Adzuki-Bohnen, auch Azuki oder Aduki genannt, sind kleine Bohnen, die in ganz Ostasien und im Himalaya angebaut werden.

Obwohl sie in verschiedenen Farben erhältlich sind, sind rote Adzuki-Bohnen die bekanntesten.

Adzuki-Bohnen sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von Herzgesundheit und Gewichtsverlust über eine verbesserte Verdauung bis hin zu einem geringeren Diabetes-Risiko reichen. Außerdem lassen sie sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Adzuki-Bohnen wissen müssen.

Wie die meisten Bohnen sind Adzuki-Bohnen mit Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und nützlichen Pflanzenstoffen beladen.

Eine 100-Gramm-Portion enthält 1 :

  • Kalorien : 128
  • Protein : 7,5 Gramm
  • Fett : weniger als 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 25 Gramm
  • Faser : 7,3 Gramm
  • Folsäure : 30% des Tageswertes DV
  • Mangan : 29% der DV
  • Phosphor : 17% der DV
  • Kalium : 15% der DV
  • Kupfer : 15% der DV
  • Magnesium : 13% der DV
  • Zink : 12% des DV
  • Eisen : 11% der DV
  • Thiamin : 8% des DV
  • Vitamin B6 : 5%
  • Riboflavin : 4% des DV
  • Niacin : 4% des DV
  • Pantothensäure : 4% des DV
  • Selen : 2% des DV

Adzuki-Bohnen enthalten auch gute Mengen an Antioxidantien, die nützliche Pflanzenstoffe sind, die Ihren Körper vor Alterung und Krankheiten schützen können 2 , 3 .

Studien zeigen, dass Adzuki-Bohnen bis zu 29 verschiedene Arten von Antioxidantien enthalten können, was sie zu einer der häufigsten macht. antioxidantienreiche Lebensmittel verfügbar 4 .

Wie alle Bohnen enthalten auch Adzuki-Bohnen Antinährstoffe, die die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, Mineralien aus den Bohnen aufzunehmen.

Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen vor dem Verzehr sind drei gute Möglichkeiten, um Antinährstoffspiegel reduzieren und machen die Bohnen leichter verdaulich 5 , 6 , 7 .

Zusammenfassung

Adzuki-Bohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren können diese Nährstoffe leichter aufgenommen werden.

Adzuki-Bohnen können Ihre Verdauung verbessern und Darmgesundheit .

Dies liegt hauptsächlich daran, dass Bohnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke sind. Diese Fasern gelangen unverdaut durch Ihren Darm, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie als Nahrung für Ihre guten Darmbakterien dienen 8 , 9 , 10 .

Wenn sich freundliche Bakterien von den Fasern ernähren, entstehen sie kurzkettige Fettsäuren - wie Butyrat, dessen Studien einen Zusammenhang mit einem gesünderen Darm und einem verringerten Risiko für Darmkrebs untersuchen 11 , 12 , 13 , 14 .

Tierversuche legen außerdem nahe, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in den Bohnen die Darmentzündung verringern und die Verdauung weiter fördern kann 15 .

Zusammenfassung

Adzuki-Bohnen sind reich an gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien, die beide zur Verbesserung der Verdauung und zur Verringerung des Risikos von Darmkrankheiten wie Darmkrebs beitragen können.

Adzuki-Bohnen können auch zu a beitragen geringeres Risiko Typ-2-Diabetes

Dies liegt zum Teil daran, dass sie reich an Ballaststoffen sind, was zur Verbesserung der Insulinsensitivität und zur Verringerung der Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten beiträgt 16 , 17 , 18 , 19 .

Darüber hinaus berichten Reagenzglas- und Tierstudien, dass in Adzukibohnen enthaltenes Protein die Wirkung von intestinalen Alpha-Glucosidasen blockieren kann.

