Keimen ist ein natürlicher Prozess, der zur Keimung von Samen, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten führt.

Sojasprossen sind eine besonders häufige Zutat in Salaten und asiatischen Gerichten wie Pfannengerichten, und es gibt mehrere Sorten.

Sie können verschiedene Arten von Sojasprossen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden oder sie selbst sprießen lassen.

Untersuchungen legen nahe, dass das Keimen den Nährwert dieser Lebensmittel erheblich erhöht, indem die Verdaulichkeit und Qualität bestimmter Nährstoffe wie Proteine ​​verbessert wird.

Darüber hinaus wurden Sprossen als Ernährungskraftwerke mit mehreren gesundheitsfördernden Wirkungen beschrieben 1 , 2 , 3 .

Hier sind 7 interessante Arten von Sojasprossen.

Die Kidneybohne Phaseolus vulgaris L. ist eine Sorte der gemeinen Bohne, die ihren Namen von ihrer nierenartigen Form hat.

Ihre Sprossen sind proteinreich und kalorien- und kohlenhydratarm. Eine Tasse 184 Gramm Kidneybohnensprossenpackungen 4 :

  • Kalorien : 53
  • Kohlenhydrate : 8 Gramm
  • Protein : 8 Gramm
  • Fett : 1 Gramm
  • Vitamin C : 79% des Tageswerts DV
  • Folsäure : 27% der DV
  • Eisen : 8% des DV

Diese Sprossen sind auch hoch in Melatonin ein Molekül, das Ihr Körper auch produziert, um seinen Schlafzyklus zu regulieren. Melatonin hat ebenfalls antioxidative Eigenschaften, die Ihren Körper vor freien Radikalen schützen, die schädliche Verbindungen sind, die zu Zellschäden führen können 5 , 6 .

Während Ihr Körper Melatonin auf natürliche Weise produziert, nimmt seine Produktion mit dem Alter ab. Forscher glauben, dass niedrigere Werte mit zunehmendem Alter mit gesundheitlichen Problemen verbunden sein können 7 .

Zahlreiche Studien verbinden die Aufnahme von Melatonin mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten, wie z. Typ 2 Diabetes und Herzerkrankungen 8 , 9 , 10 , 11 .

Eine 12-Jahres-Studie an 370 Frauen ergab, dass diejenigen mit niedrigeren Melatoninspiegeln ein signifikant höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten 12 .

In der Zwischenzeit ergab eine andere Studie, dass nach der Fütterung von Ratten mit einem Extrakt aus Kidneybohnensprossen der Melatoninspiegel im Blut um 16% anstieg 6 .

Weitere Forschung am Menschen ist jedoch erforderlich.

Gekeimte Kidneybohnen werden am besten gekocht verzehrt. Sie können sie kochen, anbraten oder unter Rühren braten und dann zu Gerichten wie Eintöpfen und Nudeln hinzufügen.

Zusammenfassung

Sojabohnensprossen sind besonders reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Melatonin. Es wird angenommen, dass Melatonin das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senkt.

Linsen sind Hülsenfrüchte, die in verschiedenen Farben erhältlich sind und alle leicht gekeimt werden können, um ihren Nährwert zu verbessern.

Eine Tasse 77 Gramm Linsensprossenpackungen 13 :

  • Kalorien : 82
  • Kohlenhydrate : 17 Gramm
  • Protein : 7 Gramm
  • Fett : 0,5 Gramm
  • Vitamin C : 14% der DV
  • Folsäure : 19% der DV
  • Eisen : 14% der DV

Der Keimprozess erhöht den Phenolgehalt von Linsen um satte 122%. Phenolverbindungen sind eine Gruppe von antioxidativen Pflanzenverbindungen, die krebsbekämpfende, entzündungshemmende und antiallergene Eigenschaften aufweisen können 14 , 15 .

Aufgrund ihrer erhöhten antioxidativen Kapazität können Linsensprossen LDL reduzieren schlecht Cholesterin hohe Werte können das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen 16 , 17 , 18 .

Eine 8-wöchige Studie an 39 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von 3/4 Tasse 60 Gramm Linsensprossen den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel schlecht senkte und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel gut im Vergleich zur Kontrolle erhöhteGruppe 19 .

