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gradyreese / Getty Images

Die hinduistische Hocke wird von Wrestlern in Indien seit Hunderten von Jahren als Teil ihres Kraft- und Gymnastiktrainings verwendet.

Hindu-Kniebeugen sind einfach zu machen und dennoch sehr effektiv. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, eine neue Übung zu lernen oder Ihre bestehende zu ändern. Kniebeugen Routine.

Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Vorteile von Hindu-Kniebeugen zu werfen, auf welche Muskeln sie abzielen, und Anweisungen für deren Ausführung. Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie sie richtig ausführen, Änderungen vornehmen, um sie einfacher oder schwerer zu machen, undMöglichkeiten zur Vermeidung von Verletzungen.

Bei der Hindu-Kniebeugen-Variante werden die Arme vor Ihnen ausgestreckt und die Fersen vom Boden abgehoben. Dadurch werden Ihre : getestet und verbessert.

  • Stärke
  • Gleichgewicht
  • Koordination

Hindu-Kniebeugen unterscheiden sich von normale Kniebeugen in mehrfacher Hinsicht. Der größte Unterschied: Sie erfordern genügend Gleichgewicht und Koordination, um die Bewegung zu vervollständigen und sich auf die Zehen zu erheben.

Wenn Sie hinduistische Kniebeugen machen, können Sie sich bewusst werden, wie sich Ihr Körper bewegt und im Gleichgewicht bleibt. So lernen Sie schnell, wie Sie Ihren Körper richtig ausrichten, um sowohl das Gleichgewicht als auch die Kontrolle aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Zehen verlagern, bewegt sich auch Ihr Schwerpunkt nach vorne. Dazu müssen Sie Ihren Körper kontrollieren und während der gesamten Übung stabil bleiben.

Gleichzeitig verbessert das Bewegungsmuster einer hinduistischen Kniebeuge Ihre Koordination. Sie führen nicht nur eine einfache Bewegung aus - Sie müssen sich an die Reihenfolge erinnern und Ihrem Körper beibringen, ihr zu folgen.

Dies kann sogar dazu beitragen, die Durchführung anderer Übungen zu verbessern, z. Sprungtechnik .

Muskeln gezielt

Hindu-Kniebeugen zielen auf Muskeln in Ihrem Unterkörper ab und bieten eine breite Palette von Vorteilen. Gezielte Muskeln umfassen Ihre :

  • Schultern
  • Kern
  • Gesäßmuskeln
  • Hüftbeuger
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Kälber
  • Knöchel

Was sie verbessern

Hindu Kniebeugen verbessern Ihre :

Um eine hinduistische Hocke zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Schultern.
  2. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust aus.
  3. Senken Sie beim Einatmen Ihre Hüften nach hinten und unten in Richtung Boden.
  4. Heben Sie gleichzeitig Ihre Fersen vom Boden ab und erreichen Sie Ihre Arme hinter sich.
  5. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie mit den Händen Ihre Fersen berühren. Wenn Sie sie nicht erreichen können, ist es in Ordnung - gehen Sie einfach so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen.
  6. Halten Sie in dieser Position einen Moment inne.
  7. Schieben Sie Ihren Körper beim Ausatmen zum Stehen.
  8. Senken Sie gleichzeitig Ihre Fersen auf den Boden, heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie vor Ihrer Brust aus, damit Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
  9. Beginnen Sie langsam - versuchen Sie es mit etwa 5 bis 10 Kniebeugen und passen Sie es Ihrem Komfortniveau an.

Tipps und Variationen

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die hinduistische Hocke zu meistern :

  • Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung entspannt.
  • Schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie es, nach unten zu schauen.
  • Behalten Sie während der gesamten Übung die richtige Haltung bei, indem Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen.
  • Um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten und den Druck auf die Knie zu verringern, stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Schultern auf.
  • Wenn Sie Schulterprobleme haben, beseitigen Sie die Armbewegung.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit über gleichmäßig und gleichmäßig atmen können.
  • Sobald Sie die Form und Technik beherrschen, integrieren Sie Zwerchfellatmung .
  • Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie leichte Gewichte oder tragen Sie eine Widerstandsweste.
  • Führen Sie für eine Herausforderung Impulse oder Fersenheben in der Hocke durch.

Während einige Leute behaupten, dass hinduistische Kniebeugen schlecht für Ihre Knie sind, sind die Beweise dafür völlig anekdotisch.

Solange Sie sie sicher machen, können hinduistische Kniebeugen tatsächlich :

  • Verbesserung der Kniegesundheit
  • Stärke aufbauen
  • Verletzungen vermeiden

Wenn Sie jedoch schlechte Knie haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um sie zu schützen.

Möglicherweise müssen Sie eine Kniestütze tragen oder nicht ganz in die Hocke gehen. Sie können einen Stuhl oder Block verwenden, um Unterstützung zu bieten. Setzen Sie sich entweder darauf, während Sie sich absenken, oder klopfen Sie mit dem Gesäß darauf, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Legen Sie einen Block zwischen Ihre Knie oder einen Riemen um Ihre Oberschenkel, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie zu stark zur Seite öffnen oder in die Mitte fallen. Wenn Sie eine gute Ausrichtung beibehalten, können Sie Ihre Hüfte, Ihr Knie und Ihre Knöchelgelenke nicht zusätzlich belasten.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie neu im Sport sind, Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Bedenken haben, einschließlich Verletzungen.

Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen haben, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie fortfahren.

Die Hindu-Hocke ist eine einfache, aber effektive Übung, mit der Sie Kraft, Gleichgewicht und Koordination aufbauen können, wenn Sie sich Ihren Fitnesszielen nähern.

Da diese Kniebeugen keine Ausrüstung oder viel Platz benötigen, können Sie sie problemlos in Ihren Trainingsalltag integrieren.

Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu höheren Wiederholungen vor und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Um motiviert zu bleiben, ändern Sie Ihre Routine, indem Sie mit verschiedenen Modifikationen und Variationen experimentieren.

Sie können sich an einen Personal Trainer wenden, wenn Sie professionelle Hilfe bei der Erstellung einer Fitnessroutine benötigen.