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Die South Beach Diät ist seit über einem Jahrzehnt beliebt.

Es handelt sich um eine kohlenhydratarme Diät, die einen schnellen Gewichtsverlust ohne Hunger bewirkt und gleichzeitig die Herzgesundheit fördert.

Andererseits wurde es auch als restriktive „Modediät“ kritisiert.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die South Beach-Diät, einschließlich ihrer Vorteile, Nachteile, Sicherheit und Nachhaltigkeit.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Gesamtpunktzahl : 3.42
  • Gewichtsverlust : 5
  • Gesunde Ernährung : 3.5
  • Nachhaltigkeit : 4.5
  • Ganzkörpergesundheit : 1
  • Ernährungsqualität : 3.5
  • evidenzbasiert : 3

UNTEN: Die South Beach-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, den Insulinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu schützen. Die Diät kann jedoch restriktiv sein und verarbeitete Pflanzenöle zulassen, die Gesundheitsrisiken darstellen können.

Was ist die South Beach Diät?

Die South Beach Diät wurde Mitte der 1990er Jahre von Dr. Arthur Agatston, einem in Florida ansässigen Kardiologen, erstellt. Seine Arbeit in der Herzkrankheitsforschung führte zur Entwicklung des Agatston-Scores, der die Menge an Kalzium in den Koronararterien misst.

Laut veröffentlichten Interviews beobachtete Dr. Agatston, dass Patienten auf der Atkins-Diät waren Abnehmen und Bauchfett, während diejenigen mit fettarmer, kohlenhydratreicher Ernährung Schwierigkeiten hatten, Ergebnisse zu erzielen.

Er fühlte sich jedoch unwohl mit der hohen Menge an gesättigten Fettsäuren, die auf der Atkins-Diät erlaubt war, insbesondere für Menschen mit Herzerkrankungen. Außerdem glaubte er nicht daran, ballaststoffreiche Lebensmittel mit „guten Kohlenhydraten“ wie Obst und Obst einzuschränkenVollkorn.

Dr. Agatston wollte eine Diät entwickeln, die es übergewichtigen, diabetischen und prädiabetischen Personen ermöglicht, leicht Gewicht zu verlieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Deshalb entwickelte er die South Beach-Diät, die reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, mageren Proteinen und ungesättigten Fetten ist.

Nach dem Abnehmen und Bauchfett Als er die Diät an sich selbst ausprobierte, begann er, sie seinen Patienten zu verschreiben, die ähnliche Ergebnisse berichteten.

Dr. Agatstons Buch Die South Beach Diät wurde 2003 veröffentlicht und wurde weltweit zum Bestseller. Eine aktualisierte Version namens The South Beach Diet Supercharged wurde 2009 veröffentlicht und wurde auch ein weltweiter Bestseller.

Zusammenfassung

Die South Beach-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, bei der mageres Fleisch, ungesättigte Fette und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index im Vordergrund stehen. Sie wurde vom Kardiologen Dr. Arthur Agatston entwickelt.

Wie funktioniert die South Beach Diät?

Die South Beach Diät besteht aus drei verschiedenen Phasen: zwei zur Gewichtsreduktion und eine dritte zur Gewichtserhaltung.

Phase 1

Phase 1 dauert 14 Tage.

Es wird als die strengste Phase angesehen, da es Obst, Getreide und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel begrenzt, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, den Hunger zu stabilisieren und das Verlangen zu reduzieren.

Die meisten Menschen können damit rechnen, in dieser Phase 3,5 bis 6 kg Körpergewicht zu verlieren.

Während der Phase 1 konsumieren Sie drei Mahlzeiten pro Tag, die aus magerem Protein, nicht stärkehaltigem Gemüse und kleinen Mengen an gesundem Fett bestehen. Hülsenfrüchte .

Außerdem konsumieren Sie zwei obligatorische Snacks pro Tag, vorzugsweise eine Kombination aus magerem Eiweiß und Gemüse.

