Bauchfett im oberen Bauchbereich ist eine häufige Quelle von Frustration. Alle Knirschen und Bretter auf der Welt können die Muskeln in diesem Bereich stärken, aber möglicherweise bleibt noch eine Fettschicht übrig.

Eine Kombination aus Genetik, Lebensstilfaktoren und Ernährung bestimmt, wo Ihr Körper überschüssiges Fett speichert. Bei manchen Menschen ist die obere Bauchregion der letzte Ort, an dem Fettabbau auftritt.

Auch wenn Sie Fettbereiche nicht „punktuell behandeln“ können, können Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf konzentrieren, Fett insgesamt zu verlieren und auf Ihren Oberbauch zu trainieren. Cardio-Training, Krafttraining, Gewichtsverlust und Lebensstil können zusammenarbeitenOberbauchfett reduzieren.

Hier sind einige Schritte, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Oberes Bauchfett unterscheidet sich in einigen wichtigen Punkten vom unteren Bauchfett. Unteres Bauchfett ist etwas widerstandsfähiger zur Absorption, was bedeutet, dass es schwieriger ist, sie loszuwerden. Aber auch das Oberbauchfett kann hartnäckig sein.

Die Idee, dass Sie trainieren können, um bestimmte Fettablagerungen auf Ihrem Körper zu bekämpfen, ist ein Mythos . Sie können kein Fett aus einem Bereich Ihres Körpers verlieren, ohne insgesamt Fett zu verlieren.

Unabhängig davon, wie viel Gewicht oder Fett Sie verlieren möchten, besteht Ihr Plan aus ungefähr denselben Komponenten: Kalorienreduzierung, Krafttraining und Anpassung des Lebensstils.

Bevor Sie versuchen, Körperfett zu reduzieren, erkennen Sie, dass es normal, gesund und Teil des Menschseins ist, eine gewisse Menge Fett in Ihrem Körper zu haben. Body Mass Index BMI ist bereits niedrig, der Verlust von Oberbauchfett kann besonders schwierig sein und einige Zeit in Anspruch nehmen.

Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie zuerst das Grundkonzept verstehen. Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, der Anzahl der Kalorien entspricht, die Sie durch Aktivität verbrennen, bleibt Ihr Gewicht ziemlich stabil, es sei denn, Sie haben einen BasiswertGesundheitszustand, der Ihr Gewicht beeinflusst.

Wenn Sie möchten Gewicht verlieren oder reduzieren Sie das Körperfett, Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme einschränken, Ihr tägliches Aktivitätsniveau erhöhen oder beides.

Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ungefähr verbrennen 3.500 zusätzliche Kalorien durch ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie konstant 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie jeden Tag verbrauchen, mit einer Rate von etwa einem Pfund pro Woche.

Das Abnehmen von mehr als 1,5 bis 2 Pfund pro Woche erfordert eine übermäßige Kalorieneinschränkung und wird für die meisten Menschen nicht empfohlen.

Was Sie essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist wichtig. Wenn Sie eine Diät halten, um das Oberbauchfett loszuwerden, müssen Sie einige wichtige Faktoren berücksichtigen.

Oberes Bauchfett kann das Ergebnis der Speicherung Ihres Körpers sein Wassergewicht Natriumverbrauch, Dehydration und Elektrolytmangel können dazu führen, dass Ihr Körper Wasser zurückhält.

Dies kann dazu führen, dass Ihr Magen und andere Bereiche Ihres Körpers geschwollen erscheinen. Halten Sie sich an a salzarme Diät während Sie arbeiten, um Bauchfett zu verlieren.

Bauchfett kann auch davon beeinflusst werden, wie viel Faser Sie essen. Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe konsumieren, kann Ihr Magen durch Gase und Abfälle in Ihrem Verdauungssystem nach außen gedrückt werden.

Dies ist das Ergebnis eines trägen Darms, der nicht über genügend Ballaststoffe verfügt, um Lebensmittel rechtzeitig durch Ihren Verdauungstrakt und aus diesem heraus zu drücken.

Deshalb eine Diät mit hohem Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln kann helfen mit Gewichtsverlust und Bauchfett. Es erleichtert auch das Schneiden von Kalorien, da Ballaststoffe Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Wenn Sie daran arbeiten, Bauchfett zu verlieren, vermeiden Sie weiße Stärken, verarbeitete Körner, alkoholfreie Getränke und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt. Diese Lebensmittel können Ihre Haut stören. endokrines System und machen Sie es Ihrem Körper schwerer, Fett loszulassen.

Diese Übungen funktionieren nicht, um Fettbereiche auf Ihrem Körper zu „behandeln“, aber sie stärken Ihren Kern, straffen Ihre Taille und verbessern Ihre Körperhaltung, während Sie Gewicht verlieren.

Bootspose

Zum Ausprobieren Yoga zur Gewichtsreduktion Beginnen Sie einfach mit Boat Pose.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Yogamatte.
  2. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab, bis Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
  3. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, während Sie Ihre Beine so weit wie möglich ausstrecken.
  4. Halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang und achten Sie dabei auf Ihre Atmung.
  5. Kehren Sie in eine neutrale Haltung zurück und wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10 Mal, um Ihren Kern und Ihren Oberbauch zu berühren.

russische Wendungen

Diese Übung ist einfach, aber Sie spüren bereits nach wenigen Wiederholungen das Brennen in Ihren oberen Bauchmuskeln. Sie können auch Gewichte oder einen Medizinball hinzufügen, um dies schwieriger zu machen.

  1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte, den Hintern auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Hintern auf dem Boden gedrückt. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie einen 45-Grad-Winkel zum Boden haben.
  3. Bringen Sie Ihre Hände direkt über Ihrem Bauch zusammen. Drehen Sie Ihren Körper langsam zur Seite und bringen Sie Ihr Gewicht über eine Seite Ihres Körpers.
  4. Drehen Sie sich zurück auf die andere Seite. Kreuzen Sie Ihre Knöchel, wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren.
  5. Drehen Sie sich schnell hin und her, wenn Sie können, aber halten Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel.
  6. Versuchen Sie, eine volle Minute weiterzumachen, bevor Sie aufhören.

Aufwärtsplanke

Diese Übung stärkt Ihren Oberbauch, indem sie auf die tiefen Bauchmuskeln trifft, die während des Trainings leicht zu übersehen sind.

  1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich und geraden Armen und Handflächen auf den Boden.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie sich eine Schnur vor, die an Ihrem Bauchnabel befestigt ist und Sie in Richtung Himmel zieht. Drücken Sie Ihren Bauch mit den Handflächen nach oben. Verwenden Sie Ihre Fersen, um höher zu werden, wenn Sie können.
  3. Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie loslassen und mit Kontrolle in eine neutrale Position zurückkehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 12 Mal für einen Satz.

Seitendielen

Diese Planken bearbeiten sowohl Ihren oberen Bauchbereich als auch Ihre Schrägen.

  1. Legen Sie sich mit einem Arm flach auf eine Seite. Beugen Sie die Knie und stapeln Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel übereinander.
  2. Legen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf den Unterarm Ihres verlängerten Arms. Drücken Sie sich mit Ihren schrägen Muskeln in eine seitliche Plankenposition.
  3. Heben Sie den Arm, der nicht auf dem Boden liegt, in Richtung Himmel und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 8 bis 10 Mal für einen Satz.

Neben dem Training und dem Reduzieren von Kalorien gibt es noch andere Möglichkeiten, um das Bauchfett zu reduzieren.

Wasser trinken

Trinkwasser hilft bei manchen Menschen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Es reduziert auch Entzündungen, verbessert die Verdauung, hydratisiert die Muskeln für eine bessere Leistung während des Trainings und spült Giftstoffe aus Ihrem System.

Stress reduzieren

Stress kann ein Grund sein, warum Fettablagerungen bestehen bleiben, selbst wenn Sie alles tun, was Sie tun sollen, um sie zu verlieren.

Möglicherweise können Sie nicht Stress abbauen aus Ihrem Leben, aber Sie können versuchen, Bewältigungsmechanismen wie Yoga, tiefes Atmen und Achtsamkeit zu bewältigen. All dies hat den zusätzlichen Vorteil, den Gewichtsverlust zu erleichtern, laut Forschung .

Erstellen Sie einen Plan zur Raucherentwöhnung

Wenn Sie rauchen, Beenden kann sich anfangs so anfühlen, als würden Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie gegen das Verlangen nach Nikotin kämpfen. Wenn Sie jedoch aufhören, wird es einfacher, aktiver zu sein, und es fällt Ihnen möglicherweise leichter, Gewicht zu verlierendeutlich gesünder.

Mit dem Rauchen aufzuhören kann eine Herausforderung sein, aber Sie können mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen für Sie richtigen Plan zur Raucherentwöhnung zu erstellen.

Die Hauptursache für die Gewichtszunahme im Bauchraum besteht normalerweise darin, mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen. Aber es ist nicht ganz so einfach. Andere Faktoren können dazu führen, dass sich Fett im oberen Bauchbereich ansammelt, einschließlich :

  • Hormone
  • zunehmendes Alter
  • Wechseljahre
  • Schlafmangel
  • Genetik
  • Stress

Wenn Sie Ihren Oberkörper und Ihren Kern trainieren, werden Ihre Muskeln gestärkt und gestrafft, aber Sie können die Fettschicht auf Ihrem Oberbauch nicht „punktuell behandeln“.

Ein Plan zum Abnehmen insgesamt ist der einzige Weg, um Fettablagerungen auf Ihrem Magen loszuwerden. Für einige Menschen, die nicht viel Gewicht zu verlieren haben, kann dies eine Herausforderung sein.

Versuchen Sie realistisch zu sein, wie schnell Sie abnehmen möchten. Denken Sie daran, dass alle Körper eine gewisse Menge Fett haben und Fett nicht immer ein Indikator dafür ist, wie gesund Sie sind.

Wenn Sie sich mit Fett im Oberbauch befassen, sprechen Sie mit einem Arzt, um gesunde Gewichtsverlustziele für Ihre Körpergröße und Ihren Körpertyp festzulegen.