Sind Walnüsse oder Mandeln gesünder?

Ernährungsvergleich

Walnüsse und Mandeln haben ziemlich ähnliche Ernährungsprofile. Hier ist ein Vergleich einer 30-Gramm-Portion von jeder 1 , 2 :

Während ihr Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt leicht variiert, enthalten Mandeln mehr Mineralien.

Walnüsse übernehmen jedoch die Führung, wenn es darum geht Omega-3-Fettsäuren speziell Alpha-Linolensäure ALA. Tatsächlich sind sie die Nuss mit dem höchsten ALA-Gehalt 1 , 2 , 3 .

ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Sie es aus Lebensmitteln beziehen müssen, weil Ihr Körper es nicht produzieren kann. Jüngste Studien haben ALA über die Nahrung mit einer Verringerung der Entzündung und einer Verbesserung der Gesundheit von Herz und Gehirn in Verbindung gebracht, obwohl weitere Forschung erforderlich ist 3 , 4 , 5 , 6 , 7 .

Zusätzlich sind beide Nüsse gute Kalziumquellen und Kalium die auch als Nicht-Natrium-Mineralien bezeichnet werden, da sie dazu beitragen, die Auswirkungen einer hohen Natriumaufnahme auf den Blutdruck abzumildern 3 , 8 .

Zusammenfassung

Mandeln und Walnüsse haben ähnliche Nährwertprofile. Mandeln enthalten jedoch einen höheren Mineralgehalt, während Walnüsse mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Leistungsvergleich

Walnüsse und Mandeln sind nährstoffreiche Lebensmittel, die positive Auswirkungen auf den Gewichtsverlust, die Blutzuckerkontrolle sowie die Gesundheit von Gehirn und Herz haben 9 .

In einigen Fällen kann die Forschung jedoch einander vorziehen.

Beste Mutter zur Gewichtsreduktion

Insgesamt sind Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts und ihrer hohen Kaloriendichte beim Gewichtsverlust häufig eingeschränkt. Jüngste Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass sie zur Reduzierung des Körpergewichts beitragen können, insbesondere bei Mandeln 10 , 11 , 12 .

Studien zeigen, dass Mandeln sind in Diäten zur Gewichtsreduktion enthalten Menschen neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren, insbesondere um die Taille - ein Effekt, der mit dem Verlust von viszeralem Fett verbunden ist. Diese Art kann das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen 13 , 14 , 15 , 16 .

Forscher glauben, dass der hohe Fett-, Protein- und Fasergehalt von Mandeln das Völlegefühl erhöhen kann, was dazu führt reduzierter Hunger 13 , 14 , 17 .

Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fetten, die eine hohe Fettoxidationsrate aufweisen und das viszerale Fett spezifisch reduzieren 13 , 18 , 19 .

Schließlich wurden Mandeln auch mit der unvollständigen Absorption von Energie in Verbindung gebracht, da ihre Zellwände die Freisetzung von Fetten verhindern. Daher kann Ihr Körper nicht alle Kalorien aufnehmen 20 .

In Bezug auf Walnüsse berichtete eine Studie bei 293 Personen über einen größeren Gewichtsverlust, wenn 1 Unze 30 Gramm Walnüsse als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion im Vergleich zur Kontrollgruppe eingeschlossen wurden 21 .

Studien zur Wirkung von Walnüssen auf den Gewichtsverlust sind jedoch begrenzt, und die aktuelle Forschung scheint gemischt zu sein. Daher sind noch weitere Untersuchungen erforderlich 22 , 23 .

