Fischöl ist eine der häufigsten Ergänzungen auf dem Markt.
Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die verschiedene bieten gesundheitliche Vorteile einschließlich einer besseren Gesundheit von Herz und Gehirn, einem verringerten Risiko für Depressionen und einer noch besseren Gesundheit der Haut
Forscher haben auch vorgeschlagen, dass Fischöl-Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen leichter helfen können. Studien sind jedoch nicht einstimmig, und die Meinungen zu diesem potenziellen Nutzen sind weiterhin geteilt.
In diesem Artikel werden die aktuellen Erkenntnisse darüber überprüft, ob Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl beim Abnehmen helfen können.
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von Fetten, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich ist.
Es gibt mehrere Arten von Omega-3-Fetten , aber die wichtigsten können in zwei Hauptgruppen eingeteilt werden :
- Essentielle Omega-3-Fettsäuren : Alpha-Linolensäure ALA ist die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure. Sie kommt in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor. Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen und ihre Öle sind die reichsten Quellen.
- Langkettige Omega-3-Fettsäuren : Die beiden bekanntesten sind Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA. Sie kommen hauptsächlich in Fischöl und fettem Fisch vor, aber auch in Meeresfrüchten, Algen und Algenöl.
ALA wird als essentiell angesehen, da Ihr Körper es nicht produzieren kann. Dies bedeutet, dass Sie diese Art von Fett aus Ihrer Ernährung erhalten müssen.
Andererseits werden EPA und DHA technisch nicht als wesentlich angesehen, da der menschliche Körper ALA verwenden kann, um sie herzustellen.
Diese Umwandlung ist jedoch beim Menschen nicht sehr effizient. Ihr Körper wandelt nur etwa 2–10% des von Ihnen konsumierten ALA in EPA und DHA um
Aus diesem Grund empfehlen viele Angehörige der Gesundheitsberufe die Einnahme von etwa 200 bis 300 mg EPA und DHA pro Tag. Sie können dies tun, indem Sie ungefähr zwei Portionen fetten Fisch pro Woche essen, oder Sie können eine Ergänzung einnehmen.
EPA und DHA sind an vielen wesentlichen Körperfunktionen beteiligt und spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion von Gehirn und Auge
Studien zeigen, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen EPA- und DHA-Spiegels auch dazu beitragen kann, Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen ADHS vorzubeugen
Es gibt viele Fischöl-Omega-3-Präparate auf dem Markt, die normalerweise als Öltropfen oder Kapseln erhältlich sind.
Zusammenfassung : Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt sind. Andere Quellen dieser beiden Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, Meeresfrüchte und Algen.
Fischöl Omega-3-Fettsäuren können Menschen helfen Gewicht verlieren auf verschiedene Weise, wobei die erste darin besteht, Hunger und Appetit zu reduzieren.
Dieser Effekt kann besonders nützlich sein für diejenigen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion befolgen, die manchmal zu einem erhöhten Hungergefühl führt.
In einer Studie konsumierten gesunde Menschen mit einer Diät zur Gewichtsreduktion entweder weniger als 0,3 Gramm oder mehr als 1,3 Gramm Fischöl-Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Die Gruppe mit hohem Fischölanteil berichtete, dass sie sich bis zu zwei Stunden nach a signifikant voller fühlteMahlzeit
Diese Effekte sind jedoch nicht universell.
In einer anderen kleinen Studie erhielten gesunde Erwachsene, die keine Diät zur Gewichtsreduktion befolgten, entweder 5 Gramm Fischöl oder ein Placebo pro Tag.
Die Fischölgruppe berichtete, dass sie sich nach einem Standardfrühstück um etwa 20% weniger satt fühlte und ein um 28% stärkeres Verlangen nach Essen verspürte
Darüber hinaus haben mehrere Studien bei Patienten mit Krebs oder Nierenerkrankungen einen erhöhten Appetit oder eine erhöhte Kalorienaufnahme bei Patienten mit Fischöl im Vergleich zu anderen Studien mit Placebo berichtet
Interessanterweise wurde in einer Studie beobachtet, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl bei übergewichtigen Menschen den Spiegel eines Füllehormons erhöhten, bei nicht übergewichtigen Menschen jedoch den Spiegel des gleichen Hormons verringerten
Daher ist es möglich, dass die Auswirkungen je nach Gesundheitszustand und Ernährung variieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung : Fischöl kann bei gesunden Menschen nach einer Diät zur Gewichtsreduktion am wirksamsten sein, um Hunger und Appetit zu reduzieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
Eine andere Möglichkeit, wie Fischöl-Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen helfen können, besteht darin, den Stoffwechsel zu steigern.
