IIFYM oder „Wenn es zu Ihren Makros passt“ ist eine Art flexible Diät, die Menschen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne sich übermäßig eingeschränkt zu fühlen.

Anstatt sich auf Kalorien zu konzentrieren, verfolgt IIFYM stattdessen Makronährstoffe - nämlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Dies ermöglicht viel mehr Flexibilität, da alle Lebensmittel genossen werden können, solange sie für den Tag in Ihre Makros passen.

Hier sind die Grundprinzipien von IIFYM, Einzelheiten zu dessen Befolgung und die Vor- und Nachteile dieses Ansatzes.

Die IIFYM-Diät wurde ursprünglich vom Fitness-Enthusiasten Anthony Collova entwickelt, nachdem er von den traditionellen Diätempfehlungen enttäuscht war.

IIFYM ist eine neue Variante der Diät, die sich eher auf Makronährstoffe als auf Kalorien konzentriert.

Makronährstoffe oder Makros sind die vier Arten von Lebensmittelmolekülen, die der Körper zur Energiegewinnung abbauen kann. Drei Arten von Makronährstoffen werden in IIFYM verfolgt :

  1. Protein mit 4 Kalorien pro Gramm
  2. Kohlenhydrate die 4 Kalorien pro Gramm haben.
  3. Fett mit 9 Kalorien pro Gramm

Alkohol ist der vierte Makronährstoff, der 7 Kalorien pro Gramm enthält, aber nicht in der IIFYM-Diät enthalten ist.

Das Befolgen der IIFYM-Diät ist ziemlich einfach und erfordert nur wenige Schritte :

  1. Berechnung Ihrer Makros : Berechnungen werden verwendet, um zu bestimmen, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie täglich benötigen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
  2. Treffen Sie Ihre Makros : Sobald Sie Ihre Makros kennen, müssen Sie nur noch jeden Tag in ihnen bleiben. Die Nahrungsaufnahme wird nachverfolgt und nach Bedarf angepasst.

Da alle Lebensmittel erlaubt sind, halten viele Menschen diese Diät für willkommen Wechsel von strenger Kalorienzählung oder ganze Lebensmittelgruppen eliminieren.

IIFYM wird normalerweise für Personen verwendet, die abnehmen möchten, kann jedoch auch für Personen geändert werden, die ebenfalls zunehmen möchten.

Zusammenfassung

Bei der IIFYM-Diät wird die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten berechnet, die täglich verzehrt werden muss, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen. Die Auswahl der Lebensmittel wird nach Bedarf verfolgt und angepasst, um innerhalb dieser Makros zu bleiben.

Der erste Schritt für den Einstieg in die IIFYM-Diät ist die Berechnung Ihrer Makros.

Die meisten Leute benutzen den kostenlosen Makrorechner auf dem IIFYM-Website aber Sie können sie auch manuell berechnen.

Der allgemeine Prozess ist :

  1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz : Standardisierte Gleichungen werden verwendet, um zu bestimmen, wie viel Energie Ihr Körper in Ruhe verbraucht, basierend auf Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Dies wird als Grundumsatz oder BMR bezeichnet.
  2. Aktivitätsstufe anpassen : Der BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um die Kalorien basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau zu erhöhen. Dies wird als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch oder TDEE bezeichnet.
  3. Anpassung basierend auf Gewichtszielen : Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 15–25%. Wenn Gewichtszunahme das Ziel ist, erhöhen Sie die Kalorien um 5–15%.
  4. Bestimmen Sie Ihre Makros : Die Proteinaufnahme sollte zwischen 0,7 und 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Die Fettaufnahme sollte zwischen 0,25 und 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Alle verbleibenden Kalorien sind für Kohlenhydrate vorgesehen.

Zur Gewichtsreduktion besteht die Hauptidee darin, Kalorien zu reduzieren und Protein erhöhen um schlanke Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.

Nachdem Sie alle Berechnungen durchgeführt haben, sollte Ihnen der endgültige IIFYM-Plan dies mitteilen. wie viele Kalorien und wie viele Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden müssen.

