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Ein Übungsprogramm ist zu allen Zeiten des Lebens wichtig, besonders aber, wenn Sie älter werden. Training ist in Ihren letzten Jahren wichtig, da körperliche Aktivität Ihre Flexibilität verbessern und das Risiko einiger gesundheitlicher Probleme verringern kann.

Mobil sein, stark und wenn Sie ruhig auf Ihren Füßen stehen, können Sie unabhängig bleiben, was Ihr Selbstvertrauen und Ihr Wohlbefinden mit zunehmendem Alter steigern kann.

Zusammen mit chronischen Krankheiten können die folgenden Zustände Bedenken hinsichtlich des Gleichgewichts hervorrufen :

  • Arthritis
  • Migräne
  • Herz-Kreislauf-Erkrankung
  • Sehbehinderung
  • Nebenwirkungen von Medikamenten

Lesen Sie weiter, um ein paar einfache zu lernen Gleichgewichtsübungen die für Senioren geeignet sind.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern :

  • Bestimmen Sie, welches Bein Ihr dominantes Bein ist. Beginnen Sie jede Übung mit Ihrer nicht dominanten Seite, damit die andere Seite einfacher wird.
  • Behalten Sie eine gute Haltung und Form bei, während Sie die Position halten.
  • Richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt geradeaus, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht im Stehen haben, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander.
  • Beugen Sie Ihre Knie leicht. Dies verhindert, dass sich Ihre Knie überdehnen, und macht Sie stabiler.
  • Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Beachten Sie, wenn Sie dazu neigen, mehr Gewicht auf einen Fuß zu legen oder wenn sich Ihr Gewicht vorwärts oder rückwärts verlagert.
  • Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie experimentieren, indem Sie jeweils ein Auge schließen, zur Decke blicken oder verschiedene Armpositionen ausprobieren.

Sie können diese Übungen mit Schuhen oder barfuß machen. Schuhe geben Ihnen möglicherweise mehr Halt und Stabilität, während Sie sind. barfuß kann helfen, die Muskeln zu stärken, die Ihre Füße stabilisieren.

Verwenden Sie eine Yogamatte zum Polstern und um die Rutschgefahr zu verringern. Suchen Sie nach Möglichkeit jemanden, der Sie beaufsichtigen und unterstützen kann.

Ändern Sie die Posen so weit wie nötig. Mit der Zeit verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und können sich schwierigeren Variationen und Übungen widmen.

Einfache Gleichgewichtsübungen

Diese Übungen sind für alle Ebenen zugänglich.

1. Schaukeln Sie das Boot

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie zur Seite.
  3. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse nach unten zu bringen.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  6. Jede Seite dreimal ausführen.

2. Gewichtsverlagerung

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  3. Heben Sie Ihren linken Fuß an.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  6. Jede Seite dreimal ausführen.

Kernübungen

3. Seiltanz

Diese einfache Übung verbessert das Gleichgewicht, die Haltung und die Kernkraft.

  1. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie zur Seite.
  2. Gehen Sie in einer geraden Linie, während Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt in der Ferne richten.
  3. Halten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Fuß anheben, 2 bis 3 Sekunden lang in dieser angehobenen Position an.
  4. 20 bis 30 Schritte ausführen.

4. Flamingoständer

  1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  2. Heben Sie Ihren linken Fuß an und strecken Sie Ihr Bein nach vorne.
  3. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt.
  4. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Hände in Richtung Ihres verlängerten Fußes strecken.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und schütteln Sie die Beine aus.
  6. 3 Mal wiederholen.
  7. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Haltungsübungen

5. Hinterbein hebt sich

Diese Übung stärkt Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, wodurch eine gute Körperhaltung unterstützt wird.

  1. Legen Sie Ihre Hände an eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  3. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten und oben, so hoch wie möglich.
  4. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. 10 Wiederholungen durchführen.
  7. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Gleichgewichts- und Kraftübungen

6. Baumhaltung

Vermeiden Sie während dieser Übung, Ihren Fuß auf Ihr Knie zu setzen.

  1. Verlagern Sie im Stehen Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  2. Positionieren Sie Ihren linken Fuß mit angehobener Ferse zur Seite oder legen Sie die Fußsohle gegen Knöchel, Schienbein oder Oberschenkel.
  3. Legen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position.
  4. Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
  5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

7. Gehen von Ferse zu Zehe

Diese Übung stärkt Ihre Beine und verbessert das Gleichgewicht.

  1. Stellen Sie sich mit den Fersen gegen eine Wand.
  2. Platzieren Sie Ihren linken Fuß vor Ihrem rechten Fuß.
  3. Berühren Sie Ihre linke Ferse bis zu Ihren rechten Zehen.
  4. Dann platzieren Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem rechten Fuß.
  5. Berühren Sie mit der rechten Ferse die linken Zehen.
  6. Fahren Sie 20 Schritte fort.

