Tofu ist eines dieser Lebensmittel, die Debatten auslösen.

Einige können nicht genug von seinen gesundheitlichen Vorteilen schwärmen, während andere erklären, dass es sich um ein gentechnisch verändertes Gift handelt, das um jeden Preis vermieden werden sollte.

Dies kann dazu führen, dass Sie sich fragen, ob Sie Tofu essen sollten oder nicht.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Tofu und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, um festzustellen, ob es gut für Sie ist.

Tofu ist ein Lebensmittel aus kondensierter Sojamilch, das in einem der Käseherstellung ähnlichen Verfahren zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es stammt ursprünglich aus China.

Gerüchten zufolge hat ein chinesischer Koch Tofu vor mehr als 2.000 Jahren entdeckt, indem er versehentlich eine Charge frische Sojamilch mit Nigari gemischt hat.

Nigari bleibt übrig, wenn Salz aus Meerwasser gewonnen wird. Es ist ein mineralreiches Gerinnungsmittel, das verwendet wird, um den Tofu zu verfestigen und seine Form zu erhalten.

Der größte Teil der Welt Sojabohnen werden derzeit in den USA angebaut und ein sehr großer Teil ist gentechnisch verändert GVO.

Obwohl GVO umstritten sind, hat die Forschung bisher nicht festgestellt, dass sie für die menschliche Gesundheit schädlich sind 1 .

Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, entscheiden Sie sich einfach für nicht gentechnisch veränderte Bio-Tofu-Marken.

ZUSAMMENFASSUNG

Tofu wird aus kondensierter Sojamilch nach einem Verfahren hergestellt, das der Käseherstellung ähnelt. Ob aus GVO-Sojabohnen hergestellt oder nicht, Tofu gilt im Allgemeinen als sicher für den menschlichen Verzehr.

Tofu ist proteinreich und enthält alle essentielle Aminosäuren Ihr Körper braucht. Es enthält auch Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine 100-Gramm-Portion Tofu-Angebote 2 :

  • Protein : 8 Gramm
  • Kohlenhydrate : 2 Gramm
  • Faser : 1 Gramm
  • Fett : 4 Gramm
  • Mangan : 31% der FEI
  • Kalzium : 20% der FEI
  • Selen : 14% der FEI
  • Phosphor : 12% der FEI
  • Kupfer : 11% der FEI
  • Magnesium : 9% der FEI
  • Eisen : 9% der FEI
  • Zink : 6% der FEI

Dies kommt mit nur 70 Kalorien insgesamt, was Tofu zu einem hohen macht nährstoffreiches Lebensmittel .

Der Mikronährstoffgehalt von Tofu kann jedoch je nach verwendetem Gerinnungsmittel variieren. Nigari fügt mehr Magnesium hinzu, während gefälltes Calcium den Calciumgehalt erhöht.

ZUSAMMENFASSUNG

Tofu ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß und Fett. Es enthält auch viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält Tofu mehrere Antinährstoffe .

Dazu gehören :

  • Trypsininhibitoren : Diese Verbindungen blockieren Trypsin, ein Enzym, das zur richtigen Verdauung von Protein benötigt wird.
  • Phytate : Phytate kann die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen verringern.

Das Einweichen oder Kochen von Sojabohnen kann jedoch einige dieser Antinährstoffe inaktivieren oder eliminieren.

Das Keimen von Sojabohnen vor der Herstellung von Tofu reduziert die Phytate um bis zu 56% und die Trypsininhibitoren um bis zu 81% und erhöht gleichzeitig den Proteingehalt um bis zu 13% 3 .

Fermentation kann auch Antinährstoffe reduzieren. Aus diesem Grund enthalten fermentierte, probiotische Sojalebensmittel wie Miso, Tempeh, Tamari oder Natto nur wenige Antinährstoffe.

Beachten Sie, dass der Gehalt an Antinährstoffen in Tofu kein Grund zur Sorge ist, es sei denn, Sie ernähren sich unausgewogen und verlassen sich auf Tofu als Hauptquelle für Eisen oder Zink.

ZUSAMMENFASSUNG

Tofu enthält Antinährstoffe wie Trypsininhibitoren und Phytate. Das Einweichen oder Fermentieren von Sojabohnen vor der Herstellung von Tofu reduziert diese Antinährstoffe und erhöht den Nährwert.

Sojabohnen enthalten natürliche Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone.

Diese fungieren als Phytoöstrogene, dh sie können an Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper binden und diese aktivieren.

Dies erzeugt ähnliche Wirkungen wie das Hormon Östrogen, obwohl sie schwächer sind.

Tofu enthält 20,2–24,7 mg Isoflavone pro 100 g Portion 4 .

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu werden auf seinen hohen Isoflavongehalt zurückgeführt.

