So zählen Sie Makros: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Was sind Makronährstoffe?

Um Makronährstoffe erfolgreich zu zählen, ist es wichtig zu wissen, was sie sind und warum manche Menschen andere Makronährstoffverhältnisse benötigen als andere.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Fasern 1 .

Die meisten Arten von Kohlenhydraten werden in Glukose oder Blutzucker zerlegt, die Ihr Körper entweder für sofortige Energie verwendet oder als Glykogen - die Speicherform von Glukose - in Ihrer Leber und Ihren Muskeln speichert.

Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und machen normalerweise den größten Teil der Kalorienaufnahme der Menschen aus.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten gehört zu den am heißesten diskutierten Empfehlungen für Makronährstoffe. Große Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch, 45–65% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren 2 .

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen, Milchprodukten und Früchten enthalten.

Fette

Fette haben die meisten Kalorien aller Makronährstoffe und liefern 9 Kalorien pro Gramm.

Ihr Körper benötigt Fett für Energie und wichtige Funktionen wie Hormonproduktion, Nährstoffaufnahme und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur 3 .

Obwohl typische Makronährstoffempfehlungen für Fette zwischen 20 und 35% der Gesamtkalorien liegen, finden viele Menschen Erfolg nach einer fettreichen Ernährung.

Fette sind in Lebensmitteln wie Ölen, Butter, Avocado, Nüssen, Fleisch und fettem Fisch enthalten.

Proteine

Wie Kohlenhydrate liefern Proteine ​​4 Kalorien pro Gramm.

Proteine ​​sind wichtig für Prozesse wie Zellsignale, Immunfunktion und den Aufbau von Geweben, Hormonen und Enzymen.

Es wird empfohlen, dass Proteine ​​10–35% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen 4 .

jedoch Proteinempfehlungen variieren je nach Zielen der Körperzusammensetzung, Alter, Gesundheit und mehr.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Geflügel, Fisch, Tofu und Linsen.

Zusammenfassung

Die drei Makronährstoffe, die im Auge behalten werden müssen, sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Die Empfehlungen für Makronährstoffe variieren in Abhängigkeit von vielen Faktoren.

Wie man sie zählt

Das Zählen von Makronährstoffen zu lernen, erfordert einige Mühe, ist aber eine Methode, die jeder anwenden kann.

Mit den folgenden Schritten können Sie loslegen.

1. Finden Sie Ihren Kalorienbedarf heraus

Um Ihren gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie den Energieverbrauch im Ruhezustand REE und den Energieverbrauch im Ruhezustand NREE bestimmen.

REE bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die eine Person in Ruhe verbrennt, während NREE die während der Aktivität und Verdauung verbrannten Kalorien angibt 5 .

Durch Hinzufügen von REE und NREE erhalten Sie die Gesamtzahl der an einem Tag verbrannten Kalorien, auch als täglicher Gesamtenergieverbrauch TDEE bezeichnet. 6 .

Um Ihren gesamten Kalorienbedarf zu bestimmen, können Sie entweder a verwenden einfacher Online-Rechner oder die Mifflin-St. Jeor-Gleichung :

• Männer : Kalorien / Tag = 10 x Gewicht kg + 6,25 x Größe cm - 5 x Alter y + 5
• Frauen : Kalorien / Tag = 10 x Gewicht kg + 6,25 x Größe cm - 5 x Alter y - 161

Dann multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor - einer Zahl, die verschiedene Aktivitätsstufen darstellt 7 :

• sitzend : x 1,2 begrenzte Übung
• Leicht aktiv : x 1,375 leichte Übung weniger als drei Tage pro Woche
• mäßig aktiv : x 1,55 mäßige Bewegung an den meisten Tagen der Woche
• Sehr aktiv : x 1,725 ​​harte Übung jeden Tag
• Extra aktiv : x 1,9 anstrengende Übung zwei oder mehr Mal pro Tag

Das Endergebnis gibt Ihnen Ihren TDEE.

Kalorien können entweder zu Ihren Gesamtausgaben addiert oder von diesen abgezogen werden, um unterschiedliche Ziele zu erreichen.

Mit anderen Worten, diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten weniger Kalorien verbrauchen als sie verbrauchen, während diejenigen, die Muskelmasse gewinnen möchten, die Kalorien erhöhen sollten.

2. Entscheiden Sie sich für eine ideale Aufteilung der Makronährstoffe

Nachdem Sie festgelegt haben, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden sollen, müssen Sie im nächsten Schritt entscheiden, welches Makronährstoffverhältnis für Sie am besten geeignet ist.

Typische Empfehlungen für Makronährstoffe lauten wie folgt 8 :

• Kohlenhydrate : 45–65% der gesamten Kalorien
• Fette : 20–35% der gesamten Kalorien
• Proteine ​​: 10–35% der gesamten Kalorien

Beachten Sie, dass diese Empfehlungen möglicherweise nicht Ihren spezifischen Anforderungen entsprechen.

