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Unabhängig davon, ob dies Ihre erste, zweite oder vierte Reise um den postpartalen Block ist, besteht eine gute Chance, dass sich Ihr Körper nach dem Baby ganz anders anfühlt als Ihr Selbst vor der Schwangerschaft schließlich haben Sie gerade einen Menschen geboren!.
Wenn Sie jedoch Lust haben, sich zu bewegen, fragen Sie sich möglicherweise, wann es sicher ist, wieder Sport zu treiben und welche Arten von Training in den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt am besten sind.
Während Ihre Schwangerschaft, die Art der Geburt und alle Komplikationen, die Sie während der Entbindung hatten, bestimmte Trainingsrichtlinien vorschreiben, ist der wichtigste Faktor, den Sie berücksichtigen müssen, wie Sie sich fühlen.
Dies liegt daran, dass das Einsteigen in jede Art von Training nach der Geburt sowohl für den langfristigen Erfolg Ihres Fitnessplans als auch für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Versuchen Sie also, geduldig und realistisch zu sein, was Sie können.
Nach dem Amerikanisches College für Geburtshelfer und Gynäkologen ACOG Die Art der Schwangerschaft und Entbindung, die Sie hatten, sind die wichtigsten Überlegungen für die Entscheidung über einen Starttermin für die Fitness. Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft und Entbindung hatten, können Sie im Allgemeinen mit dem Training beginnen, wenn Sie sich bereit fühlen. Bei einigen Frauen ist dies der Fallkann schon eine Woche nach der Geburt sein. Aber es ist in Ordnung - und völlig normal - wenn Sie länger brauchen!
Wenn Sie eine hatten Kaiserschnitt oder andere Komplikationen wie Diastasis recti oder bei schweren Vaginalrissen müssen Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen Zeitplan für den sicheren Beginn des Trainings festzulegen. Im Allgemeinen müssen Sie mehrere Wochen warten, um zu einem Trainingsprogramm zurückzukehren - genießen Sie also einigeschuldfreie Ruhe, Erholung und… Entspannung? So viel wie möglich mit einem Neugeborenen!
Wenn Sie zurück ins Fitnessstudio gehen oder spazieren gehen, versuchen Sie, aktiv zu bleiben, indem Sie 20 bis 30 Minuten am Tag Aerobic-Aktivitäten mit geringen Auswirkungen ausführen. Fügen Sie 10 Minuten einfache Übungen nach der Geburt hinzu, um Ihre Gesundheit zu stärkenBauchmuskeln und andere wichtige Muskelgruppen wie Beine, Gesäß und Rücken.
Wenn 20 Minuten zu viel sind, reduzieren Sie die Anzahl zweimal täglich auf 10 bis 15 Minuten. Machen Sie beispielsweise morgens einen 15-minütigen Spaziergang, gefolgt von 10 Minuten sanften Yoga oder Übungen zur Stärkung des Abdomens in der Nacht.Sie können Zeit oder Intensität hinzufügen, wenn Sie stärker werden und sich Ihr Körper besser anfühlt.
Pro-Tipp
Wenn Sie stillen, sollten Sie vor jeder Übung stillen oder pumpen und beim Training einen unterstützenden BH tragen.
Übung, um beliebig Punkt in Ihrem Leben, ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Stimmung zu verbessern, Muskeln zu stärken und zu stärken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Aber speziell während der postpartalen Periode hat Fitness das Potenzial, :
- Stärkung und Straffung der Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft gedehnt wurden
- steigern Sie Ihre Energie
- fördern Sie einen besseren Schlaf
- Stress abbauen
- helfen Sie beim Abnehmen
Aerobic-Übungen mit leichter bis mäßiger Intensität z. B. Gehen während der postpartalen Periode können auch leichte bis mittelschwere depressive Symptome verbessern, gemäß a Überprüfung der Studien 2017 .
Das Hauptziel in der Zeit nach der Geburt ist es, Ihren Körper zu bewegen und Bewegungen auszuführen, bei denen Sie sich gut fühlen. Allerdings gibt es einen Bereich, in dem laut Roselyn Reilly, Leiterin und Trainerin von ein wenig zusätzliche TLC erforderlich ist. Fit Body Boot Camp aus Berkley, Michigan
„Das Wichtigste in der Zeit nach der Geburt ist die Wiederherstellung der Kernkraft“, sagt Reilly. Sie empfiehlt, sich auf das Zwerchfell, die transversalen Bauchmuskeln und den Beckenboden zu konzentrieren. “Cardio ist in Ordnung, aber ich würde es auf leichteres Cardio beschränkenund konzentrieren Sie sich wirklich darauf, die Kernkraft wieder aufzubauen “, fügt sie hinzu.
Um deinen Kern wieder in Form zu bringen, empfiehlt Reilly, mit diesen fünf Zügen zu starren :
- Schweizer Vogelhund hält
- Katzenkuh in Tischplatte
- Swiss Ball Glute Bridge
- postpartale Planken
- seitliche Beine Beinheben
Und natürlich Zwerchfellatmung und Kegel-Übungen sind Schlüssel während der postpartalen Periode.
