Die ketogene oder Keto-Diät ist immer beliebter geworden.

Es ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Menschen verwenden, um Gewicht zu verlieren, und die mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.

Viele Menschen gingen lange Zeit davon aus, dass es unmöglich ist, mit einer Ketodiät oder einer kohlenhydratarmen Diät im Allgemeinen Muskeln aufzubauen.

Das liegt daran, dass kohlenhydratarme Diäten die Kohlenhydrate einschränken, von denen bekannt ist, dass sie die Freisetzung von Insulin fördern, einem anabolen Hormon, das dabei hilft, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren und Bedingungen zu schaffen, die das Muskelwachstum fördern 1 .

Sie fragen sich vielleicht, ob es stimmt, dass kohlenhydratarme Diäten das Muskelwachstum behindern.

In diesem Artikel finden Sie eine vollständige Anleitung zum Muskelaufbau bei einer Ketodiät.

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät.

Es geht darum, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu senken und stattdessen Fett zu konsumieren. Dies hilft Ihrem Körper beim Übergang in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bekannt ist.

Ketose tritt auf, wenn Ihr Körper nur eingeschränkten Zugang zu Glukose oder Kohlenhydraten hat, der für viele Prozesse bevorzugten Kraftstoffquelle des Körpers. Zum Ausgleich verwendet Ihr Körper Fett, um Ketonkörper als alternative Kraftstoffquelle herzustellen 2 .

Um in die Ketose überzugehen, müssen Menschen normalerweise weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, während sie den Rest ihrer Kalorien aus einer fettreichen, moderaten Protein-Diät beziehen 3 .

In der Regel dauert es 2 bis 4 Tage, bis Ketose eingeben Wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme 50 Gramm pro Tag oder weniger beträgt. Dennoch kann es bei manchen Menschen vorkommen, dass es eine Woche oder länger dauert 4 , 5 , 6 .

Die meisten Menschen verwenden eine ketogene Diät für Gewichtsverlust wie Untersuchungen gezeigt haben, kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Appetit zu zügeln 7 , 8 .

Abgesehen vom Gewichtsverlust hat die Ketodiät andere Vorteile und kann verwendet werden, um Menschen mit Epilepsie zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und bestimmte Krebsarten zu verringern 9 , 10 , 11 .

ZUSAMMENFASSUNG

Die Ketodiät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die Ihren Körper dazu ermutigt, Ketone als Brennstoff anstelle von Glukose zu verwenden - die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie wird üblicherweise zur Gewichtsreduktion verwendet, hat aber verschiedene andere mögliche Vorteile.

Studien zeigen, dass es möglich ist, mit der Ketodiät Muskeln aufzubauen.

Eine Studie an 25 Männern im College-Alter verglich beispielsweise eine traditionelle westliche Diät mit der ketogenen Diät hinsichtlich Muskelaufbau, Kraft und Leistung und stellte fest, dass beide Diäten gleich wirksam waren 12 .

Andere Studien haben gezeigt, dass Keto ähnliche Ergebnisse liefern kann Kraft- und Leistungszuwächse als herkömmliche kohlenhydratreiche Diät bei gleichzeitiger Abgabe von Körperfett 13 , 14 , 15 .

Wenn Sie noch nicht mit Keto vertraut sind, kann es anfangs zu einem Rückgang der Kraft und Leistung kommen. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Rückgang häufig nur vorübergehend ist und auftritt, weil sich Ihr Körper an die Abhängigkeit von Ketonen anpasst 16 .

ZUSAMMENFASSUNG

Mehrere Studien zeigen, dass es möglich ist, Muskeln aufzubauen und die Kraft bei der Ketodiät zu verbessern, ähnlich wie bei einer traditionellen Diät mit höheren Kohlenhydraten.

Die folgenden Empfehlungen können Ihnen beim Aufbau einer Ketodiät zum Muskelaufbau helfen.

Bestimmen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Um Muskeln optimal aufzubauen, müssen Sie konstant mehr Kalorien essen als Sie verbrennen 17 .

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zum Muskelaufbau benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Gewicht, Größe, Lebensstil, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Das erste, was Sie tun müssen, ist Ihre Erhaltungskalorien zu bestimmen - die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen müssen, um das gleiche Gewicht zu halten.