Ihr Verhältnis kann genau eingestellt werden, um bestimmte Ziele zu erreichen.

Zum Beispiel kann eine Person, die eine bessere Blutzuckerkontrolle erreichen und überschüssiges Körperfett verlieren möchte, sich durch einen Ernährungsplan aus 35% Kohlenhydraten, 30% Fett und 35% Protein auszeichnen.

Jemand, der sich ketogen ernährt, würde viel mehr Fett und weniger Kohlenhydrate benötigen, während ein Ausdauersportler möglicherweise eine höhere Kohlenhydrataufnahme benötigt.

Wie Sie sehen können Makronährstoffverhältnisse kann je nach Ernährungspräferenzen, Gewichtsverlustzielen und anderen Faktoren variieren.

3. Verfolgen Sie Ihre Makros und Kalorienaufnahme

Als nächstes ist es Zeit, Ihre Makros zu verfolgen.

Der Begriff „Tracking-Makros“ bedeutet einfach, dass Sie die Lebensmittel, die Sie essen, auf einer Website, einer App oder einem Lebensmitteljournal protokollieren.

Der bequemste Weg, Makros zu verfolgen, kann über eine App wie MyFitnessPal , Verliere es! oder Meine Makros + .

Diese Apps sind benutzerfreundlich und wurden speziell entwickelt, um Tracking-Makros zu vereinfachen.

Darüber hinaus kann Ihnen eine digitale Lebensmittelwaage dabei helfen, Ihre Makros zu verfolgen - obwohl dies nicht erforderlich ist. Wenn Sie in eines investieren, wiegen Sie jedes Lebensmittel, das Sie essen, bevor Sie es in die App Ihrer Wahl einloggen.

Mehrere Apps verfügen über einen Barcode-Scanner, der automatisch eine Portion eines gescannten Lebensmittels in Ihr Makroprotokoll eingibt.

Sie können Makros auch von Hand in ein physisches Tagebuch schreiben. Die Methode hängt von Ihren individuellen Vorlieben ab.

Denken Sie daran, dass es nicht erforderlich ist, Ihre Makroziele genau zu treffen. Sie können Ihre Ziele auch dann erreichen, wenn Sie jeden Tag ein paar Gramm darüber oder darunter gehen.

4. Zählbeispiel

Hier ist ein Beispiel für die Berechnung von Makronährstoffen für eine Diät mit 2.000 Kalorien, die aus 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett besteht.

Kohlenhydrate :

• 4 Kalorien pro Gramm
• 40% von 2.000 Kalorien = 800 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag
• Insgesamt zulässige Gramm Kohlenhydrate pro Tag = 800/4 = 200 Gramm

Proteine ​​:

• 4 Kalorien pro Gramm
• 30% von 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Tag
• zulässige Gesamtmenge an Protein pro Tag = 600/4 = 150 Gramm

Fette :

• 9 Kalorien pro Gramm
• 30% von 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Tag
• zulässige Gesamtfettmenge Fett pro Tag = 600/9 = 67 Gramm

In diesem Szenario beträgt Ihre ideale tägliche Aufnahme 200 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Protein und 67 Gramm Fett.

Zusammenfassung

Um Makros zu zählen, bestimmen Sie Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf und melden Sie Makros in einer App oder einem Lebensmitteljournal an.

Vorteile

Die Makronährstoffzählung kann mehrere Vorteile bieten.

Kann die Ernährungsqualität verbessern

Das Zählen von Makros kann Ihre Aufmerksamkeit eher auf die Lebensmittelqualität als auf den Kaloriengehalt richten.

Zum Beispiel kann eine Schüssel mit zuckerhaltigem Getreide eine ähnliche Anzahl an Kalorien haben wie eine Schüssel mit Hafer mit Beeren und Kürbiskernen, aber diese Mahlzeiten unterscheiden sich stark im Makronährstoffgehalt.

Das Zählen von Makros kann dazu führen, dass Sie sich für eine gesündere Variante entscheiden. nährstoffreiches Lebensmittel um festgelegte Makronährstoffbereiche zu erfüllen.

Ungesunde Lebensmittel passen jedoch möglicherweise immer noch in Ihre Makros und Kalorien. Daher ist es wichtig, dass gesunde Lebensmittel Priorität haben.

Kann Gewichtsverlust fördern

Zählmakros können besonders sein wirksam zur Gewichtsreduktion weil es spezifische Ernährungsempfehlungen enthält.

Zum Beispiel kann das Verfolgen von Makros denjenigen helfen, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten, die mit Gewichtsverlust verbunden ist 9 .

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass die Verfolgung der Nahrungsaufnahme die langfristige Gewichtserhaltung unterstützen kann 10 .