Mit einer Waage

Für die nächsten beiden Übungen benötigen Sie ein Balance Board.

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8. Vorwärts- und Rückwärtsneigung

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Außenkanten der Waage.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis die Vorderseite des Bretts den Boden berührt.
  3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt.
  4. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, bis die Rückseite des Bretts den Boden berührt.
  5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt.
  6. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um 1 Minute lang weiter hin und her zu kippen.

9. Einzelfußbalance

  1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß in die Mitte des Bretts.
  2. Heben Sie Ihren linken Fuß an und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich.
  3. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  5. Jede Seite 2 bis 3 Mal ausführen.

Mit einer Gehhilfe

10. März

  1. Stellen Sie sich mit beiden Händen auf Ihre Gehhilfe.
  2. Heben Sie Ihr linkes Knie so hoch wie möglich.
  3. Senken Sie es und heben Sie dann Ihr rechtes Knie an.
  4. Wechseln Sie zwischen den Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.

11. Heel-Toe-Raises

  1. Stellen Sie sich mit beiden Händen auf Ihre Gehhilfe.
  2. Heben Sie beide Fersen an und balancieren Sie 3 Sekunden lang auf den Fußkugeln.
  3. Dann verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen an.
  4. 10 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Gleichgewichtsübungen kann helfen, Kraft aufzubauen und Haltung, Stabilität und Koordination zu verbessern. Diese Vorteile können die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie fallen oder gegen Dinge stoßen und eine Verletzung verursachen. Sie können sich bei einem Sturz möglicherweise nicht so schnell von einer Verletzung erholenEs ist am besten, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen.

Es ist wichtig, dass ältere Erwachsene sich in ihren Bewegungsmustern sicher fühlen, damit sie keine Angst vor dem Sturz haben.

A Studie 2016 festgestellt, dass ältere Erwachsene, die 6 Wochen lang Gleichgewichtsübungen machten, ihre Gleichgewichtskontrolle verbesserten und an Selbstvertrauen gewannen. Die Übungen trugen auch zur Verbesserung der Koordination, der Beinkraft und der Knöchelbeweglichkeit bei.

Forschung von 2019 weist auf die Wirksamkeit von Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zur Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität älterer Erwachsener hin. Neben den körperlichen Vorteilen wie einer verbesserten Stabilität können Gleichgewichtsübungen zur Verbesserung der geistigen Funktionen, einschließlich des Gedächtnisses und der räumlichen Wahrnehmung, beitragen.

Es wird empfohlen, dass ältere Erwachsene mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche machen.

Eine Balance-Routine kann Senioren eine Fülle von Vorteilen bringen, aber Sie müssen dennoch vorsichtig vorgehen. Um Stürze zu vermeiden, verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand als zusätzliche Unterstützung. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und fahren Sie schrittweise mit denen fort, die dies tunsind anspruchsvoller.

Setzen Sie sich und machen Sie bei Bedarf eine Pause. Trinken Sie viel Wasser und essen Sie, bevor Sie diese Übungen machen. Dies hilft Ihnen, sich geerdeter zu fühlen, insbesondere wenn Sie Bedenken haben, sich schwindelig oder benommen zu fühlen.

Wenn Sie sind neu in Fitness oder haben Sie Bedenken hinsichtlich des Gleichgewichts, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt hatten.

Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie zusätzliche Anleitung wünschen. Ein Physiotherapeut kann ein Gleichgewichtsprogramm für Sie entwickeln und überwachen, während Sie jede Übung ausprobieren.

Wenn Sie jemanden an Ihrer Seite haben, können Sie sowohl die Motivation als auch das Selbstvertrauen haben, fortgeschrittenere Übungen auszuprobieren. Er kann sicherstellen, dass Sie eine gute Haltung einnehmen und das Beste aus jeder Bewegung herausholen. Und er wird Sie ermutigen, Pausen einzulegen, wennerforderlich.

Es ist nie zu spät, ein Übungsprogramm zu starten oder Ihr aktuelles zu verbessern. Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie Ihr Gleichgewicht durch Aktivitäten wie Gehen verbessern. Stuhl Yoga und Tai Chi .

Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag irgendeine Art von körperlicher Aktivität ausführen, auch wenn dies nur für kurze Zeit geschieht. Auf diese Weise halten Sie sich eher an Ihre Routine.

Zusätzlich zu Gleichgewichtsübungen gehören Krafttraining, Cardio und Dehnen in Ihrer Routine. Befolgen Sie unbedingt eine nahrhafte Diät, die ein gesundes Gewicht für Ihren Körpertyp unterstützt.

Am wichtigsten ist es, ein Gefühl der Freude zu entwickeln und gleichzeitig diese positiven Verbesserungen für Ihr Leben zu erzielen.