Um das Energieniveau und die Leistung während des Trainings zu steigern, wenden sich viele Menschen an Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training.
Diese Formeln bestehen im Allgemeinen aus einer aromatisierten Mischung mehrerer Zutaten, die jeweils eine besondere Rolle bei der Verbesserung der Leistung spielen.
Einige Menschen haben jedoch nach der Einnahme Nebenwirkungen.
Hier sind 5 Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training sowie einige Tipps, wie Sie diese vermeiden können.
Koffein ist einer der Hauptbestandteile in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.
Es wurde gezeigt, dass dieses Stimulans die Muskelkraft und die Leistung während des Trainings während des Trainings erhöht. Verringerung der Ermüdung
Mit Koffein können Sie theoretisch mehr aus einem bestimmten Training herausholen.
Dennoch hat Koffein mehrere mögliche Nebenwirkungen, insbesondere wenn Sie zu viel konsumieren. Dazu gehören Schlaflosigkeit, Übelkeit, erhöhte Herzfrequenz, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Angstzustände und Nervosität oder Unruhe
Darüber hinaus enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training große Mengen - bis zu 500 mg Koffein pro Portion. Die Portionsgrößen liegen normalerweise zwischen 10 und 30 Gramm 0,35 bis 1 Unze.
Im Vergleich 1 Tasse 240 ml Kaffee enthält nur 95 mg.
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Koffein Die Dosierung ist sehr individuell, da manche Menschen sie besser vertragen als andere.
Der beste Weg, um Nebenwirkungen zu reduzieren, besteht darin, mit einer kleinen Dosis eines koffeinhaltigen Pre-Workout-Supplements zu beginnen und die Dosierung langsam zu erhöhen, um zu sehen, was Sie tolerieren können.
Denken Sie daran, dass es am besten ist, Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, um dies zu verhindern. Schlaflosigkeit
Natürlich können Sie auch Pre-Workout-Präparate ohne Koffein wählen.
Zusammenfassung Sie finden Koffein in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, aber dieses Stimulans kann Nervosität, Angstzustände und eine erhöhte Herzfrequenz verursachen. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, versuchen Sie eine kleinere Dosis, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Eine weitere beliebte Zutat in vielen Pre-Workout-Formeln ist Kreatin .
Es hat sich gezeigt, dass es die Trainingskapazität mit hoher Intensität erhöht und schlanke Körpermasse Gewinne aus Übung
Während es meistens Teil eines Pre-Workout-Supplements ist, kann Kreatin auch alleine eingenommen werden.
Die wichtigsten Nebenwirkungen von Kreatin sind recht mild, umfassen jedoch Wassereinlagerungen, Blähungen, Gewichtszunahme und Verdauungsprobleme.
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Trotz dieser Nebenwirkungen hat sich gezeigt, dass Kreatin außergewöhnlich sicher ist
Sie können unerwünschte Symptome reduzieren, indem Sie die richtige Dosierung sicherstellen.
Kreatin wird normalerweise mindestens 3 Tage lang mit einer Ladephase von 4 Messlöffeln 20 Gramm pro Tag dosiert, gefolgt von einer täglichen Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm.
Diese Methode bietet schnelle Vorteile - hat jedoch ein höheres Potenzial für Verdauungsprobleme und Blähungen
Alternativ können Sie eine tägliche Einzeldosis von 3 bis 6 Gramm einnehmen, wenn Sie bereit sind, 3 bis 4 Wochen zu warten, um die Vorteile zu nutzen. Diese Option ist am besten geeignet, wenn Sie Nebenwirkungen wie vermeiden möchten. Blähungen besonders bei empfindlichem Magen
Insbesondere kann es schwierig sein, mäßig zu vermeiden Gewichtszunahme von 1–3 kg 2–6 Pfund während der Einnahme von Kreatin. Dies ist hauptsächlich auf eine erhöhte Wasserretention in Ihren Muskeln zurückzuführen
Zusammenfassung Der einfachste Weg, um leichte Nebenwirkungen von Kreatin zu vermeiden, besteht darin, kleinere Tagesdosen einzunehmen, anstatt eine Ladephase durchzuführen.
Zwei zusätzliche Inhaltsstoffe in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training sind Beta-Alanin und Niacin Vitamin B3.
Beta Alanin ist eine Aminosäure, die den Säuregehalt Ihrer Muskeln während des Trainings verringert und Ihnen dabei helfen kann, Ihr Training etwas länger aufrechtzuerhalten.