1. Beckenbodenübungen Kegels
Wenn Sie während der Schwangerschaft die Anweisungen Ihres Arztes befolgt haben, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper bereits weiß, wie man einen Kegel macht. Wenn Sie diese Übungen nach der Geburt fortsetzen, können Sie die Beckenbodenmuskulatur stärken.
- Straffen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur die verwendet wird, um den Urinfluss zu stoppen.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Den ganzen Tag wiederholen.
2. Zwerchfellatmung
Zwerchfell- oder Tiefatmung ist eine Übung, die Sie in den ersten Tagen nach der Geburt beginnen können. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, können Sie sich entspannen und Stress abbauen. Sie kann auch die Stabilität des Kerns verbessern und Ihre Frequenz verlangsamenSie können diese Atemübung im Sitzen oder im Liegen durchführen.
- Legen Sie sich flach auf den Boden auf eine Yogamatte.
- Entspannen Sie Ihren Körper und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung von Ihren Zehen bis zur Oberseite Ihres Kopfes zu lösen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine andere auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein. Dadurch wird Ihr Magen erweitert, aber Ihre Brust sollte relativ ruhig bleiben. Atmen Sie 2 bis 3 Sekunden lang ein.
- Atme langsam aus, während du eins auf der Brust und eins auf dem Bauch hältst.
- 2 bis 3 Minuten lang mehrmals wiederholen.
3. Gehen
Die ersten Monate nach der Entbindung sind eine hervorragende Zeit, um den neuen Jogging-Kinderwagen zu testen, den Ihnen Ihre beste Freundin überreicht hat. Wenn Sie ein Neugeborenes schieben, wird Ihr Körper ein erstaunliches Training erhalten, insbesondere wenn Sie eine Route mit findeneinige Hügel Hallo, Gesäßmuskeln!.
Wenn Sie stärker werden, sollten Sie alle 10 bis 15 Minuten anhalten und ein paar Kniebeugen mit Körpergewicht ausführen. Wenn das Wetter schön ist, nehmen Sie Ihr Baby aus dem Kinderwagen und halten Sie es beim Hocken vor sich. Der zusätzliche Widerstand wird wirklich nachgebenIhr Hintern ist ein Schub, und Ihr Kind wird die Zeit von Angesicht zu Angesicht lieben.
4. Schweizer Ball Vogel Hund hält
Diese Übung hilft bei Stabilität, Körperhaltung und reduziert Rückenschmerzen, die nach der Geburt verdammt häufig sind. Sie benötigen einen Stabilitäts- oder Gymnastikball kaufen Sie einen online hier , um diesen Zug auszuführen.
- Legen Sie sich auf den Ball, so dass Ihr Oberkörper den Ball bedeckt. Ihr Körper befindet sich in einer geraden Linie, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und die Zehen den Boden berühren.
- Wenn Sie auf den Boden schauen, heben Sie den linken Fuß und den rechten Arm gleichzeitig an und erreichen Sie ihn. Halten Sie ihn 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt.
- Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.
- Wechselnde Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.
5. Katzenkuh in Tischplatte
Die Cat-Cow-Strecke ist a Anfänger Yoga Bewegung, die die Rückenmuskulatur unterstützt, den Kern stärkt und die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert. Wenn Sie diese Bewegung in Ihr postpartales Training einbeziehen, können Sie Rückenschmerzen lindern, die Entspannung fördern und die Durchblutung verbessern.
- Steigen Sie auf allen vieren auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken flach, die Wirbelsäule neutral und schauen Sie auf den Boden. Ihre Handgelenke befinden sich direkt unter Ihren Schultern und Knien unter den Hüften.
- Atmen Sie ein und atmen Sie tief ein. Runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule zur Decke hin ab. Kopf und Steißbein rücken näher zusammen.
- Halten Sie die Katzenposition 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie dann ein, biegen Sie den Rücken, heben Sie das Steißbein an und gehen Sie in Richtung Himmel, während Sie Ihren Bauch auf dem Boden entspannen, um in die Kuhposition zu gelangen.
- Führen Sie dies ca. 60 Sekunden lang kontinuierlich durch.
6. Schweizer Kugelglute-Brücke
Laut Reilly eignet sich die Schweizer Ball-Glute-Bridge-Übung hervorragend zur Stabilisierung des Beckenbodens und des Kerns. Sie wirkt auf die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen. Für diese Bewegung benötigen Sie einen Stabilitäts- oder Gymnastikball.
- Beginnen Sie mit flachem Rücken auf dem Boden, gebeugten Knien und Stabilitätsball an Ihren Füßen.
- Legen Sie Ihre Füße flach auf den Ball, drücken Sie durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Verwenden Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur als Unterstützung. Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken bleiben in Kontakt mit dem Boden, und Ihr Körper sollte es seinin einer geraden Linie.
- Halten Sie einige Sekunden lang oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie den Ball ruhig halten.
- Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen durch.
7. Postpartale Planken auch bekannt als Standard-Plankenhalt
Die Standardplanke ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die den Kern neu trainiert, die Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt und Ihren Gesäßmuskeln einen schönen Auftrieb verleiht. Sie können eine Standardplanke innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt ausführen, solangeSie hatten eine vaginale Entbindung ohne Komplikationen.
Wenn Sie diese Bewegung ändern müssen, sagt Reilly, dass Sie auf den Knien beginnen sollen, bevor Sie eine vollständige Standardplanke ausführen.
- Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellbogen unter die Schultern auf den Bauch. Ihre Füße werden mit den Zehen auf dem Boden gebeugt.
- Greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern ein und erheben Sie sich auf Ihren Zehen, sodass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie einige Zentimeter vom Boden entfernt sein.
- Ziehen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln zusammen, bringen Sie Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule und straffen Sie Ihr Gesäß und Ihren Oberkörper. Atmen Sie normal und halten Sie 30 Sekunden lang.
- 1 bis 2 Mal wiederholen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Haltezeit.
8. Seitliche Plankenbeinheben
Das seitliche Beinheben der Planke ist eine Variation der Standardplanke. Es ist weiter fortgeschritten, daher sollten Sie diese Bewegung für 6 bis 8 Wochen nach der Geburt speichern. Diese Übung wird Ihre Gesäßmuskeln, Schrägen und in geringerem Maße dieSchultermuskeln.
- Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellbogen unter die Schultern auf den Bauch. Ihre Füße werden mit den Zehen auf dem Boden gebeugt.
- Gehen Sie auf einen Unterarm und drehen Sie ihn zur Seite.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, um in eine seitliche Plankenposition zu gelangen.
- Heben Sie Ihr oberes Bein an und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang in der Luft oder führen Sie wiederholt Beinheben durch, bis die Zeit abgelaufen ist.
- Führen Sie 1 bis 2 Sätze auf jeder Seite durch.
Mo-Mi-Fr und Sa oder So
- 30-minütiger Spaziergang mit dem Kinderwagen, gefolgt von den fünf oben aufgeführten Kernübungen. Sie können täglich Zwerchfellatmung und Kegels durchführen.
Di-Do
- Funktionelles Training unten
- Sobald Sie die 12-Wochen-Marke erreicht haben, können Sie eines der funktionellen Trainingseinheiten durch das Training im Tabata-Stil unten ersetzen.
Funktionelles Training
Reilly schlägt ein funktionelles Training mit einem sehr geringen Gewicht vor - oder Baby als Gewicht. Sie können diese Routine zwei- bis dreimal hintereinander durchführen und am Ende jeder Runde eine Pause von 30 Sekunden einlegen.
- Körpergewicht Kniebeugen : 12 bis 15 Wiederholungen
- Liegestütze : 12 bis 15 Wiederholungen kann geändert werden, indem Sie sie auf Ihren Knien ausführen
- Ausfallschritte : 10 Ausfallschritte an jedem Bein
- Kreuzheben mit leichter Hantel oder Baby anstelle von Hantel: 12 bis 15 Wiederholungen
- Beugte Reihe mit Baby oder einem leichten Medizinball: 12 bis 15 Wiederholungen
Training im Tabata-Stil
12 Wochen nach der Geburt empfiehlt Reilly ein Körpergewichtstraining mit einem Tabata-ähnlichen Umriss von 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Führen Sie jede Bewegung 8 Runden lang aus - jeweils 1 Übung. Zum Beispiel :
- 20 Sekunden Kniebeugen
- 10 Sekunden Pause
- 20 Ausfallschritte
- 10 Sekunden Pause
- 20 Liegestütze
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Plankenhalt
- 10 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 Runden.
Denken Sie daran, dass die Zeit nach der Geburt eine Zeit ist, in der Sie freundlich zu sich selbst sind und wieder Sport treiben können. Machen Sie es sich bei jedem Training zum Ziel, sich bei Ihrem Körper zu melden und sich diese Fragen zu stellen :
- Wie fühle ich mich?
- Tut etwas weh?
- Fühle ich mich durch dieses Training energetisiert oder bereit für ein Nickerchen?
Wenn möglich, machen Sie sich nach jedem Training ein paar Notizen - zumindest in den frühen Stadien des postnatalen Trainings. Auf diese Weise können Sie alle Muster oder Problembereiche erkennen, die Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt teilen müssen.
Einige rote Fahnen, die Sie während dieser Zeit beachten sollten, sind :
- Vaginalblutung
- Bauchschmerzen
- plötzliches Unbehagen in Ihrer Beckenregion
Wenn Sie durch körperliche Betätigung Schmerzen oder Blutungen verursachen, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt. Zusätzlich zu einem Besuch im Büro können Änderungen empfohlen werden, z. B. die Intensität und Dauer der Aktivität zu verringern.
Das Einbeziehen von Bewegung in der Zeit nach der Geburt kann dazu beitragen, Ihre Kernmuskeln zu stärken, Ihre Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen und Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen. Außerdem haben Sie Zeit, sich auf Sie zu konzentrieren, was während der Mutterschaft eine Seltenheit ist. Unser Motto? Pass auf dich auf, damit du dich um sie kümmern kannst.