Beste Mutter für Keto

Die Ketodiät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die normalerweise Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 25–50 Gramm pro Tag beschränkt und etwa 65–90% bzw. 10–35% der Kalorien aus Fetten bzw. Proteinen liefert 24 .

während Nüsse sind ein keto-freundliches Lebensmittel das ist ein ausgezeichneter Snack. Sie sollten dennoch auf den Kohlenhydratgehalt achten und vorzugsweise diejenigen mit einem höheren Fasergehalt auswählen.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper keine Ballaststoffe verdauen kann und somit nicht zu Ihrer Kalorienzahl beiträgt. Auf diese Weise wird der Nettokohlenhydratgehalt eines Lebensmittels reduziert, der durch Subtrahieren des Fasergehalts von der Gesamtkohlenhydratzahl berechnet wird 25 .

Das heißt, während eine 30-Gramm-Portion Mandeln einen höheren Fasergehalt aufweist als eine gleiche Portion Walnüsse, ist die Netto-Kohlenhydratzahl der Walnuss immer noch niedriger als die von Mandeln - 2 Gramm gegenüber 3 Gramm 1 , 2 .

Dies ist jedoch nur ein geringfügiger Unterschied. Daher können beide Nüsse während der Ketodiät verzehrt werden, sofern Sie sicherstellen, dass Sie Ihre tägliche Kohlenhydratmenge nicht überschreiten.

Beste Nuss für die Herzgesundheit

Wenn es um Unterstützung geht Herzgesundheit Sowohl Walnüsse als auch Mandeln können dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.

Einerseits enthalten Walnüsse hohe Mengen an ALA, Polyphenolen nämlich Ellagitanninen und Phytosterolen, die alle unterschiedliche Rollen bei der Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins schlechtes Cholesterin sowie des Blutdrucks spielen 3 , 26 , 27 , 28 , 29 .

Zum Beispiel hat ALA eine vasodilatatorische Wirkung, die zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt und zu einem verringerten Blutdruck führt. Ellagitannine senken Berichten zufolge die Entzündung der Blutgefäße und das LDL schlechtes Cholesterin 3 , 28 , 30 , 31 .

Zusätzlich stören Phytosterole, bei denen es sich um Pflanzensterine handelt, die chemisch mit Cholesterin verwandt sind, die Cholesterinabsorption im Darm und tragen dazu bei, sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel schlecht zu senken 3 , 26 .

Andererseits sind Mandeln reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Vitamin E sowie ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen Senkung des Triglycerids , Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel schlecht 14 , 32 , 33 , 34 , 35 .

Zum Beispiel zeigte eine 12-wöchige Studie an 20 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 2 Unzen 60 Gramm Mandeln pro Tag konsumierten, eine Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins um 6% bzw. 12% im Vergleich zudie Kontrollgruppe 36 .

In ähnlicher Weise zeigte eine weitere 4-wöchige Studie an 20 gesunden Erwachsenen eine 21% ige bzw. 29% ige Abnahme des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels schlecht bei Personen, die ungefähr 3/4 Tasse 100 Gramm Mandeln pro Tag konsumieren 37 .

Beste Nuss für die Gesundheit des Gehirns

Wenn es darum geht Gehirngesundheit Walnüsse sind Ihre beste Wahl.

Erneut tragen die ALA- und Antioxidantiengehalte der Walnüsse dazu bei, entzündungsbedingte und durch oxidativen Stress verursachte Schäden an Ihrem Gehirn zu reduzieren, die letztendlich zu einer altersbedingten Verschlechterung der Gehirnfunktion führen würden 38 .

Eine Studie bei Erwachsenen im Alter von 20 bis 59 Jahren berichtete über schnellere Reaktionszeiten und ein besseres Gedächtnis bei Erwachsenen mit höherer Walnussaufnahme, unabhängig von Alter, Geschlecht oder ethnischer Zugehörigkeit 39 .

Zusätzlich legen Studien an Ratten nahe, dass Walnüsse kann zur Verbesserung der Speicherleistung beitragen 40 , 41 .

Wie bei Mandeln, obwohl Tierstudien darauf hindeuten, dass sie zur Verbesserung der Gedächtniserhaltung beitragen können, zeigten Untersuchungen am Menschen keine Verbesserungen bei der mentalen Verarbeitung 42 , 43 , 44 .