Ihr Stoffwechsel kann an Ihrer Stoffwechselrate gemessen werden, die die Anzahl der Kalorien bestimmt, die Sie täglich verbrennen.
Je höher Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Eine kleine Studie berichtete, dass wenn gesunde junge Erwachsene 12 Wochen lang 6 Gramm Fischöl pro Tag einnahmen, ihre Stoffwechselraten um etwa 3,8% anstiegen
In einer anderen Studie, in der gesunde ältere Frauen 12 Wochen lang 3 Gramm Fischöl pro Tag einnahmen, stieg ihr Stoffwechsel um etwa 14%, was einer Verbrennung von zusätzlichen 187 Kalorien pro Tag entspricht
In jüngerer Zeit ergab eine Studie, dass bei gesunden Erwachsenen, die 12 Wochen lang 3 Gramm Fischöl pro Tag einnahmen, ihre Stoffwechselrate um durchschnittlich 5,3% anstieg
In den meisten Studien, in denen ein Anstieg der Stoffwechselraten berichtet wurde, wurde auch ein Anstieg der Muskelmasse beobachtet. Der Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett, daher kann ein Anstieg der Muskelmasse die in diesen Studien beobachteten höheren Stoffwechselraten erklären.
Allerdings haben nicht alle Studien diesen Effekt beobachtet. Daher sind weitere Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen von Fischöl auf die Stoffwechselraten zu verstehen
Zusammenfassung : Fischöl kann die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels erhöhen. Ein schnellerer Stoffwechsel kann Ihnen helfen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen und möglicherweise mehr Gewicht zu verlieren.
Die metabolischen Wirkungen von Fischöl beschränken sich möglicherweise nicht nur darauf, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, zu erhöhen.
Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Fischöl auch die Anzahl der Kalorien und die Menge an Fett erhöhen kann, die Sie während des Trainings verbrennen.
Forscher glauben, dass dies passiert, weil Fischöl Ihnen helfen kann, während des Trainings von Kohlenhydraten auf Fett als Kraftstoffquelle umzusteigen
Eine Studie berichtet, dass Frauen, denen 12 Wochen lang 3 Gramm Fischöl pro Tag verabreicht wurden, 10% mehr Kalorien und 19–27% mehr Fett verbrannten, wenn sie trainierten
Dieser Befund könnte erklären, warum einige Studien herausgefunden haben, dass die Einnahme von Fischölergänzungen in Kombination mit körperlicher Betätigung das Körperfett wirksamer reduziert als körperliche Betätigung allein
Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass Fischöl die Art des Kraftstoffs, den der Körper während des Trainings verbraucht, nicht zu beeinflussen scheint. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können
Zusammenfassung : Fischöl kann dazu beitragen, die Anzahl der Kalorien und die Menge des während des Trainings verbrannten Fettes zu erhöhen. Beides kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
Auch wenn Fischöl-Omega-3-Fettsäuren einigen Menschen nicht beim Abnehmen helfen, können sie ihnen dennoch helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren.
Manchmal kann Ihr Gewicht auf der Waage irreführend sein. Es kann gleich bleiben, auch wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Deshalb wird Menschen, die abnehmen möchten, häufig empfohlen, ein Maßband zu verwenden oder ihren Körperfettanteil zu verfolgen, um ihren Fortschritt zu beurteilen, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen.
Die Verwendung des Körpergewichts zur Verfolgung des Körperfettverlusts kann auch erklären, warum in einigen Studien keine Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl auf den Gewichtsverlust festgestellt wurden. Studien, die genauere Messungen des Fettabbaus verwenden, erzählen jedoch häufig eine andere Geschichte.
