Die Flexitarian Diet ist eine Art zu essen, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel fördert und gleichzeitig Fleisch und andere tierische Produkte in Maßen zulässt.

Es ist flexibler als eine vollständig vegetarische oder vegane Ernährung.

Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, aber das Fleisch nicht vollständig herausschneiden möchten, ist es möglicherweise etwas für Sie, flexibel zu sein.

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Flexitarian Diet, ihre Vorteile, Lebensmittel und einen einwöchigen Speiseplan.

Die Flexitarian Diet wurde von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, die Vorteile des vegetarischen Essens zu nutzen und gleichzeitig tierische Produkte in Maßen zu genießen.

Deshalb ist der Name dieser Diät eine Kombination der Wörter flexibel und vegetarisch.

Vegetarier eliminieren Fleisch und manchmal andere tierische Lebensmittel, während Veganer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle tierischen Lebensmittel vollständig einschränken.

Da Flexitarier tierische Produkte essen, werden sie nicht berücksichtigt Vegetarier oder Veganer .

Die Flexitarian Diet hat keine klaren Regeln oder empfohlenen Mengen an Kalorien und Makronährstoffen. Tatsächlich ist es eher ein Lebensstil als eine Diät.

Es basiert auf den folgenden Prinzipien :

  • Essen Sie hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Fokus auf Protein von Pflanzen statt Tiere .
  • Seien Sie flexibel und verwenden Sie von Zeit zu Zeit Fleisch und tierische Produkte.
  • Essen Sie die am wenigsten verarbeitete, natürlichste Form von Lebensmitteln.
  • Limit Zuckerzusatz und Süßigkeiten.

Aufgrund ihrer Flexibilität und ihres Fokus auf das, was aufgenommen und nicht eingeschränkt werden soll, ist die Flexitarian Diet eine beliebte Wahl für Menschen, die gesünder essen möchten.

Dawn Jackson Blatner, die Erfinderin der Flexitarian Diet, erklärt, wie man Flexitarian isst, indem man bestimmte Mengen Fleisch pro Woche in ihr Buch aufnimmt.

Die Befolgung ihrer spezifischen Empfehlungen ist jedoch nicht erforderlich, um flexibel mit dem Essen zu beginnen. Einige Personen, die sich ernähren, essen möglicherweise mehr tierische Produkte als andere.

Insgesamt ist das Ziel, mehr nahrhafte pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.

Zusammenfassung

Die Flexitarian Diet ist eine halbvegetarische Art des Essens, die weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel fördert. Es gibt keine spezifischen Regeln oder Vorschläge, was sie zu einer attraktiven Option für Menschen macht, die tierische Produkte einschränken möchten.

Flexitäres Essen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben 1 .

Da es jedoch keine klare Definition dieser Diät gibt, ist es schwierig zu beurteilen, ob und wie erforscht wurde. Vorteile anderer pflanzlicher Diäten gilt für die Flexitarian Diet.

Trotzdem Forschung zu vegan und vegetarische Diäten sind immer noch hilfreich, um hervorzuheben, wie semi-vegetarische Diäten die Gesundheit fördern können.

Es scheint wichtig zu sein, hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere minimal verarbeitete Vollwertkost zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile pflanzlichen Essens zu nutzen.

Wenn Sie den Fleischkonsum verringern, während Sie weiterhin raffinierte Lebensmittel mit viel Zucker und Salz zu sich nehmen, führt dies nicht zu den gleichen Vorteilen 2 .

Herzkrankheit

Ballaststoffreiche und gesunde Fette sind gut für die Herzgesundheit 3 .

Eine Studie mit 45.000 Erwachsenen über 11 Jahre ergab, dass Vegetarier ein um 32% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Nichtvegetarier 4 .

Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass vegetarische Diäten häufig sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen können.

Eine Überprüfung von 32 Studien zur Auswirkung vegetarischer Ernährung auf den Blutdruck ergab, dass Vegetarier einen durchschnittlichen systolischen Blutdruck hatten, der fast sieben Punkte niedriger war als der von Menschen, die Fleisch aßen 5 .

