Egal, ob Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern oder einfach nur für den Sommer abnehmen möchten, das Abbrennen von überschüssigem Fett kann eine große Herausforderung sein.
Neben Ernährung und Bewegung können zahlreiche andere Faktoren das Gewicht und den Fettabbau beeinflussen.
Glücklicherweise gibt es viele einfache Schritte, mit denen Sie die Fettverbrennung schnell und einfach steigern können.
Hier sind 14 der besten Möglichkeiten, um schnell Fett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu fördern.
Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der Sie Ihre Muskeln gegen Widerstand zusammenziehen müssen. Es baut Muskelmasse auf und erhöht die Kraft.
Am häufigsten beinhaltet Krafttraining Gewichte heben um mit der Zeit Muskeln aufzubauen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Krafttraining mehrere gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere wenn es um die Fettverbrennung geht.
In einer Studie reduzierte Krafttraining das viszerale Fett bei 78 Personen mit metabolischem Syndrom. viszerales Fett ist eine Art gefährliches Fett, das die Organe im Bauch umgibt
Eine andere Studie zeigte, dass 12 Wochen Krafttraining in Kombination mit Aerobic-Übungen bei der Reduzierung von Körperfett und Bauchfett wirksamer waren als Aerobic-Übungen allein
Krafttraining kann auch dazu beitragen, fettfreie Masse zu erhalten, was die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt
Laut einer Überprüfung könnte ein 10-wöchiges Krafttraining dazu beitragen, den Kalorienverbrauch in Ruhe um 7% zu erhöhen und das Fettgewicht um 1,8 kg zu reduzieren
Körpergewichtsübungen machen, Gewichte heben oder Fitnessgeräte verwenden sind einige einfache Möglichkeiten, um mit dem Krafttraining zu beginnen.
Zusammenfassung Krafttraining erhöht nachweislich den Energieverbrauch im Ruhezustand und reduziert das Bauchfett, insbesondere in Kombination mit Aerobic-Übungen.
Wenn Sie mehr proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Appetit effektiv reduzieren und mehr Fett verbrennen.
In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von höherwertigem Protein mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden ist
Eine Studie zeigte auch, dass a proteinreiche Diät kann helfen, Muskelmasse und Stoffwechsel während des Gewichtsverlusts zu erhalten
Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann auch das Völlegefühl erhöhen, den Appetit verringern und die Kalorienaufnahme verringern, um den Gewichtsverlust zu unterstützen
Versuchen Sie, jeden Tag ein paar Portionen proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Fettverbrennung zu fördern.
Einige Beispiele von proteinreiche Lebensmittel einschließlich Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Zusammenfassung Das Essen von mehr Protein kann mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden sein. Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann den Appetit verringern, die Kalorienaufnahme verringern und die Muskelmasse erhalten.
Wenn Sie etwas früher ins Bett gehen oder den Wecker etwas später einstellen, kann dies die Fettverbrennung fördern und eine Gewichtszunahme verhindern.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Erhalten von genug gefunden Schlaf und Gewichtsverlust.
Eine Studie mit 68.183 Frauen zeigte, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von 16 Jahren fünf oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, häufiger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die länger als sieben Stunden pro Nacht schliefen
Eine andere Studie zeigte, dass eine bessere Schlafqualität und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Gewichtsverlusts bei 245 Frauen, die an einem sechsmonatigen Gewichtsverlustprogramm teilnehmen, um 33% erhöhten
Andere Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel zu Veränderungen der Hungerhormone, erhöhtem Appetit und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit führen kann
Obwohl jeder eine andere Menge Schlaf benötigt, haben die meisten Studien festgestellt, dass mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht mit den meisten Vorteilen in Bezug auf das Körpergewicht verbunden sind.
Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan, begrenzen Sie die Aufnahme von Koffein und minimieren Sie den Einsatz elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, um einen gesunden Schlafzyklus zu unterstützen.
Zusammenfassung Ausreichend Schlaf kann mit vermindertem Appetit und Hunger sowie einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein.
