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Die ketogene Diät ist populär geworden.
Studien haben gezeigt, dass diese sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät bei Gewichtsverlust, Diabetes und Epilepsie wirksam ist
Es gibt auch frühe Hinweise darauf, dass es für bestimmte Krebsarten von Vorteil sein kann. Alzheimer-Krankheit und andere Krankheiten auch.
Dennoch sind noch qualitativ hochwertigere Forschungsarbeiten zur Ernährung erforderlich, um deren langfristige Sicherheit und Wirksamkeit zu bestimmen
Eine ketogene Diät begrenzt Kohlenhydrate normalerweise auf 20 bis 50 Gramm pro Tag. Obwohl dies schwierig erscheinen mag, können viele nahrhafte Lebensmittel leicht in diese Art des Essens passen.
Hier sind einige gesunde Lebensmittel, die Sie ketogen essen sollten.
Fisch und Schalentiere sind sehr keto-freundliche Lebensmittel. Lachs und andere Fische sind reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen, jedoch praktisch kohlenhydratfrei
Die Kohlenhydrate in verschiedenen Arten von Schalentieren variieren jedoch. Während beispielsweise Garnelen und die meisten Krabben keine Kohlenhydrate enthalten, tun dies andere Arten von Schalentieren
Während diese Schalentiere immer noch in einer ketogenen Diät enthalten sein können, ist es wichtig, diese Kohlenhydrate zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, in einem engen Bereich zu bleiben.
Hier sind die Kohlenhydratzahlen für 100-Gramm-Portionen einiger beliebter Schalentierarten
- Muscheln : 4 Gramm
- Muscheln : 4 Gramm
- Tintenfisch : 4 Gramm
- Austern : 3 Gramm
- Tintenfisch : 3 Gramm
Lachs , Sardinen, Makrelen und andere fette Fische enthalten sehr viel Omega-3-Fette, von denen festgestellt wurde, dass sie den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität bei Menschen mit Übergewicht und Adipositas erhöhen
Darüber hinaus wurde die häufige Aufnahme von Fisch mit einem verringerten Krankheitsrisiko und einer verbesserten kognitiven Gesundheit in Verbindung gebracht
Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche 1 bis 2 Fischgerichte zu sich zu nehmen
ZusammenfassungViele Arten von Meeresfrüchten sind kohlenhydratfrei oder sehr kohlenhydratarm. Fisch und Schalentiere sind auch gute Quellen für Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren.
Nicht stärkehaltiges Gemüse sind kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Vitamin C und mehreren Mineralien.
Gemüse und andere Pflanzen enthalten Faser was Ihr Körper nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut und aufnimmt.
Sehen Sie sich daher die Anzahl der verdaulichen oder Netto- Kohlenhydrate an, dh Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Der Begriff „Nettokohlenhydrate“ bezieht sich einfach auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.
Beachten Sie, dass Nettokohlenhydrate und ihre Auswirkungen auf den Körper etwas umstritten sind, und weitere Forschung ist erforderlich .
Viele Gemüsesorten enthalten nur sehr wenige Netze Kohlenhydrate Wenn Sie jedoch eine Portion „stärkehaltiges“ Gemüse wie Kartoffeln, Yamswurzeln oder Rüben konsumieren, können Sie Ihr gesamtes Kohlenhydratlimit für den Tag überschreiten.
Die Netto-Kohlenhydratzahl für nicht stärkehaltiges Gemüse reicht von weniger als 1 Gramm für 1 Tasse rohen Spinat bis zu 7 Gramm für 1 Tasse gekochten Rosenkohl
Gemüse enthält auch Antioxidantien zum Schutz vor freien Radikalen, bei denen es sich um instabile Moleküle handelt, die Zellschäden verursachen können
Darüber hinaus wurden Kreuzblütler wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl mit einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ist ein großartiger Ersatz für Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt.
Zum Beispiel :
- Blumenkohl kann verwendet werden, um Reis oder Kartoffelpüree nachzuahmen
- „Zoodles“ können aus Zucchini hergestellt werden
- Spaghettikürbis ist ein natürlicher Ersatz für Spaghetti
Hier sind einige Beispiele für ketofreundliches Gemüse, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen sollten.