ZUSAMMENFASSUNG

Alle Produkte auf Sojabasis enthalten Isoflavone, von denen angenommen wird, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Nur wenige Studien befassen sich speziell mit den Auswirkungen von Tofu auf die Herzgesundheit.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Hülsenfrüchte einschließlich Soja ist mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen verbunden 5 .

Wissenschaftler haben auch entdeckt, dass Soja-Isoflavone Entzündungen der Blutgefäße reduzieren und ihre Elastizität verbessern können 6 .

Eine Studie ergab, dass eine 12-wöchige Supplementierung mit 80 mg Isoflavonen pro Tag die Durchblutung bei Menschen mit Schlaganfallrisiko um 68% verbesserte 7 .

Die Einnahme von 50 Gramm Sojaprotein pro Tag ist auch mit einer Verbesserung der Blutfette und einem geschätzten um 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden 8 .

Darüber hinaus ist bei Frauen nach der Menopause eine hohe Aufnahme von Soja-Isoflavon mit mehreren herzschützenden Faktoren verbunden, darunter Verbesserungen des Body-Mass-Index, des Taillenumfangs, des Nüchterninsulins und des „guten“ HDL-Cholesterins 9 .

Schließlich enthält Tofu Saponine, Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie schützende Wirkungen haben Herzgesundheit .

Tierstudien zeigen, dass Saponine das Cholesterin im Blut verbessern und die Entsorgung von Gallensäuren erhöhen - beides kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken 10 .

ZUSAMMENFASSUNG

Ganze Sojalebensmittel wie Tofu können verschiedene Marker für die Herzgesundheit verbessern. Dies kann zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Studien haben die Auswirkungen von Tofu auf Brust, Prostata und Verdauungssystem untersucht. Krebs .

Brustkrebs

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte essen, ein um 48–56% geringeres Brustkrebsrisiko haben 11 , 12 .

Es wird angenommen, dass diese Schutzwirkung von Isoflavonen ausgeht, von denen auch gezeigt wurde, dass sie den Menstruationszyklus und den Östrogenspiegel im Blut positiv beeinflussen 13 , 14 .

Es scheint, dass die Exposition gegenüber Soja während der Kindheit und Jugend am schützendsten ist, aber das heißt nicht, dass eine spätere Einnahme im Leben nicht vorteilhaft ist 15 .

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Frauen, die während der Pubertät und im Erwachsenenalter mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte aßen, ein um 24% geringeres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen, die Soja allein während der Pubertät aßen 16 .

Eine häufige Kritik an Tofu und anderen Sojaprodukten ist, dass sie das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Eine zweijährige Studie an Frauen nach der Menopause, die zwei Portionen Soja pro Tag konsumierten, ergab jedoch kein erhöhtes Risiko 17 .

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse, einschließlich einer Überprüfung von 174 Studien, in denen kein Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und erhöhtem Brustkrebsrisiko festgestellt wurde 18 , 19 , 20 .

Krebs des Verdauungssystems

Eine Studie beobachtete, dass eine höhere Aufnahme von Tofu mit einem um 61% geringeren Risiko für Magenkrebs bei Männern verbunden war 21 .

Interessanterweise berichtete eine zweite Studie über ein um 59% geringeres Risiko bei Frauen 22 .

Darüber hinaus hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung mehrerer Studien an 633.476 Personen eine höhere Sojaaufnahme mit einem um 7% geringeren Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungssystems in Verbindung gebracht 23 .

Prostatakrebs

Zwei Übersichtsstudien ergaben, dass Männer, die höhere Mengen Soja, insbesondere Tofu, konsumierten, ein um 32–51% geringeres Risiko für Prostatakrebs hatten 24 , 25 .

Eine dritte Überprüfung bestätigte diese Ergebnisse, fügte jedoch hinzu, dass der Nutzen von Isoflavonen von der konsumierten Menge und der Art der Isoflavone abhängen kann. Darmbakterien vorhanden 26 .

ZUSAMMENFASSUNG

Untersuchungen haben ergeben, dass Soja eine schützende Wirkung gegen Brust-, Verdauungs- und Prostatakrebs hat.

Mehrere kürzlich durchgeführte Reagenzgläser und Tierstudien zeigen, dass Soja-Isoflavone die Blutzuckerkontrolle verbessern können 27 , 28 .

In einer Studie an gesunden Frauen nach der Menopause wurden 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag reduziert. Blutzucker Spiegel um 15% und Insulinspiegel um 23% 29 .

Für Frauen nach der Menopause mit Diabetes, ergänzt mit 30 Gramm isoliert Sojaprotein Senkung des Nüchterninsulinspiegels um 8,1%, Insulinresistenz um 6,5%, „schlechtes“ LDL-Cholesterin um 7,1% und Gesamtcholesterin um 4,1% 30 .

