Die Aufregung oder schiere Panik, die Sie verspürten, als Sie diese beiden blauen oder rosa Linien sahen, werden Sie wahrscheinlich nie vergessen. Und jetzt, wo Sie schwanger sind, fragen Sie sich möglicherweise, was sich ändern muss und was bleiben kanndas Gleiche.

Die gute Nachricht? Aktiv zu bleiben steht ganz oben auf der Liste der Dinge, die für die nächsten 9 Monate aufbewahrt werden müssen.

Und ob Sie Ihre aktuelle Trainingsroutine fortsetzen oder eine neue beginnen möchten, wir haben alles für Sie. Von Cardio- und Krafttraining bis hin zu Stretching- und Kernübungen finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, um während Ihrer Schwangerschaft fit zu bleiben.

Wenn Sie Sport nur als Möglichkeit betrachten, in eine kleinere Hose zu passen, müssen Sie möglicherweise Ihre Perspektive und Ihre Prioritäten ändern, sobald Sie schwanger sind.

Nach dem Amerikanisches College für Geburtshelfer und Gynäkologen ACOG Training während der Schwangerschaft kann zu einer geringeren Inzidenz von : führen

Es ist auch ein ausgezeichneter Weg zu :

  • körperliche Fitness erhalten
  • Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren Hallo, wachsender Bauch!
  • Symptome von Depressionen und Angstzuständen behandeln
  • Stress abbauen
  • Verbesserung der postpartalen Genesung

Brooke Cates, vorgeburtliche und postpartale Fitnessexpertin und Inhaberin von Studio Bloom sagt, dass einige Übungen in jedem Trimester durchgeführt werden können, um den Körper durch seine körperlichen Veränderungen zu unterstützen und sich gleichzeitig auf eine leichtere Rückkehr zum postpartalen Training vorzubereiten.

Sie betont eine Verlagerung des Fokus auf das Bewusstsein für den Kern und den Beckenboden, die Ihnen helfen kann, eine tiefere kernbasierte Verbindung aufzubauen, bevor die tatsächlichen Veränderungen beginnen.

Wenn Sie über Übungen für die Schwangerschaft nachdenken, sagt Cates, dass nicht viele Aktivitäten aus Ihrem aktuellen Regime entfernt werden müssen.

„Während die meisten Übungen in jedem Trimester fortgesetzt werden können, kann das Ändern und Reduzieren bei Bedarf dazu beitragen, die Kraft, Stabilität und körperliche Anpassungsfähigkeit zu verbessern, wenn sich Ihr Körper verändert“, sagt sie.

In diesem Sinne sind hier einige allgemeine Sicherheitstipps zu beachten, die laut ACOG beim Training während der Schwangerschaft zu beachten sind.

  • Lassen Sie sich von Ihrem Arzt genehmigen, wenn Sie neu im Sport sind oder gesundheitliche Probleme haben, die das Training kontraindizieren können.
  • Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
  • Tragen Sie unterstützende Kleidung wie einen unterstützenden Sport-BH oder Bauchband .
  • Überhitzen Sie sich nicht, besonders im ersten Trimester.
  • Vermeiden Sie es, zu lange flach auf dem Rücken zu liegen, insbesondere im dritten Trimester.
  • Vermeiden Sie Kontaktsportarten und heißes Yoga.

Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Schwimmen, Joggen und stationäres Radfahren sind in allen drei Trimestern die Top-Tipps.

Befolgen Sie die Anweisungen, wenn Ihr Arzt Sie nicht aufgefordert hat, die körperliche Aktivität zu ändern. Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität für Amerikaner dies empfiehlt, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität zu absolvieren.

Wenn Sie es gewohnt sind, kräftige Übungen wie Laufen zu machen oder Ihr Fitnessniveau hoch ist, können Sie diese Aktivitäten laut ACOG während der Schwangerschaft fortsetzen - natürlich mit Zustimmung Ihres Arztes.

Die erste drei Monate der Schwangerschaft kann ein wilder Ritt von Emotionen sein. Von Hochstimmung und purer Freude bis hin zu Sorge, Sorge und sogar Angst, wenn Sie erkennen, dass Sie dafür verantwortlich sind, diesen winzigen zukünftigen Menschen zu nähren, zu wachsen und zu schützenund gesund.

Solange Sie nicht als Hochrisikoschwangerschaft gelten, Physiotherapeutin Heather Jeffcoat DPT sagt, dass Sie Ihre reguläre Trainingsroutine im ersten Trimester fortsetzen können.

Die Grundlage für eine umfassende pränatale Fitnessroutine sollte mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche und 2 bis 3 Tage Krafttraining für die wichtigsten Muskelgruppen sein.

Es sollte sich auch auf bestimmte Übungen konzentrieren, die die Schwangerschaft erleichtern und Sie auf Wehen und Geburt vorbereiten. Es scheint weit weg zu sein - aber es wird hier sein, bevor Sie es wissen!

Ein wichtiger Bereich, sagt Jeffcoat, ist die Arbeit am Körperbewusstsein, um sich auf Veränderungen in Ihrer Haltung vorzubereiten. „Eine Übung wie die Beckenlocke ist eine großartige Möglichkeit, um an der Beweglichkeit der Wirbelsäule zu arbeiten und die Bauchmuskeln zu stärken, die sie unterstützendein Bauch, wie er wächst “, sagt sie.

Beckenlocke

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, etwa hüftbreit auseinander.
  2. Atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihr Becken Ihre „Hüften“ einklemmen, damit Sie einen Eindruck von Ihrer Wirbelsäule auf dem Boden hinterlassen.
  3. Behalten Sie diese versteckte Position bei, während Sie weiter ausatmen und durch die Bewegung rollen, so dass Sie Ihre Wirbelsäule nacheinander aus diesem Eindruck herausheben.
  4. Halten Sie an, wenn Sie Ihre Schulterblätter erreichen.
  5. Atmen Sie oben in der Bewegung ein und dann aus, während Sie Ihren Körper wieder nach unten klappen. Legen Sie jeweils einen Wirbel wieder auf den Boden, bis Sie Ihre Ausgangsposition auf der Rückseite Ihres Beckens erreichen Ihre „Hüften“viele Leute werden sie als bezeichnen.
  6. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Für eine zusätzliche Herausforderung bringen Sie Ihre Beine ganz zusammen.

Beckenorthese

Tun Sie dies während der gesamten Schwangerschaft, solange Sie keine Symptome des Beckenbodens wie schmerzhaften Geschlechtsverkehr oder Harndrang haben.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, etwa hüftbreit auseinander.
  2. Bringen Sie Ihr Becken und den unteren Rücken in eine „neutrale“ Position. Um dies zu finden, stellen Sie sicher, dass Sie auf der Rückseite Ihres Beckens ruhen und einen kleinen Raum in Ihrem unteren Rücken schaffen Ihr Rücken sollte nicht in den Boden gedrückt werden.
  3. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie dann aus, um eine Kegel-Kontraktion durchzuführen, indem Sie die Öffnungen Harnröhre, Vagina und Anus vorsichtig schließen. Beachten Sie bei dieser Kontraktion, wie Ihre unteren Bauchmuskeln damit arbeiten möchten.
  4. Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln mit dem Kegel leicht an. Atmen Sie ein, entspannen Sie die Bauchmuskeln und den Beckenboden, atmen Sie die wiederholte Kontraktion aus.
  5. 2 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen von 3 bis 5 Sekunden ein- oder zweimal täglich durchführen.

Kniende Liegestütze

Diese Bewegung zielt darauf ab, den Kern und den Oberkörper gemeinsam zu stärken.

  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, drücken Sie sich dann auf Hände und Knie und halten Sie die Knie hinter den Hüften.
  2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln die Beckenorthese ein und senken Sie dann beim Einatmen langsam Ihre Brust in Richtung Boden.
  3. Atmen Sie aus, während Sie wieder nach oben drücken.
  4. Beginnen Sie mit 6 bis 10 und arbeiten Sie schrittweise bis zu 20 bis 24 Wiederholungen.

Kniebeugen

Das erste Trimester ist auch ein idealer Zeitpunkt, um in die Hocke zu gehen! Wenn Sie Zugang zum Fitnessstudio haben, können Sie auch die Beinpresse verwenden. Kniebeugen - insbesondere Kniebeugen mit Körpergewicht - können während Ihrer gesamten Schwangerschaft ausgeführt werden.

Da Kniebeugen alle Muskeln in Ihrem Unterkörper stärken - einschließlich der Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen - sagt Jeffcoat, dass es eine gute Möglichkeit ist, Ihren Rücken zu schützen, wenn Sie diese Muskeln stark halten. Verwenden Sie beim Heben also Ihre Beine anstelle Ihres Rückens.

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Couch vor eine Couch. Beginnen Sie mit Füßen, die nur breiter als hüftbreit sind. Verwenden Sie die Couch als Leitfaden, um die richtige Form sicherzustellen.
  2. Hocken Sie sich hin, als würden Sie sich auf die Couch setzen, aber kommen Sie wieder hoch, sobald Ihre Oberschenkel anfangen, sie zu berühren.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie 5 Sekunden brauchen, um nach unten zu gehen, 3 Sekunden, um wieder nach oben zu kommen.
  4. Atme aus, während du in die Hocke gehst; atme ein, während du stehst.
  5. 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Verwandte : 5 Möglichkeiten, Kniebeugen während der Schwangerschaft sicher auszuführen

Bizepslocken

Dieser einfache, aber effektive Schritt ist eine weitere Top-Wahl während der Schwangerschaft. Jeffcoat sagt Bizepslocken sind eine wichtige Maßnahme, um Ihr Training zu verbessern, da Sie Ihre Arme darauf vorbereiten müssen, Ihr Baby wiederholt anzuheben und zu halten.

  1. Nehmen Sie 5 bis 10 Pfund Hanteln und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften und leicht gebeugten Knien auf.
  2. Atmen Sie aus, während Sie langsam Ihre Ellbogen beugen und die Hanteln zu Ihren Schultern bringen.
  3. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte langsam wieder ab.
  4. Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um die Hanteln anzuheben und 5 Sekunden, um sie abzusenken.
  5. 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.

Einige Variationen und zusätzliche Krafttrainingsbewegungen, die im ersten Trimester enthalten sein sollen, laut Brittany Robles , MD, CPT enthalten :

Wenn es darum geht, was Sie im ersten Trimester vermeiden sollten, sagt Robles, dass Sie Ihr hochintensives Intervalltraining HIIT auf Eis legen sollten, da dies eine einfache Möglichkeit ist, sich früh in der Schwangerschaft zu erschöpfen.

Robles empfiehlt außerdem, Übungen zu vermeiden, bei denen ein Trauma auftreten kann, z. B. Kontaktsportarten.

Sobald sich die Realität einstellt, dass Sie auf lange Sicht dabei sind, werden Sie in den nächsten Wochen möglicherweise ein Gefühl der Ruhe und sogar eine Steigerung der Energie bemerken. Viele Frauen sagen, dass dies das Trimester ist, in dem sie sich am besten fühlen.weshalb es ein ausgezeichnete Zeit, um sich auf Ihre Fitnessroutine zu konzentrieren .

Robles weist jedoch darauf hin, dass Sie bei körperlicher Aktivität etwas vorsichtiger sein müssen, da die Gebärmutter größer wird.

