Sie haben wahrscheinlich mindestens einmal in Ihrem Leben den Satz „Engagieren Sie Ihren Kern“ gehört, selbst wenn Sie jemals ein Trainingsprogramm gesehen, ein Fitnessmagazin gelesen oder einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben. Manchmal wird es sanft ermutigt, während andereMal wird es geschrien, während du deine letzte Wiederholung ausschwitzt.

Möglicherweise fragen Sie sich jedoch, was Ihr Kern ist, was es bedeutet, ihn zu aktivieren und wie dies zu tun ist.

Der Kern besteht aus den Muskeln, die Ihren Rumpf umgeben, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, Schrägen, des Zwerchfells, des Beckenbodens, der Rumpfstrecker und der Hüftbeuger.

Ihr Kern bietet dem Rumpf Stabilität für das Gleichgewicht sowie Bewegungen wie das Heben von Gewichten und das Aufstehen von einem Stuhl. Er bietet auch Mobilität, damit sich Ihr Oberkörper nach Bedarf bewegen kann, z. B. wenn Sie nach Ihrem Sicherheitsgurt greifen oder einen Golfschläger schwingen 1 , 2 , 3 .

Darüber hinaus sind die Kernmuskeln an normalen täglichen Aktivitäten wie Atmung, Haltungskontrolle, Urinieren und Stuhlgang beteiligt 4 .

Jedes Mal, wenn Sie ausatmen und einatmen, spielt Ihr Zwerchfell eine große Rolle dabei, dass Luft in Ihre Lungen und aus diesen heraus strömen kann. Wenn Sie gerade sitzen, ziehen sich Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Rumpf aufrecht zu halten. Wenn Sie das Badezimmer benutzen, werden siesind da, um Ihr Geschäft zu starten und zu stoppen.

In diesem Artikel werden die Kernmuskeln und ihre Rolle für die Rumpfstabilität sowie die Kernübungen beschrieben, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

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Drazen / Getty Images

Ihre Kernmuskeln bestehen aus mehreren Muskelgruppen.

Rectus abdominis

Der Rectus abdominis, auch bekannt als Sixpack-Muskel Wird von den unteren Rippen an der Vorderseite des Beckens befestigt. Statisch stabilisiert es Ihren Rumpf. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze machen, hält es Ihr Becken und Ihren Rumpf gerade.

Die Hauptbewegung besteht darin, die Schultern in Richtung Becken zu bewegen, z. B. wenn Sie im Bett sitzen oder einen Crunch ausführen.

interne und externe Schrägen

Intern und extern schräg Befestigen Sie die seitlichen Seiten des Rumpfes von Ihren Rippen an Ihrem Becken. Statisch bieten sie Stabilität an der Vorderseite und an den Seiten des Rumpfes.

Ihre Hauptbewegungen umfassen die Rumpfrotation, z. B. beim Schwingen eines Baseballschlägers, und das seitliche Biegen.

Querabdominis

Die Querabdominis Befestigt sich von der unteren Wirbelsäule unter den Rippen und um den Körper herum am Rectus abdominis. Es ist die tiefste Bauchmuskulatur und hat die Aufgabe, die Wirbelsäule zu straffen und zu unterstützen.

Beckenboden

Die Beckenboden Muskeln haften an der Unterseite des Beckens. Diese Muskeln starten und stoppen den Urin- und Kotfluss.

Membran

Die Membran Wird an der Unterseite Ihrer unteren Rippen befestigt. Es ist für das Ein- und Ausatmen verantwortlich.

Rückenstrecker

Ihre Rückenstrecker sind mehrschichtige Muskeln, einschließlich der Spinae-Muskeln des Erektors, des Quadratus lumborum und des Multifidi. Sie werden entlang der Wirbelsäule am Becken befestigt. Ihre Aufgabe besteht darin, die Wirbelsäule zu stützen, wenn Sie sich nach vorne beugen und Lasten heben, z Kniebeugen oder die Bizepslocke.

Hüftbeuger

Hüftbeuger einschließlich der Psoas- und Iliakusmuskeln. Sie haften an der Wirbelsäule und im Inneren des Beckens. Sie bringen Ihre Beine in Richtung Oberkörper, z. B. bei Übungen mit hohen Knien.

Zusammenfassung

Ihr Kern besteht aus mehreren Muskelgruppen, einschließlich Bauchmuskeln, Beckenboden, Zwerchfell, Rückenstrecker und Hüftbeuger.

Nachfolgend finden Sie grundlegende Übungen zur Stabilisierung des Abdomens, mit denen Sie Ihren Kern beanspruchen können. Sie sind keineswegs erschöpfend, aber hilfreich, um zu verstehen, wie Sie Ihre Kernmuskeln aktivieren.