Essig ist bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Zusätzlich zu den möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle kann eine Erhöhung der Essigaufnahme laut einigen Untersuchungen dazu beitragen, die Fettverbrennung zu beschleunigen
Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 1–2 Esslöffeln 15–30 ml Essig das Körpergewicht, das Bauchfett und den durchschnittlichen Taillenumfang der Menschen über einen Zeitraum von 12 Wochen reduzierte
Es hat sich auch gezeigt, dass der Konsum von Essig das Völlegefühl steigert und den Appetit verringert
Eine weitere kleine Studie mit 11 Personen zeigte, dass die Zugabe von Essig zur Ernährung die tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 275 Kalorien reduzierte
Es ist einfach, Essig in Ihre Ernährung aufzunehmen. Zum Beispiel verdünnen viele Menschen Apfelessig mit Wasser und trinken Sie es einige Male täglich zu den Mahlzeiten als Getränk.
Wenn das reine Trinken von Essig jedoch nicht ansprechend klingt, können Sie damit auch Dressings, Saucen und Marinaden herstellen.
Zusammenfassung Essig kann helfen, das Völlegefühl zu steigern, die Kalorienaufnahme zu verringern und das Körperfett zu senken.
Obwohl dies möglicherweise nicht intuitiv zu sein scheint, kann eine Erhöhung der Aufnahme gesunder Fette tatsächlich dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und das Völlegefühl aufrechtzuerhalten.
Die Verdauung von Fett dauert eine Weile und kann die Magenentleerung verlangsamen, wodurch Appetit und Hunger reduziert werden können
Eine Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen ist, im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden ist
Eine weitere kleine Studie ergab, dass Menschen, die täglich zwei Esslöffel 30 ml Kokosöl zu sich nahmen, mehr Bauchfett verloren als diejenigen, denen Sojaöl verabreicht wurde
In Studien an Menschen und Tieren wurde gezeigt, dass ungesunde Fettarten wie Transfette das Körperfett, den Taillenumfang und das Bauchfett erhöhen
Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele dafür gesunde Fettarten das kann sich günstig auf die Fettverbrennung auswirken.
Denken Sie jedoch daran, dass gesundes Fett immer noch kalorienreich ist. Mäßigen Sie daher den Verbrauch. Statt insgesamt mehr Fett zu essen, sollten Sie versuchen, die ungesunden Fette in Ihrer Ernährung gegen diese gesunden Fettsorten auszutauschen.
Zusammenfassung Fett wird langsam verdaut, so dass das Essen den Appetit reduzieren kann. Eine höhere Aufnahme von gesunden Fetten ist mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme und einer Verringerung des Bauchfetts verbunden.
Das Austauschen von zuckerhaltigen Getränken gegen eine gesündere Auswahl ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Fettverbrennung zu steigern.
Zum Beispiel zuckerhaltige Getränke wie Soda und Saft sind kalorienreich und bieten wenig Nährwert.
Alkohol ist auch kalorienreich und hat den zusätzlichen Effekt, dass Sie Ihre Hemmungen senken und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie zu viel essen
Studien haben ergeben, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Alkohol mit einem höheren Risiko für Bauchfett verbunden ist
Eine Begrenzung der Aufnahme dieser Getränke kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Taille in Schach zu halten.
Entscheiden Sie sich stattdessen für kalorienfreie Getränke wie Wasser oder grüner Tee .
In einer kleinen 12-wöchigen Studie erhöhte das Trinken von 500 ml Wasser vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust um 2 kg im Vergleich zu einer Kontrollgruppe
Grüner Tee ist eine weitere großartige Option. Er enthält Koffein und ist reich an Antioxidantien, die beide zur Steigerung der Fettverbrennung und zum Stoffwechsel beitragen können
Eine Studie an 12 Erwachsenen zeigte beispielsweise, dass Grüntee-Extrakt die Fettverbrennung im Vergleich zu einem Placebo um 12% erhöhte
Der Handel mit nur ein oder zwei Portionen kalorienreicher Getränke gegen ein Glas Wasser oder eine Tasse grünen Tee ist eine einfache Möglichkeit, die Fettverbrennung zu fördern.
