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Taurin ist eine Art Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt und häufig Energy-Drinks zugesetzt wird.

Viele Menschen nehmen Taurin als Ergänzung und einige Forscher bezeichnen es als „Wundermolekül“ 1 , 2 .

Es wurde gezeigt, dass Taurin mehrere gesundheitliche Vorteile hat, wie z. B. ein geringeres Krankheitsrisiko und eine verbesserte sportliche Leistung 3 , 4 .

Es ist auch sehr sicher und hat keine bekannten Nebenwirkungen, wenn es in angemessenen Dosen eingenommen wird.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Taurin wissen müssen.

Taurin ist eine Aminosulfonsäure, die natürlich in Ihrem Körper vorkommt. Sie ist besonders in Gehirn, Augen, Herz und Muskeln konzentriert 5 , 6 .

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren wird es nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet. Vielmehr wird es als bedingt eingestuft. essentielle Aminosäure .

Ihr Körper kann Taurin produzieren und es kommt auch in einigen Lebensmitteln vor. Bestimmte Personen - beispielsweise Personen mit bestimmten Krankheiten wie Herzerkrankungen oder Diabetes - können jedoch von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren 2 , 3 , 7 , 8 , 9 .

Trotz allgemeiner Überzeugung wird diese Aminosäure nicht aus Bullenurin oder Bullensamen extrahiert. Der Name leitet sich vom lateinischen Wort ab. Stier was Ochse oder Stier bedeutet - das kann die Quelle der Verwirrung sein.

Zusammenfassung

Taurin wird als bedingt essentielle Aminosäure eingestuft. Es erfüllt verschiedene wichtige Funktionen in Ihrem Körper.

Die Hauptquellen für Taurin sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Molkerei 10 .

Obwohl einige verarbeitete vegetarische Lebensmittel Taurin enthalten, ist es unwahrscheinlich, dass diese ausreichende Mengen bieten, um Ihre Werte zu optimieren 10 .

Taurin wird häufig auch Soda und Energiegetränken zugesetzt - die 600–1.000 mg in einer einzigen Portion von 237 ml 8 Unzen enthalten können.

Es wird jedoch nicht empfohlen zu trinken Soda oder Energy Drinks in großen Mengen aufgrund anderer Inhaltsstoffe, die schädlich sein können 11 , 12 .

Da die Form von Taurin, die in Nahrungsergänzungsmitteln und Energiegetränken verwendet wird, normalerweise synthetisch hergestellt wird - nicht von Tieren abgeleitet -, ist es für Veganer geeignet.

Eine durchschnittliche Diät liefert ungefähr 40–400 mg Taurin pro Tag, Studien haben jedoch 400–6.000 mg pro Tag verwendet 7 , 13 .

Zusammenfassung

Die Hauptnahrungsquellen für Taurin sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. In einigen pflanzlichen Lebensmitteln treten geringere Mengen auf. Es wird auch vielen Energiegetränken zugesetzt.

Taurin, das in mehreren Organen vorkommt, hat weit verbreitete Vorteile.

Zu seinen direkten Rollen gehören 2 , 6 , 14 , 15 , 16 :

  • Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr und des Elektrolythaushalts in Ihren Zellen
  • Bildung von Gallensalzen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen
  • Regulierung von Mineralien wie Kalzium in Ihren Zellen
  • Unterstützung der allgemeinen Funktion Ihres Zentralnervensystems und Ihrer Augen
  • Regulierung der Gesundheit des Immunsystems und der antioxidativen Funktion

Da es sich um eine bedingt essentielle Aminosäure handelt, kann ein gesunder Mensch die minimale Menge produzieren, die für diese essentiellen täglichen Funktionen erforderlich ist.

In seltenen Fällen können jedoch höhere Mengen erforderlich sein, sodass Taurin für einige Menschen unerlässlich ist - beispielsweise für Menschen mit Herz- oder Nierenversagen sowie für Frühgeborene, die intravenös gefüttert wurden . 17 .

Wenn während der Entwicklung des Fötus ein Mangel auftritt, wurden schwerwiegende Symptome wie eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und eine schlechte Blutzuckerkontrolle beobachtet 18 .

Zusammenfassung

Taurin spielt viele wichtige Rollen in Ihrem Körper. Obwohl äußerst selten, ist ein Mangel mit mehreren schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen verbunden.