Zu den Aktivitäten, die laut Robles während des zweiten Trimesters vermieden werden sollten, gehören Übungen mit hohem Einfluss, die Springen, Laufen, Gleichgewicht oder Erschöpfung umfassen. Sie möchten auch Übungen vermeiden, bei denen Sie längere Zeit auf dem Rücken liegen.

Zusätzlich zu den Übungen im ersten Trimester sollten Sie Ihrer Kniebeuge einige Variationen hinzufügen, z. B. schmale Kniebeugen, Kniebeugen mit einem Bein sowie Kniebeugen mit breiter Haltung. Liegestütze, die auf Brust, Trizeps und Schultern abzielen, sindein weiterer Schritt, den Sie in diesem Trimester hinzufügen müssen.

Nachdem die Kerngrundlage geschaffen wurde, ist es laut Cates ein viel einfacheres Konzept, den Kern zu trainieren, wenn sich der Bauch ausdehnt. Und da sich die Dinge zu diesem Zeitpunkt zu verändern beginnen und noch mehr wachsen, empfiehlt sie den werdenden Müttern oft, weiterzumachenum an der Stabilitätsstärke zu arbeiten, mit einem zusätzlichen Fokus auf die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Liegestütze neigen

  1. Stellen Sie sich vor eine Kante oder ein Geländer und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Oberfläche.
  2. Bringen Sie Ihren Körper mit einem geraden Rücken in eine stehende Plankenposition zurück.
  3. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Geländer oder Leiste.
  4. Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Dehnung des Hüftbeugers und des Quadrizeps

Aufgrund von Haltungsänderungen ist das zweite Trimester laut Jeffcoat der ideale Zeitpunkt, um eine Dehnungsroutine zu entwickeln, die sich auf Hüftbeuger, Quadrizeps, unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Waden konzentriert.

Aufgrund Ihres sich ändernden Schwerpunkts neigt der Bauch dazu, nach vorne zu fallen, wodurch verkürzte Hüftbeugemuskeln entstehen. Mit dieser Übung können Sie sich während der Schwangerschaft sicher dehnen.

  1. Gehen Sie in eine halb kniende Position auf dem Boden. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und Ihren linken Fuß vor sich, den linken Fuß flach auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihre Haltung schön hoch und springen Sie in Richtung Ihres linken Fußes, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Oberschenkels spüren.
  3. 30 Sekunden lang gedrückt halten, nachlassen und dann noch zweimal wiederholen.
  4. Seiten wechseln und wiederholen.

seitlich liegende Beinheben

Um sich auf Ihren wechselnden Schwerpunkt vorzubereiten, ist es wichtig, die Muskeln, die beim Gleichgewicht helfen und die Stabilisierung des Beckens unterstützen, stärker zu machen.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten und übereinander gestapelten Knien auf die rechte Seite.
  2. Heben Sie Ihre rechte Seite leicht vom Boden ab, um eine kleine Lücke zwischen Ihrer Taille und dem Boden zu schaffen. Dadurch wird auch Ihr Becken geebnet.
  3. Strecken Sie Ihr linkes Bein und neigen Sie es leicht vor sich. Drehen Sie Ihre Hüfte so, dass Ihre Zehen nach unten zum Boden zeigen.
  4. Atmen Sie aus, während Sie etwa 3 Sekunden brauchen, um Ihr Bein anzuheben. Atmen Sie 3 Sekunden lang wieder ein. Achten Sie beim Anheben Ihres Beines darauf, dass Sie nicht die kleine Lücke verlieren, die Sie zwischen Ihrer Taille und dem Boden geschaffen haben.
  5. Machen Sie 2 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Mermaid Stretch

Wenn Ihr Baby wächst, kann es Druck auf Ihr Zwerchfell und Ihre Rippen ausüben, der schmerzhaft sein kann.