Wiegen Sie sich dazu mindestens dreimal pro Woche und zeichnen Sie Ihre Nahrungsaufnahme über die Woche mit einer Kalorien-Tracking-App auf. Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, sind das ungefähr Ihre Erhaltungskalorien.

Alternativ können Sie Ihre Wartungskalorien mithilfe von bestimmen der Rechner hier .

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, Ihre Kalorienaufnahme um 15% über Ihre Erhaltungskalorien zu erhöhen. Wenn Ihre Erhaltungskalorien also 2.000 pro Tag betragen, sollten Sie 2.300 Kalorien pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen 18 .

Wenn Sie Muskeln aufbauen, ist es eine gute Idee, Ihre Kalorienaufnahme etwa einmal im Monat anzupassen, um die Veränderungen Ihres Gewichts zu berücksichtigen.

Außerdem wird empfohlen, nicht mehr als 0,25–0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche zuzunehmen, um zu verhindern, dass sich zu viel Fett ansammelt 19 .

Essen Sie viel Protein

Essen ausreichend Protein ist wichtig für den Muskelaufbau.

Das liegt daran, dass Protein der Baustein der Muskeln ist, was bedeutet, dass Sie mehr Protein verbrauchen müssen, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse zusammenbricht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen 20 .

Die meisten Studien legen nahe, dass der Verzehr von 0,7 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht 1,6 bis 2,0 Gramm pro kg ideal für den Muskelaufbau ist 21 , 22 .

Keto-Diätetiker sind besorgt darüber, zu viel Protein zu konsumieren, da dies Ihren Körper dazu ermutigen könnte, Glukoneogenese zu verwenden - ein Prozess, bei dem Aminosäuren von Protein in Zucker umgewandelt werden, wodurch Ihr Körper möglicherweise keine Ketone mehr bildet 23 .

Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen ungefähr 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht 2,1 Gramm pro kg sicher konsumieren und in Ketose bleiben können 13 , 24 , 25 .

Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Traditionell machen Kohlenhydrate den größten Teil der Kalorien bei einer muskelaufbauenden Diät aus.

Wenn Sie jedoch versuchen, in der Ketose zu bleiben, müssen Sie die Kohlenhydrate einschränken.

Um Ketose zu erreichen und in ihr zu bleiben, müssen die meisten Menschen essen weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, obwohl der genaue Wert variieren kann 3 , 26 .

Möglicherweise ist es von Vorteil, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf Ihr Training abstimmen, insbesondere wenn Sie glauben, dass Ihre Leistung beeinträchtigt ist.

Diese Strategie ist als gezielte Ketodiät bekannt, bei der Sie Ihre täglich erlaubten Kohlenhydrate rund um Ihr Training zu sich nehmen, um die Trainingsleistung zu verbessern 27 .

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu beenden, können Sie einen gezielten Keto-Ansatz ausprobieren. Andernfalls können Sie Ihre Kohlenhydrate jederzeit konsumieren, wenn es Ihnen am besten passt.

Erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme

Überwachung Ihrer Fettaufnahme ist unglaublich wichtig für die Ketodiät.

Das liegt daran, dass Ihr Körper hauptsächlich auf Fett als Kraftstoff angewiesen ist, wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme begrenzen und sich in einem Zustand der Ketose befinden 28 .

Nach Berücksichtigung von Eiweiß und Kohlenhydraten sollte Fett den Rest Ihrer Ernährung ausmachen.

Sowohl Protein als auch Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert. Nachdem Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf von Ihrem täglichen Kalorienbedarf abgezogen haben siehe oben, teilen Sie die endgültige Zahl durch 9, um Ihren täglichen Fettbedarf zu bestimmen.

Zum Beispiel kann eine 70-kg-Person mit einer Muskelaufbau-Diät mit 2.300 Kalorien 110 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydrate essen. Die restlichen 1.660 Kalorien können von 185 Gramm Fett aufgenommen werden.

Diese Richtlinien stimmen in der Regel mit den Standard-Keto-Empfehlungen für die Fettaufnahme überein - 70–75% Ihrer täglichen Kalorien 29 , 30 .

ZUSAMMENFASSUNG

Um bei einer Ketodiät Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihren Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf anhand Ihres Gewichts und Ihres Lebensstils berechnen.

Abgesehen von der Ernährung sollten Sie verschiedene Faktoren berücksichtigen, um beim Aufbau der Ketodiät Muskeln aufzubauen.

Widerstandszug regelmäßig

Während Ernährung wichtig ist, Krafttraining ist auch der Schlüssel zum Muskelaufbau.

Krafttraining beinhaltet normalerweise das Heben von Gewichten oder andere kraftbasierte Übungen, um Kraft aufzubauen und Muskelmasse zu gewinnen 31 , 32 .

Laut einer Überprüfung von 10 Studien war Krafttraining mindestens zweimal pro Woche wirksamer bei der Förderung des Muskelwachstums als Training einmal pro Woche 33 .

Versuchen Sie, Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Liegestütze in Ihr wöchentliches Krafttraining aufzunehmen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, sollten Sie einen Personal Trainer beauftragen, der Ihnen die richtigen Techniken zeigt, um Ihre Anstrengungen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Falls erforderlich, Ergänzungen in Betracht ziehen

Obwohl nicht erforderlich, können Ergänzungen Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, können Sie eine Proteinpulverergänzung wie Molke, Kasein, Erbse oder Hanfprotein verwenden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Proteinpulver enthalten Kohlenhydrate, daher müssen Sie diese Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge berücksichtigen, um in der Ketose zu bleiben.

Sie können auch versuchen, a Kreatinmonohydrat Ergänzung, da Studien zeigen, dass es die Leistung im Fitnessstudio unterstützen kann, was zu mehr Muskelaufbau führt 34 , 35 , 36 .

Denken Sie daran, dass der Natrium-, Kalium- und Magnesiumspiegel Ihres Körpers während der Einnahme von Keto sinken kann. Daher ist es am besten, Lebensmittel zu essen, die reich an diesen Mineralien sind, wie dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Avocados. Alternativ können Sie auch einnehmeneine Ergänzung.

ZUSAMMENFASSUNG

Krafttraining ist entscheidend für den Muskelaufbau bei der Ketodiät. Obwohl dies nicht erforderlich ist, können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Gewinne zu maximieren.

Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen helfen, Muskeln bei der Ketodiät aufzubauen : Bleib geduldig. Wenn Sie mit Keto noch nicht vertraut sind, kann es zu einem anfänglichen Rückgang der Kraft und Leistung kommen. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Abfall vorübergehend ist und sich an Ihren Körper anpasst. Seien Sie also geduldig und hören Sie nicht vorzeitig auf.

Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, um in der Ketose zu bleiben.

Bereiten Sie sich auf erste Nebenwirkungen vor. Wenn einige Leute diese Diät beginnen, können sie das erleben Keto-Grippe - eine Sammlung von Symptomen wie Müdigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit, die auftreten, wenn sich Ihr Körper an sein neues Regime anpasst.

Vorsicht vor versteckten Kohlenhydraten. Getränke und Gewürze enthalten normalerweise Kohlenhydrate, die vielen Menschen nicht bekannt sind. Daher ist es wichtig, sie nicht zu übersehen.

Testen Sie Ihre Ketonspiegel regelmäßig. Sie können verwenden Ketostreifen oder ein Keto-Atemtest, um festzustellen, ob Sie an Ketose leiden oder ob Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen müssen.

Schlaf viel. Richtiger Schlaf ist sehr wichtig für Muskelaufbau und Trainingsleistung 37 , 38 .

ZUSAMMENFASSUNG

Um das Muskelwachstum während der Ketodiät zu optimieren, stellen Sie sicher, dass Sie einen soliden Ernährungsplan haben und viel Schlaf haben. Achten Sie auch darauf, Ihre Kohlenhydrataufnahme und Ihren Ketonspiegel zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie in der Ketose bleiben.

Obwohl Sie Ihre Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme genau beobachten müssen, kann die Ketodiät genauso effektiv sein wie herkömmliche Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt. Muskelaufbau .

Wenn Sie einfach die oben genannten Richtlinien befolgen, können Sie eine effektive Ketostrategie für den Muskelaufbau planen.

Es ist jedoch unklar, ob die Ketodiät bietet mehr Vorteile für den Muskelaufbau als eine herkömmliche kohlenhydratreiche Diät.