalten. Die gleichen Vorsichtsmaßnahmen gelten für Stürze und Energie: Laufen Sie auf flachen Bahnen oder einem Laufband mit Sicherheitsstangen, um Stürze zu verhindern, und halten Sie an wann Sie sind müde, nicht danach. Jetzt ist nicht die Zeit, sich zu schieben.
Wie viel?
Wenn sich Ihre Schwangerschaftsroutine immer noch gut anfühlt, machen Sie weiter so und streben Sie 30 Minuten Laufen an mindestens 3 Tagen pro Woche an.
Krafttraining hilft dabei, Kraft in Ihrem Körper aufzubauen, um Sie auf das Tragen von mehr Schwangerschaftsgewicht vorzubereiten und Ihnen bei der Entbindung zu helfen. Sie können freie Gewichte heben und in einem Fitnessstudio an Kraftgeräten trainieren. Vermeiden Sie Manöver, die Gewichte über Ihrem Bauch halten und habenSie liegen auf dem Rücken. Sie sollten auch darauf achten, Ihre Atmung nicht zu belasten. Arbeiten Sie mit einem Trainer an einer vorgeburtlichen Routine.
Kaufen Sie Hanteln.Wie viel?
Eine Studie in der
Das Problem während der Schwangerschaft besteht darin, nicht auf ein Fahrrad zu steigen - es fällt ab. Oder wenn Sie auf der Straße Fahrrad fahren und einen Unfall haben. Deshalb sind stationäre Fahrräder und Spin-Kurse in Ihrem ersten Trimester gute Optionen. Beidessind schlagarm und bringen Ihr Herz in Bewegung, ohne die Gefahren der Straße.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht der Wettbewerbsatmosphäre einiger Spin-Klassen zum Opfer fallen. Gehen Sie in einem Tempo, das sich für Sie richtig anfühlt.
Spät in Ihrem ersten Trimester stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Schwerpunkt ändert. Egal, ob Sie auf einem stationären Fahrrad sitzen oder dreht sich Überprüfen Sie, ob die Höhe Ihres Lenkers Ihren Rücken richtig stützt, und passen Sie sie gegebenenfalls an.
Wie viel?
Versuchen Sie 2 oder 3 Sitzungen mit dem Fahrrad oder Spin pro Woche in Sitzungen von 30 Minuten bis einer Stunde.
In Ihrem ersten Trimester sehen Sie wahrscheinlich noch nicht schwanger aus. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Trainer und Trainingspartner wissen, dass Sie etwas erwarten.
Es kann hilfreich sein, sich aufzuwärmen. Fünf Minuten Dehnen Bevor Ihr Training Ihren Muskeln hilft, sich auf die Anstrengung vorzubereiten. Sie sollten sich auch abkühlen. Wechseln Sie in den letzten 5 Minuten eines 30-minütigen Trainings zu langsamerem Training und dehnen Sie verspannte Muskeln.
Sie sollten eine Trainingspause einlegen, wenn Sie :
- fühlen Übelkeit
- zu heiß werden
- fühlen dehydriert
- erlebe welche Vaginalausfluss , Blutung oder Bauch oder Beckenschmerzen
Hydratieren Sie regelmäßig während der Schwangerschaft, unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht. Essen Sie nach dem Training hochwertige Snacks. Es gibt keine Empfehlung für die ideale Herzfrequenz während des Trainings im ersten Trimester, aber eine gute Faustregel lautet, dass Sie bei einem trainieren solltenTempo, in dem Sie ein normales Gespräch führen können.
