Farro ist ein uraltes Getreide, das es schon seit Tausenden von Jahren gibt.
In jüngerer Zeit ist es immer beliebter geworden. Es schmeckt nicht nur gut, es ist auch gut für Ihre Gesundheit.
Es ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Farro ist auch eine großartige Alternative zu raffiniertem Getreide und kann leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.
Hier finden Sie alles, was Sie über Farro wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist, seiner gesundheitlichen Vorteile und wie man es isst.
Farro ist ein alter Weizen Getreide, das aus Mesopotamien stammt.
Entgegen der landläufigen Meinung bezieht sich Farro nicht auf eine Art von Getreide . Eher ist es italienisch für "altes Weizenkorn" und wird oft verwendet, um drei verschiedene Körner zu beschreiben :
- Einkorn : Farro Piccolo, wissenschaftlich bekannt als Triticum monococcum
- Emmer : Farro medio, wissenschaftlich bekannt als Triticum dicoccum
- Dinkel : Farro grande, wissenschaftlich bekannt als Triticum spelta
Die in den USA und Europa am häufigsten vorkommende Sorte ist Emmerweizen. Sie wird trocken verkauft und durch Kochen in Wasser zubereitet, bis sie weich und zäh ist.
Bevor es gekocht wird, sieht es ähnlich aus wie Weizenbeeren, danach sieht es ähnlich aus wie Gerste. Es ist ein kleines, hellbraunes Korn mit einer auffälligen äußeren Kleieschicht.
Farro ist bekannt für seinen nussigen Geschmack und seine einzigartige, zähe Textur.
Es ist eine großartige Alternative zu anderen beliebten Getreidearten wie Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.
Es kann alleine oder als Zutat in Gerichten wie Eintöpfen, Salaten und Suppen gegessen werden. Es kann auch mit Obst und Sahne gemischt und ähnlich wie Müsli oder Müsli gegessen werden.
Ohne weiteres sind hier die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Farro.
Farro ist ein extrem nahrhaftes Getreide. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium , Zink und einige B-Vitamine.
Es ist eine viel gesündere Alternative zu weißem Reis oder anderen raffinierten Körnern.
Eine viertel Tasse 47 Gramm Bio-Vollkorn-Emmer-Farro enthält 1 ,
- Kalorien : 170
- Kohlenhydrate : 34 Gramm
- Fett : 1 Gramm
- Faser : 5 Gramm
- Protein : 6 Gramm
- Vitamin B3 Niacin : 20% der FEI
- Magnesium : 15% der FEI
- Zink : 15% der FEI
- Eisen : 4% der FEI
Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und die Wundheilung sowie für den Abbau von Kohlenhydraten während der Verdauung
Magnesium wird für starke Knochen, optimale Immunität, gesunde Nerven- und Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags benötigt 4 .
Es hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und ist mit einer Verbesserung verbunden. Insulinsensitivität
Vitamin B3 Niacin hilft zusammen mit anderen B-Vitaminen beim Abbau und der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie. Es hilft auch dabei, Haare, Haut und Augen gesund zu halten, zusammen mit anderen Funktionen
Zusammenfassung :Farro ist ein sehr nahrhaftes Getreide, das mit Ballaststoffen, Proteinen und einigen essentiellen Mineralien und Vitaminen beladen ist.
Moderne Diäten sind im Allgemeinen niedrig in Faser
Nur eine Tasse Vollkorn-Emmer-Farro kann satte 20% der täglich empfohlenen Ballaststoffaufnahme liefern.
Dies ist ähnlich wie Quinoa , aber höher als viele andere beliebte Getreidearten wie brauner Reis, Nudeln und Couscous.
Die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung dürfen nicht beeinträchtigt werden. Sie beinhalten ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken
Es wurde auch gezeigt, dass Ballaststoffe dazu beitragen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen und sogar das Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken
Darüber hinaus können Ballaststoffe auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen.
