Die Reduzierung Ihres Zuckerzusatzes ist eine gute Entscheidung für einen gesünderen Lebensstil. Dies ist zwar nicht immer einfach, aber die Vorteile sind es wert, da Zuckerzusätze nachweislich negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben.

Forschungsstudien haben eine hohe Zuckeraufnahme mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht, einschließlich Fettleibigkeit , Diabetes und Herzkrankheit sowie schlechte Zahngesundheit.

Zucker kann auch Ihr Energieniveau senken, was zu Müdigkeit und verminderter Wachsamkeit während des Tages führt, und Zucker zu essen kann laut a sogar ein Faktor für Depressionen sein. Rückblick 2019 .

Das Schneiden von zugesetztem Zucker aus Ihrer Ernährung kann zum Schutz vor der Entwicklung chronischer Krankheiten und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.

In diesem Artikel wird untersucht, wie sich eine Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme sowohl physisch als auch psychisch auf Ihren Körper auswirken kann und wie Sie die Nebenwirkungen wirksam bekämpfen können.

Eine Reihe von Studien haben festgestellt, dass Zucker das Belohnungssystem des Gehirns beeinflusst. Dieses Belohnungssystem hilft dem Menschen zu überleben, ist aber auch an Suchtverhalten beteiligt.

Essen ist eine natürliche Belohnung, und süße Speisen und Getränke stimulieren das Belohnungssystem Ihres Gehirns und veranlassen Sie, mehr von dem Essen zu essen.

Nach a Rückblick 2018 Die häufigsten Lebensmittel, die mit Sucht-Symptomen verbunden sind, sind Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt.

Studien haben gezeigt, dass Zucker die Freisetzung von Dopamin im Nucleus accumbens auslöst - dem gleichen Bereich des Gehirns, der an der Reaktion auf Suchtmittel beteiligt ist.

Zucker kann auch die Freisetzung endogener Opioide im Gehirn verursachen, was zu einem Ansturm führt, der zukünftiges Verlangen verursachen kann.

Zucker regelmäßig essen ändert sich Ihr Gehirn wird tolerant, sodass Sie mehr benötigen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert 22–30 Teelöffel ca. 88–120 Gramm Zucker pro Tag. Dies ist erheblich mehr als das empfohlene Maximum, das 6 Teelöffel ca. 24 Gramm für Frauen und 9 Teelöffel ca. 36 Gramm für Männer beträgt.

Daher, wenn Ihre Ernährung viel Zucker enthält Reduzierung Ihrer zusätzlichen Zuckeraufnahme kann mit einigen unangenehmen Symptomen einhergehen.

Zusammenfassung

Untersuchungen legen nahe, dass Zucker süchtig machen kann, weshalb eine Verringerung Ihrer Zuckeraufnahme bei manchen Menschen zu unangenehmen Symptomen führen kann.

Das Schneiden von zugesetztem Zucker aus Ihrer Ernährung kann zu körperlichen und geistigen Symptomen führen.

Wie der Körper auf das Aufgeben von Zucker reagiert, ist für jeden unterschiedlich. Die Symptome - und ihre Schwere - hängen davon ab, wie viel Zucker Sie durch gesüßte Lebensmittel und Getränke aufgenommen haben.

Manche Menschen stellen fest, dass ihre Symptome einige Tage bis einige Wochen anhalten.

Wenn sich Ihr Körper im Laufe der Zeit an eine Diät mit niedrigem Zuckerzusatz anpasst und Ihr Zuckerzusatz geringer wird häufig Je weniger intensiv Ihre Symptome und Ihr Verlangen nach Zucker sind, desto wahrscheinlicher ist es.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Symptome zu bestimmten Tageszeiten verschlimmern, z. B. zwischen den Mahlzeiten. Stress kann ausgelöst werden. Heißhunger bei Zucker können Sie feststellen, dass sich Ihre Symptome in stressigen Zeiten verschlimmern.

