Ihre Knöchelgelenke und Muskeln sind jeden Tag stark abgenutzt, was mit der Zeit einen Tribut fordern kann. Schwache Knöchel können Ihre beeinträchtigen. Gleichgewicht und erhöhen Sie das Risiko von Verstauchungen, die zu chronischer Instabilität führen können.

Die Stärkung schwacher Knöchel mit den folgenden Übungen kann Ihre Stabilität verbessern, Schmerzen lindern und Ihnen helfen, weitere Verletzungen zu vermeiden.

Hier sind einige Übungen für schwache Knöchel, um Ihre Kraft und Beweglichkeit zu steigern.

Stehende Wadenheben

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, idealerweise am Rand einer Stufe, während Sie das Geländer halten, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können dies auch auf dem Boden neben einem Tisch oder einer Theke tun, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Heben Sie Ihre Fersen an, so dass Sie auf Ihren Zehen stehen, und senken Sie dann Ihre Fersen ab.
  3. 10 Mal wiederholen.
  4. Tun Sie dies einmal am Tag.

Zeichnen Sie das Alphabet

Sie können dies stehend oder liegend auf dem Rücken tun. So geht's :

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken oder stellen Sie sich zur Unterstützung neben einen stabilen Stuhl.
  2. Heben Sie ein Bein an und zeichnen Sie, beugen Sie Ihren Fuß und zeichnen Sie jeden Buchstaben des Alphabets mit Ihren Zehen.
  3. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
  4. Tun Sie dies einmal am Tag.

Hand-Fuß-Krieg

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.
  • Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand gegen die Außenseite Ihres Fußes und drücken Sie.
  • Widerstehen Sie dem Druck mit Ihrem Fuß und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt.
  • Legen Sie als Nächstes Ihre Hand auf die Innenseite Ihres Fußes und wiederholen Sie den Druck und den Widerstand.
  • Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 am linken Fuß.
  • Tun Sie dies 10 Mal an jedem Fuß einmal am Tag.

Auf einem Fuß stehen

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen neben einen stabilen Stuhl.
  2. Halten Sie den Stuhl für das Gleichgewicht und heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
  3. 10 bis 20 Sekunden auf einem Fuß balancieren.
  4. Setzen Sie Ihren Fuß wieder ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

Flex und Stretch

  1. Legen Sie sich mit den Fersen auf den Boden und den Zehen zur Decke auf den Rücken.
  2. Richten Sie Ihre Zehen langsam so weit wie möglich von Ihnen weg.
  3. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. 10 Mal wiederholen.
  5. Tun Sie dies einmal am Tag.

Fersenläufe

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben oder zu Stürzen neigen, möchten Sie vielleicht neben einer langen Wand stehen, an der Sie sich festhalten können :

  1. Heben Sie im Stehen die Vorderseite Ihrer Füße vom Boden ab, indem Sie die Zehen anheben, sodass Sie auf den Fersen stehen.
  2. Gehen Sie durch den Raum.
  3. Tun Sie dies einmal am Tag.

Widerstandsschub

Sie benötigen eine Widerstandsband für diese Übung :

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab und legen Sie ein Widerstandsband unter Ihren Fußballen, wobei Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen halten.
  2. Beugen Sie Ihren Knöchel langsam so weit wie möglich nach unten.
  3. Dann bringen Sie Ihren Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  4. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

Das häufigste Symptom für schwache Knöchel sind Ihre Knöchel, die sich nach außen drehen oder rollen. Andere Symptome sind :

  • schmerzende Knöchel und Füße
  • häufig Verstauchungen des Knöchels oder Verletzungen
  • Knöchel beim Gehen oft nach außen gedreht
  • Gleichgewichtsstörungen
  • Probleme, die Knöchel gerade in den Fersen zu halten

Schwache Knöchel können durch Verletzungen und bestimmte Zustände verursacht werden. Schauen wir uns diese an und wie man sie behandelt.

Vorheriges Trauma oder Verletzung

Verletzungen der Muskeln, Bänder und Knochen in und um Ihre Knöchel können zu schwachen Knöcheln führen, insbesondere wenn eine Verletzung nicht richtig heilt oder Sie den Knöchel mehr als einmal verletzen.

Knöchelverletzungen umfassen :

Die Behandlung einer Knöchelverletzung hängt von der Art und dem Schweregrad ab. Verstauchungen können normalerweise zu Hause mit Ruhe, Eis und Anheben des Fußes behandelt werden, um sie zu lindern. Schwellung Ein Arzt kann auch empfehlen, einen elastischen Verband oder eine Zahnspange mit Krücken und Physiotherapie zu tragen.