Keto Gemüseliste :
- Spargel
- Avocado
- Brokkoli
- Kohl
- Blumenkohl
- Gurke
- grüne Bohnen
- Aubergine
- Grünkohl
- Salat
- Oliven
- Paprika besonders grün
- Spinat
- Tomaten
- Zucchini
ZusammenfassungDie Nettokohlenhydrate in nicht stärkehaltigem Gemüse liegen zwischen 1 und 8 Gramm pro Tasse. Gemüse ist nahrhaft, vielseitig und kann das Krankheitsrisiko verringern.
Es gibt Hunderte von Arten von Käse . Glücklicherweise sind die meisten sehr kohlenhydratarm und reich an Fett was sie hervorragend für eine ketogene Ernährung geeignet macht.
Eine Unze 28 Gramm Cheddar-Käse liefert 1 Gramm Kohlenhydrate, 6,5 Gramm Protein und eine gute Menge Kalzium
Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren, es wurde jedoch nicht nachgewiesen, dass er das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Einige Studien legen sogar nahe, dass Käse zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann
Käse enthält auch konjugierte Linolsäure Dies ist ein Fett, das mit Fettabbau und Verbesserungen der Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wurde 26 .
Darüber hinaus kann das regelmäßige Essen von Käse dazu beitragen, den Verlust an Muskelmasse und Kraft zu verringern, der mit dem Altern einhergeht.
Eine 12-wöchige Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 7 Unzen 210 Gramm Ricotta-Käse pro Tag konsumierten, im Verlauf der Studie weniger Muskelmasse und Muskelkraftverlust erlebten als andere
Hier sind einige Käsesorten, die weniger Kohlenhydrate für eine Ketodiät enthalten.
Keto-Käseliste :
- Blauschimmelkäse
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- Chevre
- Colby Jack
- Hüttenkäse
- Frischkäse
- Feta
- Ziegenkäse
- Halloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- Mascarpone
- Mozzarella
- Münster
- Parmesan
- Pfefferheber
- provalone
- Romano
- Streichkäse
- Schweizer
ZusammenfassungKäse ist reich an Eiweiß, Kalzium und nützlichen Fettsäuren, enthält jedoch nur eine minimale Menge an Kohlenhydraten.
Avocados sind unglaublich gesund; 100 Gramm 3,5 Unzen oder etwa die Hälfte einer mittleren Avocado enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate.
7 davon sind jedoch Ballaststoffe, sodass die Netto-Kohlenhydratzahl nur 2 Gramm beträgt
Avocados sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium, einem wichtigen Mineral, von dem viele Menschen möglicherweise nicht genug bekommen. Darüber hinaus kann eine höhere Kaliumaufnahme den Übergang zu einer ketogenen Ernährung erleichtern
Zusätzlich können Avocados helfen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu verbessern.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die eine Avocado pro Tag aßen, positive Auswirkungen auf ihre kardio-metabolischen Risikofaktoren hatten, einschließlich geringerer Werte von LDL schlechtes Cholesterin .
ZusammenfassungAvocados enthalten 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion und sind reich an Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Kalium. Darüber hinaus können sie zur Verbesserung der Herzgesundheitsmarker beitragen.
Fleisch und Geflügel gelten als Grundnahrungsmittel für eine ketogene Ernährung.
Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und mehreren wichtigen Mineralien
Sie sind auch eine großartige Quelle für hohe Qualität Protein was nachweislich dazu beiträgt, die Muskelmasse während einer sehr kohlenhydratarmen Diät zu erhalten
Eine Studie bei älteren Frauen ergab, dass der Verzehr einer fettreichen Ernährung zu einem um 5% höheren HDL-Cholesterinspiegel gut führte als bei einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung
Am besten wählen grasgefüttertes Fleisch wenn möglich. Das liegt daran, dass Tiere, die Gras essen, Fleisch mit höheren Mengen an Omega-3-Fetten, konjugierter Linolsäure und Antioxidantien produzieren als Fleisch von mit Getreide gefütterten Tieren
ZusammenfassungFleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an hochwertigem Eiweiß und mehreren Nährstoffen. Mit Gras gefüttertes Fleisch ist die gesündeste Wahl.
