Cortisol ist eines der vielen in Ihrem Körper produzierten Hormone, die als chemische Botenstoffe dienen.

Obwohl es aufgrund seiner Rolle bei der Stressreaktion Ihres Körpers allgemein als Stresshormon bezeichnet wird, hat es eine Reihe anderer wichtiger Funktionen.

Einige Leute fragen sich, ob der Cortisolspiegel einen Einfluss auf das Körpergewicht hat.

In diesem Artikel wird die mögliche Wirkung von Cortisol auf die Gewichtszunahme beschrieben, einschließlich einiger Möglichkeiten, den Spiegel in Ihrem Körper zu senken.

Cortisol ist ein wichtiges Steroidhormon, das zu einer Klasse von Hormonen gehört, die Glukokortikoide genannt werden.

Es wird in den Nebennieren produziert, die sich direkt über Ihren Nieren befinden.

Neben der Unterstützung der Stressreaktion Ihres Körpers gehören zu den weiteren Aufgaben 1 , 2 , 3 , 4 :

  • Erhöhung des Blutzuckers
  • Entzündungshemmung
  • Unterdrückung des Immunsystems
  • Unterstützung des Nährstoffstoffwechsels

Cortisol wird im Allgemeinen in enger Beziehung zum Tagesrhythmus Ihres Körpers freigesetzt, wobei 50–60% davon nach 30–40 Minuten Aufwachen freigesetzt werden und die Werte dann im Laufe des Tages fallen 5 .

Die Produktion und Freisetzung wird durch Ihre Hypophyse und den Hypothalamus in Ihrem Gehirn reguliert.

In Zeiten erhöhten Stresses werden Cortisol und Adrenalin aus Ihren Nebennieren freigesetzt. Dies löst eine Erhöhung der Herzfrequenz und des Energieniveaus aus und bereitet Ihren Körper auf eine möglicherweise schädliche Situation vor.

Während diese Reaktion normal ist, können anhaltende Erhöhungen des Cortisols zu negativen Nebenwirkungen führen.

Zusammenfassung

Cortisol ist ein notwendiges Hormon mit wichtigen Funktionen in Ihrem Körper, darunter die Erhöhung des Blutzuckers, die Verringerung von Entzündungen, die Unterdrückung des Immunsystems und die Unterstützung des Nährstoffstoffwechsels.

Unter den zahlreiche Faktoren Die Beeinflussung Ihres Körpergewichts und die Hormonregulation sind wichtig.

Während Hormone wie Cortisol normalerweise vom endokrinen System Ihres Körpers in einem engen Bereich gehalten werden, gibt es bestimmte Situationen, in denen sie niedrig oder erhöht werden können.

Hohe Werte können zu übermäßigem Essen führen.

Kleine Anstiege des Cortisolspiegels als Reaktion auf Stress sind normal und verursachen wahrscheinlich keine negativen Nebenwirkungen.

In bestimmten Fällen kann der Cortisolspiegel jedoch chronisch erhöht bleiben.

Dies ist normalerweise auf Stress oder einen Zustand wie zurückzuführen. Cushing-Syndrom wodurch der Cortisolspiegel im Blut hoch bleibt 6 .

Wenn der Cortisolspiegel erhöht bleibt, können die folgenden Nebenwirkungen auftreten 7 :

  • Gewichtszunahme
  • Bluthochdruck
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit
  • gerötetes Gesicht
  • dünner werdende Haut
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Insulinresistenz

Unter chronischem Stress kann es schwierig sein, gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten.

Eine Studie an 59 gesunden Frauen ergab einen Zusammenhang zwischen erhöhten Cortisolspiegeln und einer Steigerung des Appetits, was möglicherweise die Gewichtszunahme fördern könnte 8 .

Darüber hinaus fand eine andere Studie einen Zusammenhang zwischen einer höheren Cortisolreaktion und einer höheren Menge an Bauchfett bei einer Gruppe von 172 Männern und Frauen, was darauf hindeutet, dass ein höheres Cortisol zu übermäßigem Essen führen kann 9 .

Allerdings sind Stress und Cortisol nicht immer direkt miteinander verbunden, daher werden mehr Daten benötigt, um eine direkte Beziehung herzustellen 10 .

Niedrige Werte können zu Gewichtsverlust führen

Genau wie hoher Cortisolspiegel kann zu Gewichtszunahme führen, niedrige Werte können in einigen Fällen zu Gewichtsverlust führen.

Das extremste Beispiel ist in Morbus Addison ein Zustand, in dem Ihr Körper nicht genug Cortisol produziert 11 , 12 .

Die bemerkenswertesten Symptome eines niedrigen Cortisolspiegels sind 13 :

  • verminderter Appetit und Gewichtsverlust
  • Müdigkeit
  • niedriger Blutzucker
  • Heißhunger auf Salz
  • Schwindel
  • Übelkeit, Erbrechen oder Bauchschmerzen
  • Muskel- oder Knochenschmerzen

Während hohe Cortisolspiegel häufiger auftreten, ist es wichtig, sich auch der Auswirkungen eines niedrigen Cortisolspiegels bewusst zu sein.

Zusammenfassung

Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen, während niedrige Cortisolspiegel in einigen Fällen zu Gewichtsverlust führen können. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Während es in Ihrem Leben viele Stressfaktoren gibt, die möglicherweise zu einem erhöhten Cortisolspiegel beitragen, gibt es verschiedene wirksame Methoden, um Ihre Spiegel zu kontrollieren und Gewichtszunahme zu verhindern oder zu bekämpfen.