Psychische Symptome

Das Schneiden von zugesetztem Zucker aus Ihrer Ernährung kann zu einer Reihe von emotionalen und mentalen Symptomen führen, einschließlich :

  • Deprimierte Stimmung. Einige Menschen fühlen sich möglicherweise niedergeschlagen, wenn sie zusätzlichen Zucker aus ihrer Ernährung streichen. Dies ist teilweise auf eine Verringerung der Dopaminfreisetzung zurückzuführen.
  • Angst. Angstgefühle können von Nervosität, Unruhe und Reizbarkeit begleitet sein. Sie haben möglicherweise das Gefühl, weniger Geduld als gewöhnlich zu haben und nervös zu sein.
  • Änderungen in den Schlafmustern. Manche Menschen erleben Veränderungen im Schlaf, wenn sie sich von Zucker entgiften. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen.
  • kognitive Probleme. Es kann schwierig sein, sich zu konzentrieren, wenn Sie mit dem Zucker aufhören. Dies kann dazu führen, dass Sie Dinge vergessen und es schwierig machen, sich auf Aufgaben wie Arbeit oder Schule zu konzentrieren.
  • Heißhunger. Neben dem Verlangen nach Zucker sehnen Sie sich möglicherweise auch nach anderen Lebensmitteln wie Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln und Kartoffelchips.

körperliche Symptome

Wenn Sie auf Zucker verzichten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich körperlich heruntergekommen fühlen. Manche Menschen bekommen Kopfschmerzen.

Andere mögliche körperliche Entzugserscheinungen sind :

  • Benommenheit oder Schwindel
  • Übelkeit
  • Müdigkeit
Zusammenfassung

Das Aufgeben von Zucker kann sich sowohl geistig als auch körperlich unangenehm anfühlen. Aber seien Sie versichert, es wird besser, wenn Sie sich daran halten.

Wenn Sie es gewohnt sind, regelmäßig zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Eis, gesüßtes Frühstücksflocken, Süßigkeiten und Kekse zu essen und regelmäßig gezuckerte Getränke zu trinken, kann es einige Zeit dauern, bis Sie weniger auf zugesetzten Zucker angewiesen sind.

Für einige Menschen ist es hilfreich, alle Formen von zugesetztem Zucker aus ihrer Ernährung zu streichen. Für andere ist diese Methode möglicherweise zu extrem.

Glücklicherweise können selbst kleine Änderungen an Ihrer Zuckeraufnahme Ihre allgemeine Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Befolgen Sie diese hilfreichen Tipps, um Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme im Laufe der Zeit langsam zu reduzieren.

  • Tauschen Sie gesüßte Getränke gegen Wasser. Schneiden Sie zuckerhaltiges Soda, Fruchtsaft und Energiegetränke aus und ersetzen Sie sie durch klares oder sprudelndes Wasser. Wenn Sie einen Geschmacksschub benötigen, fügen Sie etwas Minze oder Zitronen- oder Limettenscheiben hinzu.
  • Beginnen Sie Ihren Tag auf zuckerarme Weise. Anstatt nach dieser bunten Schachtel mit zuckerhaltigem Müsli oder einem gefrosteten Donut zu greifen, tanken Sie Ihrem Körper ein protein- und ballaststoffreiches Omelett aus Gemüse, einer Beilage Avocado und frischen Beeren.
  • Etiketten lesen. Viele Lebensmittel und Gewürze sind hinterhältige Quellen für zugesetzten Zucker. Lesen Sie die Etiketten von Produkten wie Salatdressings, Barbecue-Sauce, Haferflockenpaketen und Marinara-Sauce, um nach zugesetztem Zucker zu suchen.
  • Wählen Sie ungesüßte Snacks. Ihr Lieblingsmüsli oder Proteinriegel kann mit Zuckerzusatz verpackt sein. Wählen Sie ganze, nährstoffreiche Snacks wie Nüsse und Samen, ganze Obst- und Nussbutter, Hummus und Gemüse oder hart gekochte Eier, wenn Sie tanken müssen.
  • Dessert überdenken. Anstatt nach dem Abendessen nach Ihrem Lieblings-Pint-Eis oder einem Schokoriegel zu greifen, melden Sie sich bei Ihnen. Sind Sie wirklich hungrig oder ist Ihr nächtlicher Zucker eine schwer zu brechende Angewohnheit? Wenn Sie wirklich hungrig sind,nach etwas greifen reich an Protein und gesundes Fett wie eine Handvoll Macadamianüsse oder ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und ungesüßter Kokosnuss.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre gesamte Ernährung. Die Optimierung der Nährstoffdichte Ihrer gesamten Ernährung kann zur Verbesserung der Gesundheit und zur Reduzierung des Zuckerzusatzes beitragen. Konzentrieren Sie sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, Samen, Geflügel, Eier und Meeresfrüchte.
Zusammenfassung

Die obigen Tipps können Ihnen helfen, den zugesetzten Zucker langsam zu reduzieren und die Qualität Ihrer gesamten Ernährung zu verbessern.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die Nebenwirkungen zu überwinden und einige der Symptome zu vermeiden oder zumindest zu begrenzen, die mit dem Ausschneiden von Zucker aus Ihrer Ernährung zusammenhängen.