Bei schwereren Verletzungen wie Frakturen oder Luxationen kann ein Gipsverband oder eine Operation erforderlich sein.

Chronische Knöchelinstabilität

Chronische Knöchelinstabilität CAI kann sich nach einer Verletzung entwickeln, z. B. nach einer Verstauchung des Knöchels oder einer Fraktur. CAI entwickelt sich in ungefähr 20 Prozent von Personen mit einer akuten Verstauchung des Knöchels.

CAI bewirkt, dass Ihr Knöchel wiederholt nachgibt und sich dreht oder zur Seite rollt. Es verursacht auch anhaltende Knöchelschmerzen Schwellung und das Gefühl, dass der Knöchel wackelig ist.

CAI kann normalerweise mit einer Kombination aus Physiotherapie, Medikamenten und Zahnspange behandelt werden. Eine Operation wird zur Behandlung schwerer Instabilität angewendet, die nicht auf nicht-chirurgische Behandlungen anspricht.

Funktionsstörung der hinteren Tibiasehne

Dysfunktion der hinteren Tibiasehne PTTD wird auch als Erwachsener erworben bezeichnet Plattfuß . Es passiert, wenn sich die hintere Tibiasehne entzündet oder reißt.

PTTD wird normalerweise durch eine Aufprallverletzung oder Überbeanspruchung verursacht.

Symptome sind :

Entzündungshemmende Medikamente , Übungen , Immobilisierung und Orthesen werden zur Behandlung von PTTD verwendet. Die Operation ist schweren Fällen vorbehalten, die die Mobilität einschränken.

Arthrose

Arthrose OA wird durch den Abbau des Knorpels verursacht, der die Gelenkknochen bedeckt. Er tritt häufiger bei älteren Menschen auf, kann jedoch Erwachsene jeden Alters betreffen. Die häufigste Ursache für OA ist die Abnutzung der Gelenke.

Frühere Knorpel-, Band- und Gelenkverletzungen können ebenfalls dazu führen.

Schmerzen, Steifheit und Entzündung sind die häufigsten Symptome von OA. Symptome der Knöchelarthritis kann auch schwache Knöchel, Instabilität und eingeschränkte Bewegungsfreiheit verursachen.

Entzündungshemmende Mittel Klammern und Knöchel streckt sich und Kräftigungsübungen können Symptome lindern und die Stabilität verbessern.

Tragen von falschem Schuhwerk

Es gibt Beweise das Tragen von falschem Schuhwerk verursacht Fuß- und Knöchelschmerzen, Schwäche und Deformitäten, wie z. Hallux Limitus und Klauenzehe .

Falsches Schuhwerk bezieht sich auf Schuhe, die zu schmal, breit, lang oder kurz sind, oder auf Schuhe ohne ausreichende Unterstützung.

Das Tragen von Schuhen, die richtig passen und genügend Unterstützung für die Aktivitäten bieten, für die sie verwendet werden, kann helfen.

Diabetes

Bis zu 50 Prozent von Menschen mit Diabetes haben Nervenschäden bekannt als diabetische periphere Neuropathie .

Symptome kann Schmerzen und Schwäche in verschiedenen Körperteilen, einschließlich der Knöchel und Füße, umfassen. Dieser Zustand verursacht häufig Muskelschwäche im Knöchel, Taubheitsgefühl und Fußdeformitäten. Er kann Ihre Koordination beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie wackeln und das Gleichgewicht verlieren.

Die Behandlung Ihres Diabetes, das Tragen von Orthesen und das Durchführen von Übungen zur Knöchelstärkung können hilfreich sein.

Sie sollten einen Termin beim Arzt vereinbaren, wenn Sie Fuß- oder Knöchelschmerzen oder Schwellungen haben, die länger als eine Woche andauern, auf eine Verletzung zurückzuführen sind oder an Diabetes leiden. Sie können einen Termin bei einem Orthopäden in Ihrem Arzt vereinbarenBereich mit dem GesundLinie FindCare-Tool .

Suchen Sie eine medizinische Notfallversorgung bei Schwächen, die plötzlich auftreten, Ihre Gehfähigkeit beeinträchtigen oder von begleitet werden. Taubheit in Fuß, Bein, Arm oder Gesicht, wie diese sind Anzeichen eines Schlaganfalls .

Die Stärkung der Muskeln um Ihre Knöchel kann dazu beitragen, schwache Knöchel und Instabilität zu verbessern. Behandlungen zu Hause können normalerweise Schmerzen und Schwellungen lindern, die durch Schwäche und viele der Zustände hervorgerufen werden können, die schwache Knöchel verursachen.