Zusammenfassung Mit Zucker gesüßte Getränke und alkoholische Getränke können mit einem höheren Risiko für Bauchfett verbunden sein. Grüner Tee und Wasser erhöhen nachweislich den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung.
Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt, sodass Sie sich länger voll fühlen
Laut einigen Studien erhöhen Sie Ihre Aufnahme von ballaststoffreiche Lebensmittel kann vor Gewichtszunahme und Fettansammlung schützen.
Eine Studie mit 1.114 Erwachsenen ergab, dass die Teilnehmer pro 10-Gramm-Anstieg der Aufnahme löslicher Ballaststoffe pro Tag über einen Zeitraum von fünf Jahren 3,7% ihres Bauchfetts verloren, auch ohne weitere Änderungen in der Ernährung oder Bewegung
Eine andere Überprüfung ergab auch, dass eine zunehmende Ballaststoffaufnahme das Völlegefühl fördert und den Hunger verringert. Tatsächlich war eine Zunahme von 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag mit einer 10% igen Abnahme der Kalorienaufnahme verbunden.
Nicht nur das, sondern es war auch mit einem Gewichtsverlust von fast 2 kg über einen Zeitraum von vier Monaten verbunden
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel, die die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust fördern können.
Zusammenfassung Eine höhere Ballaststoffaufnahme kann mit Fettabbau, verminderter Kalorienaufnahme und größerem Gewichtsverlust verbunden sein.
Verringern Sie Ihre Aufnahme von raffinierte Kohlenhydrate kann Ihnen helfen, zusätzliches Fett zu verlieren.
Während der Verarbeitung werden raffinierte Körner von Kleie und Keimen befreit, was zu einem Endprodukt führt, das wenig Ballaststoffe und Nährstoffe enthält.
Raffinierte Kohlenhydrate haben tendenziell auch einen höheren glykämischen Index, was zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen kann, was zu erhöhtem Hunger führt
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten mit einem Anstieg des Bauchfetts verbunden sein kann
Umgekehrt wurde eine Vollkorndiät mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und Körpergewicht sowie einem kleineren Taillenumfang in Verbindung gebracht
Eine Studie an 2.834 Personen zeigte auch, dass diejenigen mit einer höheren Aufnahme von raffiniertem Getreide tendenziell eine höhere Menge an krankheitsförderndem Bauchfett haben, während diejenigen, die mehr Vollkorn essen, tendenziell eine geringere Menge haben
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, reduzieren Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten aus Gebäck, verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln, Weißbrot und Frühstückszerealien. Ersetzen Sie diese durch Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, Quinoa, Buchweizen, Gerste und Hafer.
Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind arm an Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie können den Hunger erhöhen und Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels verursachen. Der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten wurde auch mit einem Anstieg des Bauchfetts in Verbindung gebracht.
Cardio, auch als Aerobic-Training bekannt, ist eine der häufigsten Trainingsformen und wird als jede Art von Training definiert, bei der Herz und Lunge gezielt trainiert werden.
Das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Routine kann eine der effektivsten Möglichkeiten sein, die Fettverbrennung zu verbessern.
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab beispielsweise, dass je mehr Aerobic-Übungen durchgeführt wurden, desto mehr Bauchfett sie haben verloren
Andere Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen die Muskelmasse erhöhen und Bauchfett, Taillenumfang und Körperfett verringern können
Die meisten Untersuchungen empfehlen wöchentlich zwischen 150 und 300 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung oder täglich etwa 20 bis 40 Minuten Cardio
Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen sind nur einige Beispiele für einige Cardio-Übungen, die helfen können, Fett zu verbrennen und den Gewichtsverlust anzukurbeln.
