9 Vorteile von Kichererbsenmehl und wie man es macht

Kichererbsenmehl, auch bekannt als Gramm-, Besan- oder Kichererbsenmehl, ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche.

Kichererbsen sind vielseitige Hülsenfrüchte mit einem milden, nussigen Geschmack. Kichererbsenmehl wird normalerweise aus einer Sorte namens Bengal-Gramm hergestellt.

Dieses Mehl, das Sie leicht zu Hause herstellen können, erfreut sich seit kurzem weltweit wachsender Beliebtheit als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl.

Hier sind 9 Vorteile von Kichererbsenmehl.

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Kichererbsenmehl ist mit wichtigen Nährstoffen beladen.

Eine Tasse 92 Gramm Kichererbsenmehl enthält 1 :

• Kalorien : 356
• Protein : 20 Gramm
• Fett : 6 Gramm
• Kohlenhydrate : 53 Gramm
• Faser : 10 Gramm
• Thiamin : 30% der täglichen Referenzaufnahme RDI
• Folsäure : 101% der FEI
• Eisen : 25% der FEI
• Phosphor : 29% der FEI
• Magnesium : 38% der FEI
• Kupfer : 42% der FEI
• Mangan : 74% der FEI

Eine Tasse 92 Gramm Kichererbsenmehlpackungen etwas mehr Folsäure als Sie an einem Tag brauchen. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Rückenmarksfehlern während der Schwangerschaft 2 .

In einer Beobachtungsstudie an mehr als 16.000 Frauen hatten Babys von Frauen, die mit zusätzlichem Folsäure und anderen Vitaminen angereichertes Mehl konsumierten, 68% weniger Rückenmarksdefekte als Babys von Teilnehmern, die normales Mehl konsumierten 3 .

Die Frauen, die angereichertes Mehl verwendeten, hatten auch 26% höhere Blutfolatspiegel als die Kontrollgruppe 3 .

Kichererbsenmehl enthält von Natur aus fast doppelt so viel Folsäure wie angereichertes Weizenmehl 1 .

Außerdem ist es eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Mineralien, einschließlich Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan .

Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist voller Vitamine und Mineralien. 1 Tasse 92 Gramm liefert 101% des RDI für Folsäure und über ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs an mehreren anderen Nährstoffen.

Kichererbsen enthalten nützliche Antioxidantien, sogenannte Polyphenole 4 .

Antioxidantien sind Verbindungen, die gegen instabile Moleküle kämpfen, die als freie Radikale in Ihrem Körper bezeichnet werden und vermutlich zur Entwicklung verschiedener Krankheiten beitragen 5 .

Es wurde gezeigt, dass pflanzliche Polyphenole die freien Radikale in Lebensmitteln verringern und einige der Schäden, die sie in Ihrem Körper verursachen können, rückgängig machen 4 .

Darüber hinaus wird Kichererbsenmehl auf seine Fähigkeit untersucht, den Acrylamidgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln zu verringern.

Acrylamid ist ein instabiles Nebenprodukt der Lebensmittelverarbeitung. Es ist in hohen Mengen in Snacks auf Mehl- und Kartoffelbasis enthalten 6 .

Es ist eine potenziell krebserregende Substanz und wurde mit Problemen der Fortpflanzung, der Nerven- und Muskelfunktion sowie der Enzym- und Hormonaktivität in Verbindung gebracht 7 .

In einer Studie, in der mehrere Mehlsorten verglichen wurden, produzierte Kichererbsenmehl beim Erhitzen eine der niedrigsten Mengen an Acrylamid 8 .

Forscher fanden auch heraus, dass die Verwendung von Kichererbsen-Teig auf Kartoffelchips die Acrylamidbildung verringerte, verglichen mit Kartoffelchips, die mit Antioxidantien aus Oregano und Cranberry behandelt worden waren 9 .

Schließlich stellte eine andere Studie fest, dass Shortbread-Kekse, die mit einer Mischung aus Weizen- und Kichererbsenmehl hergestellt wurden, 86% weniger Acrylamid enthielten als dieselben Kekse, die nur mit Weizenmehl hergestellt wurden 10 .