Die Bauchstraffung

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Dies kann auch aufrecht erfolgen.
  2. Saugen Sie Ihren Bauch ein und stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule bringen. Sie sollten immer noch atmen können, aber möglicherweise spüren Sie, wie sich die Muskeln um Ihren Bauch und die Seiten zusammenziehen. Ihr Rücken sollte sich nicht bewegen - stellen Sie sicher, dass er nicht gewölbt ist oderin den Boden geschoben.
  3. 5–10 Sekunden gedrückt halten. Entspannen. Wiederholen.

Beobachten dieses Video für eine exemplarische Vorgehensweise beim Ziehen des Abdomens.

Die Planke

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition an Händen und Zehen. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie sich auf Knien und Ellbogen abstützen.
  2. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper. Sie sollten spüren, wie alle Muskeln in Ihrem Bauch arbeiten.
  3. Halten Sie diese Position 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Übung Ihre Wirbelsäule stark belastet. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es ratsam, diese Übung zu unterlassen.

Beobachten dieses Video für einen Durchgang durch die Planke.

Die Seitenplanke

  1. Drehen Sie sich mit dem Ellbogen auf dem Boden und einem Fuß über dem anderen auf die Seite.
  2. Heben Sie Ihre Hüfte so in die Luft, dass Ihre Seite senkrecht zum Boden steht und Sie sich auf Ihrem Unterarm und der Seite Ihres Fußes abstützen.
  3. Achten Sie auf eine gute Ausrichtung Ihrer Füße, Hüften und Ihres Ellbogens. Halten Sie außerdem Ihre Schulter über Ihrem Ellbogen. Sie sollten spüren, wie die Schrägen auf Ihrer Unterseite funktionieren.
  4. Halten Sie diese Position 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Beobachten dieses Video für einen Durchgang durch die Seitenplanke.

Der Vogelhund

  1. Knien Sie auf Händen und Knien, als wären Sie ein Tisch.
  2. Glätten Sie Ihren Rücken, ohne sich zu wölben oder einzusinken.
  3. Beginnen Sie, indem Sie einen Arm vor sich ausstrecken, so dass er mit Kopf und Rumpf gleichmäßig ist.
  4. Dann strecken Sie das gegenüberliegende Bein in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und Arm aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nach unten zum Boden zeigen und nicht zur Seite zeigen. Sie sollten spüren, wie die Muskeln in Ihrem Bauch und Rücken arbeiten.
  5. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen.

Beobachten dieses Video für einen Rundgang durch den Vogelhund.

Der tote Käfer

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
  2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Knie anheben, sodass Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
  3. Tippen Sie langsam mit einem Zeh auf den Boden und kehren Sie zurück.
  4. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Schultern. Wenn Sie einen Fuß auf den Boden senken, erreichen Sie den gegenüberliegenden Arm wieder oben und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und Ihre Rippen eingezogen.
  5. Strecken Sie Ihr Bein nur so weit wie möglich aus, während Sie Ihren Rücken flach halten.
  6. Seiten zurückgeben und wechseln.

Beobachten dieses Video für eine exemplarische Vorgehensweise für den toten Fehler.

Die Brücke

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  2. Halten Sie Rumpf und Becken zusammen, während Sie Ihr Gesäß zusammendrücken und vom Boden abheben.
  3. Halten Sie bis fünf gedrückt.
  4. Entspannen Sie sich und legen Sie den Kofferraum auf den Boden. Wiederholen.

Beobachten dieses Video für einen Durchgang durch die Brücke.

Zusammenfassung

Es gibt mehrere Übungen, mit denen Sie Ihre Kernmuskeln trainieren können. Zu den grundlegenden Übungen gehören das Ziehen des Abdomens, die Planke, der Vogelhund, der tote Käfer und die Brücke.

Ihr Kern hat mehrere Funktionen, einschließlich Stabilisierung, Gleichgewicht, Atmung sowie Darm- und Blasenkontrolle.

Kofferraumstabilität

Bei Aktivitäten wie dem Anheben von etwas über den Kopf, dem Aufheben von etwas vom Boden oder dem Drücken oder Ziehen eines Gegenstandes ziehen sich Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Rumpf stabil zu halten und Ihre Wirbelsäule zu stützen 1 .

Diese Muskeln sind auch beim Gewichtheben und bei sportlichen Aktivitäten wie Judo, Laufen und Fußball wichtig. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule stabil halten, verringert sich das Verletzungsrisiko 5 .

Balance

Ihre Kernmuskeln helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie still stehen und wenn Ihr Gleichgewicht dynamisch herausgefordert wird 6 , 7 .