Alpha-Glucosidasen sind ein Enzym, das benötigt wird, um komplexe Kohlenhydrate in kleinere, leichter resorbierbare Zucker zu zerlegen. Daher kann eine Blockierung ihrer Wirkung auftreten. Blutzuckerspitzen reduzieren wie einige Diabetes-Medikamente 20 , 21 .

Adzuki-Bohnen sind auch reich an Antioxidantien, von denen Experten glauben, dass sie entzündungshemmende und gegen Diabetes wirken können 3 .

Zusammenfassung

Adzuki-Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in Ihrem Darm zu blockieren. Dies kann möglicherweise zu einem besseren Blutzuckerspiegel und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen.

Adzuki-Bohnen helfen Ihnen wahrscheinlich dabei, Übergewicht abzubauen.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Verbindungen in Adzuki-Bohnen die Expression von Genen erhöhen können, die den Hunger verringern und das Völlegefühl erhöhen 22 .

Reagenzglas- und Tierstudien legen ferner nahe, dass bestimmte Verbindungen in Adzukibohnenextrakten ebenfalls dazu beitragen können Gewichtsverlust 23 , 24 .

Darüber hinaus sind Bohnen auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die nachweislich den Hunger reduzieren, und Fülle erhöhen was möglicherweise zu Gewichtsverlust führt 25 , 26 .

In einer sechswöchigen Studie verloren Teilnehmer, die mindestens eine halbe Tasse 90 Gramm Hülsenfrüchte pro Tag konsumierten, 6,4 zusätzliche Pfund 2,9 kg im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Hülsenfrüchte aßen 27 .

Darüber hinaus wurde in einer kürzlich durchgeführten Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien - dem Goldstandard in der Ernährungsforschung - berichtet, dass Bohnen zur Gewichtsreduzierung und zum Fettabbau beitragen 28 .

Zusammenfassung

Adzuki-Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und nützlichen Verbindungen, die den Hunger reduzieren, die Fülle erhöhen und Ihnen helfen können, langfristig Gewicht zu verlieren.

Adzuki-Bohnen können Ihre Herzgesundheit verbessern.

Reagenzglas- und Tierstudien verbinden Adzukibohnenextrakte mit einem niedrigeren Blutdruck sowie einem niedrigeren Triglycerid-, Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel - und einer geringeren Fettansammlung in der Leber 23 , 29 .

Studien am Menschen verbinden auch regelmäßig den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen 30 , 31 .

In einer kleinen Studie reduzierten Frauen, denen Adzuki-Bohnensaft für einen Menstruationszyklus verabreicht wurde, ihr Blut Triglyceride um 15,4–17,9% im Vergleich zu erhöhten Werten in der Kontrollgruppe 32 .

Darüber hinaus berichten randomisierte kontrollierte Studien, dass bohnenreiche Diäten die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride senken können 33 , 34 .

Die herzgesund Die Wirkung von Hülsenfrüchten, einschließlich Adzukibohnen, kann auf ihren hohen Fasergehalt sowie auf ihre Antioxidantien und andere pflanzliche Verbindungen zurückzuführen sein 35 .

Zusammenfassung

Verbindungen in Adzukibohnen können helfen, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Triglyceridspiegel zu senken, was allesamt zu einem gesünderen Herzen beitragen kann.

Adzuki-Bohnen können einige zusätzliche Vorteile bieten. Zu den am besten erforschten gehören :

  • Kann helfen, Geburtsfehler zu reduzieren : Adzuki-Bohnen sind reich an Folsäure, einem Nährstoff, der während der Schwangerschaft wichtig ist und mit einem verringerten Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden ist 36 .
  • Kann Krebszellen bekämpfen : Reagenzglasstudien zeigen, dass Adzuki-Bohnen die Ausbreitung von Krebszellen im Darm, in der Brust, in den Eierstöcken und im Knochenmark wirksamer als andere Bohnen verhindern können 37 , 38 .
  • Kann dir helfen, länger zu leben : Bohnen enthalten von Natur aus wenig Aminosäure Methionin. Diäten mit niedrigem Methioningehalt können mit einem verbunden sein. längere Lebensdauer 39 , 40 .
  • Kann deine Knochen stärken : Häufige Bohnenaufnahme kann helfen Knochen stärken und verringern Sie das Risiko von Hüftfrakturen 41 , 42 .

