Schmerzen am Handgelenk haben Sie niedergeschlagen? Sie sind nicht allein. Die Handgelenke werden geschlagen, wenn Sie bestimmte Kraftübungen und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze durchführen. Einige Schmerzen am Handgelenk sind häufig, insbesondere wenn die Form nicht stimmt oder Sie nicht stark genug sindunterstütze den Umzug.
Sie könnten sich aber auch mit ernsteren Problemen befassen wie Arthritis , Karpaltunnelsyndrom oder a Handgelenksverletzung . Wenn Sie Bedenken oder starke Schmerzen haben, sollten Sie zuerst Ihren Arzt aufsuchen.
Aber wenn das Unbehagen gering ist und nur durch bestimmte Übungen ausgelöst wird wie Liegestütze Probieren Sie einige dieser Modifikationen oder Übungsalternativen aus, um festzustellen, ob sie zur Schmerzlinderung beitragen können.
Eines der Dinge, die machen Liegestütze Eine so erstaunliche Übung ist die Fähigkeit, sie zu modifizieren und für so viele Fitnessstufen zugänglich zu machen. Wenn Sie also keinen vollständigen Liegestütz erfolgreich ausführen können, versuchen Sie zuerst einige Modifikationen.
Nach dem American Council on Exercise Die Entwicklung der Kernkraft und -stabilität um die Wirbelsäule zusammen mit der Oberkörperkraft kann Ihnen helfen, bei Liegestützen sicher zu bleiben. Dazu müssen Sie möglicherweise mit einigen modifizierten Versionen beginnen, die auf dieselben Muskeln abzielen.
Liegestütze mit statischem Halt
Wenn Ihr Fitnessstudio über Liegestütze verfügt, können Sie diese verwenden, um in eine Liegestützposition zu gelangen. Statt jedoch den gesamten Bewegungsbereich zu durchlaufen, führen Sie einen statischen Halt durch. Dies entlastet Ihre Handgelenke und erfordert mehrRekrutierung der Brust.
- Platzieren Sie zwei Liegestütze etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Stange und bringen Sie sie in eine Liegestützposition.
- Rasten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein und senken Sie sich in die untere Position eines Liegestützes. Halten Sie hier 5 Sekunden lang gedrückt.
- In die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
- 8 bis 10 Mal ausführen.
Liegestütz mit Hanteln oder Kettlebells
Wenn Sie keine Liegestütze haben, können Sie zwei verwenden Hanteln oder zwei Kettlebells. Dadurch werden Ihre Handgelenke gebogen und gerade gehalten, wodurch der Druck auf Ihre Hände und Handgelenke verringert wird.
- Legen Sie eine Hantel oder Kettlebell auf den Boden unter jede Schulter, etwa schulterbreit voneinander entfernt.
- Gehen Sie in die Liegestützposition, indem Sie die Griffe so berühren, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Liegestütz ausführen.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
Stehende Liegestütze an der Wand
Stehende Liegestütze sind eine hervorragende Bewegung für Anfänger. Sie entlasten auch Ihre Handgelenke und Schultern.
- Stellen Sie sich vor eine Wand.
- Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit an die Wand. Sie sollten sich beim Absenken an der Wand neben Ihrem Gesicht befinden.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück, damit Abstand zwischen Ihnen und der Wand besteht.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie zur Wand hin.
- Schieben Sie Ihre Hände in die Wand und drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
Liegestütz für Bankneigung
Kleinere Schmerzen können manchmal gelindert werden, indem Sie vom Boden aufstehen und a modifizierter Liegestütz Mit einer Bank können Sie weniger Körpergewicht verwenden und sich auf Ihre Form konzentrieren, wodurch Ihre Handgelenke entlastet werden.
- Stellen Sie sich vor eine Hantelbank die Bank sollte in Längsrichtung sein.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Bank, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Arme gerade.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis die Beine gestreckt sind und die Füße leicht auseinander stehen. Dies sieht aus und fühlt sich an wie die Oberseite einer Liegestützposition.
- Senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich auf die Bank.
- Halten Sie unten inne und drücken Sie sich dann wieder auf das Startgift.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
Wenn Sie nicht bereit sind, Ihrer Routine Liegestütze hinzuzufügen, kein Problem. Sie können mehrere andere Übungen durchführen, die auf dieselben Muskeln Brust, Schultern und Trizeps abzielen, und Ihren Körper auf die Durchführung eines richtigen Liegestützes vorbereiten.
Denken Sie daran, dass diese Bewegungen keine Schmerzen verursachen sollten. Wenn Sie während der Durchführung dieser Übungen Beschwerden oder Schmerzen verspüren, halten Sie an und bitten Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten um Anleitung.
Hantelbrustpresse
Die Hantel Brust drücken ist eine ausgezeichnete Übung für den Oberkörper, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt. Achten Sie darauf, dass Sie leicht werden und sich auf die Form konzentrieren, insbesondere wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Beginnen Sie, indem Sie auf der Bank liegen - Füße flach auf dem Boden und zusammen.
- Halten Sie die Hanteln direkt über Ihre Brust. Die Arme sind vollständig ausgestreckt.
- Greifen Sie in Ihren Kern, halten Sie Ihren Rücken gegen die Bank und senken Sie beide Hanteln langsam an die Seiten Ihrer Brust.
- Pause, dann drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
Wenn die Hantel-Brustpresse immer noch Schmerzen verursacht, können Sie sie mit einer Maschinen-Brustpresse weiter modifizieren. Die meisten Maschinen haben zwei oder drei verschiedene Handgriffe, mit denen Sie die Position finden können, die die geringsten Schmerzen am Handgelenk verursacht.
TRX Brustfliege
Sie benötigen ein TRX-Aufhängungssystem oder ein ähnliches System, um diese Bewegung auszuführen. Mit TRX-Gurten können Sie Bewegungen in einem vollständigen Bewegungsbereich ausführen, indem Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden.
- Verankern Sie die TRX-Gurte.
- Vom Anker weg zeigen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff.
- Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus.
- Lehnen Sie sich nach vorne, damit sich Ihr Körper in einer diagonalen Position befindet. Das Gewicht liegt auf Ihren Zehen.
- Spreizen Sie Ihre Arme zu einem „T“ mit leicht gebeugten Ellbogen.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während sich Ihre Arme zur Seite erstrecken.
- Kehren Sie die Bewegung um, bis Ihr Körper aufrecht steht, die Arme auf Schulterhöhe vor Ihnen liegen und die Hände nahe beieinander liegen.
- 8 bis 10 Wiederholungen wiederholen.
Wenn Sie keinen Zugang zu TRX-Gurten haben, können Sie dieselbe Bewegung mit Übungsbändern mit Griffen ausführen.
Stehender Medizinball-Wandstoß
Diese Stehübung zielt auf Brust, Schultern, Trizeps und Kernmuskeln ab.
- Halten Sie einen 10-Pfund-Medizinball in Ihren Händen - der Ball befindet sich mit erhobenen Händen und Handflächen nahe am Körper.
- Stellen Sie sich vor eine Wand, die etwa 2 Fuß entfernt ist. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor, damit Sie leicht taumeln.
- Greifen Sie in Ihren Kern und drücken Sie den Ball so fest gegen die Wand, dass er von der Wand abprallt und zu Ihren Händen zurückkehrt.
- Ziehen Sie den Stier in Richtung Ihres Körpers und wiederholen Sie den Vorgang.
- 10 Balldrücke ausführen.
Unterarmplanke niedrige Planke
Wenn Sie die Handgelenke vollständig aus der Bewegung nehmen, können Sie Schmerzen lindern und sich auf die Muskeln konzentrieren, auf die Sie zielen möchten. niedrige Unterarmplanke Ermöglicht es Ihnen, die gleichen Muskeln zu stärken, die Sie während des Liegestützes hätten, ohne Ihre Handgelenke in eine kompromittierende Position zu bringen.
- Legen Sie eine Yogamatte oder Trainingsmatte auf den Boden.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Ellbogen unter den Schultern und Beinen auf die Matte.
- Drücken Sie nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Zehen bildet.
- Die Unterarme liegen flach auf dem Boden und die Hände sind mit der Faust einander zugewandt oder flach auf dem Boden.
