Was ist die beste Art von Protein zur Gewichtsreduktion?

Wenn es um Gewichtsverlust geht, kann eine proteinreiche Ernährung starke und vorteilhafte Wirkungen haben.

Dazu gehören niedrigere Spiegel an Hungerhormonen und Heißhunger, erhöhtes Sättigungsgefühl und sogar eine größere Anzahl verbrannter Kalorien 1 , 2 , 3 .

Bei vielen Optionen zur Steigerung der Proteinaufnahme kann es schwierig sein, die beste Proteinart zur Gewichtsreduktion zu bestimmen.

In diesem Artikel werden verschiedene Arten von Proteinen und ihre Auswirkungen auf den Gewichtsverlust beschrieben.

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Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten führen zu Gewichtsverlust auch ohne Einschränkung von Kalorien oder anderen Nährstoffen 3 , 4 , 5 .

Zum Beispiel verloren übergewichtige Erwachsene innerhalb von 12 Wochen durchschnittlich 5 kg, wenn sie ihre Proteinaufnahme von 15% auf 30% der täglichen Kalorien erhöhten, ohne einen anderen Teil ihrer Ernährung zu ändern 6 .

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten dazu beitragen, Körperfett, insbesondere im Bereich des Bauches, zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen 1 , 7 , 8 .

Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihnen auch dabei helfen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Eine Studie ergab, dass eine etwas höhere Proteinaufnahme 18% der täglichen Kalorien im Vergleich zu 15% zu einer um 50% geringeren Körpergewichtszunahme führte 9 .

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust fördern :

• Halte dich länger voll : Protein ist sehr sättigend, was bedeutet, dass Sie länger voll bleiben. Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen 6 , 7 .
• Heißhunger reduzieren : Eine proteinreiche Ernährung wurde mit weniger Heißhungerattacken und einem geringeren Verlangen nach nächtlichen Snacks in Verbindung gebracht 2 .
• Kalorienverbrauch erhöhen : Eine erhöhte Proteinaufnahme hat nachweislich einen höheren thermischen Effekt. Dies bedeutet, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien um bis zu 80 bis 100 pro Tag gesteigert werden kann 10 , 11 , 12 , 13 .
• Gewichtshormone ändern : Es wurde gezeigt, dass Protein den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und die appetitmindernden Hormone GLP-1 und PYY steigert 14 , 15 , 16 .

Es gibt verschiedene Proteinquellen, die es einfach machen, eine proteinreiche Diät einzuhalten.

Im Allgemeinen werden diese Quellen in zwei Arten unterteilt: natürliches Protein aus Lebensmitteln oder zusätzliches Protein, normalerweise in Form von Protein-Shakes.

Zusammenfassung

Proteinreiche Diäten führen zu Gewichtsverlust und können auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Sie reduzieren die Hungerhormone, erhöhen das Sättigungsgefühl, verbrennen mehr Kalorien und verringern das Verlangen.

Bestimmte Lebensmittel sind von Natur aus sehr proteinreich, und das regelmäßige Essen dieser Lebensmittel wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Studien haben beispielsweise ergeben, dass das Essen von Eiern Sie länger satt halten und zu einer verringerten Nahrungsaufnahme über den ganzen Tag führen kann 17 , 18 , 19 .

Regelmäßiges Essen von proteinreichen Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten wurde auch mit einem geringeren Körpergewicht, einem verbesserten Sättigungsgefühl und einem größeren Gewichtsverlust in Verbindung gebracht 20 , 21 , 22 , 23 .

Außerdem beide tierisches und pflanzliches Protein Quellen scheinen ebenso gut zur Steigerung des Gewichtsverlusts geeignet zu sein 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 .

Eine Studie ergab, dass übergewichtige Erwachsene eine ähnliche Menge an Gewicht verloren, wenn sie entweder eine an pflanzlichen Proteinen reiche Diät zur Gewichtsreduktion oder eine an tierischen Proteinen reiche Diät zur Gewichtsreduktion befolgten 24 .

Andere Studien ergaben ähnliche Ergebnisse. Diäten mit hohem Gehalt an pflanzlichem Protein hatten ähnliche Vorteile für Gewichtsverlust, Appetitkontrolle und Nahrungsaufnahme wie Diäten mit hohem Gehalt an tierischem Protein 25 , 26 , 29 .