Zusammenfassung

Online- oder manuelle Berechnungen werden verwendet, um die geeignete Anzahl von Kalorien zu bestimmen, die zur Erreichung Ihres Gewichtsziels benötigt werden. Anschließend wird das ideale Verhältnis von Makronährstoffen basierend auf Ihrem aktuellen Körpergewicht und den zulässigen Kalorien bestimmt.

Sobald Sie wissen, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie täglich konsumieren sollten, ist es wichtig, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, um festzustellen, ob Sie Ihre Makros erfüllen.

einige beliebte Websites und Anwendungen zum Tracking gehören :

Es wird auch empfohlen, eine Digitalwaage zu kaufen und Ihre Lebensmittel in Gramm zu wiegen, um die genauesten Makronährstoffberechnungen zu erhalten.

IIFYM-Diäten enthalten in der Regel mehr Eiweiß und Fett und weniger Kohlenhydrate. Daher ist es hilfreich zu verstehen, welche Lebensmittel die höchsten Mengen jedes Makronährstoffs enthalten.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

  • Tierisches Fleisch wie Rindfleisch, Huhn, Lamm, Schweinefleisch und Pute
  • Milchprodukte wie Käse, Milch, Molkenprotein und Joghurt
  • Eier
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
  • Muttern
  • Quinoa
  • Meeresfrüchte wie Fisch und Schalentiere

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt

  • Avocado
  • Eigelb
  • Fettfische wie Lachs, Sardinen und Sardellen
  • Vollfette Milchprodukte wie Käse, Sahne, Vollmilch und Joghurt
  • Mayonnaise
  • Muttern und Nussbutter
  • Öle aus Früchten, Nüssen und Samen
  • Oliven
  • Samen wie Chia und Flachs

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

  • Brot, Müsli, Pasta und Backwaren
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
  • Getreide wie Hafer, Weizen, Gerste, Roggen und Reis
  • Früchte, insbesondere Bananen, Kochbananen, Mangos und Äpfel
  • Pseudocereals wie Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Teff und Wildreis
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis und Mais

Während Tracking wichtig ist, müssen Sie sich nicht darum kümmern, Ihre Makros genau jeden Tag zu treffen.

Solange Sie nicht mehr als 5 Gramm über jeden Makronährstoff oder mehr als 10 Gramm darunter gehen, sollten Sie immer noch Ergebnisse sehen.

Zusammenfassung

Das Wiegen und Verfolgen Ihrer Lebensmittel wird dringend empfohlen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makros erfüllen. Es wird empfohlen, für jeden Makronährstoff innerhalb von 5 oder 10 Gramm zu bleiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Obwohl alle Lebensmittel erlaubt sind, ist es einfacher, Ihre Makroziele mit einer Ernährung zu erreichen, die reich an Obst, Gemüse, hochwertigen Proteinen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukte .

Die meisten Menschen erreichen ihre Makroziele leicht, indem sie 80% ihrer Kalorien aus Vollwertkost zu sich nehmen und täglich 4 bis 6 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Übung wird während des IIFYM empfohlen, ist jedoch nicht erforderlich. Die Aktivitätsstufe wird bei der anfänglichen Berechnung der Makros berücksichtigt.

Zusammenfassung

Es ist im Allgemeinen einfacher, Ihre Makros zu treffen, indem Sie eine Vollwertkost mit vielen Produkten zu sich nehmen. Übung wird empfohlen, ist aber nicht erforderlich.

Das Befolgen der IIFYM-Diät hat viele Vorteile, insbesondere gegenüber herkömmlichen Diätmethoden.

1. Es kann eine Erfahrung sein, die die Augen öffnet

Da sich IIFYM eher auf Makronährstoffe als auf Kalorien konzentriert, kann es ein großartiges Lehrmittel für Menschen sein, die mit der Makronährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln nicht vertraut sind.

Zum Beispiel eine Snickers-Leiste und 5,5 Unzen Lachs haben fast die gleiche Anzahl an Kalorien, aber sehr unterschiedliche Makronährstoffe.

