Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Kalorienzählung effektiv ist oder nicht, sind Sie definitiv nicht allein.
Einige bestehen darauf, dass das Zählen von Kalorien nützlich ist, weil sie glauben, dass das Abnehmen auf das Konzept von zurückzuführen ist Kalorien rein versus Kalorien raus .
Andere glauben, dass die Kalorienzählung veraltet ist, nicht funktioniert und die Menschen oft schwerer sind als zu Beginn. Beide Seiten behaupten, dass ihre Ideen von der Wissenschaft unterstützt werden, was die Sache nur verwirrender macht.
In diesem Artikel werden die Beweise kritisch untersucht, um festzustellen, ob das Kalorienzählen funktioniert.
Eine Kalorie ist definiert als die Menge an Wärmeenergie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1 ° C zu erhöhen.
Kalorien werden normalerweise verwendet, um die Energiemenge zu beschreiben, die Ihr Körper durch das, was Sie essen und trinken, erhält.
Kalorien können auch verwendet werden, um die Energiemenge zu beschreiben, die Ihr Körper benötigt, um körperliche Aufgaben auszuführen, einschließlich :
- Atmung
- Denken
- Aufrechterhaltung Ihres Herzschlags
Die Energiemenge, die von Lebensmitteln bereitgestellt wird, wird normalerweise in Tausenden von Kalorien oder Kilokalorien kcal angegeben.
Zum Beispiel liefert eine Karotte im Allgemeinen 25.000 Kalorien oder 25 kcal. Wenn Sie dagegen 30 Minuten auf dem Laufband laufen, müssen Sie im Allgemeinen 300.000 Kalorien oder 300 kcal verwenden.
Da „Kilokalorien“ jedoch ein umständliches Wort ist, wird häufig der Begriff „ verwendet.“ Kalorien ” stattdessen.
Für die Zwecke dieses Artikels wird der gebräuchliche Begriff „Kalorie“ verwendet, um Kilokalorien kcal zu beschreiben.
ZusammenfassungKalorien werden verwendet, um die Energie zu beschreiben, die Ihr Körper aus Lebensmitteln erhält oder für verschiedene Aktivitäten verwendet.
Wenn Sie sich fragen, warum Kalorien wichtig sind, finden Sie hier einen kurzen Überblick darüber, wie Ihr Körper sie verwendet.
Es beginnt mit dem, was Sie essen. In der Nahrung erhält Ihr Körper die Kalorien, die er benötigt, um zu funktionieren.
Während der Verdauung zerlegt Ihr Körper die Lebensmittel, die Sie essen, in kleinere Einheiten.
Diese Untereinheiten können entweder verwendet werden, um Ihr eigenes Gewebe aufzubauen oder um Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er benötigt, um seinen unmittelbaren Bedarf zu decken.
Die Energiemenge, die Ihr Körper von den Untereinheiten erhält, hängt davon ab, woher sie kommen :
- Kohlenhydrate : 4 Kalorien pro Gramm
- Protein : 4 Kalorien pro Gramm
- Fett : 9 Kalorien pro Gramm
- Alkohol : 7 Kalorien pro Gramm
Ihr Körper verwendet die Kalorien, die durch die Metabolisierung dieser Nährstoffe entstehen, um drei Hauptprozesse anzutreiben, die unten aufgeführt sind
Grundstoffwechsel
Ihr Körper verbraucht die meisten Kalorien, um grundlegende Funktionen auszuführen, z. B. die Energieversorgung Ihres :
- Gehirn
- Nieren
- Lunge
- Herz
- Nervensystem
Die zur Unterstützung dieser Funktionen erforderliche Energiemenge wird als Grundumsatz BMR bezeichnet. Sie macht den größten Teil Ihres gesamten täglichen Energiebedarfs aus
Verdauung
Ihr Körper verwendet einen Teil der Kalorien, die Sie verbrauchen, um die Lebensmittel, die Sie essen, zu verdauen und zu metabolisieren.
