Angesichts der Tatsache, dass Fettleibigkeit eines der Hauptprobleme der öffentlichen Gesundheit weltweit ist, versuchen viele Menschen, Fett zu verlieren.

Dennoch gibt es viel Verwirrung um den Prozess des Fettabbaus.

In diesem Artikel wird beschrieben, was mit Fett passiert, wenn Sie abnehmen.

Überschüssige verbrauchte Energie - normalerweise Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten - wird in Fettzellen in Form von Triglyceriden gespeichert. Auf diese Weise erhält Ihr Körper Energie für zukünftige Bedürfnisse. Im Laufe der Zeit führt diese überschüssige Energie zu a Fettüberschuss das kann Ihre Körperform und Gesundheit beeinträchtigen.

Um den Gewichtsverlust zu fördern, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet 1 , 2 .

Obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, ist ein tägliches Defizit von 500 Kalorien ein guter Ort, um einen spürbaren Fettabbau zu erkennen 3 .

Durch Aufrechterhaltung einer konsistenten Kaloriendefizit Fette werden aus Fettzellen freigesetzt und zur Energieerzeugungsmaschinerie der Zellen in Ihrem Körper, den Mitochondrien, transportiert. Hier wird das Fett durch eine Reihe von Prozessen zur Energieerzeugung abgebaut.

Wenn das Kaloriendefizit anhält, werden die Fettspeicher Ihres Körpers weiterhin als Energie verwendet, was zu einer Verringerung des Körperfetts führt.

Zusammenfassung

Im Laufe der Zeit befreit ein konstantes Kaloriendefizit Fett von Fettzellen, wonach es in Energie umgewandelt wird, um Ihren Körper zu befeuern. Während dieses Prozesses werden die Körperfettspeicher reduziert, was zu Änderungen der Körperzusammensetzung führt.

Die beiden Hauptförderer von Fettabbau sind Diät und Bewegung.

Ein ausreichendes Kaloriendefizit führt dazu, dass Fette aus den Fettzellen freigesetzt und als Energie verwendet werden.

Übung verstärkt diesen Prozess, indem sie die Durchblutung von Muskeln und Fettzellen erhöht, Fette freisetzt, die schneller zur Energiegewinnung in Muskelzellen verwendet werden, und den Energieverbrauch erhöht 4 .

Um den Gewichtsverlust zu fördern, empfiehlt das American College of Sports Medicine ein Minimum von 150 bis 250 Minuten mäßiger Intensität. Übung pro Woche, was ungefähr 30 bis 50 Minuten Training an 5 Tagen pro Woche entspricht 5 .

Für maximalen Nutzen sollte diese Übung eine Kombination aus Krafttraining zur Aufrechterhaltung oder Erhöhung der Muskelmasse und Aerobic-Übungen zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs sein 4 .

Übliche Krafttrainingsübungen umfassen das Heben von Gewichten, Körpergewichtsübungen und Widerstandsbändern, während Beispiele für Aerobic-Übungen Laufen, Radfahren oder Verwenden eines Ellipsentrainers sind.

Bei Kalorieneinschränkung und a nährstoffreiche Ernährung gepaart mit einem angemessenen Trainingsprogramm tritt eher ein Fettabbau auf als eine Diät oder Bewegung allein 6 .

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater wenden, um eine Ernährungsberatung zu erhalten, und einen zertifizierten Personal Trainer für die Trainingsprogrammierung.

Zusammenfassung

Ernährung und Bewegung tragen maßgeblich zum Fettabbau bei. Eine nahrhafte Ernährung, die ein angemessenes Kaloriendefizit bei ausreichender Bewegung bietet, ist das Rezept für einen nachhaltigen Fettabbau.

Mit fortschreitendem Fettabbau schrumpfen die Fettzellen drastisch, was zu sichtbaren Veränderungen führt. Körperzusammensetzung .

Nebenprodukte des Fettabbaus

Wenn Körperfett durch komplexe Prozesse in Ihren Zellen zur Energiegewinnung abgebaut wird, werden zwei Hauptnebenprodukte freigesetzt - Kohlendioxid und Wasser.

Das Kohlendioxid wird während des Atmens ausgeatmet und das Wasser wird entweder über Urin, Schweiß oder ausgeatmete Luft entsorgt. Die Entsorgung dieser Nebenprodukte ist während des Trainings aufgrund von verstärktem Atmen und Schwitzen stark erhöht 7 , 8 .

Wo verlierst du zuerst Fett?