Erstens können einige Arten von Ballaststoffen die Darmgesundheit verbessern, indem sie die freundlichen Bakterien im Darm füttern. Zweitens können Ballaststoffe Verstopfung verhindern oder beheben, indem sie Ihrem Stuhl mehr Volumen hinzufügen
Zusammenfassung :Emmer farro ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einem höheren Gehalt an gutfreundlichen Bakterien verbunden.
Vollkornprodukte sind mit einer verbesserten Gesundheit verbunden, da sie eine breite Palette von enthalten Antioxidans Verbindungen wie Polyphenole, Carotinoide, Phytosterole und Selen
Zusätzlich Vollkornprodukte zusammen mit Früchte und Gemüse sind eine der wichtigsten Antioxidationsquellen in der Ernährung
Alle drei mit Farro assoziierten Körner Emmer, Einkorn und Dinkel sind hervorragende Quellen für Polyphenole, Carotinoide und Selen 17 ,
Beobachtungsstudien legen nahe, dass der langfristige Verzehr von Diäten, die reich an pflanzlichen Polyphenolen sind, vor Krankheiten wie einigen Krebsarten, Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose und neurodegenerativen Erkrankungen schützen kann
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass drei Portionen Vollkornprodukte täglich das Diabetes-Risiko um 32% reduzierten
Eine weitere große Überprüfung von 45 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von drei Portionen Vollkorn das Risiko für Herzerkrankungen um 22% und für Schlaganfall um 12% senkte
Zusammenfassung :Farro ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Polyphenole, von denen angenommen wird, dass beide eine Rolle beim Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und einigen Krebsarten spielen.
Für ein Getreide ist Farro eine großartige Quelle für Protein . Eine viertel Tasse 47 Gramm Vollkorn-Emmer-Farro enthält sechs Gramm Protein 1 ,
Dies ist ähnlich wie Quinoa, jedoch höher als brauner Reis und Vollkornweizen.
In Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten bietet farro eine vollständige Proteinquelle. Dies bedeutet, dass es eine ausreichende Menge der für die menschliche Gesundheit wichtigen essentiellen Aminosäuren enthält.
Dies sind gute Nachrichten für Vegetarier sowie für alle, die nach pflanzlichen, proteinreichen Nahrungsquellen suchen.
Darüber hinaus kann sich das Essen von mehr Protein positiv auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille auswirken.
Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel dazu neigen, Sie länger satt zu halten. Dies liegt zum Teil daran, dass Protein einen Anstieg der Füllehormone verursacht und Hungerhormone reduziert
Eine 12-wöchige Studie ergab, dass 19 übergewichtige Frauen, die sich proteinreicher ernährten, bis zu 440 weniger aßen. Kalorien pro Tag und verlor bis zu 4,9 kg 10,8 Pfund
Zusätzlich ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Muskelmasse zu gewinnen
Schließlich kann das Essen von mehr Protein auch Vorteile für die Herzgesundheit haben.
Dies liegt hauptsächlich daran, dass eine proteinreiche Ernährung nachgewiesen wurde Blutdruck senken und LDL-Cholesterin - zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen
Zusammenfassung :Farro enthält mehr Eiweiß als viele andere pflanzliche Lebensmittel. Eine proteinreiche Ernährung kann Ihrer Gesundheit und Taille zugute kommen.
Obwohl keine Studien speziell die Auswirkungen von Farro auf das Körpergewicht untersucht haben, hat es eine Reihe von Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen können.
Wenn Sie versuchen Gewicht verlieren Farro ist ein viel gesünderer Ersatz für andere raffinierte Körner.
Erstens enthält eine 47-Gramm-Portion nur 170 Kalorien.
Darüber hinaus ist es reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was bedeutet, dass es Ihren Appetit reduzieren und Sie länger satt halten kann
Es hat auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und einer stetigen Energiefreisetzung im Laufe des Tages führt
Dies hilft, scharfe Einbrüche des Blutzuckers zu verhindern und Heißhungerattacken im Zusammenhang mit instabilem Blutzucker zu vermeiden
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien, dass der tägliche Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten mit einem niedrigeren BMI und niedrigerem Körperfett verbunden war
Zusammenfassung :Farro ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Alle diese Eigenschaften sind mit einem gesünderen Körpergewicht verbunden.
