Professionelle Sprinter verbringen manchmal eine Stunde damit, sich für ein Rennen aufzuwärmen, das etwa 10 Sekunden dauert. Tatsächlich führen viele Athleten beim Aufwärmen dynamische Strecken und in der Abklingzeit statische Strecken durch, um ihre Muskeln gesund zu halten.
Auch wenn Sie kein Sportler sind, hat das Einbeziehen von Strecken in Ihren Alltag viele Vorteile. Dehnen kann nicht nur zur Vermeidung von Verletzungen beitragen, sondern auch den altersbedingten Mobilitätsverlust verlangsamen und die Durchblutung verbessern.
Sehen wir uns die zahlreichen Vorteile des Ganzkörper-Stretchings genauer an und wie Sie eine Stretching-Routine aufbauen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt.
Regelmäßiges Dehnen kann haben Vorteile für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Einige der wichtigsten Vorteile sind :
- Verringertes Verletzungsrisiko. Regelmäßiges Dehnen kann das Risiko von Gelenk- und Muskelverletzungen verringern.
- Verbesserte sportliche Leistung. Wenn Sie sich vor dem Training auf dynamische Strecken konzentrieren, kann dies Ihre sportliche Leistung verbessern, indem Sie die Gelenkbeschränkungen gemäß a verringern.
wissenschaftliche Überprüfung 2018 . - Verbesserte Durchblutung. A
Studie 2015 von 16 Männern wurde festgestellt, dass ein 4-wöchiges statisches Dehnungsprogramm die Funktion der Blutgefäße verbesserte. - Erhöhte Bewegungsfreiheit. A
Studie 2019 von 24 jungen Erwachsenen wurde festgestellt, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen Ihre Bewegungsfreiheit verbessern kann. - Weniger Schmerzen. A
Studie 2015 88 Universitätsstudenten stellten fest, dass eine 8-wöchige Dehnungs- und Kräftigungsroutine die durch eine schlechte Körperhaltung verursachten Schmerzen signifikant reduzieren konnte. - Entspannung. Viele Menschen finden, dass Dehnen mit tiefem und langsamem Atmen das Gefühl der Entspannung fördert.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu dehnen, und einige Arten von Strecken sind zu bestimmten Zeiten besser. Zwei gängige Arten von Strecken sind :
- Dynamische Strecken. Dynamisches Dehnen beinhaltet das aktive Bewegen eines Gelenks oder Muskels über den gesamten Bewegungsbereich. Dies hilft, Ihre Muskeln aufzuwärmen und für das Training vorzubereiten. Beispiele für dynamische Strecken sind Armkreise und Beinschwünge .
- statische Strecken. statische Dehnung beinhaltet Strecken, die Sie mindestens 15 Sekunden oder länger an Ort und Stelle halten, ohne sich zu bewegen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich zu lockern, insbesondere nach dem Training.
Vor dem Training
Warme Muskeln zeigen in der Regel eine bessere Leistung als kalte Muskeln. Es ist wichtig, Dehnung in Ihre Aufwärmroutine einzubeziehen, damit Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten können.
Obwohl es immer noch ein Thema der Debatte ist, gibt es
Wenn Sie für einen kraft- oder geschwindigkeitsbasierten Sport trainieren, möchten Sie möglicherweise statisches Dehnen beim Aufwärmen vermeiden und stattdessen dynamisches Dehnen wählen.
Nach dem Training
einschließlich statischer Dehnung nach dem Training kann helfen zu reduzieren
Es ist eine gute Idee, alle Körperteile zu dehnen, wobei der Schwerpunkt auf den Muskeln liegt, die Sie während des Trainings verwendet haben.
Nach dem Sitzen und vor dem Schlafengehen
Statische Dehnung aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem gemäß a Studie 2014 von 20 jungen erwachsenen Männern
Ihr parasympathisches Nervensystem ist für die Ruhe- und Verdauungsfunktionen Ihres Körpers verantwortlich. Dies kann der Grund sein, warum viele Menschen dies finden. vor dem Schlafengehen dehnen hilft ihnen, sich am Ende des Tages zu entspannen und Stress abzubauen.
Dehnen nach längerer Inaktivität kann dazu beitragen, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und die Steifheit zu verringern. Deshalb fühlt es sich gut an - und ist vorteilhaft -, sich nach dem Aufwachen oder nach längerem Sitzen zu dehnen.
Wenn Sie eine Ganzkörper-Dehnungsroutine zusammenstellen, versuchen Sie, mindestens eine Dehnung für jede Hauptmuskelgruppe in Ihrem Körper aufzunehmen.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich bestimmte Muskeln besonders steif anfühlen und besondere Aufmerksamkeit benötigen. Beispielsweise haben Menschen, die viel sitzen, häufig verspannte Muskeln in Nacken, Hüften, Beinen und im oberen Rücken.
Um besonders steife Bereiche anzusprechen, können Sie :
- mehrere Strecken für diese Muskelgruppe durchführen
- Dehnung länger halten
- mehr als einmal dehnen
- Muskeln gedehnt : Kälber
- Wann durchführen : nach dem Laufen oder zu jeder Zeit enge Kälber
- Sicherheitstipp : Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Achillessehne verspüren, wo sich Ihre Wade am Knöchel festsetzt.
