Von allen Ernährungsmythen ist der Kalorienmythos einer der am weitesten verbreiteten und schädlichsten.
Es ist die Idee, dass Kalorien der wichtigste Teil der Ernährung sind - dass die Quellen dieser Kalorien keine Rolle spielen.
„Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie “, sagen sie - dass es egal ist, ob Sie 100 Kalorien Süßigkeiten oder Brokkoli essen, sie haben den gleichen Effekt auf Ihr Gewicht.
Es ist wahr, dass alle Kalorien die gleiche Energiemenge haben. Eine Diätkalorie enthält 4.184 Joule Energie. In dieser Hinsicht eine Kalorie ist eine Kalorie.
Aber wenn es um Ihren Körper geht, sind die Dinge nicht so einfach. Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes biochemisches System mit ausgeklügelten Prozessen, die den Energiehaushalt regulieren.
Verschiedene Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche biochemische Wege, von denen einige ineffizient sind und dazu führen, dass Energie Kalorien als Wärme verloren geht
Noch wichtiger ist die Tatsache, dass verschiedene Lebensmittel und Makronährstoffe einen großen Einfluss auf die Hormone und Gehirnzentren haben, die den Hunger und das Essverhalten steuern.
Die Lebensmittel, die Sie essen, können einen großen Einfluss auf die biologischen Prozesse haben, die steuern, wann, was und wie viel Sie essen.
Hier sind 6 bewährte Beispiele, warum eine Kalorie ist nicht eine Kalorie.
Die beiden wichtigsten einfachen Zucker in Ihrer Ernährung sind Glukose und Fruktose.
Gramm für Gramm liefern die beiden die gleiche Anzahl an Kalorien.
Aber die Art und Weise, wie sie im Körper metabolisiert werden, ist völlig anders 2 .
Glukose kann von allen Geweben Ihres Körpers metabolisiert werden, aber Fructose kann nur in einer signifikanten Menge von der Leber metabolisiert werden
Hier einige Beispiele, warum Glukose-Kalorien nicht mit Fruktose-Kalorien identisch sind :
- Ghrelin ist das Hungerhormon. Es steigt, wenn Sie hungrig sind, und sinkt nach dem Essen. Eine Studie hat gezeigt, dass Fruktose zu höheren Ghrelinspiegeln führt - das ist mehr Hunger - als Glukose
4 . - Fruktose stimuliert die Sättigungszentren in Ihrem Gehirn nicht auf die gleiche Weise wie Glukose, was zu einer Verringerung führt. Völlegefühl
5 . - Der Konsum von viel Fructose kann dazu führen, dass Insulinresistenz , Bauchfettzunahme, erhöhte Triglyceride, Blutzucker und kleines, dichtes LDL im Vergleich zu genau der gleichen Anzahl an Kalorien aus Glukose
6 .
Wie Sie sehen können: die gleiche Anzahl an Kalorien - sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und Stoffwechselgesundheit.
Die Beurteilung der Nährstoffe anhand der von ihnen bereitgestellten Kalorien ist viel zu einfach.
Denken Sie daran, dass Fructose nur dann negative Auswirkungen hat, wenn sie in übermäßigen Mengen verzehrt wird. Zucker und Süßigkeiten sind die größten Nahrungsquellen.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, viel zu essen Früchte . Während sie Fructose enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen und Wasser und bieten eine erhebliche Kaubeständigkeit, wodurch die negativen Auswirkungen der Fructose gemindert werden.
ZusammenfassungObwohl Fructose und Glucose die gleiche Anzahl an Kalorien liefern, hat Fructose weitaus negativere Auswirkungen auf Hormone, Appetit und Stoffwechselgesundheit.
Verschiedene Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege.
Einige dieser Pfade sind effizienter als andere.
Je effizienter ein Stoffwechselweg ist, desto mehr Energie des Lebensmittels wird für die Arbeit verwendet und weniger wird als Wärme abgeführt.
Die Stoffwechselwege für Protein sind weniger effizient als die Stoffwechselwege für Kohlenhydrate und Fett.
Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm, aber ein großer Teil dieser Proteinkalorien geht als Wärme verloren, wenn es vom Körper metabolisiert wird.
