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Sonnenblumenkerne sind ein beliebtes Lebensmittel, das üblicherweise als Snack gegessen, auf Geschirr gestreut und zu Backwaren hinzugefügt wird.

Sie sind ein Ernährungskraftwerk, das mit Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt ist.

Da sie jedoch reich an Fett und Kalorien sind, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sonnenblumenkerne eine gute Wahl zur Gewichtsreduktion sind.

In diesem Artikel wird beschrieben, wie sich Sonnenblumenkerne auf Ihr Gewicht auswirken.

Sonnenblumenkerne sind mit Eiweiß, gesundem Fett und Ballaststoffen gefüllt 1 .

Obwohl die genauen Nährwerte je nach Art und Weise, wie Sonnenblumenkerne gekocht und aromatisiert werden, variieren, enthält 1 Unze 28 Gramm oder ungefähr 1/4 Tasse geschälte, trocken geröstete Sonnenblumenkerne Folgendes 1 :

  • Kalorien : 165
  • Gesamtfett : 14 Gramm
  • einfach ungesättigtes Fett : 3 Gramm
  • mehrfach ungesättigtes Fett : 9 Gramm
  • gesättigtes Fett : 1,5 Gramm
  • Kohlenhydrate : 7 Gramm
  • Faser : 3 Gramm
  • Protein : 5,5 Gramm

Sonnenblumenkerne enthalten außerdem 21 essentielle Vitamine und Mineralien, darunter 49% des empfohlenen Tageswerts DV für Vitamin E und 41% des DV für Selen pro 1 Unze 28 Gramm Portion 1 .

Sonnenblumenkerne sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts kalorienreich.

Allerdings die Art des Fettes in Sonnenblumenkernen gefunden - nämlich ungesättigtes Fett - kann für Ihr Herz von großem Nutzen sein.

Untersuchungen haben ergeben, dass gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung durch ungesättigtes Fett ersetzt wird, um den LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin in Ihrem Blut zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern 2 , 3 .

Zusammenfassung

Obwohl Sonnenblumenkerne kalorienreich sind, liefern sie viel Eiweiß, gesundes Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Während die Forschung zu Sonnenblumenkernen und Gewichtsverlust fehlt, können die Nährstoffe in diesen Samen den Gewichtsverlust unterstützen, indem sie das Völlegefühl erhöhen, die Muskelmasse erhalten und Ihnen helfen, länger an einem Gewichtsverlustplan festzuhalten.

Kann Sie satt halten und übermäßiges Essen verhindern

Snacks essen reduziert den Hunger und verhindert möglicherweise übermäßiges Essen bei nachfolgenden Mahlzeiten 4 .

Obwohl Sonnenblumenkerne nicht speziell untersucht wurden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass ähnliche Snacks - wie Nüsse - die Fülle fördern und bei späteren Mahlzeiten nicht zu einem Überkonsum führen 5 , 6 .

Zusätzlich wurde gezeigt, dass die wichtigsten Nährstoffe in Sonnenblumenkernen - nämlich Fett, Eiweiß und Ballaststoffe - besonders füllend sind 7 .

Zum Beispiel ist ein Drittel der Faser in Sonnenblumenkernen löslich - die Art der Faser, die zur Gewichtskontrolle beitragen kann, indem sie Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht, die Verdauung verlangsamt und das Völlegefühl erhöht 8 , 9 .

Kann Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit einem höheren Muskelanteil mehr Kalorien verbrennen - auch im Ruhezustand 10 .

Bei einer kalorienreduzierten Diät haben Studien gezeigt, dass über 35% des Gewichtsverlusts auf Muskeln zurückzuführen sind 11 .

Um den Muskelverlust zu begrenzen, schlagen viele Studien vor ausreichend Protein essen zusammen mit der Durchführung von Widerstandsübungen 12 , 13 , 14 .

Da geschälte Sonnenblumenkerne etwa 2 Gramm Protein pro Esslöffel 10 Gramm enthalten, sind sie eine hervorragende Möglichkeit, den Proteingehalt Ihrer Snacks und Mahlzeiten zu steigern 1 .

Sie können beispielsweise Apfelscheiben in Sonnenblumenbutter tauchen oder geschälte Sonnenblumenkerne als schmackhafte Quelle für zusätzliches Protein auf Ihren Salat streuen.