Eine Studie mit 44 Personen ergab beispielsweise, dass diejenigen, denen 4 Gramm Fischöl pro Tag verabreicht wurden, nicht mehr Gewicht verloren als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde.
Die Fischölgruppe verlor jedoch 1,1 Pfund mehr 0,5 kg Körperfett und baute 1,1 Pfund mehr 0,5 kg Muskeln auf als diejenigen, denen kein Fischöl verabreicht wurde
In einer anderen Studie ersetzten sechs gesunde Erwachsene drei Wochen lang täglich 6 Gramm Fett in ihrer Ernährung durch 6 Gramm Fischöl. Sie verloren nach der fischölreichen Ernährung kein Gewicht mehr, aber sie verloren mehr Körperfett
In ähnlicher Weise wurde in einer anderen kleinen Studie festgestellt, dass Personen, die 3 Gramm Fischöl pro Tag einnahmen, 1,3 Pfund mehr 0,6 kg Fett verloren als Personen, denen ein Placebo verabreicht wurde. Das Gesamtkörpergewicht der Teilnehmer blieb jedoch unverändert
Dementsprechend ergab eine Überprüfung von 21 Studien, dass Fischöl das Körpergewicht nicht wirksamer als ein Placebo reduziert. Die Überprüfung ergab jedoch, dass Fischöl den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte wirksamer verringert
Fischöl hilft Ihnen möglicherweise nicht beim Abnehmen an sich, aber es erleichtert Ihnen möglicherweise das Abnehmen von Zentimetern und das Abnehmen in Kleidungsgrößen.
Zusammenfassung : Fischöl kann Ihnen helfen, mehr Fett oder Zentimeter zu verlieren, ohne Ihr Gewicht auf der Waage zu reduzieren.
Unter den jüngsten Studien, in denen festgestellt wurde, dass Fischöl einen positiven Einfluss auf das Gewicht oder den Fettabbau hat, wurden tägliche Dosierungen von 300–3.000 mg verwendet
Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration FDA gilt die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl als sicher, wenn die tägliche Dosis 3.000 mg pro Tag nicht überschreitet
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA, das europäische Äquivalent der FDA, hält jedoch eine tägliche Aufnahme von bis zu 5.000 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln für sicher 30 .
Es ist gut zu bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren blutverdünnende Wirkungen haben, die bei manchen Menschen zu übermäßigen Blutungen führen können.
Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Fischölergänzungen hinzufügen.
Seien Sie außerdem vorsichtig mit der Art der Fischölergänzungen, die Sie einnehmen. Einige können Vitamin A enthalten, das bei Einnahme in großen Mengen giftig sein kann, insbesondere bei schwangeren Frauen und kleinen Kindern. Lebertran ist ein Beispiel.
Und schließlich achten Sie auf den Inhalt Ihrer Fischölergänzungen.
Leider enthalten bestimmte Sorten nicht viel Fischöl, EPA oder DHA. Um diese „gefälschten“ Produkte zu vermeiden, wählen Sie eine Ergänzung, die von einem Dritten getestet wurde.
Um den größten Nutzen aus Ihrem zu ziehen Omega-3-Präparate Wählen Sie eine, die zu mindestens 50% aus EPA und DHA besteht. Sie sollte beispielsweise mindestens 500 mg kombiniertes EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthalten.
Zusammenfassung : Fischöl ist im Allgemeinen sicher zu konsumieren. Um den Nutzen Ihrer Nahrungsergänzungsmittel zu maximieren, nehmen Sie 300–3.000 mg pro Tag ein. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Fischölergänzungen hinzufügen.
Die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl haben verschiedene potenzielle gesundheitliche Vorteile, von denen einer die Gewichtsabnahme unterstützt.
Noch wichtiger ist, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl Ihnen helfen können, Zentimeter zu verlieren und Körperfett zu verlieren.
Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Effekte bescheiden erscheinen und möglicherweise nicht für alle gelten.
Insgesamt haben Fischöl-Omega-3-Fettsäuren wahrscheinlich die vorteilhaftesten Wirkungen, wenn sie mit Lebensstilfaktoren wie richtiger Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert werden.
