Während das Naschen falscher Lebensmittel dazu führen kann, dass Sie an Gewicht zunehmen, kann die Auswahl der richtigen Snacks den Gewichtsverlust fördern.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass das Naschen von nahrhaften Lebensmitteln mit hohem Ballaststoff- und Eiweißgehalt das Völlegefühl fördert und die Anzahl der Kalorien verringert, die Sie an einem Tag verbrauchen
Zum Glück können Sie aus einer Vielzahl köstlicher, kalorienarmer und dennoch füllender Snacks wählen, um Ihre Wellnessziele zu erreichen.
Hier sind 32 gesunde, kalorienarme Snack-Ideen.
Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Das Essen von mehr Gemüse kann auf unzählige Weise der Gesundheit zugute kommen und das Risiko vieler chronischer Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, verringern. Dennoch essen die meisten Menschen nicht genug Gemüse
Insbesondere kann Gemüse leicht mit einer Proteinquelle wie kombiniert werden Hummus - ein cremiger Aufstrich aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Salz und Zitronensaft.
Wenn Sie kalorienarmes, ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Radieschen, Sellerie oder Paprika mit proteinreichem Hummus kombinieren, erhalten Sie einen zufriedenstellenden Snack, mit dem Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen, ohne viel Kalorien hinzuzufügen.
Als Referenz liefert 1 geschnittene mittelgroße Karotte, serviert mit 2 Esslöffeln 30 Gramm Hummus, ungefähr 100 Kalorien.
Obwohl Äpfel für sich genommen eine sättigende und gesunde Wahl sind, ist es noch besser, sie mit natürlicher Erdnussbutter zu kombinieren.
Erdnussbutter ist mit Eiweiß gefüllt, der füllendsten der drei Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Untersuchungen haben ergeben, dass das Hinzufügen von Erdnussbutter zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, den Hunger zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten
Wählen Sie unbedingt natürliche Erdnussbutter, die nur Erdnüsse und Salz enthält, und verwenden Sie die empfohlene Portionsgröße von 2 Esslöffeln 32 Gramm, um einen übermäßigen Kalorienverbrauch zu vermeiden.
A klein Apfel serviert mit 2 Esslöffeln 32 Gramm Erdnussbutter hat ungefähr 267 Kalorien.
Kokosnusschips sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einem hervorragenden Ersatz für Kartoffelchips macht.
Sie können Kokosnusschips im Laden kaufen oder online oder machen Sie sie selbst zu Hause.
Einfach ungesüßte, große Kokosflocken mit geschmolzenem Kokosöl verrühren und 7–9 Minuten bei 150 ° C im Ofen backen.
Die Flocken können mit Salz und Essig für eine herzhafte Note geworfen werden oder Zimt und Honig für eine süßere Version vor dem Backen.
Eine 1/2-Tasse 42 Gramm Portion Kokosnusschips liefert ungefähr 315 Kalorien.
Es gibt einen Grund, warum Eier oft als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. hart gekochtes Ei hat nur 78 Kalorien - ist jedoch mit Vitamin B12, Vitamin A, Selen, Phosphor, gesunden Fetten und über 6 Gramm Füllprotein gefüllt.
Hart gekochte Eier sind tragbare und praktische Snacks, die sich gut mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Käse kombinieren lassen.
Energiekugeln sind mundgerechte Häppchen aus nahrhaften Zutaten wie Hafer, Nüssen, Kokosnuss und getrockneten Früchten. Wenn Sie Energiekugeln mit Eiweiß und Ballaststoffen zu sich nehmen, können Sie Ihre Gesundheitsziele einhalten.
Um hausgemachte Energiekugeln herzustellen, pulsieren Sie einfach Folgendes in einer Küchenmaschine :
- 1/4 Tasse 32 Gramm Cashewnüsse
- 3/4 Tasse 107 Gramm Mandeln
- 1 1/2 Tasse 240 Gramm Datteln
- 1/3 Tasse 30 Gramm zerkleinerte ungesüßte Kokosnuss
- 1 Esslöffel 15 ml Kokosöl
- 1/4 Tasse 16 Gramm Kakaopulver
Rollen Sie die Mischung in Kugeln und lagern Sie sie für einen bequemen, gesunden Snack im Kühlschrank. Der Kaloriengehalt variiert je nach Zutaten und Größe, aber eine Energiekugel hat normalerweise etwa 100 Kalorien.