Beste Nuss zur Blutzuckerkontrolle

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist für Menschen mit Diabetes unerlässlich. In diesem Fall übernehmen Mandeln die Führung.

Studien legen nahe, dass der Fett-, Protein- und Fasergehalt von Mandeln hilfreich sein kann Verbesserung des Blutzuckerspiegels durch Verlangsamung der Magenentleerungsgeschwindigkeit und Senkung des glykämischen Index einer Mahlzeit - die Rate, mit der dies zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann 32 , 45 , 46 , 47 .

Zusätzlich kann ihr Flavonoidgehalt zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, indem er Amylase hemmt, ein Enzym, das die Umwandlungsrate von Stärke in Zucker erhöht 32 , 48 .

Während Walnüsse relativ ähnliche Mengen an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen enthalten, kamen neuere Untersuchungen zu dem Schluss, dass ihre Aufnahme mit Ausnahme einer Studie nicht zu signifikanten Veränderungen des Nüchternblutzuckerspiegels führt 49 , 50 , 51 .

Zusammenfassung

Sowohl Walnüsse als auch Mandeln sind ketofreundlich und eignen sich hervorragend für die Herzgesundheit. Wenn es um Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle geht, sind Mandeln die Gewinner, aber Walnüsse übernehmen die Führung in Bezug auf die Gesundheit des Gehirns.

Mögliche Nachteile

Walnüsse und Mandeln haben einige potenzielle Nachteile, einschließlich ihres allergenen Potenzials und ihres Antinährstoffgehalts.

Nussallergien Betroffen sind weniger als 2% der amerikanischen Bevölkerung, und die Reaktionen auf sie können leicht bis schwer sein. Insbesondere in Bezug auf Walnüsse und Mandeln sind beide allergen 26 , 52 .

In den USA scheinen jedoch mehr Menschen gegen Walnüsse als gegen Mandeln allergisch zu sein. Obwohl eine Mandelallergie selten ist, wird angenommen, dass eine Allergie gegen eine Nuss ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Allergie gegen eine andere Nussart ist. 52 , 53 .

Walnüsse und Mandeln enthalten hinsichtlich ihres Antinährstoffgehalts Phytinsäure das häufig in Nüssen vorkommt. Tatsächlich sind Nüsse nach Soja das zweitphytatreichste Lebensmittel mit einem Gehalt zwischen 0,1 und 9,4% 54 .

Phytinsäure gilt als Antinährstoff, da sie an Mineralien wie Eisen, Zinkcalcium, Magnesium und Mangan bindet und deren Absorption hemmt.

Denken Sie zum Schluss daran, dass die Auswirkungen beider Nüsse auf das Körpergewicht als Bestandteile kalorienkontrollierter Diäten untersucht wurden. Ihre hohe Kaloriendichte kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden 55 .

Zusammenfassung

Beide Nüsse können allergische Reaktionen hervorrufen, aber Walnüsse sind im Allgemeinen allergischer als Mandeln. Außerdem enthalten beide Nüsse den Antinährstoff Phytinsäure.

Das Endergebnis

Sowohl Walnüsse als auch Mandeln bieten zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen, und das Hinzufügen zu Ihrer Ernährung hat sich als vorteilhaft erwiesen.

Daher ist die Auswahl eines eindeutigen Gewinners unter ihnen möglicherweise nicht so eindeutig, wie Sie es sich vorgestellt haben.

Wenn Sie jedoch nach einer optimalen Nuss zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle suchen, sind Mandeln möglicherweise die beste Wahl. Im Gegensatz dazu sind Walnüsse möglicherweise besser für die Gesundheit des Gehirns.

Wenn Sie die Ketodiät befolgen oder sich fragen, welche Sie für die Herzgesundheit wählen sollen, können Sie sich für die entscheiden, die Ihnen am besten gefällt.