Top 13 Lean Protein Foods, die Sie essen sollten

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber manchmal wird es von mehr Fett und Kalorien begleitet, als Sie möchten.

Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von mageren tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, die Ihnen helfen, Ihre Quote zu erreichen.

Die tägliche Proteinreferenzaufnahme RDI für einen Erwachsenen, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, beträgt 50 Gramm, obwohl einige Menschen vom Essen profitieren können. viel mehr als das . Ihr individueller Kalorien- und Proteinbedarf richtet sich nach Ihrem Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau 1 .

Abgesehen von den wesentlichen Funktionen des Proteins beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Geweben in Ihrem Körper und bei der Regulierung vieler Körperprozesse fördert es auch das Sättigungsgefühl Fülle und kann bei der Gewichtskontrolle helfen 2 , 3 .

Hier sind 13 Lebensmittel mit magerem Eiweiß, die Sie berücksichtigen sollten.

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Am weißesten Fisch sind super magere und ausgezeichnete Proteinquellen, die weniger als 3 Gramm Fett, etwa 20 bis 25 Gramm Eiweiß und 85 bis 130 Kalorien pro 100 Gramm gekochte Portion enthalten 4 , 5 .

Beispiele für sehr mageren Weißfisch sind Kabeljau, Schellfisch, Pollock, Flunder Heilbutt , Tilapia und Orange Roughy 6 .

Diese Weißfische haben im Allgemeinen nur 10–25% so viel Omega-3-Fett wie fettreichere, kalorienreichere, dunklerfleischige Fische wie Koho- oder Rotlachs. Daher ist es gut, beide Fischarten zu essen 6 , 7 .

Eine bequeme Möglichkeit, einfache Fischfilets zu kaufen, finden Sie in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarkts. Wenn Sie die Filets morgens als erstes aus Ihrem Gefrierschrank in den Kühlschrank stellen, werden sie aufgetaut und können zum Abendessen gekocht werden.

Zusammenfassung Weißfleischige Fische wie Kabeljau und Heilbutt sind ausgezeichnete Quellen für proteinhaltiges Protein mit wenig Fett und relativ wenig Kalorien, was sie zu einem diätetischen Lebensmittel macht.

Eine 6-Unzen-Portion 170 Gramm griechischen Joghurts enthält 15 bis 20 Gramm Protein, verglichen mit nur 9 Gramm in einer Portion normaler Joghurt 8 .

Dies ist auf die Herstellung von griechischem Joghurt zurückzuführen. Es wird versucht, die flüssige Molke zu entfernen, wodurch ein konzentrierteres Produkt mit mehr übrig bleibt. Protein das ist auch dicker und cremiger 8 .

Wenn Sie nach den wenigsten Kalorien und Fett suchen, entscheiden Sie sich für einfachen, fettfreien griechischen Joghurt mit 100 Kalorien pro 6-Unzen-Portion 170 Gramm 9 .

Fettarmer griechischer Joghurt mit 3 Gramm Fett und 125 Kalorien pro 6-Unzen-Portion ist ebenfalls eine gute Wahl. Wenn Sie sich für einfachen Joghurt entscheiden, überspringen Sie die unnötigen Süßstoffe und können Ihre eigenen Früchte hinzufügen 9 .

Zusammenfassung Einfacher fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt enthält ungefähr doppelt so viel Protein pro Portion wie normaler Joghurt.

trocken Bohnen Erbsen und Linsen, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Untergruppe von Hülsenfrüchte . Sie enthalten durchschnittlich 8 Gramm Protein pro 1/2-Tasse 100 Gramm gekochte Portion und sind außerdem fettarm und ballaststoffreich 10 , 11 .

Sowohl der hohe Faser- als auch der Proteingehalt in Hülsenfrüchten tragen dazu bei, dass sie füllender werden. Faser kann Ihr Cholesterin im Blut senken, wenn Sie regelmäßig Hülsenfrüchte essen 11 .