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten oder gefalteten Knien und nach rechts gerichteten Füßen auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihren linken Arm beim Einatmen gerade an die Decke, atmen Sie dann aus und beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. In diesem Beispiel sollte die Dehnung auf der linken Seite spürbar sein. Halten Sie 4 langsame, tiefe Atemzüge an. Dies wäre die Richtungzu dehnen, wenn Sie sich auf der linken Seite unwohl fühlen.
  3. Umgekehrte Richtungen für Beschwerden auf der rechten Seite. Um das Risiko zu verringern, dehnen Sie im zweiten Trimester beide Richtungen.

Sie werden definitiv eine Verlangsamung bemerken - wenn nicht manchmal einen plötzlichen Stillstand - während der drittes Trimester wenn sich Ihr Körper auf Wehen und Geburt vorbereitet. Dies ist eine großartige Zeit, um sich auf Herz-Kreislauf-Aktivitäten zu konzentrieren und Ihre Beweglichkeit und Bauchkraft mit zu erhalten :

  • zu Fuß
  • Schwimmen
  • vorgeburtliches Yoga
  • Pilates
  • Beckenbodenübungen
  • Körpergewichtsbewegungen

Diese helfen, Ihre Ober- und Unterkörpermuskulatur stark zu halten.

Aus Sicherheitsgründen sagt Jeffcoat, dass Sie jede Übung vermeiden sollten, bei der Sie einem Sturzrisiko ausgesetzt sind. “Da sich Ihr Schwerpunkt täglich ändert, ist es klug, Übungen zu vermeiden, die zu einem Gleichgewichtsverlust führen und zu einem Sturz führenmögliche Auswirkungen auf den Bauch, die Ihrem Baby schaden könnten “, sagt sie.

Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Schambein-Symphyse-Schmerzen auftreten, bei denen es sich um Schmerzen im vorderen Schambein handelt. Aus diesem Grund empfiehlt Jeffcoat, Übungen zu vermeiden, bei denen Ihre Beine zu weit voneinander entfernt sind, was diese Schmerzen weiter verschlimmert.

Diastasis recti Korrektur

“ Diastasis recti [Trennung der Bauchmuskeln des Rektus] ist in dieser Zeit ein Problem für Frauen und zeigt sich als Ausbuchtung, die entlang der Mittellinie Ihres Bauches verläuft “, sagt Jeffcoat. Um dies zu bekämpfen, empfiehlt sie aDiastasis recti Korrekturübung.

  1. Legen Sie sich mit einem Kissen unter Kopf und Schultern auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und die Füße liegen flach auf dem Boden.
  2. Verwenden Sie ein Kinderbett oder ein Doppelblatt und rollen Sie es so, dass es etwa 3 bis 4 Zoll breit ist, und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken über Ihrem Becken und unter Ihren Rippen.
  3. Nehmen Sie das Blatt und kreuzen Sie es einmal über Ihrem Bauch. Fassen Sie dann die Seiten an, und das Blatt sollte beim Ziehen an jeder Seite ein X bilden.
  4. Atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten, und drücken Sie dann Ihren Rücken flach in den Boden, während Sie Kopf und Schultern vom Kissen heben. Während dieser Bewegung „umarmen“ Sie das Laken sanft um Ihren Bauch, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen.
  5. Atmen Sie tiefer ein und wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal. Wenn Ihr Nacken oder Ihre Schultern weh tun, beginnen Sie bei 10 und arbeiten Sie sich nach oben.
  6. Tun Sie dies 2 Mal am Tag.

Andere Krafttrainingsübungen mit geringem Gewicht oder nur Körpergewicht, die während des dritten Trimesters durchgeführt werden sollen, umfassen :

Während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben, ist sowohl für Mutter als auch für Baby von Vorteil.

Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche irgendeine Form von Bewegung anwenden, können Sie Ihren Kern stark halten, Ihre Muskeln fit halten und Ihr Herz-Kreislauf-System in Topform halten. Außerdem kann es Wunder für Ihre geistige Gesundheit bewirken yay für Endorphine!.

Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und anzuhalten, wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wie Ihr Körper auf ein Trainingsprogramm reagiert.