Jeder weiße Reis beginnt als brauner Reis. Ein Mahlprozess entfernt die Schale, Kleie und Keime des Reises. Dieser Prozess verlängert die Haltbarkeit des weißen Reises, entfernt jedoch einen Großteil seiner Nahrung, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Um dem entgegenzuwirken, wird weißer Reis künstlich mit Nährstoffen angereichert. Das raffinierte Getreide wird auch poliert, um schmackhafter zu wirken.
Sowohl weißer als auch brauner Reis sind reich an Kohlenhydraten. Brauner Reis ist ein Vollkorn. Er enthält mehr Nährstoffe als sein blasseres Gegenstück. Vollkornprodukte kann helfen Cholesterin senken und das Risiko senken Schlaganfall , Herzkrankheit und Typ 2 Diabetes .
Die folgenden Nährwertangaben basieren auf einer Portionsgröße von 1/3 Tasse gekochtem Reis. Die Nährwertangabe für weißen Reis lautet
| Nährstoffnähe | brauner Reis | Weißer Reis |
| Energie | 82 Kalorien | 68 Kalorien |
| Protein | 1,83 g | 1,42 g |
| Gesamtlipid Fett0,65 g | 0,15 g | Kohlenhydrate |
| 17,05 g | 14,84 g | Ballaststoffe, Gesamtdiät |
| 1,1 g | 0,2 g | Zucker, insgesamt |
| 0,16 g | 0,03 g | Kalzium |
| 2 Milligramm mg | 5 mg | Eisen0,37 mg0,63 mg |
| Natrium | 3 mg | 1 mg |
| Fettsäuren, insgesamt gesättigt | 0,17 g | 0,04 g |
| Fettsäuren, Gesamttrans | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Die genaue Aufschlüsselung der Nährstoffe variiert je nach Hersteller. Die Hersteller sind dafür verantwortlich, genaue Informationen zu Nährstoffen und Inhaltsstoffen bereitzustellen. | Wichtige Ernährungsunterschiede | Hier einige wichtige Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis. Die genauen Nährstoffkomponenten variieren je nach Reishersteller. Lesen Sie daher unbedingt das Lebensmitteletikett auf jedem Reis, den Sie kaufen. |
Faser
Obwohl Ballaststoffe am besten für die Linderung von Verstopfung bekannt sind, bietet sie eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Sie können Ihnen helfen :
fühlen Sie sich schneller voller, was beim Gewichtsmanagement helfen kann
senken Sie Ihren Cholesterinspiegel
Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel,
- Reduzieren
- Ihr Diabetesrisiko
- reduzieren Ihr Risiko für Herzerkrankungen nähren Sie Ihre Darmbakterien
- allgemein Männer unter 50 Jahren benötigen 38 g Ballaststoffe pro Tag und Männer ab 51 Jahren 30 g.
- Frauen unter 50 Jahren benötigen normalerweise 25 g pro Tag und Frauen ab 51 Jahren 21 g.
Mangan ist ein Mineral, das für die Energieerzeugung und die antioxidative Funktion unerlässlich ist. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff, weißer Reis dagegen nicht.
Selen
Brauner Reis ist eine gute Quelle für Selen, das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen, dem Schutz vor Antioxidantien und der Immunfunktion spielt. Selen wirkt auch mit Vitamin E zusammen, um die Zellen vor Krebs zu schützen.
Magnesium
Im Gegensatz zu weißem Reis ist brauner Reis normalerweise eine gute Magnesiumquelle. Die durchschnittliche Portion gekochten braunen Reises ca. 1/2 Tasse kann ausreichen.
rund 11 Prozent
von Ihrer täglich empfohlenen Menge Magnesium.
Magnesium ist für viele wichtige Funktionen erforderlich, einschließlich : Blutgerinnung Muskelkontraktion
Zellproduktion
- Knochenentwicklung
- Die empfohlene tägliche Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs wird durch Geschlecht und Alter bestimmt. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen normalerweise eine höhere tägliche Aufnahme. Der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen zwischen270 und 400 mg
- täglich
- Folsäure
Angereicherter weißer Reis ist eine gute Quelle für Folsäure. Eine durchschnittliche Portion von 1 Tasse kann enthalten. 195 bis 222 Mikrogramm mcg Folsäure oder etwa die Hälfte Ihrer empfohlenen Tagesmenge.
Folsäure hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von DNA und anderem genetischen Material. Es unterstützt auch die Zellteilung. Obwohl Folsäure ein essentieller Nährstoff für alle ist, ist sie besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.
Der empfohlene Tageswert für die meisten Erwachsenen liegt bei 400 mcg . Schwangere sollten 600 mcg konsumieren, stillende Frauen sollten 500 mcg erhalten.
Risiken
Reis ist bekanntermaßen mit Arsen kontaminiert, ob weiß, braun, organisch oder konventionell. US-amerikanische Food and Drug Administration gab eine Erklärung heraus, in der schwangere Frauen und Eltern davon abgehalten wurden, Reis oder Reisgetreide aufgrund von Arsenkontamination als Hauptgetreide zu verwenden. Arsen ist ein Schwermetall, das der Körper im Laufe der Zeit ansammelt und nicht ausscheiden kann. Daher ist es auch für Erwachsene ratsamEssen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getreide, um die Arsenexposition in Reis zu begrenzen.
Da Menschen keine Phytase herstellen, kann das Einweichen, Fermentieren oder Keimen dieser Lebensmittel die Mineralaufnahme verbessern, indem der Phytinsäuregehalt gesenkt wird. Weißer Reis weist aufgrund der Verarbeitung einen geringeren Phytinsäuregehalt auf.
hat auch gezeigt, dass Phytinsäure gesundheitliche Vorteile wie antioxidative Aktivität hat, und
Krebs
und Nierensteinprävention, daher muss dies nicht unbedingt vollständig vermieden werden. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen.
GI von 50
. Obwohl brauner Reis Ihren Blutzucker langsamer beeinflusst, kann er aufgrund des geringeren Fasergehalts im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten dennoch spürbare Auswirkungen haben. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Reis Diabetes beeinflusst. Das Endergebnis Brauner Reis ist im Allgemeinen nahrhafter als weißer Reis. Er enthält mehr Ballaststoffe, Magnesium und andere Nährstoffe und ist nicht künstlich mit Nährstoffen angereichert wie weißer Reis. Wenn Sie Ihrer Ernährung Reis hinzufügen möchten, sich aber nicht sicher sind, ob dies für Sie richtig ist, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater. Er kann die möglichen Auswirkungen auf bestehende Gesundheitszustände untersuchen und Sie beraten, wie dies zu tun istFügen Sie es sicher Ihrer Ernährung hinzu. Wenn Sie über Ihre Glutenaufnahme besorgt sind, sollten Sie Reisprodukte mit zusätzlichem Gluten vermeiden.