Taurin kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und Diabetes bekämpfen.

Langzeitergänzung vermindertes Fasten Blutzuckerspiegel bei diabetischen Ratten - ohne Änderung der Ernährung oder Bewegung 19 .

Nüchterner Blutzuckerspiegel ist sehr wichtig für die Gesundheit, da hohe Werte ein Schlüsselfaktor bei Typ-2-Diabetes und vielen anderen chronischen Krankheiten sind 20 , 21 .

Einige Tierversuche legen nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von Taurin zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen kann, indem der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Insulinresistenz 22 , 23 .

Interessanterweise haben Menschen mit Diabetes tendenziell einen niedrigeren Taurinspiegel - ein weiterer Indikator dafür, dass er bei dieser Krankheit eine Rolle spielen könnte 24 .

Allerdings sind in diesem Bereich weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Zusammenfassung

Taurin kann Menschen mit Diabetes zugute kommen, möglicherweise den Blutzuckerspiegel senken und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor Ansprüche geltend gemacht werden können.

Taurin kann helfen, das Risiko zu verringern Herz-Kreislauf-Erkrankung .

Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen höheren Taurinspiegeln und signifikant niedrigeren Todesraten aufgrund von Herzerkrankungen sowie einer Senkung von Cholesterin und Blutdruck 8 .

Taurin kann helfen, hohen Blutdruck zu senken, indem es den Widerstand gegen den Blutfluss in Ihren Blutgefäßwänden verringert. Es kann auch Nervenimpulse in Ihrem Gehirn minimieren, die den Blutdruck erhöhen 25 , 26 , 27 .

In einer zweiwöchigen Studie bei Menschen mit Diabetes reduzierten Taurinpräparate die Steifheit der Arterien erheblich - was es dem Herzen möglicherweise leichter macht, Blut durch den Körper zu pumpen 28 .

In einer anderen Studie bei übergewichtigen Menschen reduzierten 3 Gramm Taurin pro Tag über sieben Wochen das Körpergewicht und verbesserten mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen 29 .

Zusätzlich wurde eine Ergänzung zu gefunden Entzündung reduzieren und Arterienverdickung. In Kombination können diese Effekte das Risiko für Herzerkrankungen drastisch verringern 8 , 26 , 27 .

Zusammenfassung

Taurin kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem es verschiedene wichtige Risikofaktoren wie Cholesterin und Blutdruck verbessert.

Taurin kann auch Vorteile haben für sportliche Leistung .

Im Tierversuch führte Taurin dazu, dass die Muskeln härter und länger arbeiteten, und erhöhte die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen und Kraft zu erzeugen. Bei Mäusen verringerte es Müdigkeit und Muskelschäden während des Trainings 30 , 31 , 32 , 33 .

In Studien am Menschen wurde gezeigt, dass Taurin Abfallprodukte entfernt, die zu Müdigkeit führen und Muskelverbrennungen verursachen. Es schützt die Muskeln auch vor Zellschäden und oxidativem Stress 4 , 34 , 35 .

Darüber hinaus erhöht es die Fettverbrennung während des Trainings 36 .

Studien am Menschen zeigen, dass trainierte Athleten, die mit Taurin ergänzt werden, die Trainingsleistung verbessern. Radfahrer und Läufer konnten längere Strecken mit weniger Müdigkeit zurücklegen 4 , 34 .

Eine andere Studie unterstützt die Rolle dieser Aminosäure bei der Reduzierung von Muskelschäden. Teilnehmer, die eine muskelschädigende Gewichtheberroutine absolvierten, hatten weniger Schadensmarker und weniger Muskelkater 37 , 38 .

Zusätzlich zu diesen Leistungsvorteilen kann Taurin hilfreich sein. Gewichtsverlust indem Sie den Fettverbrauch Ihres Körpers als Kraftstoff erhöhen. Bei Radfahrern erhöhte die Ergänzung mit 1,66 Gramm Taurin die Fettverbrennung um 16% 36 .

Zusammenfassung

Taurin spielt mehrere wichtige Rollen in Ihren Muskeln und kann verschiedene Aspekte der Trainingsleistung unterstützen, indem es Müdigkeit reduziert, die Fettverbrennung erhöht und Muskelschäden verringert.