Seien Sie realistisch

Obwohl das Schneiden aller Quellen für zugesetzten Zucker für einige Menschen hilfreich sein kann, konzentrieren sich andere am besten darauf, jeweils eine Quelle für zugesetzten Zucker zu reduzieren oder herauszuschneiden.

Wenn die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung beispielsweise Soda ist, versuchen Sie zunächst, zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung zu streichen oder herauszuschneiden, bevor Sie zu anderen Quellen für zugesetzten Zucker übergehen.

Es gibt viele zugesetzte Zuckerentgiftungen, bei denen der gesamte zugesetzte Zucker für einen bestimmten Zeitraum aus Ihrer Ernährung gestrichen wird.

Während dies für manche Menschen von Vorteil sein kann, sollte der Schwerpunkt auf der Reduzierung Ihrer zusätzlichen Zuckeraufnahme für das Leben liegen - nicht nur auf einem festgelegten Zeitraum.

Um dies zu tun, müssen Sie das tun, was für Sie am besten funktioniert. Dies kann bedeuten, dass Sie den zugesetzten Zucker im Laufe der Zeit langsam herausschneiden, anstatt alle Quellen des zugesetzten Zuckers auf einmal zu eliminieren.

Proteinreiche Lebensmittel essen

Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu, um Hunger und niedrige Energieniveaus während Ihrer Zuckerentgiftung zu vermeiden.

Forschung deutet darauf hin, dass der Verzehr von Protein das Völlegefühl fördern kann, was Ihnen helfen kann, das Verlangen nach Nahrung zu stillen.

Dies hilft Ihnen, die Versuchung zu vermeiden, nach einem Schokoriegel oder einem anderen Zuckerfix zu greifen.

gesund Proteinquellen einschließlich fettem Fisch, magerem Fleisch, Eiern, Bohnen, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Hunger und Heißhunger zu bekämpfen. Die Verdauung dauert länger, sodass Sie sich länger satt fühlen.

ballaststoffreiche Lebensmittel trägt auch zu einer gesunden Blutzuckerregulierung bei. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, können Sie Heißhungerattacken vorbeugen.

Streben Sie ballaststoffreiches Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte an.

Die Kombination von proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln eignet sich am besten für eine gesunde Blutzuckerkontrolle. Beispiele hierfür sind das Mischen von ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli in Ihre Eier oder das Löffeln einiger Kürbiskerne über Haferflocken.

Bleiben Sie hydratisiert

Bleiben optimal hydratisiert ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen helfen, das Verlangen nach Zucker in den Griff zu bekommen.

Das Ersetzen von zuckerreichen Getränken wie Soda und Energiegetränken durch Wasser kann dazu beitragen, den Zuckerzusatz und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

Außerdem kann eine Reduzierung Ihrer Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.

Trinkwasser kann ebenfalls dazu beitragen, den Stuhlgang regelmäßig zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen.

Faserreiche Lebensmittel und eine ausreichende Wasseraufnahme sind erforderlich, um den Stuhl weich zu halten und ihn durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, um dies zu verhindern. Verstopfung .

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Das Austauschen von Zucker gegen künstliche Süßstoffe scheint eine gute Idee zu sein, wenn Sie auf zusätzlichen Zucker verzichten, aber dies kann Ihre Bemühungen beeinträchtigen.

Forschung deutet darauf hin, dass bestimmte künstliche Süßstoffe zu Stoffwechselveränderungen führen können, die das Verlangen, die Nahrungsaufnahme und die Gewichtszunahme erhöhen können.

Eine Reduzierung der Aufnahme von süßen Lebensmitteln - auch von zuckerfreien - ist möglicherweise der beste Weg, um zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Verwalten Sie Ihren Stresslevel

Forschung zeigt, dass Stress die Essenspräferenzen beeinflusst und das Verlangen nach süßen Lebensmitteln erhöht.

Zucker scheint auch eine beruhigende Wirkung auf Stresshormone zu haben, was zu Ihrem Wunsch nach Zucker beiträgt, wenn Sie sich gestresst fühlen.

Halten Sie Ihren Stress in Schach erleichtert das Schneiden von Zucker aus Ihrer Ernährung und hilft, das Verlangen unter Kontrolle zu halten.

Ein kurzer Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund und das Lesen eines Buches sind einige einfache Möglichkeiten, sich zu entspannen.