Allgemein proteinreiche Lebensmittel include 30 :

• Eier : 6 Gramm Protein in 1 großen Ei
• Muttern : 6 Gramm Protein in 1 Unze 28 Gramm Mandeln
• Huhn : 53 Gramm Protein in 1 Hühnerbrust, gekocht
• Hüttenkäse : 23 Gramm Protein in 1 Tasse 210 Gramm
• Käse : 7 Gramm Protein in 1 Unze 28 Gramm Cheddar-Käse
• Griechischer Joghurt : 17 Gramm Protein in 6 Unzen 170 Gramm
• Milch : 8 Gramm Protein in 1 Tasse
• Mageres Rindfleisch : 22 Gramm Protein in 3 Unzen 85 Gramm
• Fisch : 39 Gramm in 1 Tasse 154 Gramm Thunfisch
• Quinoa : 8 Gramm Protein in 1 Tasse 185 Gramm, gekocht
• Linsen : 18 Gramm Protein in 1 Tasse 198 Gramm, gekocht

Zusammenfassung

Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen eignen sich hervorragend zur Förderung des Gewichtsverlusts.

Molke ist ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird schnell vom Körper aufgenommen 31 .

Molkeprotein wurde verknüpft mit einige beeindruckende Vorteile einschließlich eines größeren Gewichtsverlusts, eines verbesserten Sättigungsgefühls und einer besseren Körperzusammensetzung 32 , 33 .

Wenn übergewichtige und fettleibige Erwachsene 23 Wochen lang täglich 56 Gramm Molkenprotein einnahmen, verloren sie 2,3 kg, ohne etwas anderes in ihrer Ernährung zu ändern 34 .

Insbesondere wurde gezeigt, dass Molkeproteinpräparate die Fettmasse reduzieren und die Muskelmasse erhöhen 34 , 35 , 36 .

Diese Vorteile sind wahrscheinlich auf die Auswirkungen von Molkenprotein auf das Sättigungsgefühl zurückzuführen. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Molkenprotein das Hungergefühl im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Kasein, Thunfisch, Truthahn und Eialbumin besser reduzieren kann 37 , 38 .

Eine Studie unter männlichen Athleten ergab beispielsweise, dass der Verzehr von Molkenprotein-Shakes den Hunger sofort um 50–65% senkte 39 .

Dies kann daran liegen, dass Molkenprotein schneller absorbiert wird als andere Proteinpräparate wie Kasein und den Hunger kurzfristig wirksam verhindert 31 .

Es wurde auch gezeigt, dass Molkeprotein die appetitunterdrückenden Hormone GLP-1 und GIP erhöht und Hungerhormone wie Ghrelin stärker senkt als andere Proteinquellen 31 , 34 .

Die Evidenz ist jedoch gemischt. Einige Studien berichten, dass es trotz verbesserter Sättigung keinen Unterschied im Fettabbau oder in der Nahrungsaufnahme gibt, verglichen mit der Ergänzung mit anderen Arten von Protein wie Soja-, Reis- oder Eiprotein 31 , 40 , 41 .

Zusammenfassung

Molkeprotein ist mit Gewichtsverlust, erhöhtem Sättigungsgefühl und verbesserter Körperzusammensetzung verbunden. Es kann im Vergleich zu anderen Proteinquellen eine überlegene Wirkung auf das Sättigungsgefühl haben.

Ähnlich wie Molkenprotein basiert Kasein auf Milch und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es wird jedoch langsam vom Körper aufgenommen 31 .

Kasein wurde auch mit einer verbesserten Körperzusammensetzung und einem erhöhten Völlegefühl in Verbindung gebracht.

Bei männlichen Athleten erhöhte die Einnahme von 70 Gramm Kasein morgens und abends über 8 Wochen die Muskelmasse um durchschnittlich 1,1 kg 2,4 Pfund 42 .

Im Vergleich zu Molkenprotein scheint Kasein bei der Steigerung der Muskelmasse nicht so wirksam zu sein. Es scheint jedoch wirksamer zu sein als andere Proteinzusatzquellen wie Soja- und Weizenprotein 43 , 44 , 45 , 46 .

Wenn es um Sättigung geht, wird Molkenprotein schnell absorbiert und kann das Völlegefühl verbessern. Kasein wird langsamer verdaut und hält Sie möglicherweise über einen längeren Zeitraum voller 29 .