Es wird oft angenommen, dass Farro weniger Gluten enthält als moderner Weizen, und viele Leute denken, dass altes Getreide für Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen sicherer ist.
Die Theorie besagt, dass Farro, wenn es über Nacht eingeweicht und gekeimt wird, für jeden, der empfindlich auf Gluten reagiert, erträglicher und leichter verdaulich ist.
Allerdings ist alles Farro Weizen. Daher enthält es natürlich Gluten. Dies bedeutet, dass es nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet ist.
Studien mit anderen alten Getreidearten haben außerdem ergeben, dass sie für diese Menschen immer noch toxisch sein können
Studien haben nicht untersucht, wie Farro Menschen mit beeinflusst Glutenempfindlichkeit aber es wird nicht empfohlen, es zu versuchen.
Zusammenfassung :Farro enthält etwas Gluten, daher ist es nicht für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit geeignet.
Obwohl es manchmal schwer zu finden ist, fangen immer mehr große Supermärkte an, Farro zu lagern.
Möglicherweise finden Sie es auch in Reformhäusern.
Es wird im Allgemeinen trocken verkauft und durch Kochen der Körner in Wasser zubereitet, bis sie weich und zäh werden.
Es gibt die Sorten Vollkorn, Perlmutt Perlato und Perlmutt Semi-Perlato.
Für eine maximale Ernährung wählen Sie Vollkorn-Farro, da es die meisten Ballaststoffe enthält und alle Nährstoffe enthält. Bei halbperligem Farro wird ein Teil der Kleie entfernt, während bei Perlensorten überhaupt keine Kleie vorhanden ist
Der einzige Vorteil von Perl- oder Halbperlen-Farro besteht darin, dass es schneller kocht und nicht wie die Vollkornversion über Nacht eingeweicht werden muss.
Pearled Farro kocht am schnellsten in ca. 15–20 Minuten. Semi-Perlato ohne Einweichen kocht in ca. 25 Minuten, und Vollkornsorten benötigen ca. 30–40 Minuten plus Einweichen über Nacht.
Farro gibt es auch in verschiedenen Kleiequalitäten - lang, mittel oder geknackt. Wenn Sie die meiste Ernährung wünschen, wählen Sie lange oder mittlere Qualitäten. Diese wurden noch nicht geknackt und sollten mehr Nährstoffe enthalten.
Langkorn-Farro kann in einer Kaffeemühle oder einem Mixer geknackt werden, um die Garzeit zu verkürzen.
Zusammenfassung :Um die ernährungsphysiologischen Vorteile von Farro optimal zu nutzen, kaufen Sie ein langes oder mittleres Vollkorn-Farro.
Farro lässt sich sehr einfach zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Es kann genauso gegessen werden, wie Sie andere beliebte Getreidearten wie Reis, Gerste, Hafer oder Quinoa essen würden.
Es kann auch leicht zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Risottos oder Aufläufen hinzugefügt werden.
Einige Leute essen es als Müsli-ähnliches Frühstücksgericht, indem sie es mit Joghurt, Milch oder Sahne, frischem Obst und Honig kombinieren.
Hier sind einige beliebte Möglichkeiten, Farro zu servieren :
- Salate : Es gibt viele Arten von Farro-Salat, die Sie machen können, einschließlich dieser Version mit Tomaten .
- Suppen : Versuchen Sie dies Butternusskürbis, Grünkohl und Farro-Suppe .
- Frühstücksschalen : Versuchen Sie dies Apfel-Farro-Frühstücksschüssel mit Preiselbeeren und Haselnüssen oder so einfach Farro- und Mandelmilchbrei .
Zusammenfassung :Farro ist sehr vielseitig. Es kann leicht zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt oder zum Frühstück als Haferersatz verwendet werden.
Farro ist ein uraltes Getreide mit einem nussigen Geschmack und einer zähen Textur. Es ist unglaublich vielseitig und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Farro kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Schutz vor Herzkrankheiten und Vorteile zur Gewichtsreduktion.
Insgesamt ist Farro eine schmackhafte und nahrhafte Alternative zu raffiniertem Getreide.
