Tofu und Tempeh sind zunehmend häufige Quellen für pflanzliches Protein. Unabhängig davon, ob Sie Vegetarier sind, können sie nahrhafte Lebensmittel sein, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Obwohl diese beiden Lebensmittel auf Sojabasis ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten, unterscheiden sie sich in Aussehen, Geschmack und Nährstoffprofilen.

In diesem Artikel werden die wichtigsten Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen Tempeh und Tofu untersucht.

Tempeh und Tofu sind verarbeitete Sojaprodukte.

Tofu, der weiter verbreitet ist, wird aus koagulierter Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Er ist in verschiedenen Texturen erhältlich, einschließlich fest, weich und seidig.

Tempeh hingegen wird aus Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und zu einem festen, dichten Kuchen verdichtet wurden. Einige Sorten enthalten auch Quinoa, braunen Reis. Leinsamen und Gewürze.

Tempeh ist zäh und hat einen nussigen, erdigen Geschmack, während Tofu ist neutraler und neigt dazu, die Aromen der Lebensmittel zu absorbieren, mit denen es gekocht wird.

Beide Produkte werden üblicherweise als Ersatz für nahrhaftes Fleisch verwendet und können auf verschiedene Arten gekocht werden.

Zusammenfassung

Tofu wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, während Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Tempehs nussiger Geschmack steht im Kontrast zu Tofus mildem, geschmacklosem Profil.

Tempeh und Tofu liefern eine Vielzahl von Nährstoffen. Eine 85-Gramm-Portion Tempeh und Tofu enthält 1 , 2 :


 Tempeh Tofu
Kalorien 140 80
Protein 16 Gramm 8 Gramm
Kohlenhydrate 10 Gramm 2 Gramm
Faser 7 Gramm 2 Gramm
Fett 5 Gramm 5 Gramm
Calcium 6% des Tageswertes DV 15% der DV
Eisen 10% des DV 8% des DV
Kalium 8% des DV 4% des DV
Natrium 10 mg 10 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg

Obwohl ihr Nährstoffgehalt in gewisser Weise ähnlich ist, gibt es einige bemerkenswerte Unterschiede.

Da Tempeh normalerweise aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten hergestellt wird, ist es deutlich kalorien-, protein- und ballaststoffreicher. Tatsächlich liefern nur 85 g 3 Unzen 7 g Faser das sind 28% des DV 2 .

Während Tofu weniger Eiweiß enthält, hat es weniger Kalorien und bietet immer noch erhebliche Mengen an Eisen und Kalium, während es mehr als doppelt so viel enthält. Kalzium gefunden in Tempeh.

Beide Sojaprodukte sind im Allgemeinen natriumarm und cholesterinfrei.

Zusammenfassung

Tempeh und Tofu sind beide nahrhaft. Tempeh liefert mehr Protein, Ballaststoffe, Eisen und Kalium pro Portion, während Tofu mehr Kalzium enthält und weniger Kalorien enthält.

Zusätzlich zu ihren Ernährungsgewohnheiten bieten Tofu und Tempeh ähnliche gesundheitliche Vorteile.

Reich an Isoflavonen

Tempeh und Tofu sind reich an Phytoöstrogene bekannt als Isoflavone.

Isoflavone sind pflanzliche Verbindungen, die die chemische Struktur und Wirkung von Östrogen nachahmen, einem Hormon, das die sexuelle und reproduktive Entwicklung fördert 3 .

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu und Tempeh, darunter a reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten und verbesserte Herzgesundheit wurden auf ihren Isoflavongehalt zurückgeführt 4 , 5 , 6 , 7 .

Tofu bietet ungefähr 17–21 mg Isoflavone pro 85 g Portion, während Tempeh 10–38 mg in derselben Portionsgröße liefert, abhängig von den Sojabohnen, die zur Herstellung verwendet werden 8 .

Kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern

Wissenschaftliche Mitarbeiter erhöhten die Sojaaufnahme mit a verringertes Risiko für Herzerkrankungen wegen seiner Wirkung auf Cholesterin und Triglyceride 7 , 9 , 10 .

Insbesondere eine Mausstudie ergab, dass mit Nährstoffen angereichertes Tempeh sowohl den Triglycerid- als auch den Cholesterinspiegel senkt 11 .

Tofu scheint die gleichen Wirkungen zu haben.

Zum Beispiel zeigte eine Rattenstudie, dass Tofu und Sojaprotein Triglycerid signifikant senkten und Cholesterin Ebenen 12 .

Zusätzlich wurde in einer Studie an 45 Männern festgestellt, dass der Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel bei einer tofu-reichen Diät signifikant niedriger war als bei einer Diät, die reich an magerem Fleisch ist 13 .

Zusammenfassung

Tofu und Tempeh sind reich an Isoflavonquellen, die mit Vorteilen wie Krebsprävention und verbesserter Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurden.

Ein deutlicher Unterschied zwischen Tofu und Tempeh besteht darin, dass Tempeh von Vorteil ist. Präbiotika .

Präbiotika sind natürliche, unverdauliche Fasern, die das Wachstum von fördern. gesunde Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt . Sie sind mit regelmäßigem Stuhlgang, reduzierter Entzündung, niedrigerem Cholesterinspiegel und sogar verbessertem Gedächtnis verbunden 14 , 15 , 16 , 17 .

Tempeh ist aufgrund seines hohen Fasergehalts besonders reich an diesen nützlichen Präbiotika 18 .

Insbesondere eine Reagenzglasstudie ergab, dass Tempeh das Wachstum von stimuliert Bifidobacterium eine Art nützlicher Darmbakterien 18 .

Zusammenfassung

Tempeh ist besonders reich an Präbiotika, unverdaulichen Fasern, die die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren.

Tofu und Tempeh sind in den meisten Lebensmittelgeschäften weit verbreitet.

Sie finden Tofu in Dosen, gefroren oder in gekühlten Verpackungen. Er wird normalerweise in Blöcken geliefert, die vor dem Verzehr gespült und gepresst werden sollten. Die Blöcke werden häufig gewürfelt und zu Gerichten wie Pfannengerichten und hinzugefügt. Salate aber sie können auch gebacken werden.

Tempeh ist ebenso vielseitig. Es kann gedämpft, gebacken oder sautiert und zu Ihrem Lieblingsgericht zum Mittag- oder Abendessen hinzugefügt werden, einschließlich Sandwiches, Suppen und Salaten.

Angesichts des nussigen Geschmacks von Tempeh bevorzugen einige Leute ihn als Fleischersatz über Tofu, der im Geschmack milder ist.

Unabhängig davon sind beide einfach zuzubereiten und können leicht zu einer ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden.

Zusammenfassung

Tofu und Tempeh sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Mahlzeiten verwendet werden.

Tempeh und Tofu sind nahrhaft Lebensmittel auf Sojabasis die reich an Isoflavonen sind.

jedoch Tempeh ist reich an Präbiotika und enthält deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe, während Tofu mehr Kalzium enthält. Außerdem steht der erdige Geschmack von Tempeh im Gegensatz zu dem neutraleren von Tofu.

Unabhängig davon, für welches Sie sich entscheiden, ist das Essen eines dieser Lebensmittel eine großartige Möglichkeit, die Isoflavonaufnahme zu erhöhen und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern.