Ob Sie für einen besonderen Anlass abnehmen oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern möchten, Gewichtsverlust ist ein häufiges Ziel.

Um realistische Erwartungen zu setzen, möchten Sie vielleicht wissen, was eine gesunde Gewichtsverlustrate ist.

In diesem Artikel werden die Faktoren erläutert, die sich darauf auswirken, wie lange es dauern kann, bis Sie Gewicht verlieren.

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie konstant weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen.

Umgekehrt Gewichtszunahme passiert, wenn Sie regelmäßig mehr Kalorien essen als Sie verbrennen.

Alle Lebensmittel oder Getränke, die Sie konsumieren und die Kalorien enthalten, zählen zu Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.

Allerdings ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, was als Energie- oder Kalorienverbrauch bezeichnet wird, etwas komplizierter.

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus den folgenden drei Hauptkomponenten zusammen 1 :

  • Ruhe-Stoffwechselrate RMR. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um normale Körperfunktionen wie Atmen und Pumpen von Blut aufrechtzuerhalten.
  • Thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF. Dies bezieht sich auf die Kalorien, die zum Verdauen, Absorbieren und Metabolisieren von Lebensmitteln verwendet werden.
  • Thermischer Effekt der Aktivität TEA. Dies sind die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrauchen. TEA kann auch die Nicht-Aktivitäts-Thermogenese NEAT umfassen, die die Kalorien berücksichtigt, die für Aktivitäten wie Gartenarbeit und Zappeln verwendet werden.

Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, der Anzahl der Kalorien entspricht, die Sie verbrennen, behalten Sie Ihr Körpergewicht bei.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz erstellen, indem Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen oder mehr Kalorien durch erhöhte Aktivität verbrennen.

ZUSAMMENFASSUNG :

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie konstant weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen.

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen. Viele davon liegen außerhalb Ihrer Kontrolle.

Geschlecht

Ihr Fett-Muskel-Verhältnis wirkt sich stark auf Ihre Fähigkeit aus, Gewicht zu verlieren.

Da Frauen normalerweise ein höheres Fett-Muskel-Verhältnis als Männer haben, haben sie ein um 5–10% niedrigeres Verhältnis. RMR als gleich große Männer 2 .

Dies bedeutet, dass Frauen im Allgemeinen 5–10% weniger Kalorien verbrennen als Männer in Ruhe. Daher neigen Männer dazu, schneller abzunehmen als Frauen nach einer kaloriengleichen Diät.

Eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern an einer 800-Kalorien-Diät ergab beispielsweise, dass Männer 16% mehr Gewicht verloren als Frauen, wobei der relative Gewichtsverlust bei Männern 11,8% und bei Frauen 10,3% betrug 3 .

Während Männer dazu neigten, schneller als Frauen abzunehmen, analysierte die Studie keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Fähigkeit, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Alter

Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Altern einhergehen, sind Veränderungen in der Körperzusammensetzung - die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse nimmt ab.

Diese Änderung trägt zusammen mit anderen Faktoren wie dem sinkenden Kalorienbedarf Ihrer Hauptorgane zu einem niedrigeren RMR bei 4 , 5 .

Erwachsene über 70 können RMRs haben, die 20–25% niedriger sind als die jüngerer Erwachsener 2 , 6 .

Diese Abnahme des RMR kann zu einem zunehmenden Gewichtsverlust führen. schwer mit dem Alter .

Ausgangspunkt

Ihre anfängliche Körpermasse und Zusammensetzung können sich auch darauf auswirken, wie schnell Sie voraussichtlich abnehmen werden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass unterschiedliche absolute Gewichtsverluste in Pfund bei verschiedenen Personen dem gleichen relativen % Gewichtsverlust entsprechen können. Letztendlich ist Gewichtsverlust ein komplexer Prozess.

Der Körpergewichtsplaner der National Institutes of Health NIH ist ein nützlicher Leitfaden dafür, wie viel Sie verlieren können, basierend auf Ihrem Anfangsgewicht, Alter, Geschlecht und der Anzahl der Kalorien, die Sie aufnehmen und verbrauchen 7 .

Obwohl eine schwerere Person doppelt so viel Gewicht verlieren kann, kann eine Person mit weniger Gewicht einen gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren 10/250 = 4% gegenüber 5/125 = 4%.

Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 136 kg 300 Pfund 4,5 kg verlieren. Reduzierung der täglichen Aufnahme um 1.000 Kalorien und Steigerung der körperlichen Aktivität für 2 Wochen.

Kaloriendefizit

Sie müssen eine negative Kalorienbilanz erstellen, um Gewicht zu verlieren. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell Sie Gewicht verlieren.

Wenn Sie beispielsweise 8 Wochen lang 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, führt dies wahrscheinlich zu einem größeren Gewichtsverlust als wenn Sie 200 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen.

Achten Sie jedoch darauf, Ihre nicht zu machen Kaloriendefizit zu groß .

Dies wäre nicht nur nicht nachhaltig, sondern birgt auch ein Risiko für Nährstoffmängel. Darüber hinaus besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie Gewicht in Form von Muskelmasse als in Form von Fettmasse verlieren.

Schlaf

Schlaf neigt dazu, eine übersehene, aber entscheidende Komponente des Gewichtsverlusts zu sein.

Chronischer Schlafverlust kann den Gewichtsverlust und die Geschwindigkeit, mit der Sie Pfund verlieren, erheblich beeinträchtigen.