Griechischer Joghurt ist voller Eiweiß und lebenswichtiger Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium. In der Zwischenzeit sind Beeren mit Ballaststoffen und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten beladen, die helfen, Zellschäden in Ihrem Körper zu verhindern
Belag ungesüßtes Griechisch Joghurt mit Ihrer Auswahl an Beeren ist eine köstliche, gesunde Methode, um den Hunger in Schach zu halten und gleichzeitig Ihren Körper zu nähren.
Ein 200-Gramm-Behälter mit einfachem griechischem Joghurt und einer halben Tasse 70 Gramm Blaubeeren liefert 180 Kalorien.
Der süße Geschmack von Bananen und der salzige, nussige Geschmack von Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter sind eine hervorragende Snackkombination.
Plus, Pairing Bananen Mit Nussbutter füllt sich Ihr Snack mehr, indem Protein und Ballaststoffe aufgestockt werden.
Versuchen Sie, 1 kleine Banane in Scheiben zu schneiden und die Runden mit 2 Esslöffeln 32 Gramm Mandelbutter zu belegen, um einen füllenden Snack zu erhalten, der nur 280 Kalorien enthält.
Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Magnesium, Zink, Kalium, Kupfer und Mangan - all dies ist wichtig, um Ihre Knochen stark und gesund zu halten
Toasten versuchen Kürbiskerne zu Hause, indem Sie rohe Kürbiskerne in Salz, Pfeffer und Olivenöl werfen und dann 40–50 Minuten bei 300 ℉ 150 ℃ backen, gelegentlich umrühren oder bis sie goldbraun sind. Eine 1/2-Tasse 32-Gramm Portion liefert 143 Kalorien.
Die Salzigkeit von cremigem Ziegenkäse passt gut zu dem süßen Geschmack und der Kaubarkeit von Feigen. Ziegenkäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, während Feigen reich an Ballaststoffen sind, was sie zu einer starken Kombination macht.
Um diesen befriedigenden Snack zuzubereiten, geben Sie frische, halbierte Feigen mit einem Schuss Ziegenkäse , dann mit Olivenöl und Essig beträufeln. Eine große Feige, gefüllt mit 1 Unze 28 Gramm Ziegenkäse, liefert 150 Kalorien.
Kochbananen ähneln Bananen, haben jedoch einen stärkeren, neutraleren Geschmack. Wenn sie in Scheiben geschnitten und gekocht werden, sind sie ausgezeichnete Alternativen zu Kartoffelchips.
Kochbananen mit Guacamole kombinieren - ein Dip aus Avocados Limettensaft, Zwiebeln, Salz und verschiedene Kräuter - sind eine gute Wahl für Snacks, da beide mit Ballaststoffen und anderen nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen sind.
Eine 28-Gramm-Portion Kochbananenchips mit 28 Gramm Guacamole im Laden liefert 190 Kalorien.
Smoothies sind eine perfekte Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Gemüse, Obst und gesunde Proteinquellen hinzuzufügen.
Erstellen Sie einen proteinreichen, nährstoffreichen Smoothie, indem Sie ein grünes Grünkohl wie Grünkohl mit gefrorenen Beeren und einer Kugel Proteinpulver wie Erbsen-, Molke- oder Hanfprotein kombinieren und mit einer Flüssigkeit Ihrer Wahl wie zWasser oder Nussmilch.
Nussbutter, Chiasamen, Kokosnuss, Kakaonibs und Leinsamen sind zusätzliche Zutaten, die Smoothies zugesetzt werden können, um die Ernährung zu verbessern. Der Kaloriengehalt kann je nach Zutaten stark variieren.
Verwenden Sie für kalorienarme Smoothies Gemüse, Beeren und Proteinpulver und kalorienreiche Zutaten wie Nussbutter und Kokosnuss weglassen.
Ameisen auf einem Baumstamm - oder Selleriestangen, die mit Erdnussbutter gefüllt und mit Rosinen belegt sind - ist ein beliebter süßer und doch herzhafter Snack, der Ihren Hunger stillen wird.
Sellerie und Rosinen sind reich an Ballaststoffen, während Erdnussbutter diesen köstlichen Genuss mit einer pflanzlichen Proteinquelle abrundet.
Ein großer Selleriestiel 64 Gramm mit 1 Esslöffel 16 Gramm Erdnussbutter und 1 Esslöffel 10 Gramm Rosinen liefert 156 Kalorien.
Hühnersalat ist ein leckeres, sättigendes Gericht, das sowohl als Mahlzeit als auch als Snack genossen werden kann. Es kann mit Mayonnaise oder zerdrückter Avocado zubereitet und mit frischen Kräutern oder gehacktem Gemüse wie Frühlingszwiebeln gemischt werden. Petersilie und Sellerie.