Aktiv bleiben

Eine der wichtigsten Möglichkeiten zur Bekämpfung der Gewichtszunahme besteht darin, sich zu engagieren. regelmäßige körperliche Aktivität .

Regelmäßiges Training wurde mit einer Verringerung des Stressniveaus in Verbindung gebracht und ermöglicht es Ihnen, widerstandsfähiger zu sein, wenn sich Stressoren präsentieren 14 , 15 , 16 .

Eine Studie mit 3.425 Teilnehmern, die über emotionales Essen berichteten, ergab einen Zusammenhang zwischen ihrer körperlichen Aktivität und dem BMI Body Mass Index 17 .

Darüber hinaus stimuliert das Training die Freisetzung von Endorphinen, Wohlfühlchemikalien, die das Glück fördern und zur Stressbewältigung beitragen können 18 .

Regelmäßige körperliche Aktivität kann aufgrund der während des Trainings verbrannten Kalorien auch den Gewichtsverlust oder das Gewichtsmanagement fördern 19 , 20 .

Übe achtsames Essen

Ein weiteres leistungsstarkes Tool zur Steuerung der Gewichtszunahme aufgrund von Stress ist das achtsame oder intuitive Essen.

Achtsamkeit kommt von einem buddhistischen Konzept, das bedeutet, vollständig präsent zu sein und sich dessen bewusst zu sein, was Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt tun 21 .

Achtsames Essen wendet dieses Konzept auf Lebensmittel an und ermutigt Sie, sich Ihrer Esserfahrung voll bewusst zu sein, einschließlich spezifischer Hinweise wie Hunger, Fülle, Geschmack und Textur 21 , 22 .

Eine große Querschnittsstudie ergab einen Zusammenhang zwischen der Praxis des intuitiven Essens und einem geringeren Körpergewicht 23 .

Eine einfache Möglichkeit, achtsames Essen zu üben, besteht darin, Ablenkungen beim Essen zu beseitigen, damit Sie sich der Hinweise auf Hunger und Fülle voll bewusst sind.

Wenn Sie neugierig auf achtsames Essen sind, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, schauen Sie sich unsere kostenlose an 21-tägige Herausforderung für achtsames Essen .

Sprechen Sie mit einem Therapeuten oder Ernährungsberater

Ein weiterer möglicher Weg, um mit Gewichtszunahme umzugehen, die mit einem hohen Cortisolspiegel zusammenhängen könnte, besteht darin, mit einem qualifizierten Arzt wie einem Psychologen oder einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen.

Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, Strategien zur Reduzierung des Gesamtstresses zu entwickeln, die Ihnen wiederum beim Umgang mit emotionalem Essen helfen können 24 .

Andererseits a Ernährungsberater kann Ernährungserziehung anbieten, um Sie mit den Werkzeugen auszustatten, die Sie benötigen, um gesündere Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel zu treffen.

Der zweigleisige Ansatz zur Verbesserung Ihrer Ernährungsgewohnheiten und Ihres emotionalen Wohlbefindens ist ein hervorragender Schritt zur Verhinderung oder Bekämpfung von Gewichtszunahme.

Holen Sie sich mehr Schlaf

Schlaf ist eine häufig übersehene Variable, die einen signifikanten Einfluss auf den Cortisolspiegel und die potenzielle Gewichtszunahme hat.

Störungen Ihres Schlafmusters - ob chronisch oder akut - können einen ungesunden Anstieg des Cortisolspiegels fördern 25 .

Dies kann sich im Laufe der Zeit negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken und zu einem Anstieg bestimmter Hormone führen, die mit Hunger und Appetit zusammenhängen und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen 26 , 27 , 28 .

Stellen Sie daher sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen Jede Nacht kann einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cortisolspiegels leisten.

Die allgemeine Schlafempfehlung beträgt 7 bis 9 Stunden pro Nacht, obwohl dies je nach Alter und anderen Faktoren unterschiedlich ist 29 .

Meditation üben

Ein weiteres potenzielles Instrument zur Steuerung des Cortisolspiegels ist Meditation .

Der Zweck der Meditation besteht darin, Ihren Geist zu trainieren, Ihre Gedanken zu fokussieren und umzulenken.

während verschiedene Arten von Meditation existieren, die am häufigsten praktizierten sind achtsam, spirituell, konzentriert, Bewegung, Mantra und transzendent.

Unabhängig davon, für welche Sie sich entscheiden, wurde das Üben von Meditation mit einer Verringerung des Cortisolspiegels in verschiedenen Populationen in Verbindung gebracht 30 , 31 .

Zusätzlich kann Meditation sogar dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern 32 .

Zusammenfassung

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um den Cortisolspiegel zu senken und eine mögliche Gewichtszunahme zu bekämpfen. Die effektivsten Methoden sind Sport, achtsames Essen, ausreichender Schlaf und Meditation.

Cortisol ist ein wichtiges Nebennierenhormon, das viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper erfüllt, einschließlich der Kontrolle Ihres Blutzuckers, der Verringerung von Entzündungen und der Regulierung Ihres Stoffwechsels.

Leichte Erhöhungen des Cortisols als Reaktion auf Stress sind normal. Wenn die Werte jedoch chronisch erhöht bleiben, können Nebenwirkungen auftreten - eine davon ist die Gewichtszunahme.

Es gibt jedoch mehrere wirksame Methoden, um Gewichtszunahme zu verhindern oder zu bekämpfen, z. B. Sport treiben, meditieren oder sich von einem Ernährungsberater beraten lassen.