Es hat sich gezeigt, dass nur eine Nacht Schlafentzug Ihr Verlangen nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Pommes Frites steigert 8 , 9 .

Eine zweiwöchige Studie randomisierte Teilnehmer mit einer kalorienreduzierten Diät, um jede Nacht entweder 5,5 oder 8,5 Stunden zu schlafen.

Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett und 60% mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen 10 .

Folglich ist chronischer Schlafentzug stark mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden 11 , 12 , 13 .

Andere Faktoren

Verschiedene andere Faktoren können Ihre Gewichtsverlustrate beeinflussen, einschließlich :

  • Medikamente. Viele Medikamente wie Antidepressiva und andere Antipsychotika können die Gewichtszunahme fördern oder den Gewichtsverlust behindern 14 .
  • Erkrankungen. Krankheiten, einschließlich Depressionen und Hypothyreose, eine Erkrankung, bei der Ihre Schilddrüse zu wenig metabolisch regulierende Hormone produziert, können den Gewichtsverlust verlangsamen und die Gewichtszunahme fördern 7 , 15 .
  • Familiengeschichte und Gene. Es gibt eine gut etablierte genetische Komponente bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, die den Gewichtsverlust beeinflussen kann 16 . 17 .
  • Jo-Jo-Diät. Dieses Muster von Abnehmen und Gewichtszunahme kann den Gewichtsverlust mit jedem Versuch aufgrund einer Verringerung des RMR zunehmend erschweren 18 .
ZUSAMMENFASSUNG :

Alter, Geschlecht und Schlaf sind nur einige der vielen Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen. Andere umfassen einige Erkrankungen, Ihre Genetik und die Verwendung bestimmter Medikamente.

Mit unzähligen Diäten zur Gewichtsreduktion verfügbar - alles vielversprechende beeindruckende und schnelle Ergebnisse - es kann verwirrend sein zu wissen, welches das beste ist.

Obwohl Schöpfer und Befürworter ihre Programme für überlegen halten, gibt es keine einzige beste Diät zur Gewichtsreduktion 19 , 20 .

Zum Beispiel kohlenhydratarme Diäten wie Keto kann Ihnen helfen, anfangs mehr Gewicht zu verlieren, aber Studien zeigen auf lange Sicht keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust 21 , 22 , 23 .

Am wichtigsten ist Ihre Fähigkeit, sich an ein gesundes, kalorienreduziertes Essverhalten zu halten 24 , 25 .

Eine sehr kalorienarme Diät über lange Zeiträume ist jedoch für viele Menschen schwierig und der Grund, warum die meisten Diäten scheitern 26 .

Um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme nur moderat, individualisieren Sie Ihre Ernährung nach Ihren Vorlieben und Ihrer Gesundheit oder arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen.

Diät kombinieren mit Übung einschließlich Aerobic- und Krafttraining, um den Fettabbau zu maximieren und Muskelverlust zu verhindern oder zu minimieren 27 .

Indem Sie hochverarbeitete Lebensmittel eliminieren und gesündere Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine ​​einbeziehen, können Sie den Gewichtsverlust und Ihre allgemeine Gesundheit weiter fördern.

ZUSAMMENFASSUNG :

Die Einhaltung einer Diät zur Gewichtsreduktion ist für die meisten Menschen schwierig. Wählen Sie unabhängig von Ihren Zielen ein Ernährungsschema, das auf Ihren individuellen Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand basiert.

Während die meisten Menschen auf einen schnellen und schnellen Gewichtsverlust hoffen, ist es wichtig, dass Sie nicht zu schnell zu viel Gewicht verlieren.

Schneller Gewichtsverlust kann das Risiko für Gallensteine, Dehydration und Unterernährung erhöhen 28 .

Andere Nebenwirkungen eines schnellen Gewichtsverlusts sind 29 , 30 :

  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit
  • Verstopfung
  • Haarausfall
  • Menstruationsstörungen
  • Muskelverlust

Obwohl der Gewichtsverlust zu Beginn eines Programms schneller erfolgen kann, empfehlen Experten einen Gewichtsverlust von 0,45 bis 1,36 kg pro Woche oder etwa 1% Ihres Körpergewichts 31 .

Denken Sie auch daran, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist. In einigen Wochen verlieren Sie möglicherweise mehr, in anderen Wochen verlieren Sie möglicherweise weniger oder gar keine 32 , 33 .

Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder Hochebenen für einige Tage.

Verwenden eines Ernährungstagebuchs sowie wiegen Sie sich regelmäßig kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Selbstüberwachungstechniken anwenden, wie z. B. die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Gewichts, erfolgreicher beim Abnehmen und Abnehmen sind als diejenigen, die dies nicht tun 34 .

ZUSAMMENFASSUNG :

Zu schnelles Abnehmen kann zu Problemen wie Gallensteinen, Muskelschwund und extremer Müdigkeit führen. Experten empfehlen einen moderaten Gewichtsverlust von 0,45 bis 1,36 kg pro Woche oder etwa 1% Ihres Körpergewichts.

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.

Viele Faktoren beeinflussen Ihre Gewichtsverlustrate, einschließlich Geschlecht, Alter, Anfangsgewicht, Schlaf und Ausmaß Ihres Kaloriendefizits.

Das Ziel, 0,45 bis 1,36 kg pro Woche zu verlieren, ist ein sicherer und nachhaltiger Weg, um Ziele erreichen .