Die Whole30-Diät ist eine Bewegung für virale Gesundheit, die immer beliebter wird.
Es ermutigt Anhänger, Alkohol auszuschneiden Zucker Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zusatzstoffe aus ihrer Ernährung für 30 Tage und wird als totale Änderung des Lebensstils beworben.
Anhänger schwärmen von seinen gesundheitlichen Vorteilen, während Kritiker behaupten, dass es nur eine weitere Modeerscheinung für eine nicht nachhaltige Ernährung ist. Funktioniert es also und sollten Sie es versuchen?
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die Whole30-Diät wissen müssen.
Die Whole30-Diät ist ein einmonatiges Programm für sauberes Essen, das eine Vielzahl von gesundheitlichen und emotionalen Vorteilen verspricht.
Es wurde 2009 von zwei zertifizierten Sporternährungswissenschaftlern entwickelt, die es beworben haben, um Ihren Stoffwechsel zurückzusetzen und Ihre Beziehung zu Lebensmitteln neu zu gestalten.
Die Ernährung konzentriert sich auf die Idee, dass bestimmte Lebensmittelgruppen Ihre Gesundheit und Fitness negativ beeinflussen können.
Daher soll die Eliminierung dieser Lebensmittel aus Ihrer Ernährung Ihrem Körper helfen, sich von den negativen Auswirkungen zu erholen und die langfristige Gesundheit zu fördern.
Die meisten Menschen scheinen diese Diät in der Hoffnung zu befolgen Abnehmen .
Einige können das Programm jedoch auch verwenden, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten festzustellen oder einige der vorgeschlagenen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Zusammenfassung :Die Whole30-Diät ist ein einmonatiges Ernährungsprogramm, das Ihnen beim Abnehmen, bei der Verbesserung Ihrer Beziehung zu Lebensmitteln und bei der Erreichung einer langfristigen Gesundheit helfen soll.
Die Idee hinter dem Whole30-Programm ist einfach: Schneiden Sie Lebensmittel, die Ihre Gesundheit schädigen können, 30 Tage lang vollständig aus.
Führen Sie nach den ersten 30 Tagen die fehlenden Lebensmittel langsam wieder ein, während Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper überwachen.
Die Diät hat eine strenge Regeln .
Außerdem erhalten Sie eine Liste der zulässigen Lebensmittel sowie eine Liste der nicht zugelassenen Lebensmittel. Während der einmonatigen Eliminierungsphase ist kein Betrug zulässig.
Wenn Sie von der Strecke abkommen, müssen Sie die Herausforderung vom ersten Tag an von vorne beginnen.
Die Gründer behaupten, dass die strikte Einhaltung Ihres Körpers es Ihrem Körper ermöglicht, sich isoliert von bestimmten Lebensmitteln zurückzusetzen, die Entzündungen, Darmstörungen oder Hormonstörungen verursachen können.
Im Gegensatz zu anderen Diäten muss nicht nachverfolgt werden Kalorien Messen Sie Portionen oder zählen Sie Punkte. Außerdem ist das Wiegen für die Tage 1 und 30 des Programms strengstens vorbehalten.
Zusammenfassung :Wenn Sie die Whole30-Diät einhalten, müssen Sie so viel essen, wie Sie möchten, und bestimmte Lebensmittel einen Monat lang meiden.
Eine 30-tägige perfekte 30-Tage-Diät soll viele gesundheitliche Vorteile haben.
Dazu gehören Fettabbau, höhere Energieniveaus, besser Schlaf reduziert Heißhungerattacken und verbesserte sportliche Leistung.
Darüber hinaus versprechen die Gründer der Diät, dass dies die Art und Weise, wie Sie über Lebensmittel denken, sowie Ihren Geschmack verändern wird.
Befürworter der Diät behaupten weiter, dass sie die emotionale Beziehung, die Sie zu Nahrung und Ihrem Körper haben, verändern kann.
Obwohl diese behaupteten Vorteile sehr attraktiv erscheinen mögen, ist zu beachten, dass derzeit keine wissenschaftlichen Studien vorliegen, die sie belegen.
Zusammenfassung :Die Whole30-Diät soll Ihnen physische und psychische gesundheitliche Vorteile bieten, die über den einfachen Gewichtsverlust hinausgehen.