Phase 2

Diese Phase beginnt am 15. Tag und sollte so viele Wochen wie nötig aufrechterhalten werden, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

In dieser Phase können Sie durchschnittlich 0,5 bis 1 kg pro Woche verlieren.

In Phase 2 sind alle Lebensmittel aus Phase 1 sowie begrenzte Portionen Obst und „gute Kohlenhydrate“ wie Vollkornprodukte und bestimmte Arten von Alkohol erlaubt.

Phase 3

Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, fahren Sie mit Phase drei fort.

In dieser Phase sind gelegentliche Leckereien erlaubt, obwohl die Phase-2-Richtlinien die Grundlage für Ihren Lebensstil sein sollten, und keine Lebensmittel sind wirklich verboten.

Wenn Sie sich jedoch übermäßig verwöhnen und zunehmen, empfiehlt Dr. Agatston, ein bis zwei Wochen in Phase 1 zurückzukehren, bevor Sie in Phase drei zurückkehren.

In The South Beach Diet Supercharged Dr. Agatston empfiehlt auch regelmäßig Übung und bietet ein dreiphasiges Fitnessprogramm, das die Diätphasen begleitet.

Zusammenfassung

Die South Beach-Diät besteht aus drei Phasen: einer kohlenhydratarmen Phase zur schnellen Gewichtsabnahme, einer weniger restriktiven Phase zur allmählicheren Gewichtsabnahme und einer dritten Phase zur Gewichtserhaltung.

Phase 1: Lebensmittel enthalten

Bitte beachten Sie, dass die Richtlinien für alle Phasen aus dem Buch stammen. The South Beach Diet Supercharged . Die Richtlinien auf der South Beach Diet-Website können abweichen.

mageres Protein

Obwohl die Portionen nicht begrenzt sind, empfiehlt die Diät, langsam eine kleine Portion zu sich zu nehmen und für Sekunden zurückzukehren, wenn Sie immer noch hungrig sind.

  • Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Kalbfleisch und Wild
  • Hautlose Hähnchen- und Putenbrust
  • Fisch und Schalentiere
  • Truthahnspeck und Peperoni
  • Eier und Eiweiß
  • Fleischersatz auf Sojabasis
  • fettarmer Hartkäse, Ricotta und Hüttenkäse
  • Buttermilch, fettarme Milch, normaler oder griechischer Joghurt, Kefir und Sojamilch, limitiert auf 2 Tassen 473 ml täglich

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Verbrauchen Sie mindestens 4 1/2 Tassen täglich.

Alle Gemüsesorten außer Rüben, Karotten, Mais, Rüben, Yamswurzeln, Erbsen, weißen Kartoffeln und den meisten Arten von Winterkürbis sind erlaubt.

Hülsenfrüchte

Beschränken Sie diese auf 1 / 3–1 / 2 Tasse pro Tag, gekocht, sofern nicht anders angegeben.

  • Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, weiße Bohnen, Kichererbsenbohnen und andere Bohnensorten
  • Erbsen und schwarzäugige Erbsen
  • Linsen
  • Edamame und Sojabohnen
  • Hummus, limitiert auf 1/4 Tasse

Nüsse und Samen

Begrenzen Sie diese auf 1 Gramm 28 Gramm pro Tag.

  • Mandeln, Cashewnüsse, Macadamias, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse und andere Nüsse
  • Nussbutter, begrenzt auf 2 EL
  • Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Kürbiskerne und andere Samen

Öle und Fette

Begrenzt auf 2 EL Öl pro Tag. Einfach ungesättigte Öle werden empfohlen.

  • einfach ungesättigte Öle wie Oliven-, Raps-, Macadamia- und Avocadoöle
  • Pflanzen- und Samenöle wie Mais, Leinsamen, Traubenkernöl, Erdnuss-, Saflor-, Sesam- und Sojaöl

Alternative Fettauswahl

Jede Portion entspricht 2 EL gesunden Ölen.

