Weizen ist eines der weltweit am häufigsten konsumierten Getreidekörner.

Es kommt von einer Grasart Triticum , das weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.

Brotweizen oder Weichweizen ist die Hauptart. Einige andere eng verwandte Arten sind Hartweizen, Dinkel, Emmer, Einkorn und Khorasan.

Weiß- und Vollkornmehl sind wichtige Zutaten für Backwaren wie Brot. Andere Lebensmittel auf Weizenbasis sind Nudeln, Nudeln, Grieß, Bulgur und Couscous.

Weizen ist sehr umstritten, da er ein Protein namens Gluten enthält, das bei prädisponierten Personen eine schädliche Immunantwort auslösen kann.

Für Menschen, die es tolerieren, kann Vollkornweizen jedoch eine reichhaltige Quelle für verschiedene Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sein.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Weizen wissen müssen.

Weizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, enthält aber auch mäßige Mengen an Protein.

Hier sind die Nährwertangaben für 100 g Vollkornweizenmehl 1 :

  • Kalorien : 340
  • Wasser : 11%
  • Protein : 13,2 Gramm
  • Kohlenhydrate : 72 Gramm
  • Zucker : 0,4 Gramm
  • Faser : 10,7 Gramm
  • Fett : 2,5 Gramm

Kohlenhydrate

Wie alle Getreidekörner besteht Weizen hauptsächlich aus Kohlenhydrate .

Stärke ist das vorherrschende Kohlenhydrat im Pflanzenreich und macht über 90% des gesamten Kohlenhydratgehalts in Weizen aus 1 .

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Stärke hängen hauptsächlich von ihrer Verdaulichkeit ab, die ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bestimmt.

Hohe Verdaulichkeit kann nach einer Mahlzeit zu einem ungesunden Anstieg des Blutzuckers führen und gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.

Ähnlich wie weißer Reis und Kartoffeln sowohl Weiß- als auch Vollkornweizen haben einen hohen Stellenwert im glykämischen Index GI, was sie für Menschen mit Diabetes ungeeignet macht 2 , 3 .

Auf der anderen Seite einige verarbeitete Weizenprodukte - wie Nudeln - werden weniger effizient verdaut und erhöhen daher den Blutzuckerspiegel nicht in gleichem Maße 2 .

Faser

Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen - raffinierter Weizen enthält jedoch fast keine.

Der Fasergehalt von Vollkornweizen beträgt 12–15% des Trockengewichts 1 .

Da sie in der Kleie konzentriert sind, werden die Fasern während des Mahlprozesses entfernt und fehlen weitgehend in raffiniertem Mehl.

Die Haupt Faser in Weizenkleie ist Arabinoxylan 70%, eine Art von Hemicellulose. Der Rest besteht hauptsächlich aus Cellulose 4 , 5 .

Die meisten Weizenfasern sind unlöslich, passieren Ihr Verdauungssystem fast intakt und verleihen dem Stuhl mehr Volumen. Einige Fasern füttern auch Ihre Darmbakterien 6 , 7 , 8 .

Darüber hinaus enthält Weizen geringe Mengen löslicher Fasern oder Fructane, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom IBS Verdauungssymptome verursachen können 9 .

Im Großen und Ganzen kann Weizenkleie jedoch positive Auswirkungen haben auf Darmgesundheit .

Protein

Proteine 7–22% des Trockengewichts des Weizens ausmachen 1 , 10 .

Gluten Eine große Familie von Proteinen macht bis zu 80% des gesamten Proteingehalts aus. Sie ist verantwortlich für die einzigartige Elastizität und Klebrigkeit des Weizenteigs, die Eigenschaften, die ihn beim Brotbacken so nützlich machen.

Weizengluten kann bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Weizen. Dennoch enthält dieses Getreide erhebliche Mengen an Ballaststoffen, die Ihre Verdauung unterstützen können. Sein Protein kommt hauptsächlich in Form von Gluten vor.

Vollkornweizen ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien.

Wie bei den meisten Getreidekörnern hängt die Menge der Mineralien vom Boden ab, auf dem sie angebaut werden.