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Befund zu stützen.

Im Gegensatz zu Kidneybohnensprossen können Linsensprossen sowohl gekocht als auch roh genossen werden. Probieren Sie sie auf Ihrem Lieblingssalat oder Sandwich oder fügen Sie sie Suppen oder gedünstetem Gemüse hinzu.

Zusammenfassung

Linsensprossen enthalten große Mengen an Antioxidantien, die den Cholesterinspiegel senken können. Dies kann wiederum dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Erbsensprossen zeichnen sich durch einen etwas süßen Geschmack aus. Sowohl grün als auch gelb Erbsen kann keimen.

Sie sind sehr nahrhaft, mit 1 Tasse 120 Gramm Verpackung 20 :

  • Kalorien : 149
  • Kohlenhydrate : 33 Gramm
  • Protein : 11 Gramm
  • Fett : 1 Gramm
  • Vitamin C : 14% der DV
  • Folsäure : 43% der DV
  • Eisen : 15% der DV

Erbsensprossen enthalten fast doppelt so viel Folsäure B9 als rohe Erbsen. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Geburtsfehlern wie Herz- und Neuralrohrdefekten führen 20 , 21 .

Neuralrohrdefekte treten auf, wenn sich die Knochen, die die Wirbelsäule oder den Schädel Ihres Kindes umgeben, nicht richtig entwickeln, was dazu führen kann, dass das Gehirn oder das Rückenmark bei der Geburt freigelegt wird.

Studien zeigen, dass Folsäurepräparate das Auftreten von Neuralrohrdefekten bei Frauen im gebärfähigen Alter verringern 22 , 23 .

Angehörige der Gesundheitsberufe schlagen außerdem vor, folatreiche Lebensmittel wie gekeimte Erbsen zu sich zu nehmen.

Erbsensprossen sind zarter als die meisten Sprossen. Sie passen gut zu Blattgemüse in Salaten, können aber auch gebraten werden.

Zusammenfassung

Erbsensprossen sind mit Folsäure beladen, einem essentiellen Nährstoff zur Vorbeugung von Herz- und Neuralrohrdefekten.

Kichererbsensprossen sind einfach herzustellen und es dauert ungefähr 2 Tage, bis sie sprießen, was relativ schnell ist.

Sie enthalten deutlich mehr Eiweiß als andere Sprossen und sind mit Nährstoffen beladen. Eine Tasse 140 Gramm Kichererbsensprossen bietet 24 :

  • Kalorien : 480
  • Kohlenhydrate : 84 Gramm
  • Protein : 36 Gramm
  • Fett : 8 Gramm
  • Vitamin C : 5% des DV
  • Eisen : 40% der DV

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass das Keimen den gesamten Isoflavongehalt in drastisch erhöht. Kichererbsen um das 100-fache. Isoflavone sind ein Phytoöstrogen - eine Verbindung auf pflanzlicher Basis, die die Rolle des Hormons Östrogen nachahmt 25 , 26 , 27 .

Da der Östrogenspiegel in den Wechseljahren zu sinken beginnt, kann es hilfreich sein, phytoöstrogenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wechseljahrsbeschwerden reduzieren einschließlich Osteoporose und hohem Cholesterinspiegel im Blut 26 , 28 .

Eine 35-Tage-Studie an Ratten ergab, dass tägliche Dosen von Kichererbsensprossenextrakt den Knochenverlust signifikant reduzierten 29 .

Eine andere Rattenstudie kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von frischen Kichererbsensprossen den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senkte und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel gut erhöhte. Dies legt nahe, dass Kichererbsensprossen zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen können 30 .

Dennoch ist menschliche Forschung erforderlich.

Gekeimte Kichererbsen können roh als schneller und nahrhafter Snack gegessen oder zu rohem Hummus gemischt werden. Sie können auch zu Suppen oder vegetarischen Burgern gekocht werden.

Zusammenfassung

Kichererbsensprossen sind besonders reich an Eiweiß und Isoflavonen, einem Phytoöstrogen, das bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden helfen kann.

Mungobohnensprossen gehören zu den häufigsten Sojabohnensprossen.

Sie sind abgeleitet von Mungobohnen die hauptsächlich in Ostasien angebaut werden, aber auch in vielen westlichen Restaurants und Geschäften beliebt sind.