  • Avocado, limitiert auf 2/3 einer Frucht
  • Transfettfreie Margarine, begrenzt auf 2 EL
  • fettarme Mayonnaise, limitiert auf 2 EL
  • Normale Mayonnaise, limitiert auf 1 EL
  • Salatdressing mit weniger als 3 Gramm Zucker, begrenzt auf 2 EL
  • Oliven, je nach Größe auf 20–30 begrenzt

süße Leckereien

Begrenzen Sie den Verbrauch auf 100 Kalorien oder weniger pro Tag.

  • Zuckerfreier oder ungesüßter Kakao oder Schokoladensirup
  • Zuckerfreie Gelatine, Marmelade und Gelees
  • Zuckerfreie Bonbons, Eis am Stiel oder Gummi
  • Zuckerersatzstoffe wie Stevia, künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit

Gewürze

Sie können unbegrenzt viele dieser Lebensmittel essen, sofern nicht anders angegeben.

  • Brühe
  • Kräuter, Gewürze, Meerrettich, Senf, Zitronensaft oder Salsa
  • Alle Essige, mit Balsamico auf 1 EL begrenzt
  • Leichte Kokosmilch, limitiert 1/4 Tasse 59 ml
  • Sojasauce, Steaksauce oder Miso, begrenzt auf 1 1/2 TL 7 ml
  • Sahne, Vollmilch oder halb und halb, begrenzt auf 1 EL
  • Leichte saure Sahne oder Frischkäse, limitiert auf 2 EL
  • Leichte Schlagsahne, begrenzt auf 2 EL

Getränke

Sie können unbegrenzt viele dieser Getränke trinken, obwohl empfohlen wird, Ihr Koffein in Maßen zu trinken.

  • Kaffee, normal oder entkoffeiniert
  • Tee, normal, entkoffeiniert oder Kräuter
  • zuckerfreie Limonaden
  • Zuckerfreie Getränkemischungen
  • Tomatensaft oder Gemüsesaft

Phase 1: Zu vermeidende Lebensmittel

Bestimmte fetthaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel, einschließlich Obst und Getreide, sind in Phase 1 nicht zulässig. Dazu gehören :

  • Fettfleisch und Geflügel
  • Butter und Kokosöl
  • Vollmilch
  • Lebensmittel aus raffiniertem Zucker
  • Honig, Ahornsirup und Agavennektar
  • Körner
  • Alle Früchte und Fruchtsäfte
  • Rüben, Karotten, Mais, Rüben, Yamswurzeln, Erbsen, weiße Kartoffeln und Winterkürbis
  • Alkohol

Phasen 2 und 3: Lebensmittel enthalten

Phase 2 umfasst alle Lebensmittel der Phase 1 und fügt nach und nach kohlenhydratreiche Lebensmittel hinzu, beginnend mit einer täglichen Portion Obst und Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse in der ersten Woche.

Am 14. Tag der Phase 2 und danach können Sie bis zu drei Portionen Obst und vier Portionen Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse pro Tag konsumieren.

Ein gelegentliches alkoholisches Getränk ist ebenfalls erlaubt, obwohl die Auswahl auf leichtes Bier und trockenen Wein beschränkt ist.

Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, fahren Sie zur Wartung mit Phase drei fort. Während dieser Phase sollten Sie im Allgemeinen die Richtlinien aus Phase 2 befolgen.

Sie können jedoch gelegentlich Lebensmittel „behandeln“, da keine Lebensmittel völlig verboten sind.

Früchte

1–3 Portionen pro Tag konsumieren. Alle frische und gefrorene Früchte außer Datteln, Feigen, Ananas, Rosinen und Wassermelone erlaubt.

Eine Portionsgröße ist ein kleines Stück Obst, eine halbe Grapefruit oder eine 3/4 Tasse ca. 115 Gramm Beeren, Kirschen oder Trauben.

Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse

Verbrauchen Sie 1–4 Portionen pro Tag.