Lebensmittel, die auf der Whole30-Diät zugelassen sind, bestehen aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich :
- Fleisch und Geflügel : Rindfleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Pferd, Lamm, Huhn, Truthahn, Ente usw.
- Fisch und Meeresfrüchte : Fisch, Sardellen, Garnelen, Calamari, Jakobsmuscheln, Krabben, Hummer usw.
- Eier : Alle Arten sowie daraus hergestellte Lebensmittel wie hausgemachtes Mayo.
- Früchte : Frisches und getrocknetes Obst, obwohl frisch bevorzugt wird.
- Gemüse : Alle Gemüsesorten.
- Nüsse und Samen : Alle Arten von Nüssen und Samen außer Erdnüssen, die technisch gesehen eine Hülsenfrucht sind. Nussmilch, Nussbutter und Nussmehl sind ebenfalls erlaubt.
- Einige Fette : Gesunde Pflanzenöle, Kokosöl, Entenfett, geklärte Butter und Ghee.
Wenn nur minimal verarbeitete Lebensmittel verwendet werden müssen, empfiehlt Ihnen die Diät, sich für diejenigen mit den kürzesten Zutatenlisten zu entscheiden, die nur Zutaten enthalten, die Sie erkennen.
Zusammenfassung :Die Whole30-Diät fördert die Verwendung von frischen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
Während der 30-tägigen Diät müssen bestimmte Lebensmittel vollständig eliminiert werden. Dazu gehören :
- Zucker und künstliche Süßstoffe : Rohzucker, Honig, Ahornsirup, Agavensirup und alle Produkte, die diese Süßstoffe enthalten, sowie künstliche Süßstoffe.
- Alkohol : Alle Arten von Bier, Weinen, Likören und Spirituosen.
- Körner : Unabhängig von ihrem Verarbeitungsgrad sind alle Getreidearten, einschließlich Weizen, Mais, Hafer und Reis, zu vermeiden.
- Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte : Die meisten Erbsen, Linsen und Bohnen, einschließlich Erdnussbutter, sollten vermieden werden. Ausnahmen bilden grüne Bohnen, Zuckerschoten und Schneeerbsen.
- Soja : Alle Soja, einschließlich Tofu, Tempeh, Edamame und alle aus Soja gewonnenen Produkte wie Miso und Sojasauce.
- Milchprodukte : Einschließlich Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch, Joghurt, Käse, Eis und anderen Produkten aus Milchprodukten. Geklärte Butter oder Ghee sind zulässig.
- Verarbeitete Zusatzstoffe : Dazu gehören Carrageenan, MSG oder Sulfite. Alle Lebensmittel oder Getränke, die diese Inhaltsstoffe enthalten, sollten vermieden werden.
Darüber hinaus empfiehlt die Diät, dass Sie vermeiden, Ihre Lieblingsbackwaren, Snacks oder Leckereien nachzubauen - auch nicht mit Whole30-zugelassenen Zutaten.
Daher müssen Lebensmittel wie Blumenkohl-Pizzakruste und Paläo-Pfannkuchen vermieden werden.
Es gibt auch keine betrügen Mahlzeit bei dieser Diät. Stattdessen sollten Sie sich stets strikt an die Richtlinien halten. Wenn Sie ausrutschen, empfehlen Ihnen die Gründer der Diät nachdrücklich, das gesamte Programm vom ersten Tag an erneut zu beginnen.
Zusammenfassung :Die Whole30-Diät eliminiert 30 Tage lang Zucker, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel.
Die Whole30-Diät empfiehlt einige zusätzliche Regeln, die nicht mit der Diät zusammenhängen.
Zum Beispiel ist das Rauchen für die Dauer der Diät verboten.
Sie dürfen auch an anderen Tagen als den Tagen 1 und 30 nicht auf die Waage treten oder an Körpermaßen teilnehmen.
Die Rechtfertigung hinter diesen zusätzlichen Regeln ist, dass das Whole30-Programm mehr als nur Gewichtsverlust beinhaltet.
Das Befolgen dieser Regeln wird gefördert, um Ihre Denkweise zu ändern und die langfristige Gesundheit zu fördern.