Zusammenfassung Studien zeigen, dass Menschen umso mehr Bauchfett verlieren, je mehr Aerobic-Übungen sie machen. Cardio kann auch dazu beitragen, den Taillenumfang zu verringern, das Körperfett zu senken und die Muskelmasse zu erhöhen.
Koffein ist ein Hauptbestandteil in fast jeder fettverbrennenden Ergänzung, und das aus gutem Grund.
Das in gefundene Koffein Kaffee wirkt als Stimulans für das Zentralnervensystem, erhöht den Stoffwechsel und fördert den Abbau von Fettsäuren
Tatsächlich zeigen Studien, dass die Aufnahme von Koffein den Energieverbrauch vorübergehend erhöhen und den Stoffwechsel um 3–11% steigern kann
Eine große Studie mit über 58.000 Personen ergab, dass eine erhöhte Koffeinaufnahme über einen Zeitraum von 12 Jahren mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war
Eine andere Studie ergab, dass eine höhere Koffeinaufnahme mit einer höheren Erfolgsrate bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts bei 2.623 Personen verbunden war
Um den gesundheitlichen Nutzen von Kaffee zu maximieren, lassen Sie Sahne und Zucker aus. Genießen Sie ihn stattdessen schwarz oder mit einer kleinen Menge Milch, um zu verhindern, dass sich die zusätzlichen Kalorien ansammeln.
Zusammenfassung Kaffee enthält Koffein, das den Fettabbau erhöhen und den Stoffwechsel ankurbeln kann. Studien zeigen, dass eine höhere Koffeinaufnahme mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden sein kann.
Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT ist eine Form der Übung, bei der schnelle Aktivitätsschübe mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Studien zeigen, dass HIIT unglaublich effektiv sein kann, um die Fettverbrennung anzukurbeln und den Gewichtsverlust zu fördern.
Eine Studie ergab, dass junge Männer, die dreimal wöchentlich 20 Minuten lang HIIT durchführen, über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 2 kg Körperfett verloren, auch ohne weitere Änderungen ihrer Ernährung oder ihres Lebensstils.
Sie erlebten auch eine 17% ige Verringerung des Bauchfetts sowie eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs
HIIT kann Ihnen auch dabei helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen als andere Formen von Cardio.
Laut einer Studie hat die Durchführung von HIIT dazu beigetragen, dass Menschen in derselben Zeit bis zu 30% mehr Kalorien verbrennen als andere Arten von Übungen wie Radfahren oder Joggen
Um einen einfachen Einstieg in HIIT zu erhalten, wechseln Sie jeweils 30 Sekunden lang zwischen Gehen und Joggen oder Sprinten.
Sie können auch zwischen Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Kniebeugen mit einer kurzen Ruhezeit dazwischen wechseln.
Zusammenfassung HIIT kann dazu beitragen, die Fettverbrennung zu steigern und in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen als andere Trainingsformen.
Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt, von denen gezeigt wurde, dass sie viele Aspekte der Gesundheit verbessern.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Bakterien in Ihrem Darm eine Rolle bei allem spielen, von der Immunität bis zur psychischen Gesundheit
Eine Erhöhung der Aufnahme von Probiotika durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel kann ebenfalls zur Beschleunigung der Fettverbrennung beitragen. halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle .
Eine Überprüfung von 15 Studien ergab, dass Personen, die Probiotika einnahmen, eine signifikant größere Verringerung des Körpergewichts, des Fettanteils und des Body-Mass-Index erlebten als Personen, die ein Placebo einnahmen
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln Menschen nach einer fettreichen, kalorienreichen Diät dabei half, Fett- und Gewichtszunahme zu verhindern
Bestimmte Probiotika-Stämme der Gattung Lactobacillus kann besonders wirksam bei der Unterstützung von Gewicht und Fettabbau sein.
Eine Studie von 28 Personen zeigte, dass Joghurt entweder enthält Lactobacillus fermentum oder Lactobacillus amylovorus Bakterien reduzierten das Körperfett um 3–4% 52 .
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, jeden Tag eine konzentrierte Dosis Probiotika einzunehmen.