  • Selen. Dieses Spurenelement hat verschiedene wesentliche Funktionen in Ihrem Körper. Der Selengehalt von Weizen hängt vom Boden ab - und ist in einigen Regionen, einschließlich China, sehr niedrig 11 , 12 .
  • Mangan. In großen Mengen in Vollkornprodukten enthalten Hülsenfrüchte Obst und Gemüse, Mangan kann aufgrund seines Phytinsäuregehalts schlecht vom Vollkornweizen aufgenommen werden 13 .
  • Phosphor. Dieses Mineral spielt eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung und dem Wachstum des Körpergewebes.
  • Kupfer. Kupfer ist ein essentielles Spurenelement und in der westlichen Ernährung häufig niedrig. Mangel kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben 14 .
  • Folsäure. Folat ist eines der B-Vitamine und wird auch als Folsäure oder Vitamin B9 bezeichnet. Es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft 15 .

Einige der nahrhaftesten Teile des Getreides - Kleie und Keime - fehlen im weißen Weizen, da sie beim Mahlen und Raffinieren entfernt werden.

Daher ist Weißweizen im Vergleich zu Vollkornweizen relativ arm an vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

Da Weizen einen großen Teil der Nahrungsaufnahme der Menschen ausmacht, wird Mehl regelmäßig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

Tatsächlich ist die Anreicherung von Weizenmehl in vielen Ländern obligatorisch 16 .

Angereichertes Weizenmehl kann zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen eine gute Quelle für Eisen, Thiamin, Niacin, Kalzium und Vitamin B6 sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Vollkornweizen kann eine anständige Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien sein, einschließlich Selen, Mangan, Phosphor, Kupfer und Folsäure.

Die meisten Pflanzenstoffe in Weizen sind in Kleie und Keimen konzentriert, die in raffiniertem Weißweizen fehlen 4 , 17 .

Die höchsten Ebenen von Antioxidantien befinden sich in der Aleuronschicht, einem Bestandteil der Kleie.

Weizen-Aleuron wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft 18 .

Übliche Pflanzenstoffe in Weizen sind :

  • Ferulasäure. Dieses Polyphenol ist das vorherrschende Antioxidans in Weizen und anderen Getreidekörnern 17 , 18 , 19 .
  • Phytinsäure. In der Kleie konzentriert Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide kann den Gehalt verringern 20 , 21 .
  • Alkylresorcinole Alkylresorcinole kommen in Weizenkleie vor und sind eine Klasse von Antioxidantien, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können 22 .
  • Lignane. Dies ist eine weitere Familie von Antioxidantien, die in Weizenkleie enthalten sind. Reagenzglasstudien zeigen, dass Lignane zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen können 23 .
  • Weizenkeimagglutinin. Dieses Protein ist in Weizenkeimen konzentriert und für eine Reihe gesundheitsschädlicher Auswirkungen verantwortlich gemacht. Lektine werden jedoch durch Hitze inaktiviert - und somit in Backwaren neutralisiert 24 .
  • Lutein. Ein antioxidatives Carotinoid Lutein ist verantwortlich für die Farbe von gelbem Hartweizen. Lebensmittel mit hohem Luteinspiegel können die Augengesundheit verbessern 25 .
ZUSAMMENFASSUNG

Weizenkleie, die in Vollkornweizen enthalten ist, kann eine Reihe gesunder Antioxidantien wie Alkylresorcinole und Lignane enthalten. Insbesondere Weißmehl und andere raffinierte Weizenprodukte enthalten diese Verbindungen nicht.

Während Weißweizen möglicherweise nicht besonders gesundheitsfördernd ist, kann Vollkornweizen mehrere positive Auswirkungen haben - insbesondere, wenn er Weißmehl ersetzt.

Darmgesundheit

Vollkornweizen ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, die in der Kleie konzentriert sind.

Studien zeigen, dass Bestandteile von Weizenkleie funktionieren können als Präbiotika , einige der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern 8 .

Der größte Teil der Kleie fließt jedoch fast unverändert durch Ihr Verdauungssystem und verleiht dem Stuhl mehr Volumen 6 , 7 .

Weizenkleie kann auch die Zeit verkürzen, die unverdautes Material benötigt, um durch Ihren Verdauungstrakt zu gelangen 4 , 26 .