Kann bei bestimmten Zielen helfen

Die Zählung von Makronährstoffen ist bei Sportlern und solchen mit bestimmten spezifischen Gesundheitszielen außer Gewichtsverlust beliebt.

Wer sucht Muskelmasse aufbauen hat möglicherweise einen höheren Proteinbedarf als Menschen, die einfach nur überschüssiges Körperfett abbauen möchten.

Das Zählen von Makros ist wichtig für Menschen, die bestimmte Mengen an Makronährstoffen konsumieren müssen, um die Leistung zu steigern und schlanke Körpermasse zu gewinnen.

Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Sportler mit Krafttraining möglicherweise bis zu 1,4 Gramm Protein pro Pfund 3,1 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten 11 .

Durch das Zählen von Makros kann sichergestellt werden, dass Ihr Makronährstoffbedarf gedeckt wird.

Zusammenfassung

Die Makronährstoffzählung ist ein hervorragendes Instrument für diejenigen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten. Sie kann eine gesündere Ernährung und eine verbesserte Ernährungsqualität fördern.

So erfüllen Sie Ihre Bedürfnisse

Abhängig von den Makronährstoffbereichen müssen diejenigen, die Makros zählen, möglicherweise Lebensmittel hinzufügen oder reduzieren, die reich an Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen sind.

Zum Beispiel muss jemand, der zu einem Makronährstoffbereich von 40% Kohlenhydraten, 35% Fett und 25% Protein übergeht, möglicherweise einige seiner Kohlenhydrate durch Quellen von ersetzen. gesunde Fette und Protein.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für gesunde Lebensmittel für jeden Makronährstoff.

Einige Lebensmittel enthalten mehr als einen Makronährstoff und können unterschiedliche Makroanforderungen erfüllen.

Kohlenhydrate

• Getreide, einschließlich Hafer, brauner Reis und Quinoa
• Vollkornnudeln
• Vollkornbrot
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbis
• Früchte wie Beeren, Bananen, Ananas und Äpfel
• Bohnen, Linsen und Erbsen
• Milch und Joghurt

Proteine

• Eiweiß
• Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Schalentiere
• Tofu
• Milch und Joghurt
• Proteinpulver

Fette

• Eigelb
• Oliven- und Avocadoöle
• Butter
• Muttern und Nussbutter
• Kokosöl und Kokosflocken
• Avocado
• Vollmilch und Joghurt
• Vollfettkäse
• Leinsamen und Chiasamen
• Fettfische wie Lachs und Sardinen

Zusammenfassung

Wenn Sie versuchen, bestimmte Makronährstoffziele zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an Makronährstoffen sind, die Sie am meisten konsumieren müssen.

Nicht für jedermann

Menschen, die von Struktur leben, finden möglicherweise, dass das Zählen von Makros ideal für ihre Gesundheitsziele ist.

Das Zählen von Makros kann Ihr Bewusstsein für die Qualität und Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel erhöhen.

Plus, es kann ein gutes Werkzeug für die folgenden sein ketogen oder proteinreiche Diäten.

Das heißt, das Zählen von Makros ist nicht jedermanns Sache.

Da die Makrozählung so viel Wert darauf legt, Kalorien zu erfassen und die Aufnahme zu protokollieren, sollte jeder, der in der Vergangenheit Essstörungen hatte, das Zählen von Makros vermeiden 12 .

Wenn Sie sich auf die Nahrungsaufnahme konzentrieren, kann dies sogar zu ungeordneten Essgewohnheiten bei Personen führen, bei denen diese Verhaltensweisen in der Vergangenheit nicht aufgetreten sind 13 .

Beachten Sie, dass es auch möglich ist, während der Makrozählung schlecht zu essen, da alle Lebensmittel zugelassen sind, solange das Produkt in festgelegte Makronährstoffbereiche passt.

Diejenigen, die die Makrozählung verwenden, sollten - abhängig von ihren Zielen - eine Vollwertkost anstreben, die reich an frischen Produkten, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinquellen ist.

Zusammenfassung

Das Zählen von Makros kann Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und Gesundheitsziele zu erreichen. Es ist jedoch nicht für Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte geeignet.

Fazit

Wenn Sie zum ersten Mal Makros zählen, fühlen Sie sich leicht überfordert.

Wenn Sie jedoch die obigen Schritte ausführen, können Sie den Prozess rationalisieren und sich auf den Erfolg einstellen.

Die wichtigsten Schritte in Makros zählen Legen Sie ein Kalorienziel und einen Makronährstoffbereich für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett fest, die für Sie am besten geeignet sind.

Protokollieren Sie dann Ihre Nahrungsaufnahme und versuchen Sie, innerhalb Ihrer Makros zu bleiben, indem Sie eine Diät einhalten, die reich an frischen Produkten, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinquellen ist.

Bevor Sie es wissen, fühlt sich das Zählen von Makros natürlich an.