Zusammenfassung Kichererbsen enthalten Antioxidantien und können zur Bekämpfung freier Radikale beitragen. Die Verwendung von Kichererbsenmehl in verarbeiteten Lebensmitteln scheint den Gehalt an schädlichem Acrylamid zu verringern.

Kichererbsenmehl ist eine großartige Alternative zu Weizenmehl, wenn Sie es versuchen reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme .

Im Vergleich zur gleichen Portion raffiniertem Weizenmehl hat 1 Tasse 92 Gramm Kichererbsenmehl etwa 25% weniger Kalorien. Dies bedeutet, dass es weniger energiedicht ist 1 .

Energiedichte und Portionsgröße wurden ausführlich auf ihre Rolle beim Gewichtsmanagement untersucht.

Forscher glauben, dass die Beibehaltung der Portionsgrößen, an die Sie gewöhnt sind, während Sie Lebensmittel mit weniger Kalorien auswählen, eine effektivere Strategie zur Gewichtsreduktion ist, als einfach weniger zu essen 11 , 12 .

In einer 12-wöchigen, randomisierten Studie an 44 übergewichtigen Erwachsenen verloren Teilnehmer, die angewiesen wurden, mehr kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen, 1,8 bis 3,6 kg mehr als diejenigen, denen komplexere Ernährungsanweisungen gegeben wurden 13 .

Daher kann das Ersetzen von Weizenmehl durch Kichererbsenmehl Ihnen helfen, Kalorien zu sparen, ohne Ihre zu ändern. Portionsgrößen .

Zusammenfassung Kichererbsenmehl hat 25% weniger Kalorien als Weißmehl, wodurch es weniger energiedicht ist. Wenn Sie mehr kalorienarme Lebensmittel essen, können Sie die Kalorienaufnahme reduzieren, während Sie die Portionsgrößen essen, die Sie gewohnt sind.

Forscher haben jahrzehntelang theoretisiert, dass Hülsenfrüchte einschließlich Kichererbsen und Linsen, verringern Sie den Hunger.

Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung das Völlegefühl nach einer Mahlzeit um 31% erhöhte. 14 .

Darüber hinaus kann Kichererbsenmehl selbst den Hunger verringern. Obwohl nicht alle Studien übereinstimmen, fanden einige einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kichererbsenmehl und einem erhöhten Völlegefühl 15 , 16 , 17 , 18 .

Ein Weg, wie Kichererbsenmehl den Hunger verringern kann, ist die Regulierung des Hungerhormons. Ghrelin . Niedrigere Ghrelinspiegel sollen das Völlegefühl fördern.

In einer Beobachtungsstudie an 16 Frauen hatten diejenigen, die ein Gebäck aus 70% Weißmehl und 30% Kichererbsenmehl aßen, einen niedrigeren Ghrelinspiegel als Teilnehmer, die ein Gebäck aus 100% Weißmehl aßen 16 .

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Kichererbsenmehl auf Appetit- und Hungerhormone vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung Kichererbsenmehl kann den Hunger verringern, indem es das Hungerhormon Ghrelin reguliert. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt zu untersuchen.

Kichererbsenmehl enthält etwa die Hälfte der Kohlenhydrate von Weißmehl und kann daher den Blutzucker unterschiedlich beeinflussen 1 .

Der glykämische Index GI ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel in Zucker zerfällt, der kann Erhöhen Sie Ihren Blutzucker .

Glukose, der Zucker, den Ihr Körper bevorzugt zur Energiegewinnung verwendet, hat einen GI von 100, was bedeutet, dass er Ihren Blutzucker am schnellsten erhöht. Weißmehl hat einen GI von etwa 70 19 .

Kichererbsen haben einen GI von 6, und Snacks aus Kichererbsenmehl haben vermutlich einen GI von 28–35. Es handelt sich um Lebensmittel mit niedrigem GI, die den Blutzucker allmählicher beeinflussen als Weißmehl 20 , 21 .

Zwei Beobachtungsstudien an 23 Personen zusammen ergaben, dass der Verzehr von Lebensmitteln aus Kichererbsenmehl den Blutzuckerspiegel niedriger hält als der Verzehr von Lebensmitteln aus Weiß- oder Vollkornmehl 22 , 18 .

Eine ähnliche Studie an 12 gesunden Frauen ergab, dass Vollkornbrot aus 25–35% Kichererbsenmehl den Blutzucker signifikant weniger beeinflusst als Weißbrot und 100% Vollkornbrot 15 .