In einer Überprüfung von 26 Studien an 1.037 Personen führte das tägliche Essen von durchschnittlich 2/3 Tasse 130 Gramm gekochten Hülsenfrüchten über mindestens drei Wochen zu 7 mg / dl niedrigerem „schlechtem“ LDL-Cholesterin im Vergleich zu Kontrolldiäten- das entspricht einer Reduzierung des LDL um 5% im Laufe der Zeit 12 .

Insbesondere sind die Impulse in einigen essentiellen Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins in Ihrem Körper, niedrig. Wenn Sie jedoch im Laufe eines Tages andere pflanzliche Proteinquellen wie Vollkornprodukte oder Nüsse essen, füllen Sie diese ausdiese Lücken 11 , 13 , 14 .

Zusammenfassung Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Quellen für mageres Protein. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und können Ihren Cholesterinspiegel senken, wenn Sie sie regelmäßig essen.

Eine 100-Gramm-Portion gekochtes Huhn oder Putenbrust hat ungefähr 30 Gramm Protein 15 , 16 .

Überspringen Sie dunkle Fleischstücke wie Trommelstöcke und Oberschenkel, um das magerste Fleisch zu erhalten. Weißes Fleisch umfasst Brüste, Brustfilet Tender und Flügel.

Essen Sie auch nicht die Haut - 100 g gebratene Hühnerbrust mit der Haut haben 200 Kalorien und 8 g Fett, während die gleiche Menge hautloser, gerösteter Hühnerbrust 165 Kalorien und 3,5 g enthältFett 15 , 17 .

Sie können die Haut entweder vor oder nach dem Kochen entfernen, da die Fetteinsparungen in beiden Fällen praktisch gleich bleiben. Beachten Sie, dass mit intakter Haut gekochtes Geflügel feuchter ist 18 .

Zusammenfassung Weißfleischhähnchen und Pute, insbesondere die Brust, sind proteinreich und fettarm, wenn Sie die Haut vor oder nach dem Kochen entfernen.

Hüttenkäse ist ein proteinreiches, unkompliziertes Lebensmittel.

Eine 1/2-Tasse 4 Unzen oder 113 Gramm Portion fettarmen 2% Milchfett Hüttenkäse hat 97 Kalorien, 2,5 Gramm Fett und 13 Gramm Protein 19 .

Die neuesten Trends bei Hüttenkäse umfassen Einzelportionsbehälter, aromatisierte Optionen und die Zugabe von lebendem und aktivem probiotisch Kulturen.

Neben Protein erhalten Sie in einer halben Tasse Hüttenkäse etwa 10–15% des RDI für Kalzium. Einige Lebensmittelwissenschaftler haben kürzlich vorgeschlagen, dass Hersteller Vitamin D hinzufügen sollten, das die Kalziumaufnahme unterstützt, obwohl dies derzeit nicht üblich ist 19 , 20 .

Wenn Hüttenkäse einen Nachteil hat, hat eine 1/2-Tasse etwa 15–20% des Tageslimits für Natrium Salz. Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, schlägt eine Studie vor, Hüttenkäse abzuspülenfür drei Minuten könnte sein Natrium um etwa 60% reduzieren 21 .

Zusammenfassung Fettarmer Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und wird durch die erhöhte Verfügbarkeit von Einzelportionsbehältern noch bequemer. Er ist auch eine gute Kalziumquelle.

Tofu ist eine besonders praktikable Proteinoption, wenn Sie Tierfutter vermeiden . Eine 85-Gramm-Portion Lite-Tofu hat 45 Kalorien, 1,5 Gramm Fett und 7 Gramm Protein, einschließlich ausreichender Mengen von allem essentielle Aminosäuren 22 .

Tofu ist in verschiedenen Texturen erhältlich, die Sie je nach Verwendungszweck auswählen können. Verwenden Sie beispielsweise festen oder extra festen Tofu anstelle von Fleisch, das Sie backen, grillen oder anbraten würden, aber weichen oder seidenen Tofuin cremigen Suppen oder Desserts.