Löffeln Sie diese proteinreiche Kombination auf kalorienarme, ballaststoffreiche Gurkenscheiben für einen füllenden Snack. Eine 1/4 Tasse 58 Gramm Hühnersalat aus Mayonnaise mit der Hälfte einer geschnittenen Gurke 118 Gramm ergibt 228Kalorien.
Es steht außer Frage, dass Grünkohl reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Einige Menschen mögen jedoch möglicherweise nicht den Geschmack von rohem Grünkohl
Rohe Stücke werfen Grünkohl mit Olivenöl, Salz und Pfeffer, dann 20 Minuten in einem 275 ℉ 135 ℃ Ofen backen, ergibt knusprige Grünkohlchips, die jederzeit als schneller Snack genossen werden können. Eine Unze 28 Gramm im Laden gekauftGrünkohlchips liefern ungefähr 122 Kalorien.
Chia-Samen sind winzige schwarze Samen, die reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium und Magnesium sind. Sie dehnen sich aus, wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden, und bilden eine gallertartige Mischung, die Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden stellen kann
Machen Sie Chia Pudding, indem Sie diese Zutaten in einer Schüssel kombinieren :
- 1/2 Tasse 60 Gramm Chiasamen
- 1 1/2 Tassen 375 ml Nussmilch
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Esslöffel 15 ml Ahornsirup
Kühlen Sie die Mischung über Nacht und geben Sie Beeren, Nussbutter, Samen oder Kokosnuss darauf, um einen ausgewogenen Snack zu erhalten. Die meisten hausgemachten Chia-Pudding-Rezepte haben je nach den verwendeten Zutaten 200 bis 400 Kalorien pro Tasse 240 ml.
Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, kann die Kombination von saftigen Erdbeeren mit hausgemachter Kokosnuss-Schlagsahne Ihr Verlangen auf gesunde Weise stillen.
Um hausgemachte Kokoscreme zuzubereiten, schlagen Sie einfach eine Dose gekühlte Kokoscreme in einem Standmixer, bis sich Spitzen bilden. Die Schlagsahne kann durch Zugabe von Vanilleextrakt oder etwas aromatisiert werden. Ahornsirup .
Eine 1-Tasse 140 Gramm Portion geschnittener Erdbeeren mit 2 Esslöffeln 30 Gramm frischer Kokosnuss-Schlagsahne liefert 218 Kalorien.
Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Ballaststoffe und Magnesium, während getrocknete Kirschen mit Ballaststoffen und Vitamin A beladen sind. Ihre Aromen ergänzen sich und bilden eine perfekte Kombination.
Kirschen haben aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts auch starke entzündungshemmende Eigenschaften
Humanstudien legen nahe, dass beide konsumiert werden Mandeln und Kirschen können dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern
Eine 1/4-Tasse 28 Gramm Portion Mandeln gemischt mit 1/4 Tasse 40 Gramm getrockneten Kirschen enthält 290 Kalorien.
Obwohl Sardinen vielleicht nicht die beliebtesten Snacks sind, sind sie eine konzentrierte Quelle für Protein, Kalzium, Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, Selen und unzählige andere wichtige Nährstoffe.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren , eine spezielle Art von Fett, das starke entzündungshemmende Eigenschaften hat und besonders für die Herzgesundheit von Vorteil ist. Genießen Sie Sardinen direkt aus der Dose oder stapeln Sie sie für einen füllenden Snack auf herzhafte Cracker
Eine Dose 106 Gramm Sardinen hat nur 151 Kalorien.
Obwohl im Laden gekaufte Trail-Mixe praktisch sind, ist es einfach und kostengünstig, eigene zu erstellen. Außerdem können Sie bevorzugte Geschmackskombinationen erstellen, die nicht im Handel erhältlich sind.
Kombinieren Sie Samen, Nüsse und Trockenfrüchte Ihrer Wahl und fügen Sie kleinere Mengen dunkler Schokolade, Kokosnuss, Getreide und hinzu. Gewürze bis Sie die perfekte Mischung erstellt haben. Die meisten Trail-Mix-Mischungen liefern ungefähr 140 Kalorien pro 1/4 Tasse 30 Gramm.
Die geschmackvolle Kombination aus Mozzarella, saftigen Tomaten und frischen Basilikum wird sicher auch dem wählerischsten Esser gefallen.
