Bei Läufern und anderen Sportlern beliebt, sehen Sie häufig Butt Kicks - auch als Bum Kicks oder Butt Kicker bezeichnet -, die als Aufwärmübung verwendet werden. Diese Übung kann jedoch in jede Phase Ihres Trainings einbezogen und in verschiedenen Varianten ausgeführt werdenEs kann auch für alle Trainingsstufen geändert werden.

In diesem Artikel werden die Vorteile der Po-Kick-Übung, ihre sichere Vorgehensweise und Möglichkeiten zur Änderung für Anfänger und Fortgeschrittene beschrieben.

Butt Kicks sind eine Art von plyometrisch oder Sprungtraining, Übung. Dies sind leistungsstarke Aerobic-Übungen, die Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren und Ihre Muskelkraft und Ausdauer steigern, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Butt Kicks gelten als wichtige Laufübung für Sportler, die eine bessere Form, Effizienz bei ihrem Schritt und Schutz vor Verletzungen erreichen möchten. Insbesondere können Butt Kicks dazu beitragen, die Geschwindigkeit von zu erhöhen. Kniesehne Kontraktionen, die Ihnen helfen können, schneller zu laufen.

Diese explosive Bewegung wirkt sowohl auf Ihre Oberschenkelmuskulatur als auch auf Ihre Gesäßmuskeln , und es kann auch als verwendet werden dynamische Dehnung für Ihre Quads .

Wenn Sie Ihre Arme pumpen, während Sie auf den Hintern treten, können Sie auch die Muskeln in Ihrem Kern, Ihren Armen und Ihrem Rücken trainieren.

Hintern treten sind einfach und können fast überall ausgeführt werden - in einem Fitnessstudio, auf einer Rennstrecke oder sogar in Ihrem Wohnzimmer.

Um diesen Bohrer auszuprobieren :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander stehen und die Arme an Ihrer Seite haben.
  2. Bringen Sie langsam Ihre rechte Ferse an Ihr Gesäß, indem Sie Ihren Oberschenkelmuskel zusammenziehen.
  3. Legen Sie den Ball Ihres rechten Fußes wieder auf den Boden und bringen Sie Ihre linke Ferse langsam an Ihr Gesäß.
  4. Führen Sie diese Bewegung noch einige Male aus - abwechselnd mit den Fersen und schrittweise Geschwindigkeit aufbauen.
  5. Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie weiterhin Ihre rechten und linken Absätze ab und beschleunigen Sie, bis Sie das Gefühl haben, an Ort und Stelle zu joggen.
  6. Um Ihren Oberkörper gleichzeitig zu trainieren, pumpen Sie Ihre Arme, während Sie diese Bewegung ausführen. Wenn Ihre linke Ferse gegen Ihr Gesäß tritt, pumpen Sie Ihren rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel nach vorne. Wenn Ihre rechte Ferse tritt, pumpen Sie Ihrelinker Arm nach vorne.
  7. Setzen Sie den Bohrer mindestens 30 Sekunden lang fort und konzentrieren Sie sich dabei auf einen schnellen Beinwechsel.
  8. Sie können die Dauer erhöhen, während Sie Ihre Fitness aufbauen.

Obwohl sich diese Übung auf die Beine konzentriert, ist es wichtig, die richtige Form im ganzen Körper beizubehalten. Bei falscher Ausführung können Sie sich einen Muskel verstauchen oder belasten oder ein Gelenk verletzen.

Beachten Sie diese Sicherheitshinweise, wenn Sie eine Butt-Kick-Übung durchführen :

  • Beginnen Sie langsam, bevor Sie das Tempo erhöhen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist, Ihre Wirbelsäule neutral ist und Ihre Brust offen ist.
  • Lande sanft auf deinen Fußkugeln, nicht auf deinen Fersen.
  • Konzentrieren Sie sich beim Anheben des Beins mehr auf die Kontraktion Ihrer Kniesehne als auf den Boden.

Wenn Sie sich vor dem Starten eines Hinterntritts aufwärmen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln aufgewärmt und bereit für das Training sind.

Möglicherweise möchten Sie einen zertifizierten Personal Trainer bitten, Ihnen die richtige Form für Butt Kicks zu zeigen, bevor Sie sie Ihrem Training hinzufügen.

Wenn Sie gerade erst anfangen oder die Schwierigkeit dieser Bewegung erhöhen möchten, können Sie je nach Fitnessniveau verschiedene Varianten ausprobieren.

Für Anfänger

Bevor Sie Geschwindigkeit aufbauen, ist es wichtig, sich auf die allgemeine Bewegung von Hintern zu konzentrieren.