In einer anderen Studie verbesserte die tägliche Einnahme von Isoflavonen über ein Jahr die Insulinsensitivität und die Blutfette bei gleichzeitiger Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen 31 .

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 24 Studien am Menschen ergab, dass intaktes Sojaprotein - im Gegensatz zu Isoflavonpräparaten oder Proteinextrakten - den Blutzucker eher senkt 32 , 33 .

Daher sind weitere Studien erforderlich

ZUSAMMENFASSUNG

Tofu kann positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben, es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.

Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu auch Vorteile für : haben

  • Knochengesundheit : Wissenschaftliche Daten legen nahe, dass 80 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Knochenverlust verringern können, insbesondere in den frühen Wechseljahren 34 , 35 .
  • Gehirnfunktion : Soja-Isoflavone können einen positiven Einfluss haben auf Speicher und Gehirnfunktion, insbesondere für Frauen über 65 36 .
  • Wechseljahrsbeschwerden : Soja-Isoflavone können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein 37 , 38 , 39 , 40 , 41 .
  • Hautelastizität : Die Einnahme von 40 mg Soja-Isoflavonen pro Tag reduzierte die Falten signifikant und verbesserte die Hautelastizität nach 8–12 Wochen 42 .
  • Gewichtsverlust : In einer Studie ergab die Einnahme von Soja-Isoflavonen für 8–52 Wochen einen Durchschnitt. Gewichtsverlust von 10 Pfund 4,5 kg mehr als eine Kontrollgruppe 43 .
ZUSAMMENFASSUNG

Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu Vorteile für eine Vielzahl von Gesundheitszuständen haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Das tägliche Essen von Tofu und anderen Sojalebensmitteln wird im Allgemeinen als sicher angesehen. Das heißt, Sie möchten möglicherweise Ihre Aufnahme moderieren, wenn Sie haben :

  • Brusttumoren : Aufgrund der schwachen hormonellen Wirkung von Tofu fordern einige Ärzte Frauen mit östrogenempfindlichen Brusttumoren auf, ihre Sojaaufnahme zu begrenzen.
  • Schilddrüsenprobleme : Einige Fachleute raten auch Personen mit schlechter Schilddrüsenfunktion, Tofu aufgrund seiner zu vermeiden. Goitrogen Inhalt.

Ein kürzlich veröffentlichter Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA kam jedoch zu dem Schluss, dass Soja und Soja-Isoflavone keine Bedenken hinsichtlich der Schilddrüsenfunktion oder Brust- und Gebärmutterkrebs haben 44 .

Dennoch sind sich die Forscher einig, dass Säuglinge keinen Soja-Isoflavonen ausgesetzt werden sollten, da dies die Entwicklung der Fortpflanzungsorgane stören könnte 26 , 45 .

Obwohl dies beim Menschen nicht gut untersucht wurde, deuten einige Tierstudien darauf hin, dass hohe Mengen an Soja auftreten können. Fruchtbarkeit beeinträchtigen 46 , 47 .

Wenn Sie Bedenken haben, besprechen Sie den Sojakonsum mit Ihrem Arzt.

ZUSAMMENFASSUNG

Das Essen von Tofu ist für die meisten Menschen sicher. Wenn Sie sich Sorgen über negative Auswirkungen auf die Gesundheit machen, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.

Tofu kann in loser Schüttung oder in Einzelverpackungen gekauft werden, gekühlt oder nicht.

Sie können es auch dehydriert, gefriergetrocknet, in Gläsern oder in Dosen finden.

Im Allgemeinen ist für die Herstellung von Tofu keine schwere Verarbeitung erforderlich. Wählen Sie daher Sorten mit kurzer Länge. Zutatenlisten .

Sie können erwarten, Zutaten wie Sojabohnen, Wasser, Gerinnungsmittel - wie Calciumsulfat, Magnesiumchlorid oder Delta-Gluconolacton - und möglicherweise einige Gewürze zu sehen.

Nach dem Öffnen müssen die Tofu-Blöcke vor der Verwendung gespült werden.

Reste können durch Abdecken mit Wasser bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden, solange Sie das Wasser häufig wechseln.

Tofu kann auch bis zu fünf Monate in der Originalverpackung eingefroren werden.

Schließlich ist es auch möglich, Ihren eigenen Tofu mit Sojabohnen, Zitrone und Wasser zuzubereiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Tofu gibt es in verschiedenen Formen und Formen. Selbst gemachter Tofu ist auch überraschend einfach zuzubereiten.

Tofu ist reich an Protein und viele gesunde Nährstoffe.

Das Essen von Tofu kann vor einer Vielzahl von Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen schützen. Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten.