Schätzungen zufolge versucht fast die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen jedes Jahr, Gewicht zu verlieren
Eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, ist eine Ernährungsumstellung.
Die schiere Anzahl der verfügbaren Diätpläne kann jedoch den Einstieg erschweren, da Sie sich nicht sicher sind, welcher am besten geeignet, nachhaltig und effektiv ist.
Einige Diäten zielen darauf ab, Ihren Appetit zu zügeln, um Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren, während andere vorschlagen, Ihre Aufnahme von Kalorien und entweder Kohlenhydraten oder Fett einzuschränken.
Darüber hinaus bieten viele gesundheitliche Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen.
Hier sind die 8 besten Diätpläne, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, die zwischen Fasten und Essen wechselt.
Es gibt verschiedene Formen einschließlich der 16/8-Methode, bei der die Kalorienaufnahme auf 8 Stunden pro Tag begrenzt wird, und der 5: 2-Methode, bei der die tägliche Kalorienaufnahme zweimal pro Woche auf 500 bis 600 Kalorien beschränkt wird.
Wie es funktioniert : Intermittierendes Fasten schränkt die Zeit ein, die Sie essen dürfen. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Dies kann zu Gewichtsverlust führen - es sei denn, Sie kompensieren dies, indem Sie während der erlaubten Essenszeiten zu viel essen.
Gewichtsverlust : In einer Überprüfung von Studien wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten über 3–24 Wochen einen Gewichtsverlust von 3–8% verursacht, was einen signifikant höheren Prozentsatz als bei anderen Methoden darstellt
Dieselbe Überprüfung ergab, dass diese Art des Essens den Taillenumfang um 4–7% verringern kann, was ein Marker für schädliches Bauchfett
Andere Studien ergaben, dass intermittierendes Fasten die Fettverbrennung erhöhen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten kann, was den Stoffwechsel verbessern kann
Weitere Vorteile : Intermittierendes Fasten wurde mit Anti-Aging-Effekten, erhöhter Insulinsensitivität, verbesserter Gehirngesundheit, reduzierter Entzündung und vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht
Nachteile : Im Allgemeinen ist intermittierendes Fasten für die meisten gesunden Erwachsenen sicher.
Allerdings sollten Personen, die empfindlich auf Blutzuckersenkungen reagieren, wie z. B. Menschen mit Diabetes, niedrigem Gewicht oder einer Essstörung sowie schwangere oder stillende Frauen, vor Beginn des intermittierenden Fastens mit einem Arzt sprechen.
Zusammenfassung Intermittierende Fastenzyklen zwischen Fasten und Essen. Es hat sich gezeigt, dass es den Gewichtsverlust unterstützt und mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Pflanzliche Diäten können beim Abnehmen helfen. Vegetarismus und Veganismus sind die beliebtesten Versionen, die tierische Produkte aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen einschränken.
Es gibt jedoch auch flexiblere Diäten auf pflanzlicher Basis, z. B. die Flexitar-Diät, bei der es sich um eine pflanzliche Diät handelt, die es ermöglicht, tierische Produkte in Maßen zu essen.
Wie es funktioniert : Es gibt viele Arten von Vegetarismus, aber die meisten beinhalten die Beseitigung von Fleisch, Geflügel und Fisch. Einige Vegetarier meiden möglicherweise auch Eier und Milchprodukte.
Die vegane Ernährung geht noch einen Schritt weiter und beschränkt alle tierischen Produkte sowie tierische Produkte wie Milchprodukte, Gelatine, Honig, Molke, Kasein und Albumin.
Es gibt keine eindeutigen Regeln für die flexible Ernährung da es sich eher um eine Änderung des Lebensstils als um eine Diät handelt. Es fördert den Verzehr von hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, lässt jedoch Protein und tierische Produkte in Maßen zu, was es zu einer beliebten Alternative macht.
Viele der eingeschränkten Lebensmittelgruppen sind kalorienreich, daher kann eine Begrenzung den Gewichtsverlust unterstützen.
Gewichtsverlust : Untersuchungen zeigen, dass pflanzliche Diäten zur Gewichtsreduktion wirksam sind
Eine Überprüfung von 12 Studien mit 1.151 Teilnehmern ergab, dass Menschen mit pflanzlicher Ernährung durchschnittlich 2 kg mehr abnahmen als Menschen mit tierischen Produkten
Plus, die folgenden a vegane Ernährung durchschnittlich 2,5 kg mehr verloren als Menschen, die sich nicht pflanzlich ernähren
Pflanzliche Diäten helfen wahrscheinlich beim Abnehmen, da sie in der Regel reich an Ballaststoffen sind, was Ihnen helfen kann, länger satt zu bleiben und wenig kalorienreiches Fett zu haben
Weitere Vorteile : Pflanzliche Diäten wurden mit vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes. Sie können auch umweltverträglicher sein als Diäten auf Fleischbasis
Nachteile : Obwohl pflanzliche Ernährung gesund ist, können sie wichtige Nährstoffe einschränken, die typischerweise in tierischen Produkten enthalten sind, wie Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren.
Ein flexitärer Ansatz oder eine angemessene Ergänzung können helfen, diese Nährstoffe zu berücksichtigen.
Zusammenfassung Pflanzliche Diäten schränken Fleisch und tierische Produkte aus verschiedenen Gründen ein. Studien zeigen, dass sie den Gewichtsverlust unterstützen, indem sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und viele andere Vorteile bieten.
Low-Carb-Diäten gehören zu den beliebtesten Diäten zur Gewichtsreduktion. Beispiele hierfür sind die Atkins-Diät, die ketogene Keto -Diät und die Low-Carb-Diät mit hohem Fettgehalt LCHF.
Einige Sorten Reduzieren Sie Kohlenhydrate drastischer als andere. Beispielsweise beschränken sehr kohlenhydratarme Diäten wie die Ketodiät diesen Makronährstoff auf weniger als 10% der Gesamtkalorien, verglichen mit 30% oder weniger bei anderen Arten
Wie es funktioniert : Low-Carb-Diäten beschränken Ihre Kohlenhydrataufnahme zugunsten von Protein und Fett.
Sie enthalten normalerweise mehr Eiweiß als fettarme Diäten, was wichtig ist, da Eiweiß Ihren Appetit zügeln, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Muskelmasse erhalten kann
Bei kohlenhydratarmen Diäten wie Keto verwendet Ihr Körper Fettsäuren anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung, indem er sie in Ketone umwandelt. Dieser Vorgang wird als bezeichnet. Ketose
Gewichtsverlust : Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion beitragen können und möglicherweise wirksamer sind als herkömmliche fettarme Diäten
Eine Überprüfung von 53 Studien mit 68.128 Teilnehmern ergab beispielsweise, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem signifikant höheren Gewichtsverlust führten als fettarme Diäten
Darüber hinaus scheinen kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv bei der Verbrennung von schädlichem Bauchfett zu sein
Weitere Vorteile : Untersuchungen legen nahe, dass kohlenhydratarme Diäten die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich hoher Cholesterin- und Blutdruckwerte, senken können. Sie können auch den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern
Nachteile : In einigen Fällen kann eine kohlenhydratarme Diät den LDL-Cholesterinspiegel schlecht erhöhen. Sehr kohlenhydratarme Diäten können auch schwierig zu befolgen sein und bei manchen Menschen Verdauungsstörungen verursachen
In sehr seltenen Situationen kann eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer als Ketoazidose bekannten Erkrankung führen, einer gefährlichen Stoffwechselerkrankung, die tödlich sein kann, wenn sie nicht behandelt wird
Zusammenfassung Low-Carb-Diäten beschränken Ihre Kohlenhydrataufnahme, was Ihren Körper dazu ermutigt, mehr Fett als Kraftstoff zu verwenden. Sie können Ihnen beim Abnehmen helfen und bieten viele andere Vorteile.
Die Paläo-Diät befürwortet, dass Sie dieselben Lebensmittel essen, die Ihre Vorfahren von Jägern und Sammlern angeblich gegessen haben.
Es basiert auf der Theorie, dass moderne Krankheiten mit der westlichen Ernährung verbunden sind, da Befürworter glauben, dass sich der menschliche Körper nicht entwickelt hat, um Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte zu verarbeiten.
Wie es funktioniert : Die Paläo-Diät befürwortet den Verzehr von Vollwertkost, Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Nüssen und Samen. Sie beschränkt den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Getreide usw. Zucker und Milchprodukte, obwohl einige weniger restriktive Versionen einige Milchprodukte wie Käse zulassen.
Gewichtsverlust : Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Paläo-Diät den Gewichtsverlust unterstützen und schädliches Bauchfett reduzieren kann
In einer dreiwöchigen Studie verloren beispielsweise 14 gesunde Erwachsene nach einer Paläo-Diät durchschnittlich 2,3 kg und reduzierten ihren Taillenumfang - ein Marker für Bauchfett - um durchschnittlich 1,5 cm
Untersuchungen legen auch nahe, dass die Paläo-Diät möglicherweise füllender ist als beliebte Diäten wie die Mittelmeerdiät und fettarme Diäten. Dies kann an ihrem hohen Proteingehalt liegen
Weitere Vorteile : Das Befolgen der Paläo-Diät kann verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck verringern. Cholesterin und Triglyceridspiegel
Nachteile : Obwohl die Paläo-Diät gesund ist, schränkt sie mehrere nahrhafte Lebensmittelgruppen ein, darunter Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte.