  1. Bringen Sie langsam Ihre rechte Ferse an Ihr Gesäß, indem Sie Ihren Oberschenkelmuskel zusammenziehen.
  2. Legen Sie den Ball Ihres rechten Fußes vorsichtig wieder auf den Boden und bringen Sie Ihre linke Ferse langsam zu Ihrem Gesäß.
  3. Führen Sie diese Bewegung noch einige Male aus - wechseln Sie die Beine ab und erweitern Sie gegebenenfalls Ihre Haltung.
  4. Sie können diese Bewegung gering halten, indem Sie 30 Sekunden lang langsam weitermachen, beim Zurückschlagen hin und her schaukeln und Ihre Arme ruhig halten.
  5. Wenn Sie sich mit der Form besser auskennen, können Sie das Tempo erhöhen, die Zeit verlängern und Ihre Arme hinzufügen.

Für mittlere oder fortgeschrittene Fitnessstufen

Die folgenden zwei Varianten sind ideal für alle, die eine anspruchsvollere Version eines klassischen Butt Kicks wünschen.

1. Abwechselnd mit hohen Knien

Anstatt Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden zu halten, können Sie leicht unterschiedliche Muskeln trainieren, indem Sie hohe Tritte in Ihre Po-Tritte einbeziehen.

Dazu :

  1. Schließe einen Satz von acht Tritten ab.
  2. Wechseln Sie dann zu einem Satz von acht hohen Knien. Dazu müssen Sie auf der Stelle laufen und Ihre Knie so hoch wie möglich heben. Achten Sie wie bei Hintern-Tritten darauf, dass Sie sanft auf den Bällen Ihrer Füße landen.
  3. Wechseln Sie zwischen acht klassischen Butt Kicks und acht hohen Knien.
  4. Fahren Sie zum Starten 30 Sekunden lang fort und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
  5. Wiederholen Sie diese Übung dreimal und achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen ausruhen.
  6. Sie können die Dauer verlängern, während Sie Ihre Fitness aufbauen.

2. Hintern treten

Sie können auch unterwegs Hintern treten und sich vorwärts bewegen, während Sie die Grundbewegung optimieren.

  1. Bei dieser Variante bringen Sie Ihre Knie vor sich hoch, als würden Sie einen hohen Tritt ausführen. Anstatt Ihren Fuß unter Ihrem Knie zu halten, bringen Sie Ihren Fuß unter Ihr Bein, sodass Ihre Ferse Ihr Gesäß berührt.
  2. Bewegen Sie sich dann vorwärts, während Sie diese Bewegung fortsetzen. Sie können langsam beginnen und dann das Tempo erhöhen. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie mit hohen Knien laufen, die Ihren Hintern berühren.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie sanft auf Ihrem Fußballen landen und Ihr Fuß direkt unter Ihren Hüften landet.
  4. Fahren Sie 10 bis 20 Yards fort und wiederholen Sie dies drei- bis viermal. Erfahrene Athleten möchten möglicherweise fünf Wiederholungen von 50 Yards durchführen.

Wenn Sie vorhaben, als Teil Ihres Hinterns Tritte zu machen Routine ausführen Machen Sie sie, bevor Sie mit dem Aufzeichnen Ihrer Meilen beginnen. Butt-Kick-Übungen können dabei helfen, Ihre Muskeln für die bevorstehende Arbeit aufzuwärmen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, sich auf eine gute Laufform zu konzentrieren.

Butt Kicks können auch Teil einer umfassenden plyometrischen Übungsroutine sein. Sie können sie mit anderen kraftvollen plyometrischen Bewegungen wie hohen Knien abwechseln. Jumping Jacks , Squat Jumps , Box Jumps , Plyo Liegestütze oder überspringen.

Wählen Sie drei oder vier plyometrische Übungen und machen Sie jede 30 Sekunden lang. Machen Sie zwischen jeder Übung 30 Sekunden bis zwei Minuten Pause. Wiederholen Sie Ihre Routine und versuchen Sie, eine Gesamttrainingszeit von 15 bis 20 Minuten aufzubauen.

Sie können Butt Kicks auch mit Körpergewichts- und Krafttrainingsübungen abwechseln, wie z. Liegestütze , Kniebeugen oder Planken .

Das Hinzufügen von plyometrischen Bewegungen wie Hintern treten zu Ihrer regulären Trainingsroutine kann Ihre Kniesehnen stärken, was Ihnen helfen kann, schneller und effizienter zu laufen.

Auch wenn Sie kein Läufer sind, kann das Hinzufügen von Hintern-Tritten zu Ihrem Training eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre Fitness zu verbessern.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Fitnessroutine ausprobieren, insbesondere wenn Sie neu in der Fitness sind oder an einer Krankheit leiden.