Sie haben eine extrem niedrige Kalorienzahl, mit 1 Tasse 104 Gramm Angebot 31 :

  • Kalorien : 31
  • Kohlenhydrate : 6 Gramm
  • Protein : 3 Gramm
  • Vitamin C : 15% der DV
  • Folsäure : 16% der DV
  • Eisen : 5% des DV

Das Keimen erhöht den Flavonoid- und Vitamin C-Gehalt von Mungobohnen um das 7- bzw. 24-fache. Dies wiederum steigert ihre antioxidativen Eigenschaften 32 .

Darüber hinaus verknüpfen einige Forschungen diese Sprossen mit dem Potenzial Vorteile gegen Krebs durch Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale 33 .

In ähnlicher Weise entdeckte eine Reagenzglasstudie an mit diesem Extrakt behandelten menschlichen Zellen eine toxische Wirkung auf Krebszellen - ohne Schädigung gesunder Zellen 34 .

Beachten Sie jedoch, dass menschliche Forschung notwendig ist.

Mungobohnensprossen sind ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche und daher perfekt für Gerichte wie gebratenen Reis und Frühlingsrollen.

Zusammenfassung

Das Keimen erhöht die antioxidative Aktivität von Mungobohnen, was ihre krebsbekämpfenden Eigenschaften verbessern kann. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich.

Sojabohnensprossen sind eine beliebte Zutat in vielen koreanischen Gerichten. Sie werden durch Keimen angebaut. Sojabohnen .

Eine Tasse 70 Gramm Sojabohnensprossenpackungen 35 :

  • Kalorien : 85
  • Kohlenhydrate : 7 Gramm
  • Protein : 9 Gramm
  • Fett : 5 Gramm
  • Vitamin C : 12% des DV
  • Folsäure : 30% des DV
  • Eisen : 8% des DV

Keimen senkt den Phytinsäuregehalt von Sojabohnen, einem Antinährstoff, der an Mineralien wie Eisen bindet und deren Absorption beeinträchtigt. So haben Sojamilch und Tofu aus Sprossen bis zu 59% bzw. 56% weniger Phytinsäureals nicht gekeimte Produkte 36 , 37 .

Sojabohnensprossen können daher Nicht-Häm-Eisen - die in Pflanzen vorkommende Eisenart - für Ihren Körper besser verfügbar machen 26 .

Wenn Ihr Eisenspiegel niedrig ist, können Sie nicht genug Hämoglobin produzieren - das Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert. Dies kann dazu führen, dass Eisenmangelanämie .

Eine 6-monatige Studie an 288 Mädchen mit Eisenmangelanämie ergab, dass diejenigen, die 3 Unzen 100 ml gekeimte Sojamilch pro Tag tranken, ihren Ferritinspiegel, das Protein, das Eisen in Ihrem Körper speichert, signifikant verbesserten 38 .

In ähnlicher Weise wurde in einer zweiwöchigen Studie an Ratten mit dieser Erkrankung festgestellt, dass ein Sojabohnensprossenzusatz den Hämoglobinspiegel auf den von gesunden Ratten erhöhte 39 .

Gekeimte Sojabohnen können daher dazu beitragen, diese besondere Art von Anämie zu verhindern und zu behandeln. Trotzdem sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Sojabohnensprossen haben eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack. Sie werden häufiger gekocht gegessen und sind eine köstliche Ergänzung zu Aufläufen und Eintöpfen.

Zusammenfassung

Sojabohnensprossen können aufgrund eines geringeren Antinährstoffgehalts dazu beitragen, Eisen für Ihren Körper verfügbarer zu machen. Daher können diese Sprossen bei der Behandlung von Eisenmangelanämie helfen.

Adzuki-Bohnen sind kleine rote Bohnen, die in Ostasien angebaut werden und Mungobohnen sehr ähnlich sind.

Eine 1-Tasse 133 Gramm Portion Adzuki-Sojabohnensprossenpackungen 40 :

  • Kalorien : 466
  • Kohlenhydrate : 84 Gramm
  • Protein : 31 Gramm
  • Fett : 1 Gramm
  • Vitamin C : 17% der DV
  • Eisen : 40% der DV

Wie bei den meisten gekeimten Bohnen, sprießen Adzukibohnen erhöht den Gehalt an phenolischen Antioxidantien um 25%. Die bekannteste phenolische Verbindung in diesen Sprossen ist Sinapinsäure 41 .