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist ein Maß dafür, wie stark verschiedene Lebensmittel den Energieverbrauch aufgrund der Energie erhöhen, die zum Verdauen, Absorbieren und Metabolisieren der Nährstoffe erforderlich ist.
Hier ist der thermische Effekt der verschiedenen Makronährstoffe
- Fett : 2–3%
- Kohlenhydrate : 6–8%
- Protein : 25–30%
Die Quellen variieren in Bezug auf die genauen Zahlen, aber es ist klar, dass Protein viel mehr Energie benötigt, um metabolisiert zu werden als Fett und Kohlenhydrate
Wenn Sie einen thermischen Effekt von 25% für Protein und 2% für Fett wählen, bedeutet dies, dass 100 Kalorien Protein 75 Kalorien ergeben, während 100 Kalorien Fett 98 Kalorien ergeben.
Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten Stoffwechsel ankurbeln um 80–100 Kalorien pro Tag im Vergleich zu proteinarmen Diäten
Einfach gesagt, haben proteinreiche Diäten einen metabolischen Vorteil.
ZusammenfassungProteinkalorien sind weniger fett als Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett, da Protein mehr Energie für den Stoffwechsel benötigt. Vollwertkost benötigt auch mehr Energie für die Verdauung als verarbeitete Lebensmittel.
Die Proteingeschichte endet nicht mit einem erhöhten Stoffwechsel.
Es führt auch zu einem deutlich reduzierten Appetit, wodurch Sie automatisch weniger Kalorien essen.
Studien zeigen, dass Protein bei weitem der füllendste Makronährstoff ist
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, beginnen Sie, Gewicht zu verlieren ohne Kalorienzählen oder Portionen kontrollieren. Protein setzt den Fettabbau auf den Autopiloten
In einer Studie begannen Menschen, die ihre Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien erhöhten, automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag zu essen und verloren in 12 Wochen 4,9 kg
Wenn Sie keine Diät machen möchten, sondern einfach die Stoffwechselwaage zu Ihren Gunsten kippen möchten, Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung kann der einfachste und leckerste Weg sein, um einen automatischen Gewichtsverlust zu verursachen.
Es ist sehr klar, dass eine Proteinkalorie nicht mit einer Kalorie aus Kohlenhydraten oder Fett identisch ist, wenn es um Stoffwechsel und Appetitregulierung geht.
ZusammenfassungErhöhtes Protein kann zu einem drastisch reduzierten Appetit führen und einen automatischen Gewichtsverlust verursachen, ohne dass eine Kalorienzählung oder Portionskontrolle erforderlich ist.
Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl. Dies bedeutet, dass einige Lebensmittel Ihnen a größeres Völlegefühl .
Es ist auch viel einfacher, bei einigen Lebensmitteln zu viel zu essen als bei anderen.
Zum Beispiel kann es recht einfach sein, 500 Kalorien oder mehr Eis zu essen, während Sie sich zwangsernähren müssen, um 500 Kalorien Eier oder Brokkoli zu essen.
Dies ist ein wichtiges Beispiel dafür, wie die von Ihnen getroffenen Lebensmittelentscheidungen einen großen Einfluss auf die Gesamtkalorien haben können, die Sie am Ende verbrauchen.
Es gibt viele Faktoren, die den Sättigungswert verschiedener Lebensmittel bestimmen, der auf einer Skala gemessen wird, die als Sättigungsindex bezeichnet wird
Der Sättigungsindex ist ein Maß für die Fähigkeit von Lebensmitteln, den Hunger zu reduzieren, das Völlegefühl zu steigern und die Kalorienaufnahme für die nächsten Stunden zu reduzieren.
Wenn Sie Lebensmittel essen, deren Sättigungsindex niedrig ist, sind Sie hungriger und essen am Ende mehr. Wenn Sie Lebensmittel wählen, deren Sättigungsindex hoch ist, essen Sie am Ende weniger und Abnehmen .
Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex sind Salzkartoffeln, Rindfleisch, Eier, Bohnen und Obst. Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen Index gehören Donuts und Kuchen.
Ob Sie sich für füllende Lebensmittel entscheiden oder nicht, hat auf lange Sicht einen großen Einfluss auf Ihre Energiebilanz.
ZusammenfassungVerschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl und darauf, wie viele Kalorien Sie in nachfolgenden Mahlzeiten verbrauchen. Dies wird auf einer Skala gemessen, die als Sättigungsindex bezeichnet wird.
Seit dem Jahr 2002 über 20 randomisierte kontrollierte Studien haben kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen.
Die Ergebnisse zeigen durchweg, dass kohlenhydratarme Diäten zu mehr Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten, oft zwei- bis dreimal so viel.
Einer der Hauptgründe dafür ist, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem drastisch reduzierten Appetit führen. Menschen beginnen weniger Kalorien zu essen, ohne es zu versuchen
Aber selbst wenn die Kalorien zwischen den Gruppen übereinstimmen, verlieren die kohlenhydratarmen Gruppen normalerweise mehr Gewicht, obwohl sie nicht immer statistische Signifikanz erreichen
Der Hauptgrund dafür ist wahrscheinlich, dass kohlenhydratarme Diäten auch einen erheblichen Wasserverlust verursachen. Übermäßiges Aufblähen verschwindet in den ersten ein oder zwei Wochen
Darüber hinaus enthalten kohlenhydratarme Diäten tendenziell mehr Protein als fettarme Diäten. Protein benötigt Energie, um metabolisiert zu werden, und der Körper verbraucht Energie, um Protein in Glukose umzuwandeln
ZusammenfassungLow-Carb-Diäten führen durchweg zu mehr Gewichtsverlust als fettarme Diäten, selbst wenn die Kalorien zwischen den Gruppen abgeglichen werden.
Es gibt viele Kontroversen auf dem Gebiet der Ernährung und die Experten sind sich in vielen Dingen nicht einig.
Aber einer der wenigen Dinge, über die sich fast alle einig sind ist, dass raffinierte Kohlenhydrate schlecht sind.
Dazu gehören zugesetzte Zucker wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sowie raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot.
Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel ballaststoffarm und werden schnell verdaut und absorbiert, was zu schnellen Blutzuckerspitzen führt. Sie haben einen hohen glykämischen Index GI, der ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen.
Wenn Sie ein Lebensmittel essen, das schnell den Blutzuckerspiegel erhöht, führt dies einige Stunden später zu einem Absturz des Blutzuckers. In diesem Fall besteht Heißhunger auf einen weiteren kohlenhydratreichen Snack.
Dies wird auch als „Blutzucker-Achterbahn“ bezeichnet.
Eine Studie diente Milchshakes, die in jeder Hinsicht identisch waren, mit der Ausnahme, dass einer einen Kohlenhydrat mit hohem GI und der andere Kohlenhydrate mit niedrigem GI hatte. Der Milchshake mit hohem GI verursachte im Vergleich zum Shake mit niedrigem GI einen erhöhten Hunger und Heißhunger
Eine andere Studie ergab, dass Teenager während einer Mahlzeit mit hohem GI 81% mehr Kalorien aßen als während einer Mahlzeit mit niedrigem GI
Daher kann die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydratkalorien auf das System treffen, einen dramatischen Einfluss auf das Potenzial haben, übermäßiges Essen und Gewichtszunahme zu verursachen.
Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten, ist es wichtig, ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen zu wählen, die Ballaststoffe enthalten. Faser kann die Geschwindigkeit verringern, mit der die Glukose in Ihr System gelangt
Studien zeigen durchweg, dass Menschen, die Lebensmittel mit dem höchsten GI essen, das größte Risiko haben, fettleibig und diabetisch zu werden. Das liegt daran, dass nicht alle Kohlenhydratkalorien gleich sind
ZusammenfassungStudien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate zu schnelleren und größeren Blutzuckerspitzen führen, was zu Heißhungerattacken und einer erhöhten Nahrungsaufnahme führt.
Verschiedene Kalorienquellen können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone, Energieverbrauch und die Gehirnregionen haben, die die Nahrungsaufnahme steuern.
Auch wenn Kalorien wichtig sind, ist es zum Abnehmen überhaupt nicht notwendig, sie zu zählen oder sich ihrer bewusst zu sein.
In vielen Fällen können einfache Änderungen bei der Lebensmittelauswahl zu denselben oder besseren Ergebnissen führen als die Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme.