Eine Studie verfolgte übergewichtige Männer mit einer Diät zur Gewichtsreduktion, die entweder Molke- oder Kaseinpräparate enthielt. Nach 12 Wochen verloren diejenigen, die Kaseinpräparate einnahmen, durchschnittlich 8% ihres Körpergewichts. Diejenigen, die Molke einnahmen, verloren durchschnittlich 4% 47 .

Diese Studie war jedoch klein und die Evidenz ist gemischt.

Andere Studien, in denen die Wirkungen von Kasein und Molke verglichen wurden, ergaben langfristig keinen signifikanten Unterschied im Gewichtsverlust oder in der Körperzusammensetzung, was sie für den Gewichtsverlust gleichermaßen gut macht 48 .

Zusammenfassung

Kasein wird langsam resorbiert und kann daher langfristig sättigender sein. Die regelmäßige Einnahme wurde mit Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht.

Sojaprotein basiert auf Pflanzen, da es aus Sojabohnen hergestellt wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Proteinen auf pflanzlicher Basis enthält es alle essentiellen Aminosäuren.

Darüber hinaus enthält es Soja-Isoflavone, natürlich vorkommende Antioxidantien, die andere gesundheitliche Vorteile haben können.

Wenn es um Gewichtsverlust und Sojaprotein geht, sind die wissenschaftlichen Beweise gemischt.

Einige Studien legen nahe, dass Sojaprotein den Gewichtsverlust steigern kann. Beispielsweise hatten Frauen nach der Menopause, die regelmäßig Soja-Isoflavonpräparate einnahmen, einen größeren Gewichtsverlust als Frauen, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnahmen 49 .

Eine andere Studie unter adipösen Diabetikern ergab, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion einschließlich Soja basiert Mahlzeitenersatz wie Shakes führte zu einem durchschnittlich 2 kg höheren Gewichtsverlust im Vergleich zu einer Standarddiät zur Gewichtsreduktion 50 .

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Soja-Präparate zur Gewichtsreduktion genauso wirksam sein können wie andere Proteinquellen 40 .

Wenn fettleibige Erwachsene eine Diät zur Gewichtsreduktion erhielten, die entweder mit Sojaprotein oder Molke- und Eiprotein ergänzt war, verloren beide Gruppen eine ähnliche Menge an Gewicht - durchschnittlich 7,8 kg 17,2 Pfund über 12 Wochen.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von über 40 Studien untersuchte jedoch die Auswirkungen von Sojaprotein auf Gewicht, Taillenumfang und Fettmasse und fand keine wirklichen Vorteile von Sojapräparaten 51 .

Nur unter ganz bestimmten Umständen waren Soja und Soja-Isoflavone mit einem niedrigeren BMI assoziiert, z. B. bei Frauen, die Dosen von weniger als 100 mg pro Tag und über einen Zeitraum von 2 bis 6 Monaten einnahmen.

Insgesamt sind die wissenschaftlichen Beweise für die Einnahme von Sojaprotein zur Gewichtsreduktion nicht so stark wie für andere Proteine ​​wie Molke und Kasein 34 , 46 .

Zusammenfassung

Sojaproteinpräparate können Vorteile für die Gewichtsabnahme haben. Die Evidenz ist jedoch schwach und einige Studien zeigen keine wirklichen Vorteile für die Gewichtsabnahme.

Reisprotein ist ein pflanzliches Protein. Aufgrund seines geringen Gehalts an der essentiellen Aminosäure Lysin wird es als unvollständiges Protein angesehen.

Es wird oft mit Erbsenprotein gemischt, um ein vollständigeres und günstigeres Aminosäureprofil zu erhalten.

Derzeit gibt es nur sehr wenige Studien zu Reisprotein.

Eine Studie unter jungen Männern ergab jedoch, dass eine 8-wöchige Supplementierung mit Molke oder Reisprotein zu einer Verringerung der Fettmasse und einer Zunahme der Muskelmasse führte, ohne dass Unterschiede zwischen den Proteinquellen bestehen 41 .

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle von Reisprotein beim Gewichtsverlust zu bestimmen.

Zusammenfassung

Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Reisprotein die Körperzusammensetzung wie Molkenprotein verbessern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Erbse Proteinpulver ist ein relativ neues pflanzliches Protein aus gelben Erbsen. Es wird allgemein als vollständige Proteinquelle angesehen, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Erbsenprotein wurde auch mit einem erhöhten Völlegefühl in Verbindung gebracht.