Sinapinsäure hat zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle sowie entzündungshemmende, antibakterielle und krebsbekämpfende Wirkungen 42 .

Tierstudien legen nahe, dass Sinapinsäure reduziert hohen Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz bei Ratten mit Diabetes 43 , 44 .

Es ist jedoch unklar, ob Adzuki-Sojabohnensprossen beim Menschen die gleiche Wirkung haben. Weitere Studien sind erforderlich.

Adzuki-Sojasprossen haben einen nussigen Geschmack und können roh zu Salaten, Wraps und Smoothies hinzugefügt werden. Sie können sie auch in Suppen kochen.

Zusammenfassung

Adzuki-Sojabohnensprossen enthalten Sinapinsäure, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Während Sie verschiedene Bohnensprossen in Lebensmittelgeschäften und Fachgeschäften kaufen können, müssen Sie möglicherweise bestimmte Sorten selbst sprießen.

Zu Beginn möchten Sie rohe, getrocknete Bohnen kaufen und dann die folgenden Schritte ausführen.

  1. Spülen Sie Ihre Bohnen ab, um Schmutz oder Steine ​​zu entfernen. Legen Sie sie in ein Glas.
  2. Füllen Sie etwa 3/4 des Glases mit kaltem Wasser, bedecken Sie es dann mit einem Tuch oder Netz und sichern Sie es mit einem Gummiband.
  3. Lassen Sie die Bohnen 8 bis 24 Stunden einweichen oder bis sie sich auf die doppelte Größe ausgedehnt haben. Normalerweise benötigen größere Samen ein längeres Einweichen.
  4. Lassen Sie das Wasser aus dem Glas ab, bedecken Sie es erneut mit dem Tuch und drehen Sie es um, um das Ablassen für einige Stunden fortzusetzen.
  5. Spülen Sie die Bohnen vorsichtig ab und lassen Sie sie erneut abtropfen. Wiederholen Sie diesen Schritt 2–3 Mal pro Tag für 1–4 Tage oder bis die Sprossen fertig sind.

Am Ende dieses Vorgangs sollten Sie feststellen, dass aus den Samen Sprossen wachsen. Die endgültige Länge der Sprossen liegt bei Ihnen - je länger Sie sie im Glas aufbewahren, desto mehr wachsen sie.

Sprossen sind im Allgemeinen leicht verderbliche Lebensmittel.

Sie haben auch ein hohes Risiko für bakterielle Infektionen, z. B. von Salmonellen oder E. coli aufgrund der feuchten Umgebung, die für ihr Wachstum benötigt wird.

Beide Salmonellen und E. coli kann verursachen Lebensmittelvergiftung was Durchfall, Erbrechen und Bauchschmerzen auslösen kann 45 .

Ein Durchfallausbruch 2011 in Deutschland betraf beispielsweise 26 Personen, die angaben, Sprossen zu essen 46 .

Die Behörden empfehlen, Sprossen vor dem Verzehr gründlich zu waschen, insbesondere wenn Sie dies planen. essen Sie sie roh . Menschen mit schwachem Immunsystem, wie Kinder, ältere und schwangere Frauen, sollten nur gekochte Sprossen essen.

Zusammenfassung

Sprossen sind zu Hause leicht herzustellen. Sie sind jedoch aufgrund ihres hohen Kontaminationsrisikos mit einer Lebensmittelvergiftung verbunden. Salmonellen und E. coli . Sie sollten sie gründlich waschen oder kochen, um das Infektionsrisiko zu verringern.

Keimen ist ein natürlicher Weg, um das Ernährungsprofil von Bohnen zu verbessern, da es deren Gehalt an Antioxidantien erhöht und reduziert ihren Antinährstoff Ebenen.

Sprossen können mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, reduzierten Wechseljahrsbeschwerden und einem geringeren Risiko für Herzkrankheit , Anämie und Geburtsfehler.

Diese lustigen, knusprigen Speisen können eine großartige Ergänzung für Ihren nächsten Salat oder Ihre nächste Pfanne sein.