  • Erbsen
  • Rutabaga
  • Süßkartoffeln und Yamswurzeln
  • Rüben
  • Winterkürbis, limitiert auf 3/4 Tasse
  • heißes Vollkorngetreide
  • Vollkorn-Kaltgetreide, limitiert auf 1 Tasse
  • Vollkornbrot
  • Brauner oder wilder Reis
  • Vollkornnudeln, Quinoa, Couscous oder Farro
  • Taro, limitiert auf 1/3 Tasse
  • Popcorn, limitiert auf 3 Tassen
  • Vollkornbagel, limitiert auf 1/2 klein
  • Fladenbrot, limitiert auf 1/2 Pita
  • Mais oder Vollkorn-Tortilla, limitiert auf 1 kleine

Alkohol

Eine tägliche Portion trockener Wein oder gelegentlich leichtes Bier ist erlaubt.

  • Leichtes Bier, limitiert auf 355 ml
  • Wein, trocken rot oder weiß, limitiert auf 118 ml

Phase 2 der South Beach-Diät rät von der Aufnahme von fettem Fleisch ab. gesättigtes Fett und Lebensmittel mit hohem Anteil an raffiniertem oder natürlichem Zucker. Vermeiden Sie dies :

  • Fettfleisch und Geflügel
  • Butter und Kokosöl
  • Vollmilch
  • Lebensmittel aus raffiniertem Mehl oder Zucker
  • Honig, Ahornsirup, Agavennektar
  • Fruchtsaft
  • Rüben, Mais und weiße Kartoffeln
  • Datteln, Feigen, Ananas, Rosinen und Wassermelone
  • anderer Alkohol als helles Bier und trockener Wein

Hier finden Sie Beispiele für Speisepläne für Phase 1 und Phase 2 der South Beach-Diät, um Ihnen einen Überblick darüber zu geben, wie ein typischer Tag aussehen könnte.

Phase 1 Probentag

  • Frühstück : 3 Eier und 1 Tasse Grünkohl mit 1 TL Olivenöl gekocht
  • Snack : 1 Unze 28 Gramm Streichkäse mit Paprika-Scheiben
  • Mittagessen : Gebratener Lachs-Spargel-Salat mit Senfvinaigrette
  • Snack : Selleriestangen mit 2 TL Erdnussbutter
  • Abendessen : Mageres Steak mit Brokkoli

Probentag der Phase 2

Es gibt Hunderte von Rezepten für alle drei Phasen der South Beach-Diät, darunter viele mit Zutaten, die billig, lecker und leicht zu finden sind.

ZUSAMMENFASSUNG

Sie finden viele Rezepte für die South Beach-Diät, wobei die obigen Beispieltage angeben, wie die Tage aussehen könnten.

Es gibt mehrere Vorteile der South Beach-Diät, einschließlich ihrer Fähigkeit, Gewichtsverlust ohne zu produzieren Hunger .

Untersuchungen, einschließlich einer Analyse von 24 Studien, haben durchweg gezeigt, dass proteinreich, kohlenhydratarme Diäten sind wirksam zur Gewichtsreduktion 1 , 2 , 3 , 4 .

Ein Teil davon ist auf die Fähigkeit des Proteins zurückzuführen, den Stoffwechsel zu steigern. Darüber hinaus hilft Protein dabei, den Hormonspiegel zu verändern, der den Hunger reduziert und die Fülle fördert, sodass Sie auf natürliche Weise weniger essen 5 , 6 , 7 .

Darüber hinaus kann das schrittweise Hinzufügen kleiner Mengen gesunder Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung bei manchen Menschen zu einem anhaltenden Gewichtsverlust führen und es ihnen erleichtern, sich langfristig an die Diät zu halten.

In einer Studie folgten übergewichtige und fettleibige Menschen mit metabolischem Syndrom 12 Wochen lang der South Beach-Diät 8 .

Am Ende der Studie hatten sie durchschnittlich 5,2 kg und 5,1 cm an der Taille verloren. Sie zeigten auch eine signifikante Abnahme des Nüchterninsulins und eine Zunahme des Füllehormons CCK.