Kann Ihnen helfen, Ihren Diätplan einzuhalten

Letztendlich können Sie sich an einen erfolgreichen Gewichtsverlustplan halten.

Ballaststoffe - wie sie in Sonnenblumenkernen enthalten sind - können hilfreich sein. Die Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Frauen täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, während Männer 38 Gramm pro Tag konsumieren sollten 15 .

In einer 6-monatigen Studie mit 345 Personen, die sich stark kalorienreduziert ernährten, hielten sich diejenigen, die die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme konsumierten, eher an ihren Diätplan 16 .

Was mehr ist, Teilnehmer, die erhöhte ihre Faseraufnahme die meisten verlieren mehr Gewicht. Im Durchschnitt war jede Zunahme der täglichen Ballaststoffe um 3,7 Gramm mit einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 1,4 kg verbunden 16 .

Untersuchungen zufolge lassen sich flexible Gewichtsverlustpläne, die auf die Essenspräferenzen zugeschnitten sind, leichter einhalten 17 .

Mit anderen Worten, wenn Sie Sonnenblumenkerne mögen, kann Ihnen das Essen helfen, eine Diät langfristig zu befolgen.

Zusammenfassung

Das Protein, Fett und die Ballaststoffe in Sonnenblumenkernen können zur Gewichtsreduktion beitragen.

Sonnenblumenkerne können eine gesunde Ergänzung zu jedem sein Gewichtsverlust Plan.

Sie können geschälte oder ungeschälte Sonnenblumenkerne kaufen. Sie sind auch roh oder geröstet und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne zu genießen :

  • Für sich. Probieren Sie eine Handvoll Sonnenblumenkerne - geschält oder ungeschält - für einen schnellen und nahrhaften Snack.
  • Trail Mix. Genießen Sie geschälte Sonnenblumenkerne mit Nüssen, anderen Samen und getrockneten Früchten.
  • als Belag . Salate, Haferflocken, Joghurtparfaits, Aufläufe und andere Gerichte mit geschälten Sonnenblumenkernen bestreuen.
  • Sonnenblumenbutter. Sonnenblumenbutter auf Vollkornbrot und Cracker verteilen oder als Dip für Obst verwenden.

Beachten Sie, dass einige Marken von Sonnenblumenkernen besonders viel Natrium enthalten.

Während Natrium ein essentieller Mineralstoff ist, ist zu viel mit Bluthochdruck verbunden 18 .

Um eine übermäßige Salzaufnahme zu vermeiden, wählen Sie ungesalzene, leicht gesalzene und reduzierte Natrium-Sorten. Erwägen Sie auch, eher einfache als aromatisierte Sonnenblumenkerne zu essen, da diese normalerweise weniger Salz enthalten.

Zusätzlich können bestimmte Sonnenblumenkern- und Sonnenblumenkernbutterprodukte zugesetzten Zucker enthalten. Da zugesetzte Zucker Kalorien liefern, aber wenig bis gar keinen Nährwert bieten, kann es vorteilhaft sein, diese beim Versuch, Gewicht zu verlieren, zu begrenzen 19 .

Sowohl Sonnenblumenkerne als auch Sonnenblumenbutter sind kalorienreich, wobei letztere fast doppelt so viele Kalorien pro Esslöffel 16 Gramm liefern wie erstere. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen, um zu vermeiden, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten 20 .

Zusammenfassung

Sonnenblumenkerne können alleine als Snack, in Trails, als Sonnenblumenkernbutter oder als Belag für zahlreiche Gerichte genossen werden.

Während kalorienreich, Sonnenblumenkerne sind reich an Nährstoffen, die zur Gewichtsreduktion beitragen können.

Eiweiß, Fett und Ballaststoffe sind besonders füllend, sodass Sonnenblumenkerne eine optimale Wahl für Snacks sind.

Solange Sie auf Ihre Portionsgrößen achten, können Sie Sonnenblumenkerne auf verschiedene gesunde Arten essen.

Fügen Sie sie zu Trails hinzu, verwenden Sie sie als nährstoffreiches Topping für Salate und andere Gerichte, genießen Sie sie als Sonnenblumenbutter oder essen Sie sie alleine.

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