Zusammenfassung :Die Whole30-Diät wird als mehr als eine einfache Diät zur Gewichtsreduktion angeboten. Daher wird empfohlen, das Rauchen und das Wiegen für die Dauer des Programms zu vermeiden.
Sobald Sie das Whole30-Programm erfolgreich abgeschlossen haben, können Sie sich auf Schritt 2 konzentrieren - die Wiedereinführungsphase.
In dieser Phase werden bestimmte Lebensmittel langsam wieder eingeführt, um zu bewerten, wie Sie sich in Bezug auf Ihren gesünderen Stoffwechsel, Ihren Verdauungstrakt, Ihr Immunsystem und Ihre Beziehung zu Lebensmitteln fühlen.
Die empfohlene Methode zur Wiedereinführung von nicht zugelassenen Lebensmitteln besteht darin, jeweils nur eine Lebensmittelgruppe wieder hinzuzufügen. Beispielsweise kann Milch an Tag 1 wieder eingeführt werden.
Sie werden dann aufgefordert, an den Tagen 2 bis 4 zur Whole30-Diät zurückzukehren und Milch zu meiden, während Sie auf mögliche Symptome achten.
Wenn alles gut geht, kann am 5. Tag eine andere Lebensmittelgruppe wieder eingeführt werden, wobei der Vorgang wiederholt wird.
Die Wiedereinführung von jeweils nur einer Lebensmittelgruppe unter Beibehaltung des Restes der Ernährung wird gefördert, um besser erkennen zu können, welche Lebensmittel negative Symptome verursachen, z. Blähungen Hautausbrüche oder Gelenkschmerzen.
Sobald alle Lebensmittelgruppen einzeln getestet wurden, können diejenigen, die gut vertragen wurden, wieder in die Ernährung aufgenommen werden.
Natürlich müssen Einzelpersonen nicht alle Lebensmittel wieder einführen. Tatsächlich wird dringend empfohlen, die Wiedereinführung von Lebensmitteln, die sie nicht verpassen, zu vermeiden.
Zusammenfassung :Nach den ersten 30 Tagen können Sie Off-Limit-Lebensmittel langsam wieder einführen, um festzustellen, wie sie sich auf die Gesundheit auswirken und in Ihr neues Essverhalten passen.
Wer die Whole30-Diät ausprobieren möchte, kann mit den folgenden einwöchigen Menüvorschlägen beginnen.
Montag
- Frühstück : Süßkartoffelhasch mit Äpfeln, Wurst und Eiern.
- Mittagessen : Hühnersalat, Babyspinat und Granatapfelkerne serviert in einem Eichelkürbisschale .
- Abendessen : Knoblauchgarnele in einer Romesco-Sauce, serviert über Zucchininudeln.
Dienstag
- Frühstück : Spiegelei-Gemüse-Sandwich serviert auf einer Süßkartoffelscheibe.
- Mittagessen : Suppe mit hausgemachte Fleischbällchen und Grünkohl.
- Abendessen : Gefüllte Pilze hergestellt aus Fleischbällchen, Avocado-, Tomaten- und Luzerne-Sprossen.
Mittwoch
- Frühstück : Eine Butternuss, Zimt und Dattel Smoothie .
- Mittagessen : Zucchini-Pastetchen und ein Beilagensalat.
- Abendessen : Süßkartoffeln gefüllt mit Chili , Gemüse und Avocado-Scheiben.
Donnerstag
- Frühstück : weich gekochte Eier und Spargel in Schinken gewickelt.
- Mittagessen : Schweinehackfleisch in Kohl serviert.
- Abendessen : Kabeljau mit Bruschetta und einer Seite Broccolini belegt.
Freitag
- Frühstück : Smoothie hergestellt aus Birnen, Pflaumen, Äpfeln, Bananen, Avocado und Petersilie.
- Mittagessen : Frittata hergestellt aus geräuchertem Lachs und Spargel.
- Abendessen : Brathähnchen serviert mit Preiselbeeren und Wintergemüse.
Samstag
- Frühstück : Pochierte Eier in einer würzigen Tomatensauce.
- Mittagessen : Mini-Burger mit Pute, Speck, Kochbananen und serviert mit a Koriander-Aioli-Sauce .