Zusammenfassung Die Paläo-Diät befürwortet den Verzehr von Vollwertkost, ähnlich wie Ihre Vorfahren gegessen haben. Studien zeigen, dass sie den Gewichtsverlust unterstützen und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann.
Wie kohlenhydratarme Diäten sind fettarme Diäten seit Jahrzehnten beliebt.
Im Allgemeinen beinhaltet eine fettarme Ernährung die Beschränkung Ihrer Fettaufnahme auf 30% Ihrer täglichen Kalorien.
Einige sehr und extrem fettarme Diäten zielen darauf ab, den Fettkonsum auf unter 10% der Kalorien zu begrenzen
Wie es funktioniert : Fettarme Diäten beschränken die Fettaufnahme, da Fett im Vergleich zu den beiden anderen Makronährstoffen - Protein und Kohlenhydrate - etwa doppelt so viele Kalorien pro Gramm liefert.
Ultra-fettarme Diäten Enthält weniger als 10% der Kalorien aus Fett, wobei ungefähr 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 10% aus Protein stammen.
Ultra-fettarme Diäten basieren hauptsächlich auf Pflanzen und beschränken Fleisch und tierische Produkte.
Gewichtsverlust : Da fettarme Diäten die Kalorienaufnahme einschränken, können sie zur Gewichtsreduktion beitragen
Eine Analyse von 33 Studien mit über 73.500 Teilnehmern ergab, dass nach a fettarme Diät führte zu kleinen, aber relevanten Änderungen des Gewichts und des Taillenumfangs
Während fettarme Diäten in kontrollierten Situationen genauso wirksam zu sein scheinen wie kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion, scheinen kohlenhydratarme Diäten von Tag zu Tag wirksamer zu sein
Eine fettarme Ernährung hat sich insbesondere bei Menschen mit Adipositas als erfolgreich erwiesen. Eine 8-wöchige Studie mit 56 Teilnehmern ergab beispielsweise, dass eine Ernährung mit 7–14% Fett zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von14,7 Pfund 6,7 kg
Weitere Vorteile : Fettarme Diäten wurden mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Sie können auch Entzündungen reduzieren und die Marker für Diabetes verbessern
Nachteile : Eine zu starke Einschränkung des Fettgehalts kann langfristig zu Gesundheitsproblemen führen, da Fett eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion, der Nährstoffaufnahme und der Zellgesundheit spielt. Darüber hinaus sind fettarme Diäten mit einem höheren Stoffwechselrisiko verbundenSyndrom
Zusammenfassung Fettarme Diäten beschränken Ihre Fettaufnahme, da dieser Makronährstoff mehr Kalorien enthält als Eiweiß und Kohlenhydrate. Studien haben fettarme Diäten mit Gewichtsverlust und geringerem Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.
Die Mittelmeerdiät basiert auf Lebensmitteln, die Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland früher gegessen haben.
Obwohl es entwickelt wurde, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, zeigen zahlreiche Studien, dass es auch zur Gewichtsreduktion beitragen kann
Wie es funktioniert : Die mediterrane Ernährung befürwortet den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Knollen, Vollkornprodukten, Fisch, Meeresfrüchten und Olivenöl extra vergine .
Lebensmittel wie Geflügel, Eier und Milchprodukte sind in Maßen zu essen. In der Zwischenzeit ist rotes Fleisch begrenzt.
Zusätzlich beschränkt die Mittelmeerdiät raffiniertes Getreide, Transfette, raffinierte Öle, verarbeitetes Fleisch, zugesetzten Zucker und andere hochverarbeitete Lebensmittel.
Gewichtsverlust : Obwohl es sich nicht speziell um eine Diät zur Gewichtsreduktion handelt, zeigen viele Studien, dass eine mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion beitragen kann
Eine Analyse von 19 Studien ergab beispielsweise, dass Personen, die die Mittelmeerdiät mit Bewegung oder Kalorieneinschränkung kombinierten, durchschnittlich 4 kg mehr verloren als Personen, die eine Kontrolldiät erhielten
Weitere Vorteile : Die Mittelmeerdiät fördert das Essen vieler antioxidantienreicher Lebensmittel, was hilfreich sein kann. Entzündungsbekämpfung und oxidativer Stress durch Neutralisierung freier Radikale. Er wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht
Nachteile : Da es sich bei der Mittelmeerdiät nicht ausschließlich um eine Diät zur Gewichtsreduktion handelt, dürfen Menschen nach dieser Diät nicht abnehmen, es sei denn, sie verbrauchen auch weniger Kalorien.