Dies ist als thermischer Effekt von Lebensmitteln TEF bekannt und hängt von den Lebensmitteln ab, die Sie essen. Zum Beispiel Protein benötigt etwas mehr Energie, um verdaut zu werden, während Fett am wenigsten benötigt
Etwa 10–15% der Kalorien, die Sie aus einer Mahlzeit erhalten, werden zur Unterstützung des TEF verwendet
körperliche Aktivität
Der Rest der Kalorien, die Sie aus Lebensmitteln erhalten, fördert Ihre körperliche Aktivität.
Dies umfasst sowohl Ihre täglichen Aufgaben als auch Ihr Training. Daher kann die Gesamtzahl der Kalorien, die zur Abdeckung dieser Kategorie benötigt werden, von Tag zu Tag und von Person zu Person variieren.
ZusammenfassungIhr Körper bezieht Kalorien aus den Lebensmitteln, die Sie essen, und verwendet sie, um den Grundumsatz, die Verdauung und die körperliche Aktivität zu fördern.
Sobald der unmittelbare Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist, wird überschüssige Energie für die zukünftige Verwendung gespeichert.
Ein Teil davon wird als Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert, die meisten jedoch als Fett.
Wenn Sie also mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, nehmen Sie zu, hauptsächlich durch Fett
Wenn andererseits die Kalorien, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten, nicht ausreichen, um Ihren unmittelbaren Bedarf zu decken, muss Ihr Körper zum Ausgleich auf seine Energiespeicher zurückgreifen.
Dies veranlasst Sie dazu Gewicht verlieren meistens von Ihrem Körperfett
Dieses Konzept der Kalorienbilanz wurde immer wieder bewiesen und bleibt bestehen, ob Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein stammen
Zusammenfassung Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie immer mehr Kalorien verbrennen als Sie essen.
Die scheinbar einfache Frage, ob Kalorien aus Fett, Protein und Kohlenhydraten unterschiedlich sind, ist umstritten, da sie davon abhängt, wie Sie sie betrachten.
Genau wie Zoll und Pfund sind Kalorien eine Maßeinheit.
Nur in Bezug auf den Gewichtsverlust bleiben 100 Kalorien 100 Kalorien, unabhängig davon, ob sie von einem Apfel oder einem Donut stammen.
In Bezug auf die Gesundheit jedoch alle Kalorien sind nicht gleich .
Es ist wichtig, zwischen Quantität und Qualität zu unterscheiden. Selbst Lebensmittel mit derselben Kalorienmenge können unterschiedliche Ernährungsqualitäten aufweisen und sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben
Verschiedene Lebensmittel neigen dazu, Ihren Stoffwechsel zu beeinflussen. Hormonspiegel , Hunger und Appetit anders
Zum Beispiel kann das Essen von Donuts im Wert von 100 Kalorien Ihren Hunger nicht so effektiv verringern wie das Essen von 100 Kalorien von Äpfeln.
Daher kann ein Donut die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie später am Tag zu viel essen, wodurch Sie daran gehindert werden, das zur Gewichtsreduktion erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen.
ZusammenfassungWenn Sie nur prüfen, ob Sie Gewicht verlieren, ist eine Kalorie eine Kalorie und Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. In Bezug auf die Gesundheit sind jedoch nicht alle Kalorien gleich.
Biologisch gesehen ist immer ein Kaloriendefizit erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Daran führt kein Weg vorbei.
Dennoch behaupten viele Leute, dass, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, was Sie essen ist wichtiger als wie viel Sie essen.
Diese Behauptung wird im Allgemeinen durch Studien gestützt, in denen Teilnehmer an kohlenhydratarmen Diäten offenbar mehr Gewicht verloren als Teilnehmer an kohlenhydratreichen Diäten, obwohl sie so viele oder sogar mehr Gesamtkalorien zu sich nahmen
Auf den ersten Blick scheinen diese Studien darauf hinzudeuten, dass ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion nicht erforderlich ist. Sie werden häufig als Beweis dafür verwendet, dass die Kalorienzählung nutzlos ist.
Dies ist jedoch aus den folgenden drei Gründen eine schlechte Interpretation der Beweise.
Menschen können schlecht einschätzen, was sie essen
Viele Studien stützen sich eher auf Ernährungstagebücher der Teilnehmer als auf direkte Messungen, um festzustellen, wie viele Kalorien sie durch körperliche Aktivität essen oder verbrennen.