Während der Schokoriegel und der Lachs beide eine große Menge Fett enthalten, ist der Snickers-Riegel mit Kohlenhydraten beladen, während der Lachs mit Protein gefüllt ist 1 , 2 .

Es ist leicht zu erkennen, wie das Lernen, Ihre Makros zu treffen, für jemanden, der sie noch nicht verfolgt hat, eine aufschlussreiche Erfahrung sein kann.

2. Es hilft Ihnen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen

Bisher ist die Forschung widersprüchlich, ob die Manipulation Ihrer Makros den Gewichtsverlust beeinflusst oder nicht 3 , 4 , 5 .

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass proteinreiche Diäten wie IIFYM den Stoffwechsel steigern und zur Aufrechterhaltung beitragen können. Gewichtsverlust länger, aber mehr Studien sind erforderlich 6 , 7 , 8 , 9 .

Unabhängig davon hat die Forschung durchweg gezeigt, dass die Reduzierung von Kalorien kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führt 10 , 11 .

Da die IIFYM-Diät die Kalorien für Menschen, die abnehmen möchten, um 15–25% reduziert, sollte die Befolgung der Diät zu einem Gewichtsverlust führen.

Lebensmittelverfolgung wurde auch mit einem erfolgreichen Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, daher kann die Verfolgungskomponente von IIFYM ebenfalls von Vorteil sein 12 .

Für diejenigen, die an IIFYM zunehmen möchten, sollte eine Erhöhung der Kalorien und der Verbrauch höherer Proteinmengen zu einer Gewichtszunahme führen 13 , 14 .

3. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel

Auf IIFYM sind keine Lebensmittel verboten, solange sie in Ihre Makros passen.

Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, das Gleichgewicht zu lehren und den Menschen zu helfen, zu verstehen, woher der Großteil ihres Proteins, ihrer Fette und Kohlenhydrate stammt.

Das Zulassen aller Lebensmittel kann auch den Druck und die Schuldgefühle beseitigen, die mit anderen restriktiveren Diätmethoden verbunden sind, was zu einer angenehmeren Erfahrung führt 15 .

4. Es ist flexibel und einfacher zu halten

Mit IIFYM ist es einfach, Ihre Mahlzeiten nach Ihrem Lebensstil zu planen, ohne sich eingeschränkt zu fühlen.

Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie es sind Essen gehen Sie können die Nährwertinformationen im Voraus nachschlagen und dann den Rest Ihrer Mahlzeiten für den Tag nach Bedarf anpassen.

Diese Flexibilität kann es einfacher machen, sich an IIFYM zu halten, da Sie sich weniger eingeschränkt fühlen.

IIFYM funktioniert für alle Arten von Menschen, einschließlich derer, die spezielle Diäten wie vegan, vegetarisch, paläo oder glutenfrei befolgen.

Da es keine besonderen Einschränkungen gibt, passen alle Arten von Küchen und Kochstilen in den IIFYM-Plan.

Zusammenfassung

IIFYM ist eine flexible Alternative zur herkömmlichen Diät. Da alle Lebensmittel erlaubt sind, fällt es vielen Menschen leichter, sich daran zu halten, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, ihre Ziele zu erreichen.

Obwohl IIFYM viele Vorteile bietet, hat es auch einige Nachteile.

1. Es ist immer noch eine Diät

IIFYM ist zwar flexibler als andere Diäten, es handelt sich jedoch immer noch um eine Diät.

Eine Fülle von Untersuchungen hat ergeben, dass Diäten auf lange Sicht nicht funktionieren und die überwiegende Mehrheit der Menschen zumindest einen Teil des Gewichts wiedererlangt, das sie verloren haben 16 , 17 , 18 .

Die Berücksichtigung anderer Faktoren, die über die reine Ernährung hinausgehen, wie Motivation, Emotionen, Schlaf und Stress, kann Menschen helfen. Gewicht erfolgreicher abnehmen 19 , 20 , 21 , 22 .