Zusammenfassung Die Mittelmeerdiät betont den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Fisch und gesunden Ölen, während raffinierte und hochverarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden. Obwohl es sich nicht um eine Diät zur Gewichtsreduktion handelt, zeigen Studien, dass sie den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit fördern kann.
WW, früher Weight Watchers ist eines der beliebtesten Programme zur Gewichtsreduktion weltweit.
Obwohl dies keine Lebensmittelgruppen einschränkt, müssen Personen mit einem WW-Plan innerhalb ihrer festgelegten Tagespunkte essen, um ihr Idealgewicht zu erreichen
Wie es funktioniert : WW ist ein punktebasiertes System, das verschiedenen Lebensmitteln und Getränken je nach Kalorien-, Fett- und Fasergehalt einen Wert zuweist.
Um Ihr gewünschtes Gewicht zu erreichen, müssen Sie innerhalb Ihrer täglichen Punktemenge bleiben.
Gewichtsverlust : Viele Studien zeigen, dass das WW-Programm Ihnen beim Abnehmen helfen kann
Eine Überprüfung von 45 Studien ergab beispielsweise, dass Personen, die eine WW-Diät befolgten, 2,6% mehr Gewicht verloren als Personen, die eine Standardberatung erhielten
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Menschen, die WW-Programmen folgen, nach mehreren Jahren erfolgreicher bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts sind als Menschen, die andere Diäten befolgen
Weitere Vorteile : WW ermöglicht Flexibilität und erleichtert das Befolgen. Dies ermöglicht Menschen mit diätetischen Einschränkungen, z. B. mit Nahrungsmittelallergien , um den Plan einzuhalten.
Nachteile : Während es Flexibilität ermöglicht, kann WW abhängig vom Abonnementplan kostspielig sein. Außerdem kann seine Flexibilität ein Nachteil sein, wenn Diätetiker ungesunde Lebensmittel wählen.
Zusammenfassung WW oder Weight Watchers ist ein Programm zur Gewichtsreduktion, das ein punktebasiertes System verwendet. Studien zeigen, dass es zur langfristigen Gewichtsreduktion wirksam und hochflexibel ist.
Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck oder DASH-Diät ist ein Ernährungsplan zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck, der klinisch als Bluthochdruck bezeichnet wird.
Es betont den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch und enthält wenig Salz, rotes Fleisch, zugesetzten Zucker und Fett.
Während die DASH-Diät keine Diät zur Gewichtsreduktion ist, berichten viele Menschen, dass sie Gewicht verlieren wird.
Wie es funktioniert : Die DASH-Diät empfiehlt bestimmte Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen. Die Anzahl der Portionen, die Sie essen dürfen, hängt von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ab.
Zum Beispiel würde eine durchschnittliche Person auf der DASH-Diät ungefähr 5 Portionen Gemüse, 5 Portionen Obst, 7 Portionen gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, 2 Portionen fettarme Milchprodukte und 2 Portionen oder weniger mager essenFleisch pro Tag.
Außerdem darfst du 2-3 mal pro Woche Nüsse und Samen essen
Gewichtsverlust : Studien zeigen, dass die DASH-Diät beim Abnehmen helfen kann
Eine Analyse von 13 Studien ergab beispielsweise, dass Personen mit DASH-Diät über 8 bis 24 Wochen signifikant mehr Gewicht verloren als Personen mit Kontrolldiät
Weitere Vorteile : Es wurde gezeigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen senkt. Sie kann auch dazu beitragen, wiederkehrende depressive Symptome zu bekämpfen und das Risiko für Brust- und Darmkrebs zu senken
Nachteile : Während die DASH-Diät zur Gewichtsreduktion beitragen kann, gibt es gemischte Hinweise auf Salzaufnahme und Blutdruck. Darüber hinaus wurde zu wenig Salz mit einer erhöhten Insulinresistenz und einem erhöhten Sterberisiko bei Menschen mit Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht
Zusammenfassung Die DASH-Diät ist eine salzarme Diät, die nachweislich zur Gewichtsreduktion beiträgt. Studien haben sie auch mit zusätzlichen Vorteilen für Ihr Herz und einem verringerten Risiko für andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Viele Diäten können helfen Sie beim Abnehmen .
Einige der am besten erforschten Diäten und Ernährungspläne umfassen intermittierendes Fasten, Diäten auf pflanzlicher Basis, kohlenhydratarme Diäten, fettarme Diäten, die Paläo-Diät, die Mittelmeerdiät, WW Weight Watchers und die DASH-Diät.
Obwohl sich gezeigt hat, dass alle oben genannten Diäten zur Gewichtsreduktion wirksam sind, sollte die von Ihnen gewählte Diät von Ihrem Lebensstil und Ihren Essenspräferenzen abhängen. Dies stellt sicher, dass Sie sich langfristig eher daran halten.