Leider sind Lebensmittel- und Aktivitätsjournale dafür bekannt, dass sie sehr ungenau sind.
Studien zufolge unterschätzen die Teilnehmer im Allgemeinen, wie viel sie essen, um bis zu 45% und können ihre Kalorienaufnahme um bis zu 2.000 Kalorien pro Tag unterschätzen.
In ähnlicher Weise neigen Menschen dazu, ihre Bewegung um bis zu 51% zu überschätzen. Dies gilt auch in Fällen, in denen die Teilnehmer für ihre Genauigkeit bezahlt werden 29 , 30 ,
Selbst Diätassistenten sind nicht in der Lage, ihre Kalorienaufnahme genau zu melden, wenn auch in geringerem Maße als Nicht-Ernährungsberater
Low-Carb-Diäten enthalten mehr Eiweiß und Fett
Low-Carb-Diäten sind standardmäßig höher in Protein und Fett, wodurch Sie sich voller fühlen können.
Dies hilft, Hunger und Appetit zu reduzieren und kann dazu führen, dass Teilnehmer mit kohlenhydratarmer Ernährung weniger Gesamtkalorien pro Tag zu sich nehmen
Protein benötigt auch etwas mehr Energie für die Verdauung als Kohlenhydrate und Fett, was zumindest bis zu einem gewissen Grad zum Energiedefizit beitragen kann, das zur Gewichtsreduktion benötigt wird
Allerdings die etwas höhere Anzahl von verbrannte Kalorien während der Proteinverdauung hat dies keinen signifikanten Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust 14 ,
Studien messen häufig eher den Gewichtsverlust als den Fettabbau
Viele Studien geben nur die Gesamtmenge an Gewichtsverlust an, ohne anzugeben, ob dieses Gewicht durch Fett-, Muskel- oder Wasserverlust verursacht wurde.
Es ist bekannt, dass kohlenhydratarme Diäten die Kohlenhydratspeicher des Körpers reduzieren. Da Kohlenhydrate normalerweise zusammen mit Wasser in Ihren Zellen gespeichert werden, führt eine Verringerung der Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers zwangsläufig dazu, dass Wassergewichtsverlust
Dies kann den Anschein erwecken, als ob kohlenhydratarme Diäten den Teilnehmern helfen, schneller Fett zu verlieren als sie.
Studien, die diese drei Faktoren kontrollieren, bringen den Mythos zur Ruhe
Um die Debatte darüber, ob Kalorien für den Gewichtsverlust wichtig sind, wirklich beizulegen Beweise ansehen ausschließlich aus Studien, die die oben genannten drei Faktoren berücksichtigen.
Solche Studien zeigen durchweg, dass Gewichtsverlust immer dadurch entsteht, dass Menschen weniger Kalorien essen als sie verbrauchen. Ob dieses Defizit durch weniger Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett verursacht wird, spielt keine Rolle
ZusammenfassungBestimmte Faktoren erklären, warum Kalorien für den Gewichtsverlust irrelevant erscheinen können. Studien, die diese Faktoren kontrollieren, zeigen jedoch durchweg, dass ein Kaloriendefizit erforderlich ist.
Kalorienzählen ist eine bewährte Methode, um Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich zeigen viele Studien, dass die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme und körperlichen Aktivität sehr effektive Möglichkeiten zum Abnehmen sind
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung berichtet, dass Gewichtsverlustprogramme mit Kalorienzählung dazu führten, dass die Teilnehmer etwa 3,3 kg mehr abnahmen als diejenigen, die dies nicht taten. Je konsequenter Sie die Aufzeichnung durchführen, desto besser
Eine Studie berichtet beispielsweise, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang alles überwachten, was sie aßen, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die weniger häufig überwachten.
Im Vergleich dazu haben diejenigen, die überhaupt nicht überwacht haben, tatsächlich an Gewicht zugenommen 47 .