Die South Beach-Diät fördert eine hohe Aufnahme von fettem Fisch wie Lachs und anderen entzündungshemmenden Nahrungsmitteln wie Blattgemüse und Kreuzblütler.

Außerdem wird empfohlen, dass Diätetiker regelmäßig konsumieren Eier , Nüsse, Samen, Olivenöl extra vergine und andere Lebensmittel, von denen gezeigt wurde, dass sie die Herzgesundheit schützen.

Das Buch macht die Planung von Mahlzeiten einfach und angenehm, indem es zwei Wochen lang Beispielmenüs und Rezepte für jede Phase bereitstellt. Es gibt auch Hunderte von Rezepte online verfügbar für Mahlzeiten der Phasen 1 und 2

ZUSAMMENFASSUNG

Die South Beach-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, den Insulinspiegel zu senken, den Hormonspiegel zu erhöhen, der die Fülle fördert und zum Schutz der Herzgesundheit beiträgt.

Leider hat die South Beach-Diät auch einige Nachteile.

Das Hauptproblem ist, dass es in Bezug auf die zulässigen Mengen und Arten von Fetten zu restriktiv sein kann.

Darüber hinaus erlaubt es potenziell schädliche Arten von Fett wie Sojaöl und Distelöl, die extrem reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Obwohl es wichtig ist, einige Omega-6-Fette in Ihrer Ernährung zu haben, bekommen Sie wahrscheinlich bereits, wenn Sie wie die meisten Menschen sind weit mehr als Sie brauchen .

Im Gegensatz dazu erhalten Sie bei einer westlichen Diät wahrscheinlich zu wenig entzündungshemmende Omega-3-Fette, die in fettem Fisch enthalten sind. Lachs , Sardinen und Makrelen.

Der Konsum eines hohen Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fetten wurde mit Entzündungen, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht 9 , 10 , 11 , 12 .

Im Gegensatz dazu sind Butter und Kokosöl nicht in der South Beach-Diät enthalten, da sie reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Kokosnussöl wurde jedoch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen belohnt, darunter Gewichtsverlust, Verringerung des Bauchfetts und bessere Marker für die Herzgesundheit bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen 13 , 14 .

Darüber hinaus haben die umfassendsten Studienberichte keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen festgestellt 15 , 16 , 17 .

Andererseits haben andere große Bewertungen ergeben, dass das Ersetzen eines Teils des gesättigten Fetts durch ungesättigtes Fett möglicherweise das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann 18 , 19 .

Insgesamt weniger verarbeitetes Fett wählen und viel Fisch mit hohem Gehalt essen Omega-3-Fette kann für die Herzgesundheit wichtiger sein als die Einschränkung von gesättigten Fettsäuren.

ZUSAMMENFASSUNG

Die South Beach-Diät kann zu restriktiv sein, indem sie viele gesättigte Fettquellen verbietet und die Fettaufnahme insgesamt begrenzt. Außerdem können verarbeitete Pflanzenöle verwendet werden.

Die South Beach Diät ist eine gesunde Art zu essen, die viel weniger Kohlenhydrate enthält als herkömmliche fettarme Diäten. Sie ermutigt Diätetiker auch, hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, reichlich Gemüse und gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu essen.

Die Diät erlaubt jedoch verarbeitete Pflanzenöle, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können. Sie können diesen Nachteil jedoch vermeiden, indem Sie stattdessen unverarbeitete einfach ungesättigte Fette wie natives Olivenöl extra, Avocadoöl oder Macadamiaöl wählen.

Abgesehen davon ist die South Beach-Diät wahrscheinlich eine nachhaltige Art zu essen.

Viele Menschen haben berichtet, dass sie Gewicht verlieren und es durch Befolgen der Diät fernhalten.

Doch am Ende ist die effektivste Diät zur Gewichtsreduktion die, an die Sie sich langfristig leicht halten können.