Viele gesunde Tofu-Rezepte und -Tipps sind online erhältlich, z. B. von der Soyfoods Association of America.

Beachten Sie, dass etwa 95% der in den USA hergestellten Sojabohnen gentechnisch verändert sind GM. Wenn Sie gentechnisch veränderte Lebensmittel vermeiden möchten, können Sie Bio-Tofu kaufen, da Bio-Lebensmittel nicht gentechnisch verändert werden können 23 , 24 , 25 .

Zusammenfassung Lite Tofu ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthält und in Rezepten sehr vielseitig ist.

Magere Rindfleischstücke sind solche mit weniger als 10 Gramm Gesamtfett und 4,5 Gramm oder weniger gesättigten Fettsäuren pro 100 Gramm gekochter Portion 26 .

Wenn Sie frisches Rindfleisch ohne Nährwertkennzeichnung kaufen, sagen bestimmte Wörter, dass das Fleisch mager ist. Dazu gehören „Lende“ und „rund“. Zum Beispiel Lenden- und Filetsteaks sowie Auge vonrunder Braten und rundes Steak sind alle mager 27 .

Flankensteak und die flache Brusthälfte die magerere Hälfte des gesamten Bruststücks sind ebenfalls mager 28 , 29 .

Wenn es um Rinderhackfleisch geht, wählen Sie 95% Mageres. Ein 100-Gramm-Hamburgerpastetchen mit diesem mageren Rinderhackfleisch hat 171 Kalorien, 6,5 Gramm Gesamtfett einschließlich 3 Gramm gesättigtes Fett.und 26 Gramm Protein 30 .

Darüber hinaus ist eine Portion mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine, Zink und Selen 27 .

Zusammenfassung Mageres Rindfleisch wird im Allgemeinen durch die Wörter „Lende“ oder „rund“ angezeigt. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält außerdem B-Vitamine, Zink und Selen.

Das natürliche Öl in Erdnussbutter ist herzgesund, enthält aber viele Kalorien. Nur 2 Esslöffel 32 Gramm normale Erdnussbutter enthalten etwa 190 Kalorien und 16 Gramm Fett sowie 8 Gramm Protein 31 .

Eine abgespeckte Option ist ungesüßt. Erdnussbutterpulver . Das meiste Fett wird während der Verarbeitung herausgedrückt. Eine 2-Esslöffel-Portion hat nur 50 Kalorien und 1,5 Gramm Fett, aber 5 Gramm Protein 9 .

Um das Pulver wie Erdnussbutter zu verwenden, mischen Sie es jeweils mit etwas Wasser, bis es eine ähnliche Konsistenz wie normale Erdnussbutter erreicht. Denken Sie daran, dass es nicht ganz so cremig ist.

Rekonstituierte Erdnussbutterpulver eignet sich besonders gut zum Eintauchen von Äpfeln, Bananen oder sogar dunkler Schokolade als Belohnung. Alternativ können Sie das trockene Pulver zu Smoothies, Shakes, Haferflocken oder Teig für Pfannkuchen und Muffins geben.

Zusammenfassung Erdnussbutterpulver ist eine praktische Proteinquelle, die nur einen Bruchteil der Kalorien und des Fettes von normaler Erdnussbutter enthält.

Ob Sie es trinken, damit kochen oder Müsli hinzufügen, fettarme Milch ist ein einfacher Weg, um Protein zu erhalten.

Eine 240-ml-Portion fettarmer Milch mit 1% Milchfett enthält 8 Gramm Eiweiß, 2,5 Gramm Fett und 100 Kalorien. Im Vergleich dazu enthält eine Portion Vollmilch mit 3,25% Milchfett dasselbeProteinmenge aber 150 Kalorien und 8 Gramm Fett 32 , 33 .

Wenn Sie sich für fettarme Milch entscheiden, sparen Sie Kalorien und Fett. Einige neuere Studien legen jedoch nahe, dass das Trinken von Vollmilch das Risiko für Herzerkrankungen möglicherweise nicht erhöht, wie früher angenommen wurde 34 .