Es sind jedoch mehr und größere Studien erforderlich, um die Beziehung zwischen Kichererbsenmehl und Blutzucker zu untersuchen.

Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist ein Lebensmittel mit niedrigem GI, das sich allmählich auf den Blutzucker auswirkt. In einigen kleinen Studien führte der Verzehr von mit Kichererbsenmehl hergestellten Lebensmitteln zu einem verringerten Blutzucker im Vergleich zu Produkten aus Weizenmehl. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Kichererbsenmehl ist verpackt mit Faser da Kichererbsen selbst von Natur aus reich an diesem Nährstoff sind.

Eine Tasse 92 Gramm Kichererbsenmehl liefert etwa 10 Gramm Ballaststoffe - verdreifachen Sie die Menge an Ballaststoffen in Weißmehl 1 .

Ballaststoffe bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, und Kichererbsenfasern wurden insbesondere mit einem verbesserten Blutfettgehalt in Verbindung gebracht.

In einer 12-wöchigen Studie an 45 Erwachsenen verringerte der Verzehr von vier 300-Gramm-Dosen Kichererbsen pro Woche ohne weitere Ernährungsumstellung den Gesamtcholesterinspiegel um 15,8 mg / dl. Der Effekt wurde höchstwahrscheinlich auf dieFasergehalt der Kichererbsen 23 .

Eine ähnliche Studie bei 47 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Kichererbsen über 5 Wochen das Gesamtcholesterin um 3,9% und das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin um 4,6% im Vergleich zum Verzehr von Weizen senkte 24 .

Kichererbsen enthalten auch eine Art Faser namens resistente Stärke . In einer Studie, in der der Gehalt an resistenter Stärke mehrerer Lebensmittel bewertet wurde, rangierten geröstete Kichererbsen neben unreifen Bananen unter den ersten beiden 25 .

Untersuchungen zeigen, dass Kichererbsen je nach Verarbeitung aus bis zu 30% resistenter Stärke bestehen können. Eine Analyse ergab, dass Kichererbsenmehl aus vorgekochten Kichererbsen 4,4% resistente Stärke enthielt 26 , 27 .

Resistente Stärke bleibt unverdaut, bis sie Ihren Dickdarm erreicht, wo sie als Nahrungsquelle für Ihre gesunden Darmbakterien dient. Sie wurde mit einem verringerten Risiko für verschiedene Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs 28 , 29 .

Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist reich an Ballaststoffen, was zur Verbesserung des Blutfettgehalts beitragen kann. Es enthält auch eine Art Ballaststoffe, die als resistente Stärke bezeichnet wird und mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.

Kichererbsenmehl ist höher in Protein als andere Mehle, einschließlich Weiß- und Vollkornmehl.

Eine 1-Tasse 92 Gramm Portion Kichererbsenmehl liefert 20 Gramm Protein, verglichen mit 13 Gramm Weißmehl und 16 Gramm Vollkornmehl 1 .

Ihr Körper benötigt Protein, um Muskeln aufzubauen und sich von Verletzungen und Krankheiten zu erholen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei Gewichtsmanagement .

Eiweißreiche Lebensmittel halten Sie länger satt und Ihr Körper muss mehr Kalorien verbrennen, um diese Lebensmittel zu verdauen 30 .

Darüber hinaus hilft Ihnen der Verzehr von ausreichend Protein aufgrund seiner Rolle beim Muskelwachstum dabei, schlanke Muskelmasse zu erhalten, was besonders wichtig ist, wenn Sie Gewicht verlieren 31 .

Darüber hinaus sind Kichererbsen eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer, da sie 8 der 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, die strukturellen Bestandteile des Proteins, die aus Ihrer Ernährung stammen müssen 32 .

Das restliche Methionin ist in großen Mengen in anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Baby-Limabohnen enthalten 33 .

Zusammenfassung Kichererbsenmehl enthält mehr Eiweiß als Weizenmehl, was dazu beitragen kann, den Hunger zu verringern und die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Kichererbsen sind eine ideale Proteinquelle für Vegetarier, da sie fast alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Kichererbsenmehl ist ein ausgezeichneter Ersatz für Weizenmehl.