Für einen einfachen, aber füllenden, arbeitsfreundlichen Snack kombinieren Sie Mozzarella-Bällchen, Kirschtomaten und frisches, gehacktes Basilikum in einem Glas. Geben Sie einen Spritzer Olivenöl extra vergine und eine Prise Meersalz darauf und lagern Sie es in Ihrem Arbeitskühlschrankbis der Hunger zuschlägt.
Ein vorgefertigter, im Laden gekaufter Caprese-Salat ist auch eine ausgezeichnete Snack-Wahl. Eine 58-Gramm-Portion liefert nur 142 Kalorien.
Eine Tasse oder Schüssel Gemüsesuppe für einen Snack kann Ihnen helfen, satt zu bleiben und Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen zu versorgen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Suppen auf Gemüsebasis vor den Mahlzeiten die Nahrungsaufnahme um bis zu 20% reduzieren kann
Snack auf Brühe oder pürierten Gemüsesuppen zur Steigerung Ihrer vegetarische Aufnahme unter Beibehaltung der Kalorienaufnahme. Eine 1-Tasse 240 ml Portion Gemüsesuppe auf Brühenbasis hat normalerweise weniger als 100 Kalorien.
Tomaten sind reich an Lycopin, einem starken Antioxidans, das nachweislich die Herzgesundheit fördert und das Risiko bestimmter Krebsarten, einschließlich der Prostata, verringert
As Lycopin ist fettlöslich und zieht besser ein, wenn es mit Fettquellen kombiniert wird. Das Füllen von Tomaten mit Thunfischsalat aus Olivenöl, Mayonnaise oder Avocado ist eine kluge Wahl.
Eine kleine Tomate, gefüllt mit 1 Unze 29 Gramm Thunfischsalat aus Mayo, hat ungefähr 150 Kalorien.
Garnelen sind nicht nur kalorienarm - 85 Gramm 3 Unzen liefern nur 80 Kalorien - sondern auch voller Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Selen und Vitamin B12.
ein paar kauen Garnelen gepaart mit kalorienarmer Cocktailsauce aus Meerrettich, ungesüßtem Ketchup, Zitronensaft, Worcestershire-Sauce und scharfer Sauce ist eine kluge Snack-Wahl, um Ihren Hunger in Schach zu halten.
Edamame Bohnen sind ein vegetarisch freundlicher Snack, der eine beeindruckende Menge an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen enthält.
Eine ½ Tasse 75 Gramm Portion gekocht Edamame liefert nur 105 Kalorien, aber 9 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe, was diese Bohnen zu einem äußerst gesunden und sättigenden Snack macht.
Genießen Sie Edamame allein mit Meersalz bestreut oder werfen Sie es auf einen grünen Salat, um das Protein auf pflanzlicher Basis zu stärken.
Wie Edamame sind Kichererbsen reich an Eiweiß und Ballaststoffen, wobei 1 Unze 28 Gramm geröstete Kichererbsen 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe mit nur 120 Kalorien enthalten.
Untersuchungen zeigen, dass das Naschen auf Kichererbsen kann der Gesundheit zugute kommen, indem Appetit, Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten und Blutzuckerspiegel reduziert werden
Machen Sie Ihren eigenen Leckerbissen zu Hause, indem Sie Kichererbsen in Dosen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer werfen und diese in einem 450 in 230 ℃ Ofen 30–40 Minuten lang knusprig rösten.
Fermentation ist eine Methode zur Lebensmittelkonservierung, die den Nährwert erhöht und zur Produktion von nützlichen Bakterien führt, die Probiotika genannt werden.
Die Einnahme probiotikareicher Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder fermentierter Karottenstifte kann in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd sein, z. B. durch Verbesserung der Verdauung und des Immunsystems
Außerdem ist fermentiertes Gemüse lecker und kann das Verlangen nach einem knusprigen, salzigen Snack stillen. Sie sind auch sehr kalorienarm. Zum Beispiel hat 1 Unze 28 Gramm Kimchi nur 10 Kalorien.
Sie können aus verschiedenen Arten von Trockenfleisch wählen, einschließlich Rindfleisch, Huhn, Lachs und sogar vegan-freundliches Trockenfleisch aus Pilzen, Auberginen oder Kokosnüssen.
Die meisten Arten von Ruckeln sind proteinreich, kalorienarm, tragbar und praktisch - was sie zu einer guten Wahl für unterwegs macht.
Eine 28-Gramm-Portion Trockenfleisch vom Rind hat nur 70 Kalorien.