Da sich diese Studien ausschließlich mit vegetarischer Ernährung befassten, ist es schwer zu beurteilen, ob die Flexitarian Diet den gleichen Effekt auf den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen haben würde.

Flexitäres Essen ist jedoch hauptsächlich auf pflanzlicher Basis gedacht und hat höchstwahrscheinlich ähnliche Vorteile wie eine vollständig vegetarische Ernährung.

Gewichtsverlust

Flexitäres Essen kann auch gut für Ihre Taille sein.

Dies liegt teilweise daran, dass Flexitarier den Kaloriengehalt begrenzen. verarbeitete Lebensmittel und essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel, die von Natur aus kalorienärmer sind.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, möglicherweise mehr Gewicht verlieren als Menschen, die dies nicht tun 6 , 7 .

Eine Überprüfung der Studien an insgesamt mehr als 1.100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, 2 kg mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten 6 .

Diese und andere Studien zeigen auch, dass diejenigen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Vegetariern und Allesfressern am meisten Gewicht verlieren 6 , 7 .

Da die Flexitarian Diet einer vegetarischen Diät näher kommt als einer veganen, kann sie beim Abnehmen helfen, aber möglicherweise nicht so viel wie eine vegane Diät.

Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Essen a gesunde Ernährung insbesondere eine vorwiegend pflanzliche Krankheit kann zur Vorbeugung und Behandlung dieser Krankheit beitragen.

Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Diäten auf pflanzlicher Basis zur Gewichtsreduktion beitragen und viele Lebensmittel enthalten, die reich an Ballaststoffen und arm an ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker sind 6 , 7 .

Eine Studie mit über 60.000 Teilnehmern ergab, dass die Prävalenz von Typ-2-Diabetes bei Halbvegetariern oder Flexitariern um 1,5% niedriger war als bei Nichtvegetariern 8 .

Zusätzliche Untersuchungen zeigten, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die sich vegetarisch ernährten, ein um 0,39% niedrigeres Hämoglobin A1c Dreimonatsdurchschnitt der Blutzuckerwerte hatten als Menschen mit einer Erkrankung, die tierische Produkte aßen 9 .

Krebs

Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Nährstoffe und Antioxidantien, die helfen können. Krebs verhindern .

Untersuchungen legen nahe, dass vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamtinzidenz aller Krebsarten, insbesondere aber Darmkrebs, verbunden ist 10 , 11 .

Eine 7-Jahres-Studie zu Fällen von Darmkrebs bei 78.000 Menschen ergab, dass Semi-Vegetarier 8% weniger an dieser Art von Krebs erkranken als Nicht-Vegetarier 11 .

Daher kann die Aufnahme von mehr vegetarischen Lebensmitteln durch den Verzehr von Flexitarismus das Krebsrisiko verringern.

Zusammenfassung

Die Flexitarian Diet kann zur Gewichtsreduktion beitragen und das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. In den meisten Studien werden jedoch vegetarische und vegane Diäten analysiert, sodass es schwierig ist zu beurteilen, ob flexitarian Diet ähnliche Vorteile hat.

Die flexible Diät kann Ihrer Gesundheit zugute kommen. und die Umgebung.

Eine Reduzierung des Fleischkonsums kann zur Erhaltung der natürlichen Ressourcen beitragen, indem die Treibhausgasemissionen sowie der Land- und Wasserverbrauch gesenkt werden.

Eine Überprüfung der Forschung zur Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass die Umstellung von der durchschnittlichen westlichen Ernährung auf flexitäre Ernährung, bei der Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um 7% senken könnte 12 .

Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel essen, steigt auch die Nachfrage nach mehr Land für den Anbau von Obst und Gemüse für den Menschen anstelle von Viehfutter.

Der Anbau von Pflanzen erfordert weitaus weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren zum Fressen. Tatsächlich verbraucht der Anbau von Pflanzenprotein elfmal weniger Energie als der Anbau von tierischem Protein 13 , 14 .

Zusammenfassung

Flexitarisches Essen und das Austauschen von Fleisch gegen pflanzliches Eiweiß ist gut für den Planeten. Pflanzliche Ernährung verbraucht weniger fossile Brennstoffe, Land und Wasser.

Wenn flexible und andere pflanzliche Diäten gut geplant sind, können sie sehr gesund sein.

Bei einigen Menschen besteht jedoch das Risiko von Nährstoffmängeln, wenn sie Fleisch und andere tierische Produkte einschränken, abhängig von der Angemessenheit ihrer anderen Lebensmittelauswahl.

Mögliche Nährstoffmängel, die bei der Flexitarian Diet zu beachten sind, umfassen 15 :

Eine Überprüfung der Untersuchungen zum Vitamin-B12-Mangel ergab, dass bei allen Vegetariern ein Mangelrisiko besteht, wobei 62% der schwangeren Vegetarier und bis zu 90% der älteren Vegetarier einen Mangel aufweisen . 16 .

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Abhängig von der Anzahl und Menge der tierischen Produkte, die ein Flexitarier einschließt, ist ein B12 enthalten. Ergänzung kann empfohlen werden.

Flexitarier haben möglicherweise auch geringere Zink- und Eisenvorräte, da diese Mineralien am besten aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Während es möglich ist, genug von diesen Nährstoffen allein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen, müssen Flexitarier ihre Ernährung entsprechend planen, um dies zu erreichen 17 .

Die meisten Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten sowohl Eisen als auch Zink. Das Hinzufügen einer Vitamin C-Quelle ist ein guter Weg, um Eisenaufnahme erhöhen aus pflanzlichen Lebensmitteln 18 .

Einige Flexitarier können die Milchproduktion einschränken und müssen pflanzliche Kalziumquellen zu sich nehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind Bok Choy, Grünkohl, Mangold und Sesam.

Schließlich sollten Flexitarier vorsichtig sein, wenn sie genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten, die normalerweise in fetten Fischen vorkommen. Quellen der pflanzliche Form von Omega-3 Alpha-Linolensäure ALA, einschließlich Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen 19 .

Denken Sie daran, dass Sie durch das Essen von Flexitarismus flexibel unterschiedliche Mengen an Fleisch und tierischen Produkten konsumieren können. Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl von Vollwertkost enthält, sind Nährstoffmängel möglicherweise kein Problem.

Zusammenfassung

Eingeschränkter Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten kann zu einigen Nährstoffmängeln führen, insbesondere zu B12, Eisen, Zink und Kalzium. Flexitarier können je nach Lebensmittelauswahl einem Risiko ausgesetzt sein.

Flexitarier betonen pflanzliche Proteine ​​und andere ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, während sie tierische Produkte einschränken.

Zu den regelmäßig zu verzehrenden Lebensmitteln gehören :

  • Proteine ​​: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte Linsen.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse : Gemüse, Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl.
  • Stärkehaltiges Gemüse : Winterkürbis, Erbsen, Mais, Süßkartoffel.
  • Früchte : Äpfel, Orangen, Beeren, Trauben, Kirschen.
  • Vollkornprodukte : Quinoa , Teff, Buchweizen, Farro.
  • Nüsse, Samen und andere gesunde Fette : Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse Cashewnüsse, Pistazien, Erdnussbutter, Avocados, Oliven, Kokosnuss.
  • Milchalternativen auf pflanzlicher Basis : Ungesüßte Mandel-, Kokos-, Hanf- und Sojamilch.
  • Kräuter, Gewürze und Gewürze : Basilikum, Oregano, Minze, Thymian, Kreuzkümmel Kurkuma , Ingwer.
  • Gewürze : Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt Apfelessig , Salsa, Senf, Nährhefe, Ketchup ohne Zuckerzusatz.
  • Getränke : Stilles und sprudelndes Wasser, Tee, Kaffee .

Wenn Sie tierische Produkte einarbeiten, wählen Sie nach Möglichkeit Folgendes aus :

Zusammenfassung

Die Flexitarian Diet umfasst eine Vielzahl von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln mit Schwerpunkt auf pflanzlichen gegenüber tierischen Proteinen. Wenn Sie tierische Produkte einbeziehen, sollten Sie Freilandeier, wild gefangenen Fisch sowie grasgefüttertes Fleisch und Milchprodukte in Betracht ziehen.

Die Flexitarian Diet fördert nicht nur die Begrenzung von Fleisch und tierischen Produkten, sondern auch die Begrenzung von hochverarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.

Zu minimierende Lebensmittel umfassen :

  • Verarbeitetes Fleisch : Speck, Wurst, Bologna.
  • Raffinierte Kohlenhydrate : Weißbrot, weißer Reis, Bagels, Croissants.
  • Zucker und Süßigkeiten hinzugefügt : Soda , Donuts, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten.
  • Fast Food : Pommes, Burger, Hühnernuggets, Milchshakes.
Zusammenfassung

Flexitarisches Essen bedeutet nicht nur, den Fleischkonsum zu senken. Die Begrenzung von verarbeitetem Fleisch, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern sind weitere wichtige Aspekte der flexitarischen Ernährung.

Dieser einwöchige Speiseplan liefert Ihnen die Ideen, die Sie benötigen, um flexitarisch zu essen.

Montag

  • Frühstück : Stahl geschnittener Hafer mit Äpfeln, gemahlenem Leinsamen und Zimt.
  • Mittagessen : Salat mit Gemüse, Garnelen, Mais, schwarzen Bohnen und Avocado.
  • Abendessen : Linsensuppe mit Vollkornbrot und Beilagensalat.

Dienstag

  • Frühstück : Vollkorntoast mit Avocado und pochierte Eier.
  • Mittagessen : Burritoschale mit braunem Reis, Bohnen und Gemüse.
  • Abendessen : Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce und weißen Bohnen.

Mittwoch

  • Frühstück : Kokosjoghurt mit Bananen und Walnüssen.
  • Mittagessen : Vollkorn mit Hummus, Gemüse und Kichererbsen umwickeln.
  • Abendessen : Gegrillter Lachs, gebackene Süßkartoffel und grüne Bohnen.

Donnerstag

  • Frühstück : Smoothie mit ungesüßten Mandelmilch , Spinat, Erdnussbutter und gefrorene Beeren.
  • Mittagessen : Grünkohl-Caesar-Salat mit Linsen und Tomatensuppe.
  • Abendessen : Gebackenes Hähnchen, Quinoa und gerösteter Blumenkohl.

Freitag

  • Frühstück : Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Kürbiskerne.
  • Mittagessen : Mangold-Wraps mit gemischtem Gemüse und Erdnuss-Dip.
  • Abendessen : Linseneintopf und ein Beilagensalat.

Samstag

  • Frühstück : zu einfach Eier mit sautiertem Gemüse und Obstsalat.
  • Mittagessen : Erdnussbuttersandwich mit zerdrückten Beeren auf Vollkornbrot.
  • Abendessen : Burger mit schwarzen Bohnen, Avocado und Süßkartoffel-Pommes.

Sonntag

  • Frühstück : Tofu-Rührei mit gemischtem Gemüse und Gewürzen.
  • Mittagessen : Quinoa-Salat mit getrockneten Preiselbeeren, Pekannüssen und Feta-Käse .
  • Abendessen : Gefüllte Paprika mit gemahlenem Truthahn und einem Beilagensalat.

Bei einer flexiblen Ernährung geht es darum, den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten zu begrenzen und sich gleichzeitig auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Einige Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, mehr oder weniger tierische Produkte zu essen, als im obigen Ernährungsplan angegeben.

Zusammenfassung

Dieser einwöchige Speiseplan enthält Ideen für Mahlzeiten, um Ihnen den Einstieg in das flexible Essen zu erleichtern. Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie entweder tierische Produkte mitnehmen oder hinzufügen.

Die semi-vegetarische Flexitarian Diet konzentriert sich auf gesunde Pflanzenproteine ​​und andere ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel fördert jedoch Fleisch und tierische Produkte in Maßen.

Flexitäres Essen kann zur Gewichtsreduktion beitragen und das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. Es kann sogar gut für den Planeten sein.

Eine gute Planung Ihrer flexiblen Lebensmittelauswahl ist jedoch wichtig, um Nährstoffmängel zu vermeiden und die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.