Häufig möchten Menschen Gewicht von Bauch, Hüften, Oberschenkeln und Po verlieren.

während Fleckenreduzierung oder das Abnehmen in einem bestimmten Bereich hat sich nicht als wirksam erwiesen. Einige Menschen neigen dazu, in bestimmten Bereichen schneller abzunehmen als andere 9 , 10 .

Allerdings spielen genetische Faktoren und Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle bei der Verteilung des Körperfetts 11 , 12 .

Wenn Sie in der Vergangenheit an Gewichtsverlust und Gewichtszunahme gelitten haben, kann sich das Körperfett aufgrund von Veränderungen der Fettzellen im Laufe der Zeit unterschiedlich verteilen 13 .

Warum ist es so schwer, Gewicht zu sparen?

Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennen kann, nehmen Fettzellen sowohl an Größe als auch an Anzahl zu 14 .

Wenn Sie Fett verlieren, können dieselben Zellen kleiner werden, obwohl ihre Anzahl ungefähr gleich bleibt. Daher ist der Hauptgrund für Änderungen der Körperform eine verringerte Größe - nicht Anzahl - von Fettzellen 14 .

Dies bedeutet auch, dass, wenn Sie Gewicht verlieren Fettzellen bleiben vorhanden, und wenn keine Anstrengungen unternommen werden, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, können sie leicht wieder an Größe zunehmen. Einige Studien legen nahe, dass dies ein Grund sein kann, warum die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts für viele Menschen so schwierig ist 14 , 15 , 16 .

Zusammenfassung

Während des Gewichtsverlusts schrumpfen die Fettzellen, wenn ihr Inhalt zur Energiegewinnung verwendet wird, obwohl ihre Anzahl unverändert bleibt. Nebenprodukte des Fettabbaus sind Kohlendioxid und Wasser, die durch Atmen, Urinieren und Schwitzen entsorgt werden.

Je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, kann die Dauer Ihrer Fettabbau-Reise erheblich variieren.

Schneller Gewichtsverlust wurde mit mehreren negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wie Mikronährstoffmangel, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelverlust und Menstruationsstörungen 17 .

Daher befürworten viele eine langsame, allmähliche Gewichtsabnahme, da erwartet wird, dass sie nachhaltiger ist und eine Gewichtszunahme verhindern kann. Es sind jedoch nur begrenzte Informationen verfügbar 18 , 19 , 20 .

Das heißt, wenn Sie eine erhebliche Menge Fett zu verlieren haben, kann ein schnellerer Ansatz gerechtfertigt sein, während ein schrittweiser Ansatz für diejenigen besser geeignet sein kann, die weniger Fett zu verlieren haben.

Die erwartete Gewichtsverlustrate hängt davon ab, wie aggressiv das Gewichtsverlustprogramm ist.

Bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas kann ein Gewichtsverlust von 5–10% Ihres anfänglichen Körpergewichts während der ersten 6 Monate mit einer umfassenden Lebensstilintervention einschließlich Ernährung, körperlicher Aktivität und Verhaltenstechniken möglich sein 21 .

Einige andere Faktoren beeinflussen den Gewichtsverlust, wie Geschlecht, Alter, Ausmaß Ihres Kaloriendefizits und Schlafqualität . Bestimmte Medikamente können sich auch auf Ihr Gewicht auswirken. Daher ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Fettabbau beginnen 22 , 23 , 24 .

Sobald Sie Ihr gewünschtes Körpergewicht erreicht haben, kann Ihre Kalorienaufnahme angepasst werden, um Ihr Gewicht zu halten. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, regelmäßig weiter zu trainieren und sich ausgewogen und nahrhaft zu ernähren, um eine Gewichtszunahme zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Zusammenfassung

Die Zeitpläne für den Fettabbau variieren von Person zu Person. Während ein allmählicher Gewichtsverlust für einige besser geeignet ist, können diejenigen mit viel Gewicht zum Abnehmen von schnelleren Gewichtsverlustraten profitieren. Andere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Fettabbau ist ein komplexer Prozess, der von einer Reihe von Faktoren beeinflusst wird, wobei Ernährung und körperliche Aktivität zwei der Hauptfaktoren sind.

Bei einem ausreichenden Kaloriendefizit und einem angemessenen Trainingsprogramm schrumpfen die Fettzellen mit der Zeit, da ihr Inhalt zur Energiegewinnung verwendet wird, was zu einer verbesserten Körperzusammensetzung und Gesundheit führt.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, um mögliche negative Nebenwirkungen zu vermeiden.