Übersicht

Die paraspinalen Muskeln, manchmal auch Erector Spinae genannt, sind drei Muskelgruppen, die Ihren Rücken stützen. Sie verwenden sie jedes Mal, wenn Sie sich zur Seite lehnen, Ihren Rücken krümmen, sich nach vorne beugen oder Ihren Oberkörper drehen.

Dies macht sie zu einem guten Bereich, auf den Sie sich konzentrieren können, wenn Sie Rückenprobleme behandeln, die Körperhaltung verbessern oder Kraft aufbauen möchten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die paraspinalen Muskeln zu erfahren, einschließlich dessen, was Schmerzen verursachen kann und wie Sie sie stärken können.

Dein Rücken enthält drei Muskelschichten :

  • tiefe Schicht : enthält kurze Muskeln, die mit dem Wirbel in Ihrer Wirbelsäule verbunden sind
  • oberflächliche Schicht : die äußerste Muskelschicht, die Ihrer Haut am nächsten liegt
  • Zwischenschicht : zwischen der tiefen und der oberflächlichen Schicht und enthält die paraspinalen Muskeln

Innerhalb der Zwischenschicht befinden sich drei paraspinale Muskeln :

  • Iliocostalis
  • Longissimus
  • Spinalis

Sie haben zwei von jedem Muskel, die sich auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule befinden.

Iliocostalis-Muskeln

Die Iliocostalis-Muskeln sind die am weitesten von Ihrer Wirbelsäule entfernten. Sie helfen Ihnen, sich nach hinten zu beugen und sich um Ihre Wirbelsäule zu drehen. Die Iliocostalis-Muskeln bestehen aus drei Teilen :

  • Lumborum : der untere Teil, der Ihre unteren Rippen mit dem oberen Teil Ihres Hüftknochens verbindet
  • Thoracis : der mittlere Abschnitt, der von Ihren oberen Rippen zu Ihren unteren Rippen verläuft
  • Gebärmutterhals : der obere Teil, der sich von Ihren oberen Rippen bis zu Ihrem Hals erstreckt

Longissimus-Muskeln

Die Longissimus-Muskeln helfen Sie dabei, Ihren Rücken und Nacken zu krümmen. Sie sind auch dafür verantwortlich, dass sich Ihr Nacken und Ihr Rücken nach links und rechts bewegen. Die Longissimus-Muskeln bestehen ebenfalls aus drei Teilen :

  • Capitis : der obere Teil, der von Ihrem Nacken bis zu Ihrem oberen Rücken verläuft
  • Gebärmutterhals : der Mittelteil, der sich etwas weiter nach unten erstreckt als die Longissimus capitis
  • Thoracis : der untere Teil, der sich über den größten Teil Ihres Rückens erstreckt

Spinalis Muskeln

Die Wirbelsäulenmuskeln befinden sich am nächsten an Ihrer Wirbelsäule. Sie sind die kleinsten der paraspinalen Muskeln und helfen Ihnen, sich nach hinten und von einer Seite zur anderen zu beugen. Sie ermöglichen es Ihnen auch, sich in der Taille zu drehen. Wie die anderen paraspinalen Muskeln können es auch die spinalen Muskeln seinin drei Teile zerlegt :

  • Capitis : der obere Teil, der den Nacken hinunterläuft
  • Gebärmutterhals : verläuft von Ihrem Hals bis zur Mitte Ihrer Wirbelsäule
  • Thoracis : der Hauptteil der Spinalis-Muskeln, der von der mittleren zur unteren Wirbelsäule verläuft

Wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben, kann dies ein Problem mit Ihren paraspinalen Muskeln sein. Verschiedene Dinge können sie beeinflussen, einschließlich Muskelatrophie, Muskelbelastung und schlechte Körperhaltung.

Muskelatrophie

Atrophie bezieht sich auf den Verlust von Muskelmasse, normalerweise aufgrund der Nichtverwendung des betroffenen Muskels. Wenn dies bei Ihren paraspinalen Muskeln passiert, ist es für sie schwieriger, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Die atrophische Muskelatrophie ist verbunden mit Rückenschmerzen .

Muskelzerrung

Schmerzen in den paraspinalen Muskeln können auf Folgendes zurückzuführen sein Überbeanspruchung oder eine Verletzung. Darüber hinaus können sowohl Dehydration als auch Überbeanspruchung Muskelkrämpfe verursachen. Um Muskelverspannungen zu vermeiden, sollten Sie sich vor intensiven Übungen richtig dehnen und Ihren Körper vor und nach dem Training mit Feuchtigkeit versorgen.

schlechte Haltung

Wenn Sie gerade sitzen oder stehen, entspannen sich Ihre paraspinalen Muskeln. Wenn Sie gebeugt sind oder sich mehr zur Seite lehnen, werden Ihre paraspinalen Muskeln belastet, die härter arbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.

Probieren Sie diese einfachen täglichen Übungen aus, um Ihre paraspinalen Muskeln stark und schmerzfrei zu halten.

Dehnung des unteren Rückens

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie dabei Platz zwischen Ihrem Rücken und dem Stuhl. Beugen Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden in der Taille nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.

30 Sekunden lang gedrückt halten, pausieren und einige Male wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Halten der Dehnung keine Sprungbewegung ausführen.

einarmige Seitendehnung

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand auf Ihre Taille und die andere Hand über Ihren Kopf. Beugen Sie sich in der Taille seitlich zur Seite, wobei Ihre Hand auf Ihrer Taille ruht.

Beugen Sie sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Rückenmuskeln spüren, und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Halten Sie an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies mehrmals auf beiden Seiten.

Verlängerung mit Widerstandsband

Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit dem Ende von a Widerstandsband in jeder Hand. Wenn der Rest des Bandes flach auf dem Boden liegt, treten Sie mit beiden Füßen auf das Band.

Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken perfekt gerade und stehen Sie dann langsam wieder auf. Sie sollten eine gewisse Anstrengung in Ihren Rückenmuskeln spüren.

Beugen Sie sich langsam wieder vor. Führen Sie täglich einen Satz mit 15 Verlängerungen durch.

Ihre paraspinalen Muskeln sind für die Bewegung Ihrer Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung. Sie haben auch die wichtige Aufgabe, Ihre Wirbelsäule zu stützen. Versuchen Sie, sie regelmäßig zu dehnen und zu stärken, damit sie effizient arbeiten und Rückenschmerzen vermeiden.