Trotzdem enthalten viele Arten von Ruckeln viel Salz. Begrenzen Sie daher Ihre Portionsgröße auf jeweils 28 bis 56 Gramm.
Ein nachhaltiger Gewichtsverlustplan sollte Platz für gesunde Ablässe wie dunkle Schokolade schaffen.
Hochwertig dunkle Schokolade ist mit starken Verbindungen wie Polyphenol-Antioxidantien wie Epicatechin, Catechin und Anthocyanen beladen, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben
Kombinieren Sie ein Quadrat 15 Gramm dunkle Schokolade mit 1 Esslöffel 16 Gramm nährstoffreicher Mandelbutter für eine köstliche Kombination mit nur 165 Kalorien.
Das Knabbern auf einem grünen Salat mit buntem Gemüse und einer herzhaften Proteinquelle ist einer der gesündesten Snacks, die Sie essen können.
Versuchen Sie, dunkles Blattgemüse wie Rucola oder Spinat mit buntem, nicht stärkehaltigem Gemüse wie Paprika, Zwiebeln oder Radieschen zu kombinieren. Fügen Sie dann eine füllende Proteinquelle wie hart gekochte Eier, Kürbiskerne oder gegrillten Lachs hinzu.
Top mit nativem Olivenöl extra und Balsamico-Essig oder machen Sie Ihr eigenes Dressing mit gesunden Fetten, indem Sie 1/4 einer Avocado mit Olivenöl, griechischem Joghurt, Zitronensaft, gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer mischen.
Der Kaloriengehalt von grünen Salaten kann je nach stark variieren. Ihre Beläge und Dressing Wahl.
Für einen kalorienarmen Salat halten Sie sich an Blattgemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse und magere Proteinquellen wie gegrilltes Hähnchen und geben Sie ein kalorienarmes Dressing wie Balsamico-Vinaigrette hinzu.
Die Kombination von kalorienarmen, ballaststoffreichen Gurkenscheiben mit aromatischem Räucherlachs ist eine leckere Methode, um zwischen den Mahlzeiten mit Kraftstoff versorgt zu bleiben. Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Omega-3-Fette und Vitamin D
Einfach obere Hälfte einer Scheibe Gurke 118 Gramm mit 1 Esslöffel 17 Gramm Frischkäse und 2 Unzen 55 Gramm geschnittenem Räucherlachs. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer bestreuen und genießen. Dieser Snack hat etwa 103 Kalorien.
Mini-Ei-Frittata-Muffins sind ein sättigendes Frühstücksessen, das als a genossen werden kann. tragbarer Snack zu jeder Tageszeit.
Mischen Sie geschlagene Eier mit gehacktem und gekochtem Gemüse Ihrer Wahl, geriebenem Käse und Gewürzen. Gießen Sie die Mischung in eine gefettete Muffinform und backen Sie sie 20 bis 30 Minuten bei 350 ℉ 175 ℃.
Abkühlen lassen, dann die Mini-Frittatas aus der Muffinform nehmen und mit Ihrem Mittagessen für einen gesunden Snack am Arbeitstag verpacken. Die meisten Mini-Frittata-Muffin-Rezepte liefern je nach Add-Ins etwa 100 Kalorien pro Frittata.
Viele Proteinriegel, die in Lebensmittelgeschäften und Convenience-Läden verkauft werden, sind mit verpackt zugesetzte Zucker und andere ungesunde Zusatzstoffe.
Sie können jedoch ganz einfach Ihre eigenen Proteinriegel mit gesünderen Zutaten nach unzähligen Rezepten herstellen. in Büchern und online, die an Ihre Geschmackspräferenzen angepasst werden können.
Suchen Sie nach Rezepten, die gesunde Zutaten wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Trockenfrüchte und Kokosnuss verwenden und auf natürliche Weise mit etwas Honig oder Ahornsirup gesüßt sind.
Der Kaloriengehalt von hausgemachten Proteinriegeln kann stark variieren, aber viele Rezepte liefern etwa 200 Kalorien pro Riegel.
Das Naschen von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen sogar helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Gewichtsverlust Bemühungen .
Leckere Snacks wie hausgemachte Energiekugeln, Nussbutter mit Obst, Gemüse mit Hummus und hausgemachte Trails sind nur einige der vielen gesunden Kombinationen, die Sie den ganzen Tag über zufrieden stellen.
Probieren Sie einige der oben aufgeführten köstlichen Optionen aus, um Ihren Körper auf gesunde Weise zu stärken.
Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen von