Das IIFYM-Programm bietet Zugang zu Online-Trainern, für die jedoch keine formelle Ausbildung in Ernährung oder Diätetik erforderlich ist.

Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder einem anderen Ernährungsberater kann eine sicherere und effektivere Möglichkeit sein, diese Faktoren auf personalisierte Weise anzugehen.

2. Kein Schwerpunkt auf Mikronährstoffen

Bei so viel Fokus auf Makronährstoffe wird die Bedeutung von Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen etwas ignoriert.

Während IIFYM eine Vollwertkost fördert, wird tatsächlich keine Nachverfolgung durchgeführt, um sicherzustellen, dass die Menschen genügend Vitamine und Mineralien erhalten.

Untersuchungen zeigen, dass viele Diäten nicht genügend Vitamine und Mineralien enthalten, so dass es wahrscheinlich ist, dass zumindest einige Personen, die die IIFYM-Diät einhalten, ebenfalls zu kurz kommen 23 , 24 , 25 .

Es kann eine gute Idee sein, Ihre IIFYM-Diät zu analysieren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Mikronährstoffe erhalten. Möglicherweise möchten Sie auch a hinzufügen. Multivitamin-Mineral-Ergänzung falls erforderlich

3. Berücksichtigt nicht die gesundheitlichen Bedingungen

IIFYM ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die eine spezielle Ernährung erfordern.

Zum Beispiel müssen Menschen mit Diabetes ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, und Menschen mit Nierenerkrankung muss auf den Natrium-, Phosphor- und Proteinverbrauch achten.

Es ist möglicherweise möglich, eine IIFYM-Diät zu ändern, um diesen speziellen Überlegungen gerecht zu werden. Es wird jedoch eine detailliertere Anleitung durch einen Ernährungsberater oder einen anderen Ernährungsberater empfohlen.

4. Könnte das Risiko einer Essstörung für einige erhöhen

Während die Verfolgung von Makronährstoffen Menschen dabei helfen kann, ihre Gesundheitsziele zu erreichen, kann dies auslösen. Essstörung bei einigen Personen.

Untersuchungen haben einen starken Zusammenhang zwischen der Verfolgung von Nahrungsmitteln und Fitness und der Entwicklung von Essstörungen, insbesondere bei jungen Frauen, festgestellt 26 .

Eine Studie ergab, dass 73% der mit Essstörungen diagnostizierten Studenten der Ansicht waren, dass die Verwendung von Tracking-Apps zur Entwicklung ihres Zustands beitrug 27 .

Für Angehörige der Gesundheitsberufe ist es wichtig, nach Essstörungen zu suchen, bevor Diäten wie IIFYM empfohlen werden.

Zusammenfassung

Obwohl IIFYM flexibel ist, handelt es sich immer noch um eine Diät. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Mikronährstoffe für diesen Plan erhalten, und bei Bedarf professionelle Beratung einzuholen. IIFYM ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Menschen mit schwerwiegenden Erkrankungen.

IIFYM ist eine flexible Diätoption für Menschen, die abnehmen und Muskelmasse aufbauen möchten, ohne sich übermäßig eingeschränkt zu fühlen.

Dazu müssen Sie berechnen, wie viele Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen müssen, und anschließend Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie diese Makros erfüllen.

IIFYM erfasst jedoch keine Mikronährstoffe und ist möglicherweise nicht für Personen mit bestimmten Erkrankungen oder Personen geeignet, bei denen das Risiko einer Essstörung besteht.

Einige Menschen haben Schwierigkeiten, das Gewicht langfristig zu senken, und profitieren möglicherweise von der Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater, um mehr Anleitung und Unterstützung zu erhalten.

Da alle Lebensmittel auf IIFYM genossen werden können, finden es viele Menschen weniger restriktiv und einfacher, sich daran zu halten als andere Diäten.

Dies kann eine großartige Option für diejenigen sein, die Flexibilität und Gleichgewicht suchen, während sie ihre Gewichtsverlustziele erreichen.