Eine Studie ergab, dass Kleie das Verstopfungsrisiko bei Kindern verringern kann 27 .

Abhängig von der zugrunde liegenden Ursache der Verstopfung ist das Essen von Kleie möglicherweise nicht immer wirksam 28 .

Prävention von Darmkrebs

Darmkrebs ist die am weitesten verbreitete Art des Verdauungssystems Krebs .

Beobachtungsstudien verbinden den Verzehr von Vollkornprodukten - einschließlich Vollkornweizen - mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs 29 , 30 , 31 .

Eine Beobachtungsstudie schätzte, dass Menschen mit ballaststoffarmer Ernährung ihr Darmkrebsrisiko um 40% senken könnten mehr Ballaststoffe essen 31 .

Dies wird durch randomisierte kontrollierte Studien gestützt, obwohl nicht alle Studien eine signifikante Schutzwirkung festgestellt haben 6 , 32 .

Insgesamt ist Vollkornweizen reich an Ballaststoffen und enthält eine Reihe von Antioxidantien und Phytonährstoffen, die möglicherweise das Risiko für Darmkrebs verringern 23 , 33 .

ZUSAMMENFASSUNG

Vollkornweizen und anderes Vollkorngetreide können die Darmgesundheit fördern und das Risiko für Darmkrebs verringern.

Zöliakie ist durch eine schädliche Immunreaktion auf Gluten gekennzeichnet.

Schätzungsweise 0,5–1% der Menschen in den USA und in Europa leiden an dieser Krankheit 34 , 35 , 36 .

Zöliakie schädigt Ihren Dünndarm und führt zu einer beeinträchtigten Nährstoffaufnahme 37 , 38 .

Zu den damit verbundenen Symptomen gehört Gewichtsverlust Blähungen , Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Magenschmerzen und Müdigkeit 36 , 39 .

Es wurde auch vermutet, dass Gluten bei Menschen mit Zöliakie wie Schizophrenie und Epilepsie zu Hirnstörungen führen kann 40 , 41 , 42 .

Einkorn, eine alte Weizensorte, löst schwächere Reaktionen aus als andere Sorten - ist aber für Menschen mit Glutenunverträglichkeit immer noch ungeeignet 43 .

Die Einhaltung einer glutenfreien Diät ist die einzige bekannte Behandlung für Zöliakie. Obwohl Weizen die Hauptquelle für Gluten in der Nahrung ist, ist dieses Protein auch in Roggen, Gerste und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

ZUSAMMENFASSUNG

Gluten - das in jedem Weizen enthalten ist - kann Personen mit Zöliakie schädigen. Dieser Zustand ist durch eine Schädigung Ihres Dünndarms und eine beeinträchtigte Nährstoffaufnahme gekennzeichnet.

Obwohl Vollkornweizen einige gesundheitliche Vorteile haben kann, müssen viele Menschen weniger davon essen - oder ganz vermeiden.

Weizenempfindlichkeit

Die Anzahl der Personen, die sich glutenfrei ernähren, übersteigt die Anzahl der Personen mit Zöliakie.

Manchmal glauben die Leute einfach, dass Weizen und Gluten von Natur aus gesundheitsschädlich sind. In anderen Fällen können Weizen oder Gluten tatsächliche Symptome verursachen.

Diese Bedingung - genannt Glutenempfindlichkeit oder Nicht-Zöliakie-Weizenempfindlichkeit - ist definiert als eine Nebenwirkung auf Weizen ohne Autoimmun- oder allergische Reaktionen 36 , 44 , 45 .

Häufig berichtete Symptome der Weizenempfindlichkeit sind Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Durchfall, Gelenkschmerzen, Blähungen und Ekzeme 36 .

Eine Studie zeigt, dass bei einigen Menschen die Symptome der Weizenempfindlichkeit durch andere Substanzen als Gluten ausgelöst werden können 46 .

Es gibt Hinweise darauf, dass die Empfindlichkeit von Weizen durch Fructane verursacht wird, die zu einer Klasse von Fasern gehören, die als FODMAPs bekannt sind 47 .

Hohe Nahrungsaufnahme von FODMAPs verschlimmert IBS, das ähnliche Symptome wie Zöliakie aufweist 9 .