Es gibt drei Gründe, warum die Kalorienzählung funktioniert :
- Wenn Sie Ihre Kalorien nachverfolgen, können Sie feststellen, welche Essgewohnheiten Sie ändern müssen, um erfolgreich Gewicht zu verlieren
50 . - Trotz mangelnder Präzision können Sie durch Verfolgen Ihrer Ernährung eine ungefähre Ausgangsbasis erhalten, anhand derer Sie arbeiten und vergleichen können, wenn Sie versuchen, die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie pro Tag essen.
- Wenn Sie schließlich nachverfolgen, was Sie essen, können Sie Ihr Verhalten überwachen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie für die täglichen Entscheidungen, die Sie treffen, zur Rechenschaft gezogen werden und motiviert werden, Ihre Ziele weiter zu erreichen.
Das heißt, es ist wichtig zu beachten, dass Kalorienzählen ist keine Voraussetzung für Gewichtsverlust
Was wirklich wichtig ist, ist Ihre Fähigkeit, das zum Abnehmen erforderliche Energiedefizit zu schaffen und aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie nicht aktiv wissen, wie das Defizit erreicht wird.
Kalorienzählen ist einfach ein Werkzeug, das manche vielleicht nützlich finden.
ZusammenfassungDas Zählen von Kalorien kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es Ihnen einen Überblick darüber gibt, was Sie jeden Tag essen. Dies kann Ihnen helfen, zu ändernde Essgewohnheiten zu identifizieren und Sie auf dem richtigen Weg zu halten, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie interessiert sind Kalorienzählen Es gibt verschiedene Möglichkeiten.
Bei allen wird aufgezeichnet, was Sie essen, ob auf Papier, online oder in einer mobilen App.
Studien zufolge spielt die von Ihnen gewählte Methode keine Rolle, daher ist es am effektivsten, diejenige auszuwählen, die Sie persönlich bevorzugen
Hier sind fünf der besten Online Websites und Apps zur Kalorienzählung .
Sie können Ihrer natürlichen Tendenz, die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, mithilfe von Waagen und Messbechern ungenau abzuschätzen, etwas entgegenwirken. Dies kann Ihnen helfen, die Lebensmittelportionen genauer zu messen.
Möglicherweise möchten Sie auch die folgenden visuellen Richtlinien verwenden, um Ihre Portionsgrößen zu schätzen. Sie sind weniger genau, aber nützlich, wenn Sie nur eingeschränkten Zugriff auf eine Waage oder Messbecher haben :
- 1 Tasse : ein Baseball oder Ihre geschlossene Faust
- 4 Unzen 120 Gramm : ein Scheckheft oder die Größe und Dicke Ihrer Hand, einschließlich der Finger
- 3 Unzen 90 Gramm : ein Kartenspiel oder die Größe und Dicke Ihrer Handfläche abzüglich der Finger
- 45 Gramm : ein Lippenstift oder die Größe Ihres Daumens
- 1 Teelöffel 5 ml : Ihre Fingerspitze
- 1 Esslöffel 15 ml : drei Fingerspitzen
Schließlich ist es erwähnenswert, dass Sie durch Kalorienzählen nur Ihre Ernährung anhand von a bewerten können. Menge Perspektive. Es sagt sehr wenig über die Qualität von dem, was du isst.
Wenn es um die Gesundheit geht, wirken sich 100 Kalorien aus Äpfeln anders auf Ihre Gesundheit aus als 100 Kalorien aus Donuts.
Vermeiden Sie es daher, Lebensmittel nur nach ihrem Kaloriengehalt zu pflücken. Berücksichtigen Sie stattdessen auch deren Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Sie können dies tun, indem Sie ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
ZusammenfassungUm Ihre Kalorien am genauesten zu zählen, verwenden Sie ein Lebensmitteljournal in Kombination mit Waagen oder Messbechern.
Der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, ist weniger Kalorien essen als Sie brennen.
Einige Menschen können dies tun, ohne tatsächlich Kalorien zu zählen. Andere finden, dass das Zählen von Kalorien ein wirksamer Weg ist, um dieses Defizit bewusst zu erzeugen und aufrechtzuerhalten.
Wer die Kalorienzählung ausprobieren möchte, sollte bedenken, dass nicht alle Kalorien gleich sind.
Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihr Menü erstellen minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel und stützen Sie Ihre Lebensmittelauswahl nicht nur auf Kalorien.