Eine Studie an Ratten ergab, dass Erbsenprotein langsamer als Molkenprotein, aber schneller als Kasein absorbiert wurde. Außerdem konnte es das Sättigungsniveau genauso gut steigern wie die Milchproteine ​​ 52 .

Eine weitere Studie unter 32 Männern ergab, dass der Verzehr von 20 Gramm Erbsenprotein 30 Minuten vor einer Mahlzeit später am Tag zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verringerten Kalorienaufnahme führte 53 .

Das Timing kann jedoch wichtig sein. Wenn dieselben Teilnehmer das Erbsenprotein unmittelbar vor der Mahlzeit konsumierten, hatte dies nur geringe Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme.

Zusätzlich zu einem erhöhten Sättigungsgefühl kann Erbsenprotein positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben.

In einer Studie zeigten Männer, die 12 Wochen lang täglich 50 Gramm Erbsenprotein konsumierten, einen ähnlichen Anstieg der Muskelmasse wie Männer, die dieselbe Menge Molkenprotein einnahmen 54 .

Obwohl die ersten Forschungen zu Erbsenprotein vielversprechend sind, sind qualitativ hochwertigere Studien erforderlich, um die Vorteile für den Gewichtsverlust zu bestätigen.

Zusammenfassung

Erbsenprotein wurde mit einem erhöhten Sättigungsgefühl, einer verringerten Kalorienaufnahme und einer verbesserten Muskelmasse in Verbindung gebracht. Es sind jedoch qualitativ hochwertigere Studien erforderlich.

Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise gibt, gibt es mehrere andere Proteinquellen, von denen angenommen wird, dass sie Vorteile für den Gewichtsverlust haben.

• Hanfprotein : Dies ist ein weiteres pflanzliches Protein, das reich an gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und -Fasern ist. Es enthält jedoch nur wenige essentielle Aminosäuren Lysin und Leucin, sodass es nicht als vollständige Proteinquelle angesehen wird 55 .
• Knochenbrüheprotein : Knochenbrüheprotein wird durch Kochen der Knochen von Tieren hergestellt, um Nährstoffe freizusetzen. Es ist kein vollständiges Protein, da einige verzweigtkettige Aminosäuren fehlen. Es enthält jedoch viele andere wertvolle Nährstoffe.
• Eiweißpulver : Eiweiß wird normalerweise aus Eiweiß hergestellt und ist ein vollständiges Eiweiß. Es kann zusätzliche Vitamine enthalten und ist fett- und kohlenhydratarm. Frühere Studien legen nahe, dass Eiweiß wenig Einfluss auf Appetit oder Gewicht hat 53 , 56 .

Zusammenfassung

Hanfprotein, Knochenbrüheprotein und Eiproteinpulver werden häufig als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme beworben. Es liegen jedoch nicht genügend wissenschaftliche Studien vor, um diese Behauptungen zu stützen.

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist es sehr wichtig, die Proteinaufnahme zu erhöhen. Woher das Protein kommt, scheint weniger wichtig zu sein.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen am stärksten das natürliche Protein aus Lebensmitteln sowie Molke- und Kaseinproteinpräparate zur Gewichtsreduktion.

A Proteinaufnahme zwischen 0,5 und 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht 1,2 bis 2,2 Gramm / kg täglich oder 25 bis 35% der gesamten täglichen Kalorien scheinen für den Gewichtsverlust am vorteilhaftesten zu sein.

Es ist am besten, die Proteinaufnahme durch den Verzehr von mehr Vollwertkost zu erhöhen. Vollwertkost enthält andere Nährstoffe und wird nicht so verarbeitet wie Proteinzusätze.

jedoch Proteinpulver kann praktisch sein, wenn die Zeit knapp ist. Sie können auch für Menschen von Vorteil sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf über die Nahrung zu decken, wie Sportler, Veganer oder Vegetarier und ältere Menschen.

Wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist, sollten Proteinpräparate nicht zusätzlich zu Ihrer üblichen Ernährung eingenommen werden, sondern als Ersatz für andere Kalorien.

Um mit einer proteinreichen Diät zur Gewichtsreduktion zu beginnen, lesen Sie dieser Artikel weiter