Tatsächlich leiden ungefähr 30% der Menschen mit IBS an einer Weizenempfindlichkeit 48 , 49 .

Reizdarmsyndrom IBS

IBS ist eine häufige Erkrankung, die durch Bauchschmerzen, Blähungen, unregelmäßige Darmgewohnheiten, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist.

Es tritt häufiger bei Menschen auf, die Angst haben und häufig durch ein stressiges Lebensereignis ausgelöst werden 50 .

Die Empfindlichkeit gegenüber Weizen ist bei Menschen mit IBS häufig 9 , 46 , 48 , 51 , 52 , 53 .

Obwohl FODMAPs - die in Weizen enthalten sind - die Symptome verschlimmern, werden sie nicht als die zugrunde liegende Ursache von IBS angesehen.

Studien zeigen, dass IBS mit einer leicht entzündlichen Erkrankung im Verdauungstrakt assoziiert sein kann 54 , 55 .

Wenn Sie unter dieser Bedingung leiden, ist es möglicherweise am besten, den Weizenverbrauch zu begrenzen.

Allergie

Nahrungsmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunantwort auf bestimmte Proteine ​​ausgelöst wird.

Gluten in Weizen ist ein primäres Allergen, von dem ungefähr 1% der Kinder betroffen sind 56 .

bei Erwachsenen Allergie wird am häufigsten bei Personen berichtet, die regelmäßig Weizenstaub in der Luft ausgesetzt sind.

Baker's Asthma und Nasenentzündung sind typische allergische Reaktionen auf Weizenstaub 57 .

Antinährstoffe

Vollkornweizen enthält Phytinsäure Phytat, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit beeinträchtigt 21 .

Aus diesem Grund wurde es als Antinährstoff bezeichnet.

Während Antinährstoffe für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, selten problematisch sind, können sie ein Problem für diejenigen sein, die ihre Ernährung auf Getreide und Hülsenfrüchten basieren.

Der Phytinsäuregehalt von Weizen kann sein erheblich reduziert - um bis zu 90% - durch Einweichen und Fermentieren der Körner 21 , 58 .

ZUSAMMENFASSUNG

Weizen hat eine Reihe potenzieller Nachteile. Dazu gehören Allergien, verschlechterte IBS-Symptome, Weizenunverträglichkeit und Antinährstoffgehalt.

Dinkel ist eine alte Weizensorte, die eng mit Weichweizen verwandt ist.

Seit Tausenden von Jahren angebaut, ist Dinkel in letzter Zeit als Naturkost beliebt geworden 59 .

Vollkorn und buchstabiert haben ähnliche Ernährungsprofile - insbesondere hinsichtlich ihres Faser- und Proteingehalts. Dies hängt jedoch davon ab, welche Dinkel- und Weichweizensorten verglichen werden 59 , 60 , 61 .

Das heißt, Dinkel kann reich an einigen Mineralien sein, wie z. Zink 61 , 62 .

Tatsächlich weisen Studien darauf hin, dass moderner Weizen weniger Mineralien enthält als viele alte Weizensorten 62 , 63 .

Abgesehen von seinem höheren Mineralgehalt ist Dinkel nicht eindeutig vorteilhafter als Vollkorn-Weichweizen.

ZUSAMMENFASSUNG

Dinkel hat möglicherweise einen höheren Mineralgehalt als Weichweizen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass dieser Unterschied größere gesundheitliche Auswirkungen hat.

Weizen ist nicht nur eines der häufigsten Lebensmittel der Welt, sondern auch eines der umstrittensten.

Menschen, die Gluten nicht vertragen, müssen Weizen vollständig aus ihrer Ernährung streichen.

Ein mäßiger Verzehr von ballaststoffreichem Vollkornweizen kann jedoch für diejenigen, die ihn tolerieren, gesund sein. Verdauung verbessern und helfen, Darmkrebs vorzubeugen.

Letztendlich ist dies allgegenwärtig, wenn Sie Brot, Backwaren und andere Weizenprodukte in Maßen genießen. Getreide ist unwahrscheinlich, dass Ihre Gesundheit geschädigt wird.