Es sind jedoch stärkere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Zusammenfassung

Adzuki-Bohnen können mehrere zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, die von der Verbesserung der Knochengesundheit bis zur Verhinderung der Ausbreitung von Krebszellen reichen. Sie sind außerdem reich an Folsäure und können Ihnen helfen, länger zu leben, obwohl mehr Forschung am Menschen erforderlich ist.

Adzuki-Bohnen sind eine nährstoffreiche Ergänzung zu jeder Diät.

Eine beliebte Zubereitung ist das Kochen der Bohnen mit Zucker und zerdrücken Sie sie zu einer süßen roten Paste. Diese Paste wird als Füllung für mehrere herzhafte Gerichte und asiatische Desserts verwendet.

Adzuki-Bohnen können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen einer Vielzahl von Waren verwendet werden. Darüber hinaus sind sie eine schöne Ergänzung zu Suppen, Salaten, Chilis und Reisgerichten.

Natto ist ein weiteres Lebensmittel aus Adzukibohnen. Dieses beliebte japanische Gericht mit fermentierten Bohnen wird normalerweise aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, aber einige Leute genießen stattdessen den milderen Geschmack fermentierter Adzukibohnen.

Zusammenfassung

Rote Bohnenpaste ist das beliebteste Lebensmittel aus Adzukibohnen. Adzukibohnen können jedoch auch zu Mehl gemahlen, zur Herstellung von Natto verwendet oder leicht in viele warme oder kalte Gerichte eingearbeitet werden.

Adzuki-Bohnen sind sehr einfach zuzubereiten. Hier sind die wichtigsten Schritte :

  1. Die Bohnen in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser abspülen.
  2. Alle deformierten Bohnen und Streupartikel heraussuchen.
  3. Legen Sie die Bohnen in einen großen Topf, bedecken Sie sie mit einigen Zentimetern Wasser und lassen Sie sie acht Stunden einweichen.
  4. Lassen Sie die Bohnen ab und füllen Sie den Topf mit mindestens dreimal mehr Wasser als Bohnen.
  5. Zum Kochen bringen und 45–60 Minuten köcheln lassen oder bis die Bohnen weich sind.
  6. Verwenden Sie die gekochten Bohnen sofort oder kühlen Sie sie innerhalb von 3 bis 5 Tagen im Kühlschrank. Die Bohnen können auch bis zu acht Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Adzuki Bohnen können auch sein gekeimt Geben Sie dazu die eingeweichten Bohnen in ein Glas. Decken Sie den Mund Ihres Glases mit einem Stück Käsetuch ab, das mit einer Schnur, einem Gummiband oder dem Deckel eines Einmachglases gesichert ist.

Drehen Sie dann das Glas um und sichern Sie es in einem Winkel, damit das Wasser abfließen und die Luft zwischen den Bohnen zirkulieren kann.

Spülen und abtropfen lassen Bohnen zweimal täglich für 3 bis 4 Tage, wobei das Glas in der gleichen Position wie zuvor ersetzt wird. Sobald die Bohnen gekeimt sind, spülen Sie sie gut aus und lagern Sie sie in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank. Essen Sie Ihre gekeimten Bohnen innerhalb von 2 bis 3 Tagen.

Zusammenfassung

Adzuki-Bohnen lassen sich leicht von Grund auf zubereiten. Sie können gekocht oder gekeimt werden, bevor Sie sie in Ihr Gericht geben.

Adzuki Bohnen sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffe, Proteine ​​und Mangan .

Sie sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter Gewichtsverlust, verbesserte Verdauung und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Sie können daraus eine rote Bohnenpaste machen, sie sprießen lassen oder sie einfach kochen.

Probieren Sie diese Bohnen noch heute aus, um Ihr Gesundheitsspiel zu verbessern.