Es hat ein besseres Nährstoffprofil als raffiniertes Mehl, da es mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine ​​enthält, aber weniger Kalorien und Kohlenhydrate.

Da es keinen Weizen enthält, ist es auch für Menschen mit Zöliakie Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie. Wenn Sie sich jedoch Sorgen über Kreuzkontaminationen machen, suchen Sie nach zertifizierten glutenfreien Sorten.

Außerdem verhält es sich ähnlich wie raffiniertes Mehl in frittierten und gebackenen Lebensmitteln.

Es ist ein dichtes Mehl, das die Wirkung von Gluten in Weizenmehl beim Kochen durch Hinzufügen von Struktur und Kaubarkeit etwas nachahmt 34 .

Bei dem Versuch, eine neue zu formulieren glutenfreies Brot Forscher fanden heraus, dass eine Kombination aus drei Teilen Kichererbsenmehl und einem Teil Kartoffel- oder Maniokstärke ideal war. Dennoch ergab die Verwendung von nur Kichererbsenmehl auch ein akzeptables Produkt 35 .

Außerdem hat das Ersetzen von nur 30% Weizenmehl in einem Keksrezept durch Kichererbsenmehl den Nährstoff- und Proteingehalt der Kekse erhöht und gleichzeitig einen angenehmen Geschmack und ein angenehmes Aussehen bewahrt 36 .

Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist ein großartiger Ersatz für Weizenmehl, da es beim Kochen ähnlich wirkt. Es ist eine großartige Alternative für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie.

Sie können leicht Kichererbsenmehl zu Hause machen. Alles, was Sie brauchen, ist getrocknet Kichererbsen ein Backblech, eine Küchenmaschine und ein Sichter.

So machen Sie Ihr eigenes Kichererbsenmehl :

1. Wenn Sie geröstetes Kichererbsenmehl möchten, legen Sie die getrockneten Kichererbsen auf ein Backblech und rösten Sie sie etwa 10 Minuten lang bei 175 ° C oder bis sie goldbraun sind. Dieser Schritt ist optional.
2. Mahlen Sie die Kichererbsen in einer Küchenmaschine, bis sich ein feines Pulver bildet.
3. Sieben Sie das Mehl, um alle großen Kichererbsenstücke zu trennen, die nicht ausreichend gemahlen wurden. Sie können diese Stücke wegwerfen oder erneut durch die Küchenmaschine laufen lassen.

Für eine maximale Haltbarkeit lagern Sie Ihr Kichererbsenmehl bei Raumtemperatur in einem luftdichten Behälter. Auf diese Weise ist es 6 bis 8 Wochen haltbar.

Kichererbsenmehl kann auf verschiedene Arten verwendet werden :

• als Ersatz für Weizenmehl beim Backen
• kombiniert mit Weizenmehl, um die Gesundheit Ihrer Backwaren zu verbessern
• als natürliches Verdickungsmittel in Suppen und Currys
• um traditionelle indische Gerichte wie Pakora Gemüsestückchen oder Laddu kleines Dessertgebäck zuzubereiten
• um Pfannkuchen oder Crepes zu machen
• als leichte und luftige Panade für frittierte Lebensmittel

Zusammenfassung Es ist einfach, Kichererbsenmehl zu Hause nur mit getrockneten Kichererbsen und einigen gängigen Küchenwerkzeugen herzustellen. Kichererbsenmehl kann auf viele verschiedene Arten verwendet werden.

Kichererbsenmehl ist voller gesunder Nährstoffe. Es ist eine großartige Alternative zu raffiniertem Weizenmehl, da es weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält und dennoch reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist.

Untersuchungen legen nahe, dass es ein antioxidatives Potenzial hat und den Gehalt der schädlichen Verbindung Acrylamid in verarbeiteten Lebensmitteln senken kann.

Es hat ähnliche kulinarische Eigenschaften wie Weizenmehl und ist für Menschen mit Zöliakie geeignet. Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie.

Kichererbsenmehl ist ein schmackhafter, nahrhafter und einfacher Tausch, der dazu beiträgt, die Gesundheit Ihrer Ernährung zu verbessern.

Kichererbsenmehl finden Sie in Geschäften und online obwohl es auch unglaublich einfach ist, zu Hause zu machen.