Eier sind eines der gesündesten und vielseitigsten Lebensmittel der Welt.
Ein großes Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm Protein, was Eier zu einem idealen Lebensmittel für einen ketogenen Lebensstil macht
Außerdem wurde gezeigt, dass Eier Hormone auslösen, die das Gefühl von Fülle und Sättigung erhöhen
Es ist wichtig, das gesamte Ei zu essen, da die meisten Nährstoffe eines Eies im Eigelb enthalten sind. Dazu gehören die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz der Augengesundheit beitragen
Obwohl Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, erhöht der Verzehr von Eigelb bei den meisten Menschen nicht den Cholesterinspiegel im Blut. Tatsächlich scheinen Eier die Größe von LDL-Partikeln so zu verändern, dass das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird
ZusammenfassungEier enthalten jeweils weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und können Ihnen helfen, stundenlang satt zu bleiben. Sie enthalten außerdem viele Nährstoffe und können die Gesundheit von Augen und Herzen schützen.
Kokosöl hat einzigartige Eigenschaften, die es für eine ketogene Diät gut geeignet machen.
Zunächst enthält es mittelkettige Triglyceride MCTs. Im Gegensatz zu langkettigen Fetten werden MCTs direkt von der Leber aufgenommen und in Ketone umgewandelt oder als schnelle Energiequelle verwendet.
Tatsächlich wurde Kokosöl verwendet, um den Ketonspiegel bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit und anderen Störungen des Gehirns und des Nervensystems zu erhöhen
Die Hauptfettsäure in Kokosnussöl ist Laurinsäure, ein etwas längerkettiges Fett. Es wurde vermutet, dass die Mischung aus MCTs und Laurinsäure von Kokosnussöl eine anhaltende Ketose fördern kann
Darüber hinaus kann Kokosöl Erwachsenen mit Fettleibigkeit helfen, Gewicht zu verlieren und Bauchfett .
In einer Studie verloren Männer, die 2 Esslöffel 30 ml Kokosöl pro Tag aßen, durchschnittlich 2,5 cm 1 Zoll aus ihrer Taille, ohne andere Ernährungsumstellungen vorzunehmen
Weitere Informationen zum Hinzufügen von Kokosnussöl zu Ihrer Ernährung finden Sie unter dieser Artikel .
ZusammenfassungKokosöl ist reich an MCTs, die die Ketonproduktion erhöhen können. Außerdem kann es den Stoffwechsel erhöhen und den Gewichts- und Bauchfettverlust fördern.
Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel.
Obwohl sie einige Kohlenhydrate enthalten, können sie in Maßen in einen ketogenen Lebensstil einbezogen werden.
Eine halbe Tasse 105 Gramm normaler griechischer Joghurt enthält 4 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Protein. Diese Menge Hüttenkäse enthält 5 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Protein
Es wurde gezeigt, dass sowohl Joghurt als auch Hüttenkäse den Appetit verringern und das Völlegefühl fördern
Entweder macht man selbst einen leckeren Snack. Beide können jedoch auch mit gehackten Nüssen, Zimt oder anderen Gewürzen kombiniert werden, um eine schnelle und einfache Ketobehandlung zu ermöglichen.
ZusammenfassungSowohl normaler griechischer Joghurt als auch Hüttenkäse enthalten 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Studien haben gezeigt, dass sie den Appetit reduzieren und die Fülle fördern.
Olivenöl bietet beeindruckende Vorteile für Ihr Herz.
Es ist reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, von dem in vielen Studien festgestellt wurde, dass es die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senkt
Darüber hinaus enthält natives Olivenöl extra viele Antioxidantien, die als Phenole bekannt sind. Diese Verbindungen schützen die Herzgesundheit weiter, indem sie Entzündungen verringern und die Arterienfunktion verbessern
Als reine Fettquelle enthält Olivenöl keine Kohlenhydrate. Es ist eine ideale Basis für Salatsaucen und gesunde Mayonnaise .
Da es bei hohen Temperaturen nicht so stabil ist wie gesättigte Fette, ist es am besten, Olivenöl zum Kochen bei schwacher Hitze zu verwenden oder es nach dem Kochen zu Lebensmitteln hinzuzufügen.
ZusammenfassungNatives Olivenöl extra ist reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien. Es ist ideal für Salatdressings, Mayonnaise und zum Hinzufügen zu gekochten Lebensmitteln.
Muttern und Samen sind gesunde, fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel.
Häufiger Nusskonsum wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Depressionen und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht
Außerdem sind Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen und weniger aufnehmen können. Kalorien insgesamt
Obwohl alle Nüsse und Samen wenig Nettokohlenhydrate enthalten, variiert die Menge zwischen den verschiedenen Sorten erheblich.
Hier sind die Kohlenhydratzahlen für 1 Unze 28 Gramm einiger beliebter Nüsse und Samen
- Mandeln : 2 Gramm Nettokohlenhydrate 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Paranüsse : 1 Gramm Nettokohlenhydrate 3 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Cashewnüsse : 8 Gramm Nettokohlenhydrate 9 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Macadamianüsse : 2 Gramm Nettokohlenhydrate 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Pekannüsse : 2 Gramm Nettokohlenhydrate 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Pistazien : 5 Gramm Nettokohlenhydrate 8 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Walnüsse : 2 Gramm Nettokohlenhydrate 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Chiasamen : 1 Gramm Nettokohlenhydrate 12 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Leinsamen : 0 Gramm Nettokohlenhydrate 8 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Kürbiskerne : 3 Gramm Nettokohlenhydrate 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Sesam : 3 Gramm Nettokohlenhydrate 7 Gramm Gesamtkohlenhydrate
ZusammenfassungNüsse und Samen sind herzgesund, ballaststoffreich und können zu einer gesünderen Alterung führen. Sie enthalten 0 bis 8 Gramm Nettokohlenhydrate pro Unze.
die meisten Früchte sind zu reich an Kohlenhydraten, um in eine ketogene Diät aufgenommen zu werden, aber Beeren sind eine Ausnahme.
Beeren sind kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Himbeeren und Brombeeren enthalten genauso viel Ballaststoffe wie verdauliche Kohlenhydrate.
Diese winzigen Früchte sind mit Antioxidantien beladen, denen die Verringerung von Entzündungen und der Schutz vor Krankheiten zugeschrieben werden
Hier sind die Kohlenhydratzahlen für 100 Gramm einiger Beeren
- Brombeeren : 11 Gramm Nettokohlenhydrate 16 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Blaubeeren : 9 Gramm Nettokohlenhydrate 12 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- Himbeeren : 6 Gramm Nettokohlenhydrate insgesamt 12 Gramm Kohlenhydrate
- Erdbeeren : 7 Gramm Nettokohlenhydrate 9 Gramm Gesamtkohlenhydrate
ZusammenfassungBeeren sind reich an Nährstoffen, die das Krankheitsrisiko verringern können. Sie enthalten 5 bis 12 Gramm Nettokohlenhydrate pro 3,5-Unzen-Portion.
Butter und Sahne sind gute Fette für eine ketogene Diät. Jede enthält nur Spuren von Kohlenhydraten pro Portion
Viele Jahre lang wurde angenommen, dass Butter und Sahne aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren Herzkrankheiten verursachen oder dazu beitragen. Mehrere große Studien haben jedoch gezeigt, dass dies für die meisten Menschen der Fall ist. gesättigtes Fett ist nicht mit Herzerkrankungen verbunden
In der Tat deuten einige Studien darauf hin, dass ein moderater Verzehr von fettreicher Milch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall möglicherweise verringert
Wie andere fetthaltige Milchprodukte sind Butter und Sahne reich an konjugierter Linolsäure, der Fettsäure, die den Fettabbau fördern kann 30 .
ZusammenfassungButter und Sahne sind nahezu kohlenhydratfrei und scheinen bei mäßigem Verzehr neutrale oder positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu haben.
Shirataki-Nudeln sind eine fantastische Ergänzung zu einer ketogenen Diät. Sie finden sie in der Nähe der Produkte in Lebensmittelgeschäften oder online .