- Abendessen : Ente und Gemüse in einem Slow Cooker zubereitet.
Sonntag
- Frühstück : Gefüllte Avocados enthält Krabben, Garnelen und Paprika.
- Mittagessen : Gebackene Zucchinihälften gefüllt mit Rinderhackfleisch in Tomatensauce.
- Abendessen : A Eintopf hergestellt aus Rindfleisch, Butternusskürbis, Zwiebeln und Pilzen.
Wenn Sie weitere Rezeptinspirationen wünschen, lesen Sie unbedingt Whole30. Website und Instagram-Konto .
Denken Sie daran, Ihre Protein- und Gemüsequellen im Laufe des Tages zu variieren, um Ihren Körper mit allen Vitaminen und Mineralien zu versorgen, die er benötigt.
Zusammenfassung :Die obigen Rezepte sind eine gute Einführung in die Whole30-Art zu essen. Weitere Rezepte finden Sie auf der Whole30-Website und auf Instagram.
Snacks sind eine großartige Möglichkeit, den ganzen Tag über mit Energie versorgt zu bleiben und den Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten.
Interessante, von Whole30 genehmigte Optionen umfassen :
- Wegerichchips mit Salsa oder Guacamole
- Apfel mit Haselnussbutter
- Bananeneis aus gefrorenen Bananenmischungen
- Algensnacks
- Trail Mix ohne Erdnüsse
- Mandelmilch Latte
- Schinken und Melone
- Karotten mit Mandelbutter, bestreut mit Cayennepfeffer
- hart gekochte Eier
- mit Walnüssen gefüllte Feigen
- Smoothie aus gefrorenem Obst und Kokosmilch
Zusammenfassung :Diese von Whole30 zugelassenen Snacks sind praktische Optionen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.
Mehrere Aspekte des Whole30-Programms stehen im Einklang mit einer nahrhaften Ernährung.
Zum Beispiel fördert die Ernährung den Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln und eine hohe Aufnahme von frischen Früchte und Gemüse.
Wenn Sie jedoch nährstoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja und Milchprodukte meiden, kann es schwieriger werden, alle Ihre täglichen Nährstoffempfehlungen zu erfüllen
Dies kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn die Diät länger als 30 Tage fortgesetzt wird.
Obwohl starre Regeln für manche Menschen eine gute Möglichkeit sein können, die Essgewohnheiten zurückzusetzen, sind restriktive Diäten ohne Berücksichtigung von Ablässen im Laufe der Zeit im Allgemeinen nicht nachhaltig
Diejenigen, die langfristig über diese Diät nachdenken, werden aufgefordert, ihre Mahlzeiten für ein paar Tage in einem Online-Diätjournal wie z. Cronometer .
Dies kann dazu beitragen, dass die täglichen Nährstoffempfehlungen weiterhin eingehalten werden.
Zusammenfassung :Der restriktive Charakter der Whole30-Diät kann es schwierig machen, die täglichen Nährstoffempfehlungen zu erfüllen oder die Diät langfristig aufrechtzuerhalten.
Es ist bekannt, dass zur Gewichtsreduktion ein Kaloriendefizit erforderlich ist
Aufgrund ihrer restriktiven Natur wird die Whole30-Diät wahrscheinlich dazu beitragen, das Kaloriendefizit zu erzeugen, das Sie benötigen, um ein paar Pfunde mehr abzunehmen.
Wenn die Lebensmittelauswahl, die Sie bei dieser Diät treffen, nicht zur Gewohnheit wird, ist der Gewichtsverlust, den Sie erleben, auf lange Sicht möglicherweise nicht nachhaltig
Bezüglich der angeblichen Vorteile liegen keine wissenschaftlichen Studien vor, die die Behauptungen stützen. Es gibt auch keinen starken Grund, Milchprodukte, Getreide oder Hülsenfrüchte einzuschränken
Dennoch ist es wahr, dass einige Menschen unwissentlich an Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden, die anhand der Wiedereinführungsphase der Diät identifiziert werden können
Insgesamt kann diese Diät hilfreich sein, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten vollständig zurücksetzen möchten.
Wenn Sie jedoch nur Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie eine Vollwertkost ausprobieren. wie dieser stattdessen.