Taurin hat eine überraschend breite Palette potenzieller gesundheitlicher Vorteile.

Es kann verschiedene andere Funktionen in Ihrem Körper verbessern, wie z. B. Seh- und Hörvermögen in bestimmten Bevölkerungsgruppen 39 , 40 .

In einer Studie am Menschen haben 12% der Teilnehmer, die mit Taurin ergänzt wurden, das Klingeln in ihren Ohren, das mit Hörverlust verbunden ist, vollständig beseitigt 41 .

Taurin ist auch in großen Mengen in Ihren Augen vorhanden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Augenprobleme auftreten können, wenn diese Werte abnehmen. Erhöhte Konzentrationen optimieren vermutlich das Sehvermögen und Augengesundheit 42 , 43 , 44 .

Da Taurin bei der Regulierung von Muskelkontraktionen hilft, kann es Anfälle reduzieren und bei der Behandlung von Erkrankungen wie Epilepsie helfen 45 , 46 , 47 .

Es scheint zu funktionieren, indem es an die GABA-Rezeptoren Ihres Gehirns bindet, die eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle und Beruhigung Ihres Zentralnervensystems spielen 45 , 46 .

Endlich kann es schützen Leberzellen gegen Schäden durch freie Radikale und Toxine. In einer Studie reduzierten 2 Gramm Taurin, die dreimal täglich eingenommen wurden, die Marker für Leberschäden und verringerten gleichzeitig den oxidativen Stress 48 , 49 .

Zu den meisten dieser Vorteile sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung

Taurin hat eine breite Palette potenzieller gesundheitlicher Vorteile, von reduzierten Anfällen bis hin zu einem verbesserten Sehvermögen.

Nach den besten verfügbaren Erkenntnissen hat Taurin keine negativen Nebenwirkungen, wenn es in den empfohlenen Mengen angewendet wird 11 .

Obwohl es keine direkten Probleme mit Taurinpräparaten gab, wurden Todesfälle bei Sportlern in Europa in Verbindung gebracht. Energy Drinks enthält Taurin und Koffein. Dies hat mehrere Länder dazu veranlasst, den Verkauf von Taurin zu verbieten oder einzuschränken 50 .

Diese Todesfälle können jedoch durch die hohen Dosen von verursacht worden sein. Koffein oder einige andere Substanzen, die die Athleten einnahmen.

Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln auf Aminosäurebasis können bei Menschen mit Nierenproblemen möglicherweise Probleme auftreten 51 , 52 .

Zusammenfassung

Wenn Taurin von einem gesunden Menschen in angemessenen Mengen konsumiert wird, hat es keine bekannten Nebenwirkungen.

Die häufigsten Dosierungen von Taurin betragen 500–2.000 mg pro Tag.

Die Obergrenze für die Toxizität ist jedoch viel höher - selbst Dosen über 2.000 mg scheinen gut verträglich zu sein.

Untersuchungen zur Sicherheit von Taurin legen nahe, dass bis zu 3.000 mg pro Tag über ein ganzes Leben noch sicher sind 53 .

Während einige Studien für kurze Zeiträume eine höhere Dosis verwenden können, helfen Ihnen 3.000 mg pro Tag dabei, den Nutzen zu maximieren, während Sie in einem sicheren Bereich bleiben 53 , 54 .

Die einfachste und kostengünstigste Methode, um dies zu erreichen, sind Pulver- oder Tablettenpräparate, die für 50 Dosen nur 6 US-Dollar kosten können.

Während Sie Taurin natürlich von erhalten können Fleisch , Molkerei und Fisch die meisten Menschen werden nicht genug konsumieren, um die in den oben diskutierten Studien verwendeten Dosen zu erfüllen 13 .

Zusammenfassung

Die Ergänzung mit 500–3.000 mg Taurin pro Tag ist bekanntermaßen wirksam, billig und sicher.

Einige Forscher nennen Taurin ein „Wundermolekül“, weil nur wenige Nahrungsergänzungsmittel so viele potenzielle Gesundheits- und Leistungsvorteile bieten.

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Gesundheit verbessern oder Ihre sportlichen Leistungen optimieren möchten, kann Taurin eine sehr kostengünstige und sichere Ergänzung Ihrer Nahrungsergänzung sein.

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