Sie enthalten weniger als 1 Gramm Nettokohlenhydrate und 15 Kalorien pro Portion, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen
Tatsächlich bestehen diese Nudeln aus einer viskosen Faser namens Glucomannan, die das 50-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen kann
Viskose Fasern bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamt. Dies kann dazu beitragen, Hunger- und Blutzuckerspitzen zu verringern, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme und das Diabetes-Management auswirkt
Shirataki-Nudeln gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Reis, Fettuccine und Linguine. Sie können normale Nudeln in allen Arten von Rezepten ersetzen.
ZusammenfassungShirataki-Nudeln enthalten weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Ihre viskosen Ballaststoffe verlangsamen die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt, was die Fülle und den stabilen Blutzuckerspiegel fördert.
Oliven bieten die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Olivenöl, nur in fester Form.
Oleuropein, das Hauptantioxidans in Oliven, hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann Ihre Zellen vor Schäden schützen
Darüber hinaus legen In-vitro-Studien nahe, dass der Verzehr von Oliven dazu beitragen kann, Knochenschwund zu verhindern und den Blutdruck zu senken, obwohl noch keine Studien am Menschen verfügbar sind
Der Kohlenhydratgehalt von Oliven variiert aufgrund ihrer Größe. Die Hälfte ihrer Kohlenhydrate stammt jedoch aus Ballaststoffen, sodass ihr Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten sehr gering ist.
Zehn Oliven 34 Gramm enthalten 2 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Dies entspricht einer Nettokohlenhydratzahl von etwa 1 Gramm, abhängig von der Größe
ZusammenfassungOliven sind reich an Antioxidantien, die zum Schutz der Gesundheit von Herz und Knochen beitragen können. Sie enthalten 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro Unze.
Kaffee und Tee sind gesunde, kohlenhydratfreie Getränke.
Sie enthalten Koffein dies erhöht Ihren Stoffwechsel und kann dazu beitragen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Wachsamkeit und Stimmung zu verbessern
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Kaffee- und Teetrinker ein signifikant reduziertes Diabetes-Risiko haben. Tatsächlich haben diejenigen mit der höchsten Kaffeekonsum das geringste Risiko, an Diabetes zu erkranken
Das Hinzufügen von Sahne zu Kaffee oder Tee ist in Ordnung, aber vermeiden Sie „leichte“ Kaffee- und Teelatten. Diese werden normalerweise aus fettfreier Milch hergestellt und enthalten kohlenhydratreiche Aromen.
ZusammenfassungUngesüßter Kaffee und Tee enthalten keine Kohlenhydrate und können zur Steigerung Ihres Stoffwechsels sowie Ihrer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit beitragen. Sie können auch Ihr Diabetes-Risiko senken.
dunkle Schokolade und Kakao sind köstliche Quellen für Antioxidantien.
Tatsächlich bietet Kakao mindestens so viel antioxidative Aktivität wie jede andere Frucht, einschließlich Blaubeeren und Acai-Beeren
Dunkle Schokolade enthält Flavanole, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, indem sie den Blutdruck senken und die Arterien gesund halten 96 , 97 , 98 .
Etwas überraschend kann Schokolade Teil einer ketogenen Diät sein. Es ist jedoch wichtig, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakaofeststoffe enthält, vorzugsweise mehr, und in Maßen zu essen.
Eine Unze 28 Gramm ungesüßte Schokolade 100% Kakao enthält 3 Gramm Nettokohlenhydrate
ZusammenfassungDunkle Schokolade und Kakaopulver sind reich an Antioxidantien und können das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Eine ketogene Diät kann verwendet werden, um Gewichtsverlust, Blutzuckermanagement und andere gesundheitsbezogene Ziele zu erreichen.
Glücklicherweise kann es eine Vielzahl von nahrhaften, schmackhaften und vielseitigen Lebensmitteln enthalten, mit denen Sie in Ihrem täglichen Kohlenhydratbereich bleiben können.
Um alle gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung zu nutzen, konsumieren Sie regelmäßig ketofreundliche Lebensmittel.