- Ziehen Sie den Kern und die Gesäßmuskulatur fest und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
Auch wenn Sie keine Schmerzen am Handgelenk haben, ist es eine gute Idee, ein Aufwärmen einzuschließen, das Folgendes beinhaltet erstreckt sich und andere Übungen, um die Flexibilität zu erhöhen und die Handgelenke zu stärken.
Die folgenden Strecken und Übungen können Sie im Fitnessstudio, zu Hause oder sogar bei der Arbeit ausführen, wenn sich Ihre Handgelenke angespannt anfühlen.
- Drücken Sie einen Tennisball 5 bis 10 Sekunden lang.
- Machen Sie eine Faust und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Öffnen Sie Ihre Hand und strecken Sie Ihre Finger so weit wie möglich auseinander. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal mit jeder Hand.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus und drehen Sie Ihre Hand so, dass die Fingerspitzen nach unten zeigen und die Handfläche weit geöffnet ist. Ziehen Sie mit der linken Hand die rechten Fingerspitzen und den Daumen nach unten, um sie zu dehnen. Sie sollten sie unten fühlenIhr Handgelenk und Ihre Handfläche. Wiederholen Sie dies 5 Mal an jeder Hand.
- Legen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition in der Mitte Ihrer Brust, strecken Sie die Ellbogen zur Seite. Drücken Sie die Hände zusammen und bewegen Sie sie über Ihren Körper, bis sie sich zu trennen beginnen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
geringfügig Schmerzen und Beschwerden sind etwas, das Sie möglicherweise mit einfachen Hausmitteln bewältigen können. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben oder wenn die Schmerzen stark sind.
Hier sind einige Hausmittel, mit denen Sie versuchen können, Schmerzen und Schmerzen am Handgelenk zu behandeln :
- Stellen Sie sicher, dass Sie üben richtige Ergonomie wenn Sie an einem Computer oder Schreibtisch arbeiten.
- Täglich durchführen erstreckt sich .
- Reiben Sie etwas Creme auf Ihre Fingerspitzen und massieren Sie die Unterarme.
- Tragen Sie eine Handgelenkstütze oder eine Schiene.
- Do Kontrasttherapie von Hitze und Kälte an Ihren Unterarmen und Handgelenken.
- Hände und Handgelenke in warmem Wasser einweichen und Bittersalz für 20 Minuten
- Nehmen Sie eine entzündungshemmende oder schmerzlindernde Medikamente .
- Legen Sie Ihr Handgelenk ab und halten Sie es hoch.
Wenn schmerzende Handgelenke Ihre täglichen Aktivitäten behindern, sollten Sie zunächst Ihre Arztpraxis aufsuchen. Ihr Arzt kann feststellen, ob etwas Schwerwiegenderes vor sich geht, und die Schmerzen angemessen behandeln.
Vielleicht möchten Sie auch a konsultieren Physiotherapeut für bestimmte Übungen und Mittel zur Schmerzbehandlung.
Anzeichen dafür, dass es Zeit ist, Ihren Arzt anzurufen, sind :
- tägliche Schmerzen, die Aufgaben stören
- Schmerzen, die nicht besser werden, wenn Sie eine Aktivität beenden
- Symptome bessern sich nicht mit der Ruhe
- Schmerz, der Sie nachts weckt
- Schmerzen, die mit rezeptfreien Medikamenten nicht besser werden
- eingeschränkter Bewegungsbereich
- Schmerzen in Ruhe
- Kribbeln und Taubheitsgefühl in Ihren Händen
Schmerzen und Schmerzen am Handgelenk können bei jeder Art von Übung auftreten, bei der Ihre Hände und Handgelenke flexibel sein oder Gewicht drücken müssen.
Um die Kraft aufzubauen, die für eine fortgeschrittene Bewegung wie den Liegestütz erforderlich ist, müssen Sie möglicherweise mit einer modifizierten Version oder einer alternativen Übung beginnen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten dieser Alternativen auf dieselben Muskeln abzielen und genauso effektiv sein können wie ein Standardhochdrücken.
Wenn das Ändern von Übungen oder das Ändern der Bewegung die Schmerzen oder Schmerzen am Handgelenk nicht lindert, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Arzt anzurufen oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren.
