Oliven, eine herzhafte mediterrane Frucht, werden oft als scharfer, salziger Snack gepökelt und ganz gegessen. Viele Menschen genießen sie auch auf Pizzen und Salaten oder verarbeiten sie zu Öl oder Tapenade.

Sie sind bekannt dafür, dass sie reich an nützlichen Fetten sind und in der beliebten mediterranen Ernährung enthalten sind. Sie können sich also fragen, ob Oliven Ihnen beim Abnehmen helfen können.

In diesem Artikel wird erklärt, ob Oliven beim Abnehmen helfen.

Oliven können Ihr Gewicht auf verschiedene Weise beeinflussen.

Kaloriendichte

Oliven haben eine bemerkenswert niedrige Kaloriendichte.

Kaloriendichte ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel im Verhältnis zum Gewicht oder Volumen des Lebensmittels in Gramm. Im Allgemeinen wird jedes Lebensmittel mit einer Kaloriendichte von 4 oder mehr als hoch angesehen.

Ganze schwarze oder grüne Oliven haben eine Kaloriendichte von 1–1,5.

Die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte kann den Gewichtsverlust fördern, da diese Lebensmittel dazu neigen helfen Sie, sich länger satt zu fühlen - und für weniger Kalorien 1 , 2 , 3 , 4 .

Gesunde Fette

Oliven enthalten auch gesunde ungesättigte Fette, die sich aufgrund ihrer chemischen Struktur von gesättigten und Transfetten unterscheiden. Alle Fette enthalten die gleiche Menge an Kalorien, aber ungesättigte Fette wirken sich positiv auf Ihren Körper aus 5 , 6 .

Insbesondere das Ersetzen von Kohlenhydraten und anderen Fetten in Ihrer Ernährung durch einfach ungesättigte Fette kann Entzündungen verringern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern 7 , 8 , 9 , 10 .

einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Oliven, Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen enthalten. Einige Forschungsergebnisse verknüpfen Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten direkt mit Gewichtsverlust 11 .

In einer 60-Tage-Studie an 32 Frauen wurden Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten mit normalen Diäten verglichen. Die Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten führte zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,9 kg 4,2 Pfund plus einer geringeren Fettmasse. Body Mass Index BMI und Taillenumfang 12 .

Darüber hinaus ergab eine umfassende Überprüfung kalorienarmer Diäten, dass fettreiche Essgewohnheiten häufiger zu Gewichtsverlust führen als fettarme 13 .

Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung, bei der Vollwertkost und Meeresfrüchte im Vordergrund stehen und verarbeitete Lebensmittel begrenzt werden, kann den Gewichtsverlust fördern. Oliven, Olivenöl und andere gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil dieser Diät 14 , 15 , 16 .

Spezifische Studien zu dieser Diät legen nahe, dass dies zu einem Gewichtsverlust von 2,2 bis 10,1 kg führen kann 17 , 18 .

Trotzdem verbinden andere Studien es nicht direkt mit Gewichtsverlust 19 .

Trotzdem die Mittelmeerdiät scheint eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten, wie z. B. reduzierter Blutdruck und Taillenumfang 19 , 20 , 21 , 22 , 23 .

Zusammenfassung

Oliven haben eine niedrige Kaloriendichte und sind eine gute Quelle für gesunde Fette, zwei Faktoren, die den Gewichtsverlust steigern können, indem sie Ihnen helfen, satt zu bleiben und weniger gesunde Fette in Ihrer Ernährung zu ersetzen.

Das Nährwertprofil von Oliven variiert je nach Oliventyp und Aushärtungsmethode. Die meisten sind es jedoch. kalorienarm aber ziemlich reich an Salz und nützlichen Fetten.

In der folgenden Tabelle werden die Nährstoffe in 34 Gramm schwarzen und grünen Oliven untersucht. Diese Portion enthält ungefähr 10 kleine bis mittelgroße Oliven 24 , 25 .

Schwarze Oliven Grüne Oliven
Kalorien 36 49
Kohlenhydrate 2 Gramm 1 Gramm
Protein weniger als 1 Gramm weniger als 1 Gramm
Gesamtfett 3 Gramm 5 Gramm
einfach ungesättigtes Fett 2 Gramm 4 Gramm
gesättigtes Fett 2% des Tageswertes DV 3% des DV
Faser 3% des DV 4% des DV
Natrium 11% der DV 23% der DV

Je nach Größe der Früchte kann eine Portion von 10 grünen oder schwarzen Oliven 35 bis 95 Kalorien enthalten.

Insbesondere Oliven sind reich an Polyphenol-Antioxidantien die schädliche Verbindungen bekämpfen, die als freie Radikale in Ihrem Körper bezeichnet werden. Sie sollen auch dazu beitragen, das Risiko für Gesundheitszustände wie Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern 26 , 27 .

Zusammenfassung

Ganze Oliven sind kalorienarm, aber reich an Polyphenolen und gesunden Fetten. Sie enthalten in der Regel viel Natrium.

Obwohl Oliven eine geringe Kaloriendichte haben und auf verschiedene Weise zur Gewichtsreduktion beitragen können, ist es aufgrund ihrer Qualität am besten, sie in Maßen zu genießen. hoher Salzgehalt sowie deren Gesamtfettgehalt.

Wenn Sie die Portionsgrößen und Oliven nicht genau überwachen Kalorienzahl kann sich schnell summieren.

Um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren innerhalb der empfohlenen Richtlinien zu halten, ist es am besten, Ihre Aufnahme auf 56 bis 84 Gramm 2 bis 3 Unzen zu beschränken - ungefähr 16 bis 24 kleine bis mittelgroße Oliven - pro Tag.

Zusammenfassung

Obwohl Oliven beim Abnehmen helfen können, sind sie reich an Salz und Fett - und wenn Sie zu viele davon essen, kann dies Ihren Erfolg beim Abnehmen ausgleichen. Daher sollten Sie Ihre Aufnahme moderieren und sich auf höchstens einige Unzen pro Tag beschränken.

Oliven sind ein leckerer Snack mit gesunden Fetten und Polyphenol-Antioxidantien. Aufgrund ihrer geringen Kaloriendichte können sie Gewichtsverlust helfen indem Sie sich satt fühlen.

Trotzdem sollten Sie die Portionsgrößen kontrollieren, da sich die Kalorien der Oliven schnell summieren können.

Diese beliebte mediterrane Frucht ist ein großartiger Ersatz für jede verarbeitete Lebensmittel oder kalorienreiche Snacks in Ihrer Ernährung.