Dennoch ist nicht jede Vollmilchforschung rosig. Beobachtungsstudien haben beispielsweise die häufige Einnahme von Vollmilch - aber nicht Magermilch oder fettarme Milch - mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht 35 , 36 .

Während Wissenschaftler auf diesem Gebiet weiter forschen, raten die meisten Experten immer noch, fettarme oder Magermilch zu trinken. anstatt ganz 37 .

Zusammenfassung Fettarme Milch ist eine gute Proteinquelle und kann Ihnen im Vergleich zu Vollmilch eine erhebliche Menge an Fett und Kalorien sparen, insbesondere wenn Sie sie häufig konsumieren.

Es gibt eine Handvoll Schweinefleischstücke, die der USDA-Definition von mager entsprechen, was weniger als 10 Gramm Fett und 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett pro 100 Gramm gekochter Portion bedeutet 38 .

Die Schlüsselwörter, die auf mageres Schweinefleisch hinweisen, sind „Lende“ und „Kotelett“. Daher umfassen magere Schnitte Schweinefilet, Schweinekoteletts Schweinelende und Schweinebraten oder Lendenbraten 39 .

Schweinefilet, der magerste Schnitt, hat 143 Kalorien, 26 Gramm Protein und 3,5 Gramm Fett pro 100 Gramm gekochter Portion 40 .

Vor dem Kochen von Schweinefleisch Fett an den Rändern abschneiden und fettarm verwenden Kochmethoden z. B. Grillen oder Grillen, um Fett und Kalorien zu sparen 39 .

Ähnlich wie mageres Rindfleisch ist auch mageres Schweinefleisch eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine und Selen sowie eine gute Quelle für Zink 39 .

Zusammenfassung Sie können mageres Schweinefleisch finden, indem Sie nach den Worten „Lende“ oder „Kotelett“ suchen. Achten Sie jedoch darauf, überschüssiges Fett auf dem Fleisch abzuschneiden, um unnötiges Fett und Kalorien zu vermeiden. Außerdem ist Schweinefleisch reich an B-Vitaminen.Selen und Zink.

Wenn Sie viel Protein für wenige Kalorien suchen, gefroren, ungebraten Garnelen sind eine bequeme Option. Eine 100-Gramm-Portion enthält 99 Kalorien, 21 Gramm Protein und 1 Gramm Fett 41 .

Obwohl dieselbe Portion auch 195 mg Cholesterin enthält, haben Wissenschaftler festgestellt, dass der Konsum von Cholesterin als Teil einer gesunden Ernährung im Allgemeinen nur geringe Auswirkungen auf die Herzgesundheit hat 42 .

jedoch die hohe Menge von Natrium während der Verarbeitung häufig zu Garnelen hinzugefügt kann für manche Menschen von Belang sein. Laut USDA-Daten übersteigt das Natrium in einigen Marken von einfachen, gekochten Garnelen manchmal 900 mg pro Portion 9 .

Der Großteil dieses Natriums stammt aus Additiven, einschließlich Natriumtripolyphosphat, das zur Feuchtigkeitsspeicherung beiträgt, und dem Konservierungsmittel Natriumbisulfit.

Einige gefrorene Garnelen enthalten nur natürlich vorkommendes Natrium mit etwa 120–220 mg pro 100 g Portion 9 , 41 .

Zusammenfassung Ungebrotete, gefrorene Garnelen sind ein praktisches, fettarmes und proteinreiches Lebensmittel. Lesen Sie beim Einkauf die Nährwertkennzeichnungen, um Marken mit hohem Natriumgehalt zu vermeiden.

Sie können ganze Eier essen Cholesterin und alle als Teil einer herzgesunden Ernährung, aber wenn Sie etwas Leichteres suchen, verwenden Sie einfach das Weiß 43 , 44 , 45 .