Übung

Übung ist in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft, wenn Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.

Es kann helfen, die Energie zu erhöhen und Stress abzubauen, was dazu beitragen kann, Symptome wie Müdigkeit, niedrige Energieniveaus und stressbedingte Heißhungerattacken zu bekämpfen, die auftreten können, wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen.

A 2015 Studie auch festgestellt, dass kurze Trainingseinheiten, wie ein flotter 15-minütiger Spaziergang, das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln reduzierten.

Denken Sie daran, langsam zu beginnen und vor Ihnen mit Ihrem Arzt zu sprechen. mit dem Training beginnen wenn Sie bereits medizinische Probleme haben.

Fokus auf die allgemeine Ernährungsqualität

Studien zeigen Sie, dass eine Verbesserung der Gesamtdiätqualität dazu beitragen kann, das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu minimieren und das Verlangen nach gesünderen Lebensmitteln zu steigern.

Wenn Sie beispielsweise weniger Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz wie Eis, Kuchen und Kekse essen und mehr nährstoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Gemüse, Fisch und ganze Früchte zu sich nehmen, können Sie die Abhängigkeit von zugesetztem Zucker verringern und Ihnen helfensehnen sich nach gesünderen Lebensmitteln.

Schlaf genug

Unzureichender Schlaf kann die Symptome einer zusätzlichen Zuckerreduktion wie Müdigkeit, Heißhunger und schlechte Laune verschlimmern.

Nicht genügend Schlaf kann das Verlangen nach Zucker und anderen ungesunden Komfortnahrungsmitteln erhöhen.

Schlafentzug verändert die appetitregulierenden Hormone und kann das Verlangen nach sehr schmackhaften Lebensmitteln, wie z. B. solchen mit hohem Zuckerzusatz, steigern.

Erhalten eines gute Nachtruhe kann dir helfen :

  • gesündere Lebensmittelauswahl treffen
  • senken Sie Ihren Stress
  • steigern Sie Ihr Energieniveau
  • verbessern Sie Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis

Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen und streben Sie jede Nacht die gleiche Schlafenszeit an.

Iss etwas Bitteres

Das Essen von bitteren Lebensmitteln kann helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen, indem es auf Rezeptoren im Gehirn einwirkt, die die Zuckeraufnahme steuern. Forschung .

Sie können Ihre eigenen Bitterstoffe herstellen oder bittere Lebensmittel wie Kaffee, Rucola oder Broccoli Raab Rapini auswählen. Lesen Sie hier mehr.

Bleiben Sie motiviert

Das Aufgeben oder Reduzieren von Zucker kann schwierig sein, insbesondere wenn Ihre Ernährung viel Zucker enthält. Schonen Sie sich also.

Schreiben Sie Ihre Motivatoren für das Aufgeben von Zucker auf. Sehen Sie sich diese an, wenn Sie Lust auf Zucker haben.

Wenn Sie anfangen, Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz wieder hinzuzufügen, erinnern Sie sich an Ihre Motivationen. Sie können es jederzeit erneut versuchen und aus Ihren Erfahrungen lernen.

Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass das Verlangen zu bestimmten Tageszeiten schlimmer ist, planen Sie Aktivitäten, um sich während dieser Zeit zu beschäftigen, oder bereiten Sie sich auf proteinreiche Snacks und Wasser vor.

Das Wichtigste ist, die Gesamtaufnahme an zugesetztem Zucker zu verringern. Es ist wichtig zu beachten, dass das gelegentliche Genießen eines zuckerhaltigen Genusses Ihre Bemühungen oder Ihre allgemeine Gesundheit nicht beeinträchtigt. Es ist Ihre allgemeine Ernährungsqualität, die am wichtigsten ist.

Zusammenfassung

Wichtige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können Menschen dabei helfen, ihr Verlangen nach Zucker zu stillen. Dazu gehört, viel Protein und Ballaststoffe zu essen, hydratisiert zu bleiben, Zeit für Stressabbau zu gewinnen und genügend Schlaf zu bekommen.

Das Aufgeben oder Reduzieren von Zucker kann mit unangenehmen Symptomen einhergehen. Das Reduzieren des zusätzlichen Zuckerkonsums kann jedoch erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Reduzierung des Zuckerzusatzes in Ihrer Ernährung zu vereinfachen. Wenn Sie wichtige Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihren Bewegungs- und Schlafmustern vornehmen, können Sie Heißhungerattacken bekämpfen und einen gesünderen Lebensstil schaffen.