Wie man diese Strecke macht :
- Stellen Sie sich mit den Händen gegen die Rückenlehne eines Stuhls oder an eine Wand.
- Versetzen Sie Ihre Füße voreinander. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade, Ihr vorderes Knie leicht gebeugt und beide Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie Ihr hinteres Knie gerade und Ihren Fuß flach auf dem Boden und beugen Sie Ihr vorderes Knie, um sich zum Stuhl oder zur Wand zu lehnen. Tun Sie dies, bis Sie eine leichte Dehnung in der Wade Ihres hinteren Beins spüren.
- Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Muskeln gedehnt : Hüften, innerer Oberschenkel, Gesäß
- Wann durchführen : vor dem Training
- Sicherheitstipp : Beginnen Sie mit kleineren Schwüngen und vergrößern Sie jede Schaukel, wenn sich Ihre Muskeln lockern.
Wie man diese Strecke macht :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein, schwingen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem Körper hin und her und gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist.
- 20 Wiederholungen durchführen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Muskeln gedehnt : Kniesehne, unterer Rücken
- Wann durchführen : nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder wenn Sie Kniesehnen sind eng
- Sicherheitstipp : Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, legen Sie stattdessen Ihre Hände auf den Boden oder auf Ihr Bein.
Wie man diese Strecke macht :
- Setzen Sie sich auf eine weiche Oberfläche, wobei ein Bein gerade vor Ihnen liegt. Legen Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß gegen den inneren Oberschenkel Ihres geraden Beins.
- Während Sie Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie sich vor und greifen Sie nach Ihren Zehen.
- Wenn Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres verlängerten Beins spüren, halten Sie diese 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Muskeln gedehnt : Quadrizeps
- Wann durchführen : nach dem Laufen oder wenn sich Ihre Oberschenkel eng anfühlen
- Sicherheitstipp : Streben Sie eine sanfte Dehnung an. Überdehnung kann dazu führen, dass Ihre Muskeln straffer werden.
Wie man diese Strecke macht :
- Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihren rechten Fuß an Ihren Hintern, wobei Sie ihn dort mit Ihrer rechten Hand halten.
- Halten Sie Ihr Knie nach unten gerichtet und Ihr Becken während der gesamten Strecke unter Ihren Hüften.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Muskeln gedehnt : Gesäßmuskeln, Hüften
- Wann durchführen : nach dem Laufen oder vor dem Schlafengehen
- Sicherheitstipp : Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen in den Knien, Hüften oder anderswo spüren.
Wie man diese Strecke macht :
- Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Rücken.
- Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie.
- Greifen Sie nach Ihrem rechten Bein entweder über oder hinter Ihrem Knie und ziehen Sie es in Richtung Gesicht, bis Sie eine Dehnung in der gegenüberliegenden Hüfte spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Muskeln gedehnt : Rücken, Schultern, Nacken
- Wann durchführen : nach längerem Sitzen oder wann immer Sie Rücken ist steif
- Sicherheitstipp : Versuchen Sie, beide Seiten gleichmäßig zu dehnen. Erzwingen Sie die Dehnung nicht über das hinaus, was bequem ist.
Wie man diese Strecke macht :
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken, eingerastetem Kern und Knöcheln in einer Linie mit Ihren Knien.
- Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, indem Sie mit der linken Hand gegen die rechte Seite des Stuhls drücken.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Muskeln gedehnt : Brust, Bizeps, Schultern
- Wann durchführen : nach langen Sitzphasen
- Sicherheitstipp : Stoppen Sie sofort, wenn Sie sich in Ihrer Schulter unwohl fühlen.
Wie man diese Strecke macht :
- Stellen Sie sich in eine offene Tür und legen Sie Ihre Unterarme senkrecht auf den Türrahmen.
- Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung durch Ihre Brust spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Muskeln gedehnt : Hals
- Wann durchführen : nach dem Sitzen oder wenn sich Ihr Nacken eng anfühlt
- Sicherheitstipp : Es ist normal, dass sich eine Seite enger anfühlt als die andere. Versuchen Sie, die Dehnung länger auf der Seite zu halten, die sich enger anfühlt.
Wie man diese Strecke macht :
- Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen.
- Neigen Sie Ihren Kopf nach links, bis Sie eine Dehnung entlang der rechten Seite Ihres Halses spüren.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Regelmäßiges Dehnen kann :
- verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit
- verringern Sie das Verletzungsrisiko
- Verbesserung der Durchblutung
- Steigerung der sportlichen Leistung
Wenn Sie eine Ganzkörper-Dehnungsroutine erstellen möchten, versuchen Sie, mindestens eine Dehnung auszuwählen, die auf jede Hauptmuskelgruppe abzielt.
Die in diesem Artikel behandelten Strecken sind ein guter Anfang, aber es gibt viele andere Strecken, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können.
Wenn Sie eine Verletzung haben oder wissen möchten, welche Strecken für Sie am besten geeignet sind, sprechen Sie unbedingt mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten.