Bei einer Dosierung von 4 bis 6 Gramm pro Tag wurde gezeigt, dass es die Trainingsleistung erhöht und die Müdigkeit bei hochintensiven Übungen von 1 bis 4 Minuten Dauer verringert
Diese Zutat kann jedoch Parästhesien verursachen, ein Kribbeln in Händen und Füßen. Obwohl es sich um eine harmlose Reaktion des Nervensystems handelt, kann es für manche Menschen unangenehm sein
Eine weitere Zutat mit milden Nachteilen ist Niacin das aufgrund seiner hautrötenden Wirkung in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten ist. In hohen Dosen von 500 mg oder mehr kann es einen Blutrausch auf die Hautoberfläche auslösen, der zu roten Flecken führt
Während Niacin auch eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, bietet eine Ergänzung wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile, wenn Sie sich ausgewogen ernähren
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Die effektivste Methode zur Verringerung des mit Beta-Alanin verbundenen Kribbelns besteht darin, die tägliche Dosis von 4 bis 6 Gramm in zwei separate Dosen von jeweils 2 bis 3 Gramm aufzuteilen. Alternativ können Sie Formeln mit verzögerter Freisetzung kaufen, die diese Nebenwirkung verhindern
In der Zwischenzeit kann eine Verhinderung einer Niacin-Dosis von weniger als 500 mg verhindert werden. Niacin Flush . Sie können auch niacinfreie Produkte kaufen. Überprüfen Sie unbedingt die Zutaten auf der Etikett
Zusammenfassung Beta Alanin und Niacin sind zwei häufige Inhaltsstoffe in Formeln vor dem Training, die Kribbeln bzw. Hautrötungen verursachen können. Sie können diese Nebenwirkungen verhindern, indem Sie Ihre Dosen teilen oder reduzieren - oder Produkte ohne diese Verbindungen auswählen.
Mehrere Inhaltsstoffe in Formeln vor dem Training können Verdauungsstörungen verursachen.
Dazu gehört Natriumbicarbonat Magnesium , Kreatin und Koffein.
Natriumbicarbonat kann Probleme verursachen, wenn es mit 91–227 mg pro Pfund Körpergewicht 200–500 mg pro kg eingenommen wird. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten jedoch nicht so viel
Magnesium kann andererseits haben Abführmittel - insbesondere in Form von Magnesiumcitrat. Daher kann zu viel Einnahme Durchfall verursachen
Interessanterweise kann die Verwendung von zu wenig Wasser beim Mischen von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ebenfalls die Verdauung stören. Eine zu konzentrierte Flüssigkeit kann zu Durchfall führen
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Mischen Sie Ihr Pre-Workout-Supplement mit 240–350 ml 8–12 Unzen Wasser kann Nebenwirkungen minimieren.
Da es schwierig ist zu bestimmen, welche Zutat verursacht Verdauungsprobleme Möglicherweise möchten Sie verschiedene Pre-Workout-Formeln ausprobieren, bis Sie eine finden, die Sie tolerieren können.
Zusammenfassung Mehrere Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme auslösen. Wenn Sie sie mit ausreichend Wasser mischen, können diese Effekte gemindert werden.
Citrullin wird einigen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training zugesetzt, um die Durchblutung Ihrer Muskeln während des Trainings zu erhöhen und den Muskelaufbau zu verbessern.
Diese Aminosäure erhöht den Stickoxidspiegel in Ihrem Blut
Die empfohlene Dosis für Citrullinmalat, eine häufige Form dieses Inhaltsstoffs, beträgt 6 bis 8 Gramm. Viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training bieten jedoch geringere Mengen und bieten möglicherweise nicht die potenziellen Vorteile.
Beachten Sie, dass dies Erhöhung der Durchblutung wirkt sich sowohl auf Ihr Gehirn als auch auf Ihre Muskeln aus und führt bei manchen Menschen zu Kopfschmerzen und Migräne. Dies ist auf Blutdruckänderungen in den kleinen Blutgefäßen Ihres Gehirns zurückzuführen
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Der effektivste Weg zu Kopfschmerzen reduzieren von Citrullin ist, um Ihre Dosierung zu verringern.
Wenn Sie immer noch Probleme mit Kopfschmerzen haben, möchten Sie möglicherweise eine Ergänzung vor dem Training ohne diese Zutat finden.
Zusammenfassung Citrullin, ein häufiger Bestandteil von Pre-Workout-Formeln, kann Kopfschmerzen verursachen, indem es die Durchblutung Ihres Körpers erhöht. Eine Verringerung Ihrer Dosierung kann diesen Effekt minimieren.
Sie brauchen keine Ergänzung zu nehmen von Bewegung profitieren .
Wenn Sie jedoch mindestens sechs Monate lang konstant trainiert haben Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training kann helfen, Ihre Trainingskapazität zu erhöhen
Wenn Sie eine Formel ausprobieren möchten, suchen Sie in einem unabhängigen Labor nach einem Stempel, der die Qualität sicherstellt. Zu den Testunternehmen gehörten ConsumerLab.com, USP und NSF International.
Außerdem wird immer empfohlen, die Zutatenlisten auf mögliche Reaktionen zu überprüfen. Sie sollten auch proprietäre Mischungen vermeiden, da diese die spezifischen Mengen der verwendeten Zutaten verbergen.
Zusammenfassung Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training können Ihre Trainingskapazität erhöhen, wenn Sie ein gesundes Trainingsprogramm und eine gesunde Ernährung einhalten. Sie sind jedoch nicht erforderlich, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Pre-Workout-Formeln sind in der Fitness-Community aufgrund ihrer Auswirkungen auf beliebt. Energieniveaus und Übungsleistung.
Es können jedoch Nebenwirkungen auftreten, einschließlich Kopfschmerzen, Hauterkrankungen, Kribbeln und Magenverstimmung .
Sie können viele dieser Nebenwirkungen minimieren, indem Sie Ihre Dosierung verringern oder Ergänzungen mit bestimmten Inhaltsstoffen vermeiden.