Wenn Sie beispielsweise auf etwas stoßen, erkennen Ihr Gehirn und Ihr Rumpf diese abrupte Kraft und Veränderung des Gleichgewichts. Sie reagieren dann, um Ihren Körper aufrecht zu halten.

Ihre Kernmuskeln unterstützen auch das Gleichgewicht bei Aktivitäten wie dem olympischen Gewichtheben, bei denen Ihr Rumpf bei Änderungen der Gewichtsverteilung reagieren und stabil bleiben muss.

Atmung und Rumpfstabilität

Das Zwerchfell ist ein wichtiger Muskel bei der Kontrolle der Atmung. Es hat eine umgekehrte U-Form und zeichnet Ihre unteren Rippen.

Es flacht ab, wenn es sich zusammenzieht, sodass sich die Lunge beim Einatmen ausdehnen kann. Wenn sich das Zwerchfell entspannt, komprimiert es dagegen die Lungenhöhle und drückt Luft aus der Lunge, ähnlich wie Dudelsack.

Außerdem kann sich das Zwerchfell isometrisch zusammenziehen, um den Atem anzuhalten, wenn Sie sich beim Heben von etwas Schwerem anstrengen. Diese Aktion unterstützt den Rumpf, um Verletzungen zu vermeiden und die Stabilität aufrechtzuerhalten 8 .

Darm- und Blasenkontrolle

Die Beckenbodenmuskulatur hilft bei der Kontrolle Ihres Darms und Ihrer Blase, sodass Sie urinieren oder Stuhlgang haben können oder halten Sie sie, wenn Sie es nicht ins Badezimmer schaffen.

Wenn diese Muskeln nicht stark sind, wird ein Zustand genannt Inkontinenz tritt auf. Diese Muskeln können jedoch gestärkt werden, um diesen Zustand in vielen Fällen zu verhindern oder zu behandeln.

Zusätzlich arbeiten der Beckenboden und die Zwerchfellmuskulatur in Verbindung mit dem Rest des Kerns, um die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, indem der Bauchdruck an Ihrer Wirbelsäule erhöht wird 9 .

Zusammenfassung

Die Kernmuskeln haben mehrere Funktionen, einschließlich Rumpfstabilität, Gleichgewichtskontrolle, Atmung sowie Darm- und Blasenkontrolle.

Sie beschäftigen sich mit Ihrem Kern in einer Vielzahl grundlegender Szenarien. Dazu gehören :

  • Sitzen. Setzen Sie sich mit geradem, aber nicht gewölbtem Rücken hoch. Saugen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Sie können auch Ihren Bauch straffen, als würde Sie jemand in den Darm schlagen.
  • Atmen. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Ihren Nacken. Atmen Sie langsam ein und lassen Sie Ihren Magen sanft nach außen drücken. Versuchen Sie zu minimieren, wie stark sich Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren heben oder mit den Schultern zucken, da dies bedeutet, dass Sie zusätzliche Schulter und Nacken verwendenMuskeln zum Atmen.
  • Gewichtheben. Ihr Kern rastet bei Widerstandsaktivitäten ein, bei denen Sie Gewicht in Ihren Armen halten, z. B. Bizepslocken, Kniebeugen, Kreuzheben und Militärpresse. Sie können auch eine Seite mehr als die andere angreifen, indem Sie einarmig oder einarmig arbeiten.Beinübungen.
    • Eine Studie mit verschiedenen Übungen ergab die höchste Rate freiwilliger Kernkontraktionen mit Freihantelübungen 10 .
  • Cardio. Herz-Kreislauf-Aktivitäten umfassen mehrere Bewegungen in verschiedene Richtungen, die den Kern berühren.
  • Yoga. Dies gängige Praxis bezieht den Kern in viele Bewegungen ein, einschließlich Bretter, Brücken und Seitenbretter, sowie das Gleichgewicht auf einem oder beiden Füßen über Positionen wie Tree Pose und Warrior Pose.
Zusammenfassung

Sie können Ihren Kern beim Sitzen oder Atmen aktivieren. Sie verwenden Ihren Kern auch ausgiebig beim Gewichtheben, Cardio und Yoga.

Wenn Sie Ihren Kern beanspruchen, ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen, um Ihren Rumpf in statischen Positionen und bei dynamischen Bewegungen der Extremitäten zu unterstützen. Diese Muskeln werden verwendet für Gleichgewicht Heben, Drücken, Ziehen und allgemeine Bewegung.

A starker Kern Verbessert das Gleichgewicht, verringert das Verletzungsrisiko und unterstützt die Wirbelsäule bei kräftigen Bewegungen.

Insgesamt sind Ihre Kernmuskeln an der Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule beteiligt. Sie sind der „Kern“ aller Bewegungen, die Ihr Körper den ganzen Tag über ausführt.