Alternativ können Sie versuchen, Ihrer Ernährung probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir, Tempeh, Natto, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut hinzuzufügen.
Zusammenfassung Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln oder die Erhöhung der Aufnahme von Probiotika über Nahrungsquellen kann zur Reduzierung des Körpergewichts und des Fettanteils beitragen.
Eisen ist ein wichtiges Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper hat.
Wie bei anderen Nährstoffen wie Jod kann ein Eisenmangel die Gesundheit Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen. Diese kleine Drüse in Ihrem Nacken scheidet Hormone aus, die Ihren Stoffwechsel regulieren
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Eisengehalt im Körper mit einer beeinträchtigten Schilddrüsenfunktion und einer Störung der Produktion von Schilddrüsenhormonen verbunden sein kann
Allgemein Symptome einer Hypothyreose oder verminderte Schilddrüsenfunktion, einschließlich Schwäche, Müdigkeit, Atemnot und Gewichtszunahme
Ebenso kann ein Eisenmangel Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Atemnot verursachen
Durch die Behandlung von Eisenmangel kann Ihr Stoffwechsel effizienter arbeiten und Müdigkeit bekämpfen, um Ihr Aktivitätsniveau zu steigern.
Eine Studie ergab sogar, dass 21 Frauen, die wegen Eisenmangels behandelt wurden, eine Verringerung des Körpergewichts, des Taillenumfangs und des Body-Mass-Index erlebten
Leider bekommen viele Menschen nicht genug Eisen in ihrer Ernährung.
Frauen, Säuglinge, Kinder, Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko für Eisenmangel.
Achten Sie darauf, viel zu integrieren eisenreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um Ihren Eisenbedarf zu decken und Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Sie finden Eisen in Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, angereichertem Getreide und Getreide, grünem Blattgemüse, getrockneten Früchten und Bohnen.
Zusammenfassung Ein Eisenmangel kann mit einer beeinträchtigten Schilddrüsenfunktion verbunden sein und Symptome wie Müdigkeit und Atemnot verursachen. Eine Studie ergab, dass die Behandlung eines Eisenmangels zur Gewichtsreduktion beiträgt.
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsschema, bei dem zwischen Ess- und Fastenperioden gewechselt wird.
Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten hilfreich sein kann sowohl Gewichtsverlust als auch Fettabbau verbessern .
In einer Übersicht wurden die Auswirkungen des intermittierenden Fastens untersucht, einschließlich des Fastens am zweiten Tag - eine Methode, bei der zwischen Fastentagen und normalem Essen gewechselt wird.
Sie fanden heraus, dass das Fasten am zweiten Tag über einen Zeitraum von 3 bis 12 Wochen das Körpergewicht um bis zu 7% und das Körperfett um bis zu 5,5 kg verringerte
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass das Essen nur während eines achtstündigen Fensters pro Tag in Kombination mit Krafttraining zur Verringerung der Fettmasse und zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beitrug
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, darunter einige, bei denen Sie nur an bestimmten Wochentagen essen, und andere, bei denen das Essen auf bestimmte Stunden des Tages beschränkt ist.
Beliebt Arten des intermittierenden Fastens einschließlich Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 Methode und 5: 2 Diet.
Finden Sie eine Variante, die zu Ihrem Zeitplan und Lebensstil passt, und haben Sie keine Angst zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht und das Körperfett reduziert und in Kombination mit Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen kann.
Es stehen zahlreiche Optionen zur Verfügung, um Ihnen zu helfen überschüssiges Fett abwerfen und verbessern Sie Ihre Gesundheit.
Das Einbeziehen einiger gesunder Gewohnheiten in Ihre Routine und das Umstellen Ihrer Ernährung kann einen großen Unterschied machen. Selbst geringfügige Änderungen Ihres Lebensstils können starke Auswirkungen auf die Fettverbrennung haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese einfachen Tipps mit a nahrhafte, abgerundete Ernährung und aktiver Lebensstil um gleichzeitig den Fettabbau zu fördern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