Das Weiß eines großen Eies hat 16 Kalorien, was weniger als einem Viertel der Kalorien eines ganzen Eies entspricht. Zusätzlich enthält ein Eiweiß weniger als 0,5 Gramm Fett, aber 3 Gramm Protein, was etwa der Hälfte der Kalorien entsprichtProtein in einem ganzen Ei 46 , 47 , 48 , 49 .

Probieren Sie ein Eiweißomelett oder Eiweißmuffins mit Babyspinat und Schnittlauch oder gewürfelten Paprikaschoten und Zwiebeln. Alternativ können Sie Eiweiß mit Gemüse rühren, um eine Füllung oder ein Topping für Wraps, Tostadas oder Toast zu erhalten.

Sie können auch Pulver kaufen Eiweiß und Eiweißproteinpulver mit minimalen oder keinen Zusatzstoffen. Diese Produkte sind pasteurisiert, sodass Sie sie nicht kochen müssen, um die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten 50 .

Mischen Sie pulverisiertes Eiweiß mit Wasser und verwenden Sie es wie frisches Eiweiß. Sie können Smoothies, Shakes oder hausgemachten Proteinriegeln auch pulverisiertes Eiweiß hinzufügen.

Zusammenfassung Die Hälfte des Proteins in Eiern stammt von den Weißen, enthält jedoch nur Spuren von Fett und weniger als ein Viertel der Kalorien ganzer Eier.

Egal, ob Sie es Bison oder Büffel nennen, es ist eine gesunde, magere Proteinquelle, die einen Vorteil gegenüber herkömmlich gezüchtetem Rindfleisch haben kann.

Erstens ist Bison magerer als Rindfleisch. Wenn Wissenschaftler Lendensteak und Futterbraten von mit Getreide gefüttertem Vieh Rindfleisch mit Bison verglichen, hatten dieselben Rindfleischstücke mehr als doppelt so viel Fett wie Bisonfleisch 51 .

Zusätzlich ist Bison eher grasgefüttert anstatt in einem Futterplatz wie Rindern aufgezogen zu werden, die hauptsächlich mit Getreide gefüttert werden.

Das gibt Bison ein gesünderes Fettprofil, einschließlich 3–4 mal mehr entzündungshemmend Omega-3-Fette insbesondere Alpha-Linolensäure ALA. Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Bisons gesundheitliche Vorteile bringen kann 51 .

Wenn gesunde Männer sieben Wochen lang sechsmal wöchentlich 12 Unzen Rindfleisch oder Bison Lendensteak und Chuck Roast aßen, erhöhte sich das C-reaktive Protein CRP, ein Entzündungsmarker, bei rindfleischreicher Ernährung um 72%.Allerdings stieg der CRP bei der bisonreichen Ernährung nur geringfügig an 51 .

Das heißt nicht, dass Sie so viel essen sollten rotes Fleisch jeglicher Art, aber es deutet darauf hin, dass Bison ein nützliches Fleisch ist, das als Teil einer gesunden Ernährung aufgenommen werden sollte.

Zusammenfassung Bison ist magerer als Rindfleisch und hat ein gesünderes, weniger entzündliches Fettprofil.

Magere tierische und pflanzliche Proteinquellen sind reichlich vorhanden. Deshalb müssen Sie Ihr tägliches Fett nicht überschreiten oder Kaloriengrenzen um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Weißfleischiger Fisch und hautloses Weißfleischgeflügel gehören zu den magersten tierischen Proteinen. Sie können jedoch auch mageres rotes Fleisch finden, wenn Sie nach den Wörtern „Lende“ und „rund“ suchen.

Viele Milchprodukte sind fettarm und enthalten gute Proteinquellen wie fettarmen Hüttenkäse, Joghurt insbesondere griechischer Joghurt und Milch.

Pflanzenproteine ​​wie Bohnen, leichter Tofu und Erdnussbutterpulver enthalten ebenfalls reichlich Protein.

Schauen Sie in Ihre Küche - wahrscheinlich haben Sie bereits